Prehrana pri insulinski rezistenci

Izraz "insulinska rezistenca" se nanaša na stanje, v katerem se telo ne more odzvati na insulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka. V večini primerov je razvoj takšnega stanja povezan s prehranskimi motnjami: glavno količino energije telo "črpa" iz ogljikovih hidratov, ki samostojno ne morejo priti v celice. Dirigent za to postane inzulin, vendar s prekomernim uživanjem ogljikovih hidratov nastane preveč inzulina, kar izzove pojav inzulinske rezistence. Kako popraviti situacijo? Najučinkovitejši način je sprememba življenjskega sloga in posebna dieta za insulinsko rezistenco, ki vključuje izključitev enostavnih sladkorjev, nasičenih maščob in živil z visokim glikemičnim indeksom.[1]

Indikacije

O inzulinski rezistenci govorimo kot o stanju, ko celice postanejo odporne na inzulin, proces privzema in asimilacije glukoze pa je moten.

Insulin je hormon, ki ga proizvajajo β-celice trebušne slinavke kot odziv na uživanje sladkorja. Ta hormon neposredno vpliva na presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Glavna "naloga" insulina je stabilizirati raven glukoze v krvi.

Zanimivo je, da se inzulin v telesu proizvaja ves čas - vendar le v minimalni količini, potrebni za podporo osnovnih energetskih procesov. Ko zaužijemo hrano ali pijačo, glukoza vstopi v krvni obtok, proizvodnja insulina se močno poveča in glukoza vstopi v celico. Če oseba zaužije preveč sladkorja (enostavnih ogljikovih hidratov), ​​se poveča raven glukoze in inzulina v krvnem obtoku, celice blokirajo receptorski mehanizem, ker postanejo prenasičene z glukozo.

Z razvojem inzulinske rezistence beljakovine, ki prenašajo glukozo, »zamrznejo«, zaradi česar se njen vstop v celico ustavi in ​​se odlaga kot maščoba »v rezervo«.

Znaki insulinske rezistence, pri katerih lahko specialist priporoči skladnost s posebno dieto:

• Tako imenovana "trebušna" vrsta debelosti (odlaganje maščobe predvsem v pasu, tako pri ženskah kot pri moških);
• temna akantoza - zatemnitev kože na območjih z naravnimi gubami (dimlje, pazduhe itd.), Kar je povezano s hkratnim povečanjem proizvodnje melanina;
• povečana želja po sladkem, nezmožnost prenašanja dolgih odmorov brez jedi, pomanjkanje občutka sitosti po jedi.

Možne vrednosti krvnih preiskav za predpisovanje diete za insulinsko rezistenco:

• visok krvni sladkor (na prazen želodec);
• Visoka raven insulina (na prazen želodec);
• visoka raven holesterola, produkti presnove purinov.

Specifično ugotavljanje inzulinske rezistence izvajamo tudi z merjenjem indeksa razmerja med inzulinom in glukozo v krvi – tako imenovanega indeksa HOMA. Norma tega indeksa ne sme presegati 2,7.[2]

Dieta z insulinsko rezistenco za hujšanje

Prekomerna teža ni le neprijeten videz, ampak tudi vzrok za številne resne bolezni. Ljudje, ki vodijo pasiven življenjski slog, pogosto prenajedajo, uživajo velike količine ogljikovih hidratov, so nagnjeni k pridobivanju dodatnih kilogramov. Ti isti ljudje imajo povečano nagnjenost k razvoju inzulinske rezistence, zato je zelo pomembno, da pravočasno sprejmejo ukrepe za preprečevanje zapletov - zlasti sladkorne bolezni.

Normalizacija telesne teže ni enostaven proces, zahteva samodisciplino in potrpežljivost. Dieta pri insulinski rezistenci bo v tej situaciji zelo koristna. Pomembno je upoštevati določena prehranska priporočila in izbrati hrano z nizko vsebnostjo kalorij in nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj je ta indikator? To je hitrost, s katero se dvigne raven krvnega sladkorja po zaužitju določenega živila. Višja kot je, bolj nezaželena je prisotnost tega živila v prehrani osebe z insulinsko rezistenco ali debelostjo.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom za insulinsko rezistenco vključuje upoštevanje naslednjih pravil:

• trije obroki na dan, izogibajte se prigrizkom (vmes lahko pijete vodo, čaj, kavo – brez sladkorja);
• Izključitev preprostih ogljikovih hidratov (nekatero sadje in jagode so dovoljene v odmerkih);
• Pijte veliko navadne, čiste vode brez plina ali sladil;
• Ustrezna in dnevna poraba zelenjave in zelenjave;
• Zamenjava živalskih maščob z rastlinskimi olji;
• Uživanje živil z omega-3 maščobnimi kislinami;
• uživanje mlečnih izdelkov le v jutranjih in popoldanskih urah.

Poleg prehrane je za hujšanje v ozadju insulinske rezistence pomembno povečati stopnjo telesne dejavnosti, več hoditi. Poleg tega morate obiskati endokrinologa in nadzorovati stanje krvi, redno opravljati teste.[3]

Višji glikemični indeks imajo živila, kot so granola, pekovski izdelki (vključno s palačinkami in picami), ocvrt krompirček in pire krompir, testenine iz fine moke in med. Testenine iz trde pšenice so povprečne, pa tudi ananas, zrele banane. Za uživanje (nizek GI) so še posebej priporočljivi korenje in zelje, fižol - fižol in leča, zelena in bučke, gobe, avokado, paradižnik in kumare.

Prehrana pri inzulinski rezistenci in KLB

PCOS – sindrom policističnih jajčnikov – je motnja, ki jo povzročajo hormonske in presnovne težave v telesu. Večina strokovnjakov je mnenja, da je dieta za bolnike z inzulinsko rezistenco pomembna tudi za ženske s PCOS.

Glavna cilja takšne prehrane sta nadzor nad lastno težo in zmanjšanje inzulinske rezistence, saj je hormonsko delovanje, vključno z inzulinom, zelo pomembno pri nastanku PCOS. Po statističnih podatkih ima veliko žensk istočasno diagnozo sindroma policističnih jajčnikov in insulinske rezistence.

Ta dieta predlaga:

• uživanje živil z nizkim GI (žita, semena, oreški, zelenjava, zelenjava itd.);
• Uporaba pretežno rastlinskih olj, jagodičja, rib, listnate zelenjave v prehrani;
• drastično omejevanje ali izločanje jedi s povečano vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorjev.

Dieta za insulinsko rezistenco in SPKJ vključuje uživanje:

• naravna, nepredelana ali minimalno predelana živila;
• živila z dovolj vlaknin v njih;
• morske ribe, vključno s tuno, lososom, skušo;
• listnata in zelena zelenjava;
• temno sadje;
• katera koli vrsta zelja;
• stročnice;
• rastlinska olja, oreščki, avokado.

Glede na skladnost s takšnimi spremembami v prehrani bolniki opažajo izboljšanje presnove insulina, znižanje holesterola, izboljšanje kakovosti življenja in normalizacijo menstrualnega cikla.

Vendar je pomembno razumeti, da sama prehrana morda ne bo zadostovala za popolno stabilizacijo delovanja jajčnikov. Dodatna terapija je lahko potrebna, če ima ženska čezmerno poraščenost telesa, akne in prekomerno mastenje kože, nelagodje ali nenormalnosti medeničnih organov, težave z zanositvijo. V takih primerih je nujno treba poiskati pomoč strokovnjakov za potrebne preiskave in zdravljenje.

Splošne informacije Prehrana pri insulinski rezistenci

Človek dobi večino svoje energije iz hrane z ogljikovimi hidrati - predvsem glukozo, fruktozo, laktozo, ksilozo, ribozo in galaktozo telo najhitreje prebavi. Ko sočasno zaužijemo velike količine enostavnih sladkorjev, trebušna slinavka močno sprošča inzulin, kar omogoči glukozi vstop v celico – da ji zagotovi energijo in hranilni potencial. Če ogljikove hidrate zaužijemo v velikih količinah, se kopičijo v maščobnem tkivu in jetrih.[4]

Inzulin lahko imenujemo hormon, odgovoren za telesne maščobne zaloge, saj aktivira vstop glukoze v adipocite, sodeluje pri nastajanju trigliceridov in maščobnih kislin, zavira procese razgradnje maščob.

Aktivnost insulina je mogoče zmanjšati z upoštevanjem posebne diete. Pri inzulinski rezistenci se je zaželeno izogibati pogostemu prigrizku, da raven hormona ni stalno visoka. Priporočeno število obrokov je trikrat na dan z razmikom približno štiri ure.

Poleg tega je pomembno upoštevati glikemični indeks zaužitih živil. Ta indikator kaže stopnjo zvišanja ravni glukoze v krvi po zaužitju določene hrane.

Ogljikovi hidrati z višjim GI (70 ali več) se bolje in hitreje prebavijo, zato je potrebna večja proizvodnja insulina. Takšna živila je treba vsekakor izključiti iz prehrane bolnika z insulinsko rezistenco. To so vse jedi s sladkorjem in medom, pecivo, sladke gazirane pijače, pomfrit in čips.

Pomembno: pri oblikovanju prehrane upoštevajte ne le vrednost GI, ampak tudi skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov.[5]

Uravnoteženo prehrano pri insulinski rezistenci je treba kombinirati z drugimi terapevtskimi dejavniki:

• telesna aktivnost;
• z opustitvijo kajenja ali pitja alkoholnih pijač;
• zdrav spanec;
• usposabljanje za strpnost do stresa;
• občasno postenje;
• Jemanje zdravil in dodatkov, ki vam jih je priporočil zdravnik.

Glavni vzvodi, ki vplivajo na procese tolerance za glukozo, so genetski dejavniki, gibanje in prehrana.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za insulinsko rezistenco

Kot pri vseh dietah tudi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veljajo določena pravila. Le z njihovim upoštevanjem lahko dosežete vidne rezultate. To so naslednja priporočila:

• Ne prekoračite dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, spremljajte njihovo kakovost;
• jasno ločite seznam dovoljenih in prepovedanih živil;
• jejte redno, izogibajte se prigrizkom;
• Čez dan pijte dovolj navadne vode, da zagotovite ustrezno presnovo vode in soli;
• dodatno vzemite multivitaminske, mineralne kompleksne pripravke, ki jih priporoča zdravnik;
• Če obstaja potreba po prigrizku, je treba dati prednost hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (jajce, korenček, zeleno jabolko, kos sira);
• Po približno treh tednih je priporočljivo obiskati zdravnika, da oceni učinkovitost diete in po potrebi dodatno prilagodi prehrano.

Možnosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se lahko uporabljajo za insulinsko odpornost:

• Klasična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vključuje zmanjšanje količine ogljikovih hidratov in dodajanje beljakovin. Osnova prehrane so meso, ribe, oreški, zelenjava in jajca.
• Ketogena dieta je visokoproteinska, vnos ogljikovih hidratov pa je čim bolj zmanjšan (do 5-30 g na dan).
• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob vključuje porabo velike količine maščob v ozadju močno zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov. Vsa živila se zaužijejo brez kakršnega koli ali minimalnega kuhanja.
• Atkinsova dieta dovoljuje dodajanje mesa in rib, jajc, zelenjavnih solat z zelenjavo, oreščkov v jedilnik. Sadje je uvrščeno na seznam nezaželenih sestavin. Prehrana je sestavljena po stopnjah in poteka skozi faze začetka in priprave, zmanjšanja telesne teže in njene stabilizacije ter stopnje ohranjanja doseženega rezultata.
• Sredozemska prehrana predvideva uživanje ribjih jedi in morskih sadežev, zelenjave in zelenjave. Uporaba mesa in živil z ogljikovimi hidrati je čim manjša, vendar je v meniju dovoljena prisotnost testenin iz trde pšenice.[6]

Dieta brez ogljikovih hidratov za insulinsko rezistenco

Dieta brez ogljikovih hidratov je ena najbolj ekstremnih vrst diet. Strokovnjaki menijo, da ni varno, saj so vsi ogljikovi hidrati praktično izključeni iz menija, vključno s tistimi, ki jih vsebujejo sadje in veliko zelenjave. Če upoštevamo, da glavno živilo vsebuje triado makrohranil - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, je zelo težko in praktično nemogoče popolnoma izključiti enega od njih z vidika zdravstvene varnosti.

Ljudje, ki sledijo dieti brez ogljikovih hidratov, gradijo svojo prehrano iz jedi, ki vsebujejo večinoma beljakovine in maščobe. Najpogosteje so to meso, jajca, ribe, semena in oreščki ter avokado. Ta slog ima veliko skupnega z znano keto dieto, ki predvideva, da glavni vnos energije in kalorij pridobivamo iz maščob. Vendar pa je keto varianta po mnenju nutricionistov manj stroga.

Izločanje ogljikovih hidratov prispeva k normalizaciji inzulinskega aparata in stabilizaciji telesne teže. Povečanje deleža beljakovin in maščob daje hiter in trajen občutek sitosti, človek se preneha prenajedati in "nasedati" prepovedani hrani.

Učinek te prehranske prestrukturiranja postane opazen po nekaj tednih. Bolniki z edemi se občutno izboljšajo, saj je znano, da en gram ogljikovih hidratov zadrži do 3 g vode v tkivih. Zaradi znižanja ravni trigliceridov v krvi, ki spremlja zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, je tveganje za bolezni srca in ožilja minimalno. Strokovnjaki tudi poročajo, da se pri ljudeh, ki so nagnjeni k hipertenziji, krvni tlak stabilizira.[7]

Keto dieta za insulinsko rezistenco

Keto je neuradno ime za ketogeno dieto, sistem prehranjevanja s podcenjeno vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokim odstotkom maščob. Okvirno klasično razmerje makrohranil je do 80 % maščob, 10-20 % beljakovin in do 5-10 % ogljikovih hidratov. Učinek tega pristopa je normalizacija telesne teže, zadosten dvig energije in izboljšanje endokrinega sistema.

Koncept izboljšanja telesne kondicije s keto dieto temelji na nizkem vnosu sladkorjev, ki so potrebni za procese oksidacije maščob in energijsko oskrbo centralnega živčnega sistema. V pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov se pojavi začetna energijska lakota, zaradi katere možgani začnejo iskati alternativne vire energije. Posledično tak vir postanejo ketonska telesa, ki jih jetra proizvajajo iz prehranske maščobe in razpoložljivega maščobnega tkiva.[8]

Ketonska telesa v določeni količini so prisotna v krvi in ​​​​z normalno prehrano z ogljikovimi hidrati. Vendar pa se njihova vsebnost znatno poveča med postom, pri diabetes mellitusu ali v ozadju zmanjšanja ogljikovih hidratov. Pri ketogeni prehrani velika količina energije za možgansko aktivnost izvira iz ketonov. Izkazalo se je, da že 5.-6. Dan telo preide v stanje ketoze.

Strokovnjaki poudarjajo, da so ketoni bolj zaželeno gorivo za vsak živ organizem, saj tako rekoč odpravijo razvoj inzulinske rezistence in latentne sladkorne bolezni. Ketonska telesa zagotavljajo več toplote in manj "odpadkov", v primerjavi s predelavo sladkorjev. In nastanejo iz maščobnih zalog, vključno z visceralno maščobo, a da se to zgodi, je treba oblikovati stanje ketoze.[9]

Sredozemska prehrana pri insulinski rezistenci

Mediteranska prehrana se izvaja v sredozemskih regijah: Italiji, Grčiji, Španiji in južni Franciji. Ta dieta vključuje zmernost v hrani in raznolike izdelke - predvsem morske in zelenjavne sestavine. Privrženci sredozemskega jedilnika poudarjajo polnozrnate izdelke, neomejeno količino zelenjave in sadja, rastlinska olja, stročnice in oljnice. Živalske beljakovine predstavljajo ribe, morski sadeži, kozje in ovčje mleko ter siri.

Študije so dokazale, da takšna prehrana spodbuja:

• izboljšana aktivnost možganov;
• preprečevanje razvoja sladkorne bolezni tipa 2;
• odprava presnovnega sindroma in insulinske rezistence;
• preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Inzulinska rezistenca se razvije s starostjo in je vedno povezana s prehranskimi pomanjkljivostmi. Sredozemska prehrana lahko zniža raven glukoze v krvi in ​​izboljša vse ključne kazalnike zdravja.

Po raziskavah tovrstna prehrana zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni v povprečju za 25-35 %, kar je več kot celo pri ljudeh, ki se držijo le nizkokalorične diete.[10]

Paleo dieta za insulinsko rezistenco

Paleo ali tako imenovana neandertalska prehrana vključuje uživanje hrane, značilne za predstavnike starih civilizacij. V času paleolitika se je prebivalstvo ukvarjalo predvsem z nabiralništvom, ribolovom, lovom. Zato je bila prehrana sestavljena predvsem iz rib in mesa, jagodičja in zelenjave, jajc in gob, sadja in zelenjave - torej izključno naravnih proizvodov, brez kakršne koli industrijske predelave. Z jedilnika so izločili žita (ki so jih začeli gojiti veliko kasneje), mlečne izdelke in krompir.

Obroki - trikrat na dan in ne pogosteje, ker pretežno beljakovinska hrana zahteva dolgo prebavo - vsaj 5-6 ur. Med dodatnimi pogoji:

• zadosten spanec (8-9 ur);
• pravočasen odhod v posteljo (najpozneje do 22.00);
• zadostna in dnevna telesna aktivnost;
• sistematično uživanje redne pitne vode brez plina.

Seznam dovoljenih živil pri paleo dieti je zelo podoben tistemu pri beljakovinski dieti. Ravnovesje makrohranil je naslednje: beljakovine 40-50%, maščobe - približno 25-35%, ogljikovi hidrati - ne več kot 15%. Kaloričnih omejitev ni.

Bolniki z inzulinsko rezistenco lahko dobro izvajajo to vrsto prehrane: presnovni procesi in endokrini mehanizmi se bodo postopoma izboljšali - predvsem zaradi zavrnitve sladkarij in peciva, zmanjšanja deleža ogljikovih hidratov, normalizacije prehranjevalnih vzorcev. Vendar pa vsi ljudje ne bodo mogli dolgo slediti takšni različici: paleodieta zahteva posebno voljo in potrpežljivost.

Ajdova dieta za insulinsko rezistenco

Ajdova kaša se nanaša na dietne jedi, vendar je prehrana na njej precej stroga in je ni mogoče uporabljati dolgo časa, kar za ljudi z inzulinsko rezistenco ni zelo primerno. Na splošno obstaja več različic prehrane z ajdo:

Kratke mono-diete ali tako imenovani dnevi raztovarjanja (izključno ajda, ajda + kefir, ajda + suho sadje itd.);

• ajdova miza za 1 teden;
• ajdovo mizo dva tedna.

Kratke mono-diete praktično ne vplivajo na insulinsko rezistenco, niti ne izboljšajo niti ne poslabšajo bolnikovega stanja. Daljše diete lahko uporabljajo ljudje z inzulinsko rezistenco, vendar naj ne trajajo predolgo.

Glede na bogato kombinacijo koristnih sestavin v ajdovi kaši ima njena poraba antioksidativni, antiholesterolski, hipoglikemični, imunomodulatorni, stabilizacijski učinek.

Pri izbiri drobljenca za kuhanje je treba upoštevati, da je vsebnost kalorij zelene ajde nekoliko višja od vsebnosti kalorij rjave ajde. Hkrati pomanjkanje toplotne obdelave ne spremeni strukture ogljikovih hidratov, zato je vrednost GI kuhane zelene ajde na vodi le 15 enot.

Da bi bila dieta z inzulinsko rezistenco čim bolj učinkovita, strokovnjaki priporočajo, da se v ajdovi dieti uporabljajo tudi kaljeni zdrob, ki bo telesu dodal rastlinske beljakovine in vitamine. Za kaljenje je primerna samo zelena različica ajde.

Delna prehrana pri insulinski rezistenci

Načela delnih obrokov težko imenujemo dieta na splošno. Pomembno je razumeti, katera živila se res lahko uživajo pri insulinski rezistenci, saj delna prehrana sladkega peciva in majoneznih solat verjetno ne bo izboljšala zdravja.

Če razmišljamo na preprostejši način, frakcijska prehrana pomeni ta pravila:

• odprava prenajedanja;
• nadzorovanje lakote;
• obroki 5-6 krat na dan, vendar le v majhnih porcijah - dobesedno 150-200 g;
• enkrat na teden, en prost dan.

Pri prehodu na delno prehrano bi morali začeti z majhnim: namesto polne sklede kaše dajte polovico in namesto nekaj kotletov - enega. Sprva nutricionisti ne svetujejo ostre zavrnitve sladkarij. Res je, da namesto cele čokoladne tablice pojejte četrtino in namesto kosa torte - le majhen del. Sčasoma se človek navadi jesti manj in telo ne bo več zahtevalo več.

Ni težko sestaviti razdeljene prehrane:

• sestavljen naj bo iz zajtrka, drugega zajtrka, kosila, popoldanske malice, večerje in po želji še enega manjšega prigrizka (na primer kozarec kefirja ali kos sira);
• pogosti obroki na splošno ne smejo presegati dovoljenega dnevnega vnosa kalorij;
• Še vedno je bolje postopoma opustiti sladkarije in jih nadomestiti s sadjem, oreščki, suhim sadjem.

Zaželeno je, da meni vključuje citruse, jajca, zelenjavne solate, prve jedi, ribe, mlečne izdelke.

Dva obroka na dan pri inzulinski rezistenci

Če govorimo o sistemu dveh obrokov na dan, je mnenje strokovnjakov nedvoumno: jesti le dvakrat na dan je razmeroma malo, zato morajo biti porcije nekoliko večje od običajnih, kar je polno prenajedanja. In obremenitev prebavnega sistema pri uživanju velike količine hrane se znatno poveča, kar je zelo nezaželeno pri insulinski rezistenci.

Medtem pa vam pravilno izbrana prehrana dvakrat na dan resnično omogoča doseganje stabilizacije vrednosti insulina in glukoze v krvi ter normalizacijo občutljivosti β-celic trebušne slinavke na insulin. V ta namen je potrebno:

• jesti ob strogo določenem času;
• pazite na kalorično vsebnost obrokov, izogibajte se prenajedanju;
• opustiti sladkarije in alkohol;
• Čez dan popijte dovolj vode.

Nutricionisti poudarjajo, da nevarnost za človeka ni dejstvo redkih obrokov, temveč kakovost hrane, to je, kaj in kako poje te 2-krat na dan. Če se, ko je dosegel hrano, prenajeda, si dovoli presežek, se verjetno ne bo znebil insulinske rezistence in celo dodal težave v obliki gastritisa, pankreatitisa in tako naprej. Marsikdo tako velik odmor težko zdrži in je primoran malicati na teku, se »lomiti« na nezdravi hrani ipd.

Vendar pa večina nutricionistov podpira tri obroke na dan pri inzulinski rezistenci: ta način je bolj naraven in enostaven za telo, človek se mu lažje prilagodi, ni treba radikalno spreminjati svojih prehranjevalnih navad. Vendar je treba o tem vprašanju odločati individualno, po posvetovanju z zdravnikom.

Intervalna prehrana za insulinsko rezistenco

Intervalna dieta vključuje omejevanje vnosa hrane v določenih urah – oseba na primer jé osem ur po tem, ko se zjutraj zbudi, nato pa se tešči 16 ur. Takšen cikel je mogoče spremeniti - na primer 6 ur lahko jeste, 18 ur - ne in tako naprej. Zagovorniki takšnega načina prehranjevanja trdijo, da pomaga pri odpravljanju inzulinske rezistence in hujšanju, izboljšanju delovanja možganov in celo daljši življenjski dobi.

Priporočljivo je, da začnete slediti tej dieti z izbiro 8-urnega obdobja prehranjevanja - na primer od 9.00 do 17.00. Ta izbira je razložena z dejstvom, da je to obdobje lažje za telo: prehrana vključuje poln, čeprav nekoliko pozen zajtrk, pa tudi kosilo in zgodnjo večerjo.

To je samo ena od predlaganih možnosti. Vsak človek si sam določi optimalne meje, ki ustrezajo njegovemu življenjskemu urniku in navadam. Da bi povečali koristi, mora intervalna prehrana za insulinsko rezistenco temeljiti na naravni kakovostni hrani, ki vsebuje bistvene vitamine in elemente v sledovih. Osnovna pravila prehrane:

• pitje dovolj tekočine;
• brez prenajedanja;
• Omejitev visokokalorične hrane;
• izločanje sladkorja.

Če upoštevate vsa pravila, bo takšna prehrana pozitivno vplivala na telo, normalizirala raven sladkorja v krvi, pospešila proces izgube odvečne maščobe.

Koristi

Kakšne so prednosti diete z inzulinsko rezistenco?

• Raven insulina se stabilizira in skoki krvnega sladkorja izginejo. V pogojih nizkega vnosa glukoze telo začne porabljati maščobne zaloge kot vir energije.
• Presnovni procesi se aktivirajo, metabolizem maščob se pospeši.
• Normalizira občutek lakote in sitosti, stabilizira apetit.
• Prisotnost zadostne količine beljakovinskih živil preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva.
• Zmanjša se tveganje za nastanek sladkorne bolezni, raka, bolezni srca in ožilja ter prebavil.
• Vsa hormonska aktivnost se vrne v normalno stanje.

Kaj lahko in kaj ne more?

Kaj lahko jem?

Večina živil, tudi naravnih, vsebuje določeno količino ogljikovih hidratov. Pomembno je, da ne gre za hitre, lahko prebavljive ogljikove hidrate, katerih osnovni predstavnik je sladkor – od navadnega sladkorja, marmelad, medu, do velike večine pekovskih izdelkov in slaščic. Za razliko od sestavljenih ogljikovih hidratov in vlaknin se preprosti ogljikovi hidrati prebavijo le v nekaj minutah, zagotavljajo val energije in zvišajo raven insulina.

Na splošno živila vsebujejo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Na splošno ni pomembna toliko kemijska molekularna zgradba, ampak enostavnost prebavljivosti – torej glikemični indeks.

• Enostavni ogljikovi hidrati:
  • glukoza
  • fruktoza
  • saharoza
  • maltoza
  • laktoza
• Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:
  • sladkor
  • marmelada, konfit, žele, marmelada, med
  • Pakirani sokovi in ​​sladkane gazirane pijače
  • sladkarije, piškoti, torte, kandirano sadje, kandiran kruh, kruhki
  • Sladko in škrobnato sadje in zelenjava

Česa ne smeš jesti?

Živila pri insulinski rezistenci je treba izbrati ne samo pravilno, glede na seznam. Pomembno je, da hkrati razmišljamo o zmanjšanju skupnega deleža ogljikovih hidratov v prehrani. Dnevni meni lahko sestavite na osnovi celih zrn, zelenjave, zelenjave, sadja. Zaželeno je zavrniti zrele banane, sladke mango in grozdje, ki imajo visok glikemični indeks. Tudi krompir je nezaželen zaradi visoke vsebnosti škroba.

Priporočljivo je zmanjšati količino živalskih maščob v prehrani. To bo pomagalo stabilizirati raven holesterola v krvi. Optimalno je uporabiti rastlinsko olje, oreščke, vendar zavrniti mastno svinjino in ovčetino, drobovino in mast ter veliko količino masla.

Druga živila, ki se jim je treba izogibati:

• sladkor, sladkarije, med, sirupi;
• č/b moka, pecivo in piškoti;
• katera koli pripravljena hrana;
• škrobne jedi, zdrob;
• kupljeni sokovi, gazirane vode s sladili;
• katera koli konzervirana hrana (lahko vsebuje sladkor);
• alkoholne in nizkoalkoholne pijače;
• klobasni izdelki, polizdelki;
• prigrizki, čips ipd.;
• kosmiči za zajtrk, granola.

Kontraindikacije

Dieta za inzulinsko rezistenco je neke vrste terapevtska metodologija, ki temelji na pravilni prehrani, ki zagotavlja harmonično delovanje prebavnega sistema in hormonskega aparata. Učinek prehrane na telo je lahko različen, odvisno od začetnega zdravstvenega stanja in prisotnosti kakršnih koli specifičnih patologij, ki so povzročile razvoj insulinske rezistence. Prehranska priporočila so izbrana za vsakega bolnika posebej in so namenjena odpravljanju bolezni jeter, trebušne slinavke, sladkorne bolezni, sindroma policističnih jajčnikov itd. Učinek prehrane se lahko razlikuje glede na začetno zdravstveno stanje in prisotnost kakršnih koli specifičnih patologij, ki so povzročile pri razvoju insulinske rezistence.

Najprej je treba nova pravila prehranjevanja razumno ovrednotiti: upoštevati morajo vse pomembne vitamine in minerale, ki so v prehrani. Če se je oseba po popravku prehrane začela počutiti slabše, njegov spanec se je poslabšal, pogosto je začel skrbeti zaradi slabega depresivnega razpoloženja, je to lahko znak, da prehrana ni v redu in jo je treba ponovno razmisliti. Poleg tega bolniki pogosto združujejo več patologij - zlasti insulinsko rezistenco opazimo v ozadju drugih kroničnih bolezni, kar zahteva dodatno pozornost zdravnikov. Zato je za ljudi s takšnimi boleznimi potreben poseben individualni pristop:

• želodčne in 12-biserne razjede, kronične črevesne težave;
• hipertenzija in hipotenzija, anemija;
• protin, druge presnovne bolezni;
• kardiovaskularne patologije itd.

Obstaja tudi velika verjetnost, da se oseba z inzulinsko rezistenco ne zaveda, da ima drugo kronično bolezen. V takšnih razmerah je dieta lahko ne le nekoristna, ampak tudi nevarna. Zato ne smete tvegati: posvetovanje z zdravnikom mora biti obvezno.

Možna tveganja

Sprva se lahko zdi sledenje dieti z inzulinsko rezistenco nekoliko težko. Kot pri vsaki spremembi prehranjevalnih navad boste potrebovali dovolj volje in želje po ohranjanju lastnega zdravja. Pripravljeni morate biti na morebitne "okvare": pomembno je razumeti, da v občasnih "okvarah" ni nič strašnega ali kritičnega, če se pojavljajo redko in ne trajajo dolgo.

Priporočljivo je, da bodite pozorni na prisotnost vlaknin v prehrani, da se izognete črevesnim težavam.

Prehrana pri insulinski rezistenci za osebe, nagnjene k sladkorni bolezni, ne bi smela postati začasen pojav, ampak stalna prehranjevalna navada. Samo v tem primeru bo mogoče popolnoma stabilizirati hormonsko aktivnost in se izogniti škodljivim učinkom insulinske rezistence.

Pomembno je, da ne pretiravate in se izogibate preobilju beljakovin v prehrani, da ne dovolite povečane obremenitve ledvic in jeter. Drugi pogoj je, da dnevno spijete dovolj tekočine.

Da zmanjšate tveganja, povezana z dieto z inzulinsko rezistenco, morate redno obiskovati svojega zdravnika in se z njim posvetovati o morebitnih spremembah prehrane.

Zapleti po postopku

Prvi možni zaplet diete pri inzulinski rezistenci je občutek pomanjkanja energije, ki jo je prej telo dobivalo predvsem iz enostavnih ogljikovih hidratov, katerih vnos je močno omejen. Nezaželeno je zmanjšati delež sadja in zelenjave, da bi se izognili pomanjkanju vlaknin, ki so potrebne za dobre prebavne procese. Prav tako je treba spremljati ustrezen vnos prebiotikov in antioksidantov.

Močno zmanjšanje porabe hrane z ogljikovimi hidrati vedno vodi v presnovno prestrukturiranje, ki ga pogosto spremljajo motnje spanja, zaviranje duševne aktivnosti - mnogi bolniki se začnejo pritoževati zaradi poslabšanja spomina in koncentracije. Kasneje lahko v ozadju pomanjkanja pomembnih mikrohranil vitamini trpijo zaradi aktivnosti celotnega telesa - to se zgodi, če je prehrana nepravilno izbrana ali ob prisotnosti strogih omejitev povsod, ne le preprostih ogljikovih hidratov. Da bi se izognili zapletom, je treba dodatno poskrbeti za zadosten vnos vitaminov in mineralov v telo ter revidirati režim pitja.

Mnogi ljudje na začetni stopnji prehoda na dieto z insulinsko rezistenco imajo glavobole, občutek "megle" v mislih, razdražljivost, omotico, prebavne motnje. To stanje je razloženo z dejstvom, da je prej telo prejelo veliko količino preprostih ogljikovih hidratov, ki jih je telo navajeno uporabljati brez kakršnega koli varčevanja. Sčasoma pride do potrebnega prestrukturiranja, vendar bo bolje, če takšne spremembe ne bodo nenadne, ampak postopne: nenadna sprememba prehrane je velik stres za telo. Na dieto z inzulinsko rezistenco ni treba preiti nenadoma, v enem koraku, da ne bi povzročili razvoja resnih posledic za telo.

Možnih psihičnih težav ni mogoče izključiti. Torej bo moral bolnik skrbno pregledati celotno običajno prehrano, izbrati izdelke, preveriti njihovo sestavo, občasno razložiti prijateljem in sorodnikom, zakaj ne more jesti določenih jedi. In nepravilna izbira prehranskih menijev, napačen izračun kalorij je poln resnih kršitev prehranjevalnega vedenja.

Medtem pa po statističnih podatkih dobro oblikovana prehrana prispeva k znatnemu izboljšanju čustvenega stanja bolnikov z insulinsko rezistenco.

Podroben meni za vsak dan

Za inzulinsko rezistenco lahko meni sestavite na naslednji način:

• Zajtrk (izbira):
  • zelenjavna solata z orehi, čaj ali kava brez sladkorja;
  • nekaj trdo kuhanih jajc, kumar ali paradižnika, decoction šipka;
  • skuta s kislo smetano ali skutna enolončnica brez sladkorja, nesladkan kompot;

Sadje z jogurtom, čaj ali kava z mlekom brez sladkorja.

• Kosilo (po želji):
  • zelenjavna juha, kos sira, čaj č/b;
  • kuhane piščančje prsi (ali ribe) z zelenjavo, kompot;
  • solata z morskimi sadeži, zeliščni čaj b / c;
  • ajda z zelenjavo ali zelenjavna enolončnica, svež sok (agrumi, korenček, jabolko).
• Večerja (po izbiri):
  • skutin ali jajčni sufle brez sladkorja, kefir;
  • pečena jabolka brez sladkorja s skuto, jogurt;
  • dušeno zelje z ribami, čaj z meto;
  • parjeni kotleti, mesne kroglice z zelenjavo.

Bolje je, da prigrizkov sploh ne uporabljate. Če to ni mogoče, so lahko največ 2-3: kot prigrizek lahko izberete nesladkan jogurt, kozarec kefirja, jabolko, korenček, pest orehov, kos trdega sira, pomarančo.

Recepti

• Zelenjavna fritaja. Sestavine: 4 kokošja jajca, 1 paradižnik, 1 sladka paprika, 1 strok česna, začimbe, 100 g trdega sira, zelišča, malo rastlinskega olja. Česen, papriko in paradižnik drobno nasekljajte, prepražite v majhni količini rastlinskega olja. Posebej stepemo jajca s soljo, začimbami in zelišči, dodamo nariban sir, maso prelijemo k zelenjavi. Damo v pečico na 200°C za približno 10 minut.
• Bučkina enolončnica s sirom. Sestavine: 2 majhni bučki, 2 jajci, 200 g sira (tipa Adygeisky), 1 strok česna, zelišča, sol in poper, rastlinsko olje. Bučke olupite s kože, naribajte, iztisnite odvečno vlago. Sir zgnetemo z vilicami. Zmešamo bučke, sir, jajca, dodamo sesekljan česen, drobno sesekljana zelišča, sol in poper. Odporen model namažemo z oljem, zmes vlijemo in pečemo v pečici na 200°C približno pol ure.
• Kremni gobji piščančji file. Sestavine: 1 piščančji file, 200 g šampinjonov, 200 ml naravnega jogurta, majhna čebula, sol in poper. Gobe ​​in čebulo narežemo na plošče, dušimo v ponvi z malo rastlinskega olja in vode. File prerežemo na več mestih. V toplotno odporen model zložimo polovico dušenih gob, nanje položimo file, prelijemo s preostalo gobovo maso in preostalo tekočino od dušenja. Vse skupaj zalijemo z jogurtom in postavimo v pečico na 175°C za približno pol ure.

Pričevanja

Večina bolnikov meni, da je dieta z insulinsko rezistenco optimalen prehranski sistem za zdravje in dolgoživost. V tem primeru lahko jedilnik zlahka sestavite iz raznolikih in okusnih jedi. Med pregledi so še posebej pogosto poudarjene naslednje prednosti te diete:

• Raznolikost prehrane, možnost priprave okusnih in celo gurmanskih jedi z oljčnim oljem, morskimi sadeži, jogurti in siri, piščančjim mesom in zelišči.
• Znatno zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in prezgodnjo smrt (na podlagi številnih študij).
• Pozitivni učinki na prebavni sistem, vključno s črevesjem, ter povečanje števila "dobre" bakterijske flore.
• Zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (za približno 50%).

Če upoštevamo negativne ocene, jih je relativno malo. Vključujejo naslednje točke:

Če oseba pričakuje izgubo teže na dieti zaradi insulinske rezistence, se bo to zgodilo počasi, postopoma. Proces lahko pospešite z vključitvijo zadostne telesne aktivnosti.

Prehrana pri inzulinski rezistenci mora biti najkakovostnejša: hrana mora biti sveža, polizdelki so prepovedani, kar zahteva pogostejše zadrževanje za štedilnikom in nekaj dodatnih sredstev.

Čeprav je »plusov« takšne diete še vedno več, ne moremo mimo možnih kontraindikacij diete pri inzulinski rezistenci. V vsakem primeru se morate pred drastično spremembo prehrane posvetovati z zdravnikom.

Rezultati

Inzulinska rezistenca sama po sebi ni bolezen. Je mejno stanje, ki lahko deluje kot ključni "provokator" številnih kroničnih patologij. Zdrav način življenja, uporaba kakovostnih naravnih proizvodov, redna telesna aktivnost - vsi ti dejavniki skupaj pomagajo preprečiti neželene in včasih resne zaplete, in če pride do bolezni zaradi oslabljene občutljivosti na insulin - ozdraviti. Strokovnjaki ugotavljajo, da je preprečevanje insulinske rezistence eden najučinkovitejših načinov za zagotavljanje dolgega in zdravega življenja.

Dieta pri insulinski rezistenci ne pomeni hitre izgube teže in stabilizacije ravni insulina v krvi: običajno se to zgodi postopoma, več tednov. Že po 2-3 tednih začnejo bolniki čutiti prijetno lahkotnost, opazijo izboljšanje spomina in učinkovitosti. Poleg korekcije presnovnih motenj prehrana pomaga normalizirati raven holesterola in izboljšati srčno-žilni sistem.

Inzulinske rezistentne diete ne smemo dojemati le kot določeno vrsto hrane. To je neke vrste življenjski slog, ki vključuje zadostno telesno aktivnost, sprehode na svežem zraku, odsotnost prenajedanja in stresa. Gre za ozaveščen pristop k lastnemu fizičnemu in psihičnemu zdravju, ki omogoča dolgo časa ostati zdrav, vitek in mlad.