Vpliv prehrane na spanje: nova študija

Dobro zdravje je odvisno od dobre prehrane, zadostne telesne dejavnosti in ustreznega spanca. Med temi komponentami obstaja jasna povezava: dobra prehrana zagotavlja energijo za vadbo in mnogi ljudje trdijo, da je zadostna telesna dejavnost pomembna za dober spanec. Kako torej lahko prehrana vpliva na spanec?

Nedavna študija preučuje povezavo med uživanjem sadja in zelenjave ter trajanjem spanja. Študija, ki jo je izvedla ekipa z Univerze v Helsinkih, Nacionalnega inštituta za zdravje in dobro počutje Finske in Univerze uporabnih znanosti Turku, je objavljena v reviji Frontiers in Nutrition.

Zakaj je spanec pomemben in kako deluje

Spanec daje našemu telesu možnost počitka in okrevanja po budnosti. Naše srce, krvne žile, mišice, celice, imunski sistem, kognitivne sposobnosti in spomin so za optimalno delovanje odvisni od rednega in zdravega spanca.

Polno nočno spanje je sestavljeno iz 3–5 ciklov, od katerih vsak traja povprečno od 90 do 120 minut. V vsakem ciklu začnemo s fazo spanja brez hitrih gibov oči (ne-REM), nato pa preidemo skozi dve vedno globlji fazi ne-REM spanja, preden se zbudimo. Naš ne-REM spanec postaja vse lažji, dokler ne dosežemo REM faze, ko se začne nov cikel ali se zbudimo. Odraslim je priporočljivo spati med 7 in 9 urami na noč.

Vendar pa novejše raziskave kažejo, da sta nespečnost in skrajšano trajanje spanja vse pogostejša med odraslimi. Zaradi dejavnikov, kot so stres, uživanje hitre hrane in sedeč način življenja, pomanjkanje spanja postaja javnozdravstveni problem, povezan s srčno-žilnimi boleznimi, kognitivnim upadom in povečano splošno umrljivostjo.

V novi študiji so raziskovalci želeli preučiti, kako lahko trajanje spanja vpliva na uživanje sadja in zelenjave ter obratno. Preučevali so tudi vlogo posameznih kronotipov (preferenc za aktivnost ob določenih urah dneva, kot sta jutro ali večer) pri prehranjevalnih navadah in trajanju spanja.

Priporočen vnos sadja in zelenjave za odrasle

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da ljudje dnevno zaužijejo vsaj 400 g sadja in zelenjave, medtem ko najnovejša priporočila Nordijskega sveta ministrov svetujejo povečanje porabe na 500–800 g „zelenjave, sadja in jagodičevja, pri čemer naj bi polovica vnosa predstavljala zelenjava“.

Vendar pa raziskave kažejo, da odrasli v mnogih državah ne dosegajo minimalne ravni porabe. Glede na novo študijo le 14 % finskih moških in 22 % finskih žensk zaužije priporočenih najmanj 500 g jagodičevja, sadja in zelenjave na dan.

Raziskovalna skupina je analizirala podatke iz nacionalne raziskave FinHealth iz leta 2017. Skupno 5043 odraslih, starih 18 let in več (55,9 % žensk; povprečna starost 55 let [SD 16,0]), je podrobno odgovorilo na vprašalnik s 134 vprašanji o sestavi in pogostosti svojih običajnih dnevnih obrokov v zadnjih 12 mesecih ter poročalo o svojih kronotipih in tipičnem 24-urnem trajanju spanja.

Iz teh odgovorov so se izluščile tri kategorije trajanja spanja: kratko (manj kot 7 ur/dan; 21 %), normalno (7–9 ur/dan; 76,1 %) in dolgo (9+ ur/dan; 2,9 %). Povprečno trajanje spanja za ljudi s kratkim spanjem je bilo 6 ur; za ljudi z normalnim spanjem 7,7 ure; za ljudi z dolgim spanjem pa 10,1 ure. Večina udeležencev (61,7 %) se je uvrstila v vmesni kronotip, pri čemer jih je 22,4 % navedlo, da so jutranji tipi, 15,9 % pa večerni tipi.

Raziskovalci so v študijo vključili kronotipe kot kovariato, pri čemer so opozorili, da jih številne študije niso upoštevale kot morebitne moteče dejavnike. Vendar pa nekatere študije kažejo, da lahko kronotipi vplivajo na prehranjevalne navade. Raziskovalci navajajo: »Raziskave so pokazale, da so večerni kronotipi pogosto povezani z nezdravimi prehranjevalnimi navadami, vključno z debelostjo.«

Rezultati: Pomembna je tako količina kot tudi specifična vrsta sadja in zelenjave

Med opaznimi ugotovitvami je treba omeniti, da so ljudje s normalnim spanjem v vseh podskupinah sadja in zelenjave zaužili več sadja in zelenjave v primerjavi s tistimi, ki spijo kratko in dolgo. Vendar pa je uživanje različnih vrst sadja in zelenjave dalo različne rezultate.

Študija pojasnjuje: »V podskupini zelenjave so bile ugotovljene pomembne razlike v uživanju zelene listnate zelenjave, korenovk in sadne zelenjave (npr. paradižnika, kumar) med normalnimi in kratkimi spanci.«

"Podobno so bile pri ljudeh z normalnim in dolgim spanjem opažene znatne razlike pri zeleni listnati zelenjavi in sadni zelenjavi. Vendar pa pri drugi sveži in konzervirani zelenjavi, kot so zelje, gobe, čebula, grah in fižol, ni bilo bistvenih razlik."

"V podskupinah sadja je bila opažena pomembna povprečna razlika v uživanju jagodičevja in drugega svežega ter konzerviranega sadja med normalnimi in kratkimi spanci. Nasprotno pa je bila pri normalnih in dolgih spancih edina pomembna razlika v uživanju jabolk."

Povezava med vnosom sadja/zelenjave in kategorijami trajanja spanja, ne pa s kronotipi

Raziskovalci so tudi ugotovili, da kategorije trajanja spanja morda ne dajejo veliko indikacij o pričakovanih ravneh vnosa sadja in zelenjave. To je skladno s študijo iz leta 2023 v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ki je ugotovila nižji vnos sadja in zelenjave med mladostniki dan po noči kratkega spanca.

Nova študija je tudi ugotovila, da so kronotipi igrali minimalno vlogo v povezavi med uživanjem sadja in zelenjave ter trajanjem spanja. Študija iz leta 2023 ni odkrila nobene povezave med uživanjem sadja in zelenjave ter kronotipi.

Raziskovalci ugotavljajo, da je na splošno zmanjšano uživanje določenega sadja in zelenjave povezano z dolgim in kratkim trajanjem spanja. Priporočajo bolj specifično delo na tem področju za boljše razumevanje.

"Ciljno usmerjeni posegi, usmerjeni v podskupine sadja in zelenjave z močnimi povezavami, kot sta zelena listnata zelenjava in plodovka, lahko vodijo do pomembnih vedenjskih sprememb. Potrebne so dodatne študije, zlasti longitudinalne, da bi bolje razumeli te povezave in njihove posledice za javno zdravje, zlasti v regijah s podobnimi strukturami prebivalstva in prehranskimi navadami kot Finska," zaključujejo.