Vpliv prehrane na spanje: nove raziskave

Dobro zdravje je odvisno od pravilne prehrane, zadostne telesne dejavnosti in zadostnega spanca. Med temi komponentami obstaja jasna povezava: dobra prehrana zagotavlja energijo za vadbo in veliko ljudi trdi, da je dovolj telesne dejavnosti pomembno za dober spanec. Kako lahko torej prehrana vpliva na spanje?

Nedavna študija preučuje razmerje med uživanjem sadja in zelenjave ter trajanjem spanja. Študija, ki jo je izvedla ekipa z Univerze v Helsinkih, Finskega nacionalnega inštituta za zdravje in socialno varstvo ter Univerze uporabnih znanosti Turku, je bila objavljena v reviji Frontiers in Nutrition.

Zakaj je spanje pomembno in kako deluje

Spanje daje našemu telesu priložnost, da se spočije in si opomore od budnosti. Naše srce, ožilje, mišice, celice, imunski sistem, kognitivne in spominske sposobnosti so za optimalno delovanje odvisne od rednega, zdravega spanca. 

Popoln spanec je sestavljen iz 3-5 nočnih ciklov, od katerih vsak v povprečju traja od 90 do 120 minut. V vsakem ciklu začnemo s spanjem brez hitrega gibanja oči (non-REM), nato se premaknemo skozi dve vedno globlji fazi spanja brez REM, preden ju izstopimo. Naš ne-REM spanec postaja postopoma lažji, dokler ne dosežemo faze REM, po kateri se začne nov cikel ali pa se zbudimo. Odraslim priporočamo, da spijo 7 do 9 ur na dan.

Vendar nedavne raziskave kažejo, da sta nespečnost in zmanjšano trajanje spanja vse pogostejša pri odraslih. Zaradi dejavnikov, kot so stres, uživanje hitre hrane in sedeči način življenja, postaja pomanjkanje spanja javnozdravstveni problem, povezan s srčno-žilnimi boleznimi, kognitivnim upadom in povečano splošno umrljivostjo.

V novi študiji so se znanstveniki odločili preučiti, kako lahko trajanje spanja vpliva na uživanje sadja in zelenjave in obratno. Preučili so tudi vlogo posameznih kronotipov (preference glede aktivnosti ob določenih urah dneva, na primer zjutraj ali zvečer) na prehranjevalne navade in trajanje spanja.

Priporočen vnos sadja in zelenjave za odrasle

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da ljudje dnevno zaužijejo vsaj 400 g sadja in zelenjave, medtem ko najnovejša priporočila Nordijski svet ministrov priporoča povečanje vnosa na 500-800 g " zelenjave, sadja in jagodičja, pri čemer polovico porabi zelenjava."

Vendar pa raziskave kažejo, da odrasli v mnogih državah ne dosegajo minimalnih ravni vnosa. Glede na novo študijo le 14 % Fincev in 22 % Fink dnevno zaužije priporočenih najmanj 500 g jagodičja, sadja in zelenjave.

Raziskovalna skupina je analizirala podatke iz raziskave National FinHealth Survey 2017. Skupaj 5043 odraslih, starih 18 let in več (55,9 % žensk; povprečna starost 55 let [SD 16,0]), je podalo podrobne odgovore na vprašalnik s 134 točkami. In pogostost njihovih običajnih dnevnih obrokov v zadnjih 12 mesecih ter poročali o svojih kronotipih in tipičnem trajanju spanja v 24-urnem obdobju.

Iz teh odgovorov so se pojavile tri kategorije trajanja spanja: kratek (manj kot 7 ur/dan; 21 %), normalen (7-9 ur/dan; 76,1 %) in dolg (9+ ur/dan; 2,9 % ). Povprečno trajanje spanja za kratkospance je bilo 6 ur; tisti, ki normalno spijo, imajo 7,7 ure, tisti, ki dolgo spijo, pa 10,1 ure. Večina udeležencev (61,7 %) se je uvrstila med vmesne kronotipe, 22,4 % jih je navedlo, da so jutranji tipi, 15,9 % pa večerni tipi.

Raziskovalci so v študijo vključili kronotipe kot sospremenljivko, pri čemer so opozorili, da jih številne študije niso obravnavale kot morebitne zmede. Vendar pa nekatere študije kažejo, da lahko kronotipi vplivajo na prehranjevalno vedenje. Raziskovalci navajajo: "Raziskave so pokazale, da so večerni kronotipi pogosto povezani z nezdravim prehranjevalnim vedenjem, vključno z debelostjo."

Ugotovitve: Pomembni sta tako količina kot specifično sadje in zelenjava

Med pomembnimi ugotovitvami: osebe, ki normalno spijo, so pokazale večjo porabo sadja in zelenjave v primerjavi s tistimi, ki spijo kratko in dolgo v vseh podskupinah sadja in zelenjave. Vendar je uživanje različnih vrst sadja in zelenjave dalo različne rezultate.

Študija pojasnjuje: "V podskupini zelenjave so bile ugotovljene znatne razlike v uživanju zelene listnate zelenjave, korenaste zelenjave in sadne zelenjave (npr. Paradižnik, kumare) med normalno in kratkospanci.

"Podobno so bile pri normalnih in dolgotrajnih spancih znova ugotovljene pomembne razlike za zeleno listnato zelenjavo in sadno zelenjavo. Vendar pa druga sveža in konzervirana zelenjava, kot so zelje, gobe, čebula, grah in fižol, ni pokazala pomembnih razlik.

"Med podskupinami sadja so opazili znatne povprečne razlike pri vnosu jagodičevja ter drugega svežega in konzerviranega sadja med osebami, ki normalno in dolgo spijo. V nasprotju s tem je bila pri osebah, ki normalno in dolgo spijo, edina pomembna razlika pri vnosu jabolk."

Povezava med vnosom sadja/zelenjave in kategorijami trajanja spanja, ne pa tudi kronotipov

Raziskovalci so tudi ugotovili, da lahko kategorije trajanja spanja malo povedo pričakovane ravni vnosa sadja in zelenjave. To je v skladu z rezultati študije iz leta 2023 v International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, ki je odkrila zmanjšano porabo sadja in zelenjave med mladostniki dan po noči kratkega spanca.

Nova študija je tudi pokazala, da imajo kronotipi minimalno vlogo pri povezavi med uživanjem sadja in zelenjave ter trajanjem spanja. Študija iz leta 2023 ni odkrila povezave med uživanjem sadja in zelenjave ter kronotipi.

Raziskovalci ugotavljajo, da je na splošno zmanjšano uživanje določenega sadja in zelenjave povezano z dolgim in kratkim spanjem. Priporočajo bolj specifično delo na tem področju za izboljšanje razumevanja.

»Ciljne intervencije, usmerjene v podskupine sadja in zelenjave z močnimi povezavami, kot sta zelena listnata zelenjava in sadna zelenjava, lahko vodijo do znatnih sprememb v vedenju. Dodatne raziskave, zlasti longitudinalne študije, so potrebne za boljše razumevanje teh povezav in njihovih posledice za javno zdravje." zdravje, zlasti v regijah s podobno strukturo prebivalstva in prehranjevalnimi navadami kot Finska,« zaključujejo.