Želim izgubiti 20 kg: ena "želja" ni dovolj

Želim shujšati za 20 kg – to je resna trditev, da ne spremenim le videza, temveč tudi številnih notranjih procesov, ki se dogajajo v telesu. Če teža preseže normo za kar dvajset kilogramov, potem trpijo srčno-žilni sistem, prebavni sistem in endokrini sistem. Ko se teža vrne v normalno stanje, bodo morali vsi ti sistemi delovati po že zdavnaj pozabljenem, zanje nenavadnem režimu. Paradoksalno, a dejstvo je – uravnavanje parametra teže je tudi neke vrste stres za celotno telo. Zato mora biti odpravljanje takšnega števila kilogramov čim bolj pravilno, postopno in previdno.

Z medicinskega vidika je treba 20 kilogramov deliti z 2 ali 3, kar je optimalno časovno obdobje, v katerem bodo odvečne usedline izginile, ne da bi pri tem škodovale celotnemu telesu. Posledica tega je, da lahko v 10 mesecih izgubite 20 kg brez škode za zdravje. Vse druge hitro delujoče metode lahko dajo kratkotrajen rezultat in ponovitev bolezni, razgradnjo hrane. Po izračunih priznanih nutricionistov zmanjšanje dnevne ravni kalorij ne sme presegati 75. Če oseba trenutno zaužije 3000 kalorij, potem naj vse naslednje dni zmanjša porcije za 30-50 kalorij. Za telo je takšen režim nežen, prilagodljiv in ne bo povzročil negativnih reakcij.

Izdelki, ki vam bodo pomagali izgubiti 20 kg

Prvi korak pri ustvarjanju programa za nevtralizacijo odvečnih kilogramov je preučitev najbolj uporabnih izdelkov, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano. Ta seznam vam bo pomagal pri oblikovanju dolgoročnega jedilnika na različne načine, ga popestriti in dopolniti s koristnimi vitamini in mikroelementi.

Jajca

Mit, da jajca vsebujejo velike količine maščob in holesterola, je že zdavnaj ovržen. Seveda, če pojeste deset kokošjih jajc na dan, lahko ne le prenasičite svoje telo z maščobami, ampak si tudi uničite jetra. Dve ali tri jajca na teden so minimum, ki ne bo škodoval, ampak bo zaradi visokokakovostnih beljakovin in vitaminov le okrepil vašo moč. Poleg tega ima jajce malo kalorij (do 90 v velikem jajcu) in skoraj takoj daje občutek sitosti.

Eksotično sadje - avokado

Vsebuje veliko maščob, vendar so vse lahke in neškodljive. En srednje velik sadež vsebuje do 30 gramov maščobe in približno 750 kalorij. Visoka kalorična vsebnost ne bi smela prestrašiti tistih, ki si vztrajno želijo "izgubiti 20 kg". Sploh ni treba jesti sadja vsak dan, toda kot sestavina prehranskih solat je avokado preprosto nenadomestljiv. Zaradi mononenasičenih maščob odlično poteši lakoto, poleg tega pa vsebuje celo zalogo mikroelementov za povečanje elastičnosti kože, izboljšanje strukture las in nohtov. To je slavni duet - vitamina A in E ter kalija in folne kisline, ki krepi živčni sistem. Če k temu dodate še edinstveno lastnost avokada - normalizacijo hormonskega ravnovesja, potem dodatni argumenti v njegovo korist ne bodo potrebni. Obstaja monodieta, ko lahko tri dni jeste zelenjavne, skutine in ribje solate z avokadom (ne več kot 300 g na dan). Ta jedilnik vam omogoča, da izgubite približno dva kilograma.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Telečje meso

Če je bila žival vzrejena v naravnih pogojih, njeno meso vsebuje ogromno zdravih, lahkih beljakovin, polinenasičenih maščobnih kislin (omega-3 kisline) in aminokislin. Razumno uživanje kuhane teletine (ne več kot 400 g na teden) lahko zadovolji potrebe telesa po živalskih beljakovinah in mu da energijo.

Oreški

Kljub temu, da oreščki vsebujejo veliko olj in maščob, so vsi izjemno koristni. Oreščki hitro potešijo občutek lakote, napolnijo z energijo in nasitijo telo s koristnimi aminokislinami. Vsi oreščki v "živi" naravni obliki, torej ne ocvrti, veljajo za prehranske. Če obstajajo kontraindikacije za uporabo oreščkov v celi obliki, jih lahko dodamo solatam in dietnim jedem.

Morske ribe, različni morski sadeži

Poleg znanih "modnih" polinenasičenih omega kislin morska bitja vsebujejo kalcij, jod, ki aktivira vse endokrine funkcije, fosfor in cink. Prehrana, ki vsebuje na pari ali na žaru kuhane morske ribe, ne pomaga le v boju proti odvečni teži, temveč tudi izboljša tonus kože.

Vsi agrumi, zlasti grenivke

Znano je, da to sadje vsebuje vitamin C, poleg njega pa agrumi v različnih razmerjih (odvisno od vrste sadja) vsebujejo tudi naringin - komponento, ki pomaga nevtralizirati holesterol in maščobe. Nizka kalorična vsebnost, kompleks mikroelementov in mineralov vam omogočajo, da to sadje jeste skoraj brez omejitev.

[ 4 ], [ 5 ]

Polnozrnate žitarice

Na prvem mestu je proso, ki ne le nevtralizira maščobe, ampak jih tudi aktivno odstranjuje iz telesa. Poleg tega je proso sposobno izvajati učinkovito razstrupljanje - nevtralizirati stranske učinke zdravljenja z zdravili in odstranjevati toksine. Proso, ki telo nasiči z magnezijem in kalijem ter ima nizko kalorično vsebnost, upravičeno velja za vodilno med prehranskimi izdelki. Na drugem mestu je ajda, ki velja za eno najčistejših v ekološkem smislu. Poleg tega, da ajda aktivira raven hemoglobina v krvi, se dobro absorbira, poteši lakoto in telo nasiči z vitamini skupine B. En dan ajdove diete lahko odpravi do enega kilograma odvečne teže.

Kako izgubiti 20 kg: priporočila

Če upoštevate ta priporočila, je povsem mogoče izgubiti 20 kg:

Hujšajte postopoma, bolje je počasi izgubljati odvečne kilograme kot pa hitro kuriti maščobo pod stresom. Izguba teže več kot pet kilogramov na teden je za telo šok. Če izgubite 20 kilogramov na mesec, vas bodo rezultati talne tehtnice seveda razveselili, vendar vas bodo vaše zdravje in kožne gube, ki se niso imele časa prilagoditi novi postavi, očitno razburile. Norma velja za izgubo teže največ 5 kilogramov na mesec, zato morate izgubiti največ 1-1,25 kilograma na teden.

Pijte vodo za aktivacijo presnovnih procesov. Aktiven metabolizem je tisti, ki zagotavlja krvni tlak, ki naj bi imel razliko 40 mm Hg med spodnjo mejo (sistolični kazalniki) in zgornjo mejo (diastolični kazalniki). To absolutno ni pomembno in ni treba doseči tlaka "kot pri astronavtu" - 120/80. Tudi če je vaš tlak 110/50 ali 199/60 - to je normalno. Pomembno je nadzorovati razliko štirideset milimetrov. Na primer, tlak 100/70 je pokazatelj zmanjšane aktivnosti presnovnih procesov. Telo je prisiljeno porabiti trud in dodatne vodne vire (približno 40 gramov vode na 1 gram beljakovinskega izdelka) za prebavo beljakovinsko-mesne hrane, ljudje s prekomerno telesno težo pa teh virov nimajo. Zato je za "leno" presnovo srečanje z ogljikovimi hidrati, mastno in sladko hrano veliko bolj udobno, saj ne zahteva dodatnih stroškov in vode. Zato si morate za izvedbo načrta "Želim shujšati za 20 kg" redno meriti krvni tlak in ga zvišati, aktivirati presnovo z navadno, po možnosti prečiščeno vodo. Za uravnavanje presnovnih procesov so primerni tudi zeleni čaj, nesladkani kompoti in sokovi. Kava in močan čaj sta nesprejemljivi pijači, saj po kratkotrajnem navalu energije v telesu nastopi prava "suša" - dehidracija.

Jejte beljakovinske izdelke, brez katerih se je preprosto nemogoče znebiti maščobne plasti. Beljakovine lahko aktivirajo presnovo za 40-45 % in hkrati spodbujajo presnovne procese, hkrati pa kurijo maščobe.

Naredite načrt za razumno telesno aktivnost. Ni nujno, da vaje za moč izvajate do izčrpanosti, vendar bi moral sprehod – jutranji ali večerni – postati vsakodnevni ritual.

Podrobno preučite svoje parametre in določite stopnjo porabe energije. Pri tem vam bo v pomoč ta tabela:

Koliko si star/a?	18–35 let	35–45	45–55	55–65 let	65–80
ženske	1480 kk	1435 kk	1390 kk	1360 kk	1330 kk
moški	1650 kk	1590 kk	1540 kk	1500 kk	1450 kk

Ti standardi niso dogma, vendar je treba upoštevati omejitve zaužitih kilokalorij.

Naučiti se je treba kalorične vrednosti glavnih živil in sestaviti spremenljiv jedilnik. Tudi če ste pri kosilu presegli določeno normo, jo je enostavno nadomestiti tako, da zvečer zavrnete dodaten kos hrane ali pa ga nadomestite z nizkokalorično jedjo. Na ta način boste prevzeli vajeti moči od hrane, ki vas je do zdaj brez omejitev nadzorovala.

Želim shujšati za 20 kg – to je vreden cilj, vendar zahteva potrpežljivost, voljo in nekaj domišljije. Navsezadnje se boste morali ne le boriti z lakoto, ampak tudi fantazirati o tem, "kaj kuhati" v okviru zgoraj omenjenih izdelkov in omejitev dnevnega vnosa kalorij.