Arašidi so oreščki za zdravje

Arašidi, ki jim vsi pravijo arašidi, z botaničnega vidika nimajo nobene zveze z družino oreščkov. So polnopravni člani družine stročnic (Fabales) – tretje največje družine rastlinskih vrst na našem planetu. In tako kot vsi njeni številni sorodniki (fižol, grah, soja itd.) tudi ta enoletna zelnata rastlina raste na poljih in razveseljuje oko s svetlo oranžnimi cvetovi. A svetovne slave arašidom niso prinesli "vrhovi", temveč "korenine".

Arašid (Arachis hypogaea) je ime, ki ga arašidi dobijo zaradi načina plodovanja. Po oprašitvi cveta začne steblo arašida hitro rasti, se upogne proti tlom in sega v zemljo približno 8–12 cm globoko. Tam se iz plodnice razvije strok arašidovega zrna.

[ 1 ]

Arašidi - "kitajski orešček" Južne Amerike

Vlaknati, svetlo rjavi strok arašida (ki mu ne dopušča, da bi ga imenovali "trdi oreh") vsebuje največ pet zrn, prekritih z rjavkasto rdečo lupino. In te fižolove oreščke imamo radi zaradi njihovega prijetnega, maslenega, oreščkastega okusa. In nismo edini, ki ga navdušujejo arašidki, saj so ponekod znani kot opičji orehi...

Drug vzdevek zanj je "kitajski oreh", čeprav Kitajska ne trdi, da je rojstni kraj arašidov. Arašidi so se po svetu razširili iz Peruja in Brazilije, kjer obstajajo divje vrste arašidov. Arheološka izkopavanja so to različico potrdila: izkazalo se je, da so bili arašidi pomemben prehrambeni proizvod za lokalne Indijance. Danes gojene arašide gojijo v Aziji, Afriki, Latinski Ameriki in južnih regijah Združenih držav Amerike, pa tudi v Evropi, vključno s Španijo, Italijo, Francijo in Ukrajino. Ta dragocena oljnica zavzema več kot 16 milijonov hektarjev obdelovalnih zemljišč po vsem svetu in predstavlja 12 % vseh gojenih stročnic za hrano in krmo. Vodilna država v pridelavi arašidov sta Indija in Argentina, sledijo pa Kitajska, Nigerija, Indonezija in Združene države Amerike.

Vrste arašidov se razlikujejo po dolžini stebla (pokončni in nizko rastoči) ter po rastni lokaciji (južnoameriški, azijski in navadni). Obstaja veliko sort arašidov, od tega jih ducat in pol prihaja iz Južne Amerike. Najbolj priljubljene sorte so Runner, Spanish, Virginia in Valencia.

Arašidi se pogosto uporabljajo zaradi visoke vsebnosti maščob. Iz arašidov se prideluje olje, ki je po lastnostih podobno olivnemu olju. Njihova jedrca – cela in zdrobljena – so nepogrešljiva sestavina številnih sladkarij in slaščic. Praženi in slani arašidi so v mnogih državah priljubljen "prigrizek". V ZDA si zajtrka ne morejo predstavljati brez toasta z arašidovim maslom, ki ga je konec 19. stoletja izumil zdravnik iz zvezne države Missouri. Američani pa za pripravo tega živila porabijo več kot polovico nabranih arašidov. Mimogrede, uporablja se tudi zeleni del rastline – kot krma za govedo, prašiče, piščance in purane pa hranijo z arašidovim kolačem in zdrobom.

Kemična sestava arašidov: česa ni v njej!

Kemična sestava arašidov nikakor ni slabša od sestave pravih oreščkov. Arašidova zrna vsebujejo do 53 % rastlinskih maščob, ki jih sestavljajo nenasičene maščobne kisline, kot so arahidna, oleinska, linolna, lignocerinska, stearinska in palmitinska. Hkrati sta holesterol in arašidi nezdružljiva pojma, saj v arašidih preprosto ni holesterola.

Koliko beljakovin je v arašidih, najbolje vedo vegetarijanci - več kot 35 %. Ta oreh lahko skoraj v celoti nadomesti pomanjkanje živalskih beljakovin, saj telo arašidove beljakovine odlično absorbira. Arašidi vsebujejo škrob, sladkor (mono- in disaharide), rastlinske glikozide (saponine), purine, betain, biotin, metionin in lizin ter alkaloide arahin in konarahin.

Vitamini v arašidih so predstavljeni v zelo širokem in uravnoteženem asortimanu: vitamin PP (nikotinska kislina, niacin, vitamin B3), vitamini B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B4 (holin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B9 (folna kislina), vitamin C (askorbinska kislina) in vitamin E (tokoferol).

Kemična sestava arašidov vključuje tudi makroelemente: kalcij (76 mg na 100 g), magnezij (182 mg), natrij (23 mg), kalij (658 mg) in fosfor (350 mg). Poleg tega arašidi vsebujejo mikroelemente, kot so železo, cink, baker, mangan in selen.

Kalorična vsebnost arašidov je zelo visoka: 100 g oreščkov vsebuje 574 kcal. Vsebnost hranil v arašidih - beljakovin in maščob, ki telesu zagotavljajo energijske potrebe - daje razlog za trditev: hranilna vrednost arašidov je visoka. Z uživanjem 100 g praženih arašidov telo prejme: beljakovine - 26,4 g; maščobe - 49,3 g; ogljikove hidrate - 19 g; vlaknine - 9,8 g; nenasičene maščobne kisline - 8,3 g. In seveda vse potrebne vitamine, makro- in mikroelemente. Hkrati 100 g arašidov zadovolji 94,5 % dnevne potrebe odraslega telesa po vitaminu PP; 60 % dnevne potrebe po vitaminu B9 in 49 % vitaminu B1; 45,5 % dnevne potrebe po magneziju in 114 % bakru.

Koristne lastnosti arašidov - v korist zdravja

S takšno kemično sestavo in hranilno vrednostjo arašidov ni presenetljivo, da je ta "trdi oreh" glede beljakovin za 10,2 % pred orehi, za 11,4 % pred lešniki in za 12,7 % pred "sibirskim velikanom", narejenim iz cedrovih storžev. In mimogrede, z nižjo kalorično vsebnostjo kot njegovi "konkurenti". In vse zato, ker so arašidi stročnica. In tako kot vse stročnice vsebujejo esencialne (torej tiste, ki jih naše telo ne sintetizira) aminokisline, kar znatno poveča oceno uporabnih lastnosti arašidov.

Najprej sta to metionin in lizin. Tako arašidi na seznamu 15 živil, najbogatejših z metioninom, zasedajo 9. mesto. Metionin je del beljakovinskih tkiv človeškega telesa, sodeluje pri biosintezi adrenalina, uravnavanju ravni holesterola v krvi in kopičenju maščobnih oblog v jetrih. Poleg tega je metionin neposredno povezan s sintezo kreatina (2-metilgvanidino-etanojske kisline), ki je potreben za presnovo energije in povečanje mišične mase. Arašidi v bodybuildingu so torej športni dodatek, popolnoma legalni in varni. In zdaj je jasno, zakaj fantje, ki sanjajo o atletski postavi, jedo arašide po treningu.

Alifatska aminokislina lizin, ki jo najdemo tudi v arašidih, je v telesu potrebna za rast in regeneracijo tkiv (vključno s kolagenskimi vlakni), proizvodnjo različnih encimov, hormonov in protiteles. Lizin izboljša absorpcijo kalcija, zato je pri tistih, ki jedo pražene arašide, veliko manj verjetno, da se jim bo zmanjšala gostota kosti – osteoporoza.

Nenasičene maščobne kisline, ki predstavljajo skoraj 80 % arašidovih maščob, znižujejo raven holesterola in glukoze v krvi. Polifenoli pa so sovražniki ateroskleroze, koronarne srčne bolezni in malignih novotvorb. Zaradi prisotnosti aminokisline betaina v arašidih se arterijski krvni tlak vzdržuje na optimalni ravni, uravnava pa se tudi proces presnove maščob v jetrih.

Na splošno koristne lastnosti arašidov "najdejo uporabo" v korist zdravja katere koli osebe.

Prednosti arašidov: velike in majhne – za velike in majhne

Bistvena sestavina beljakovin v vseh živih organizmih, vključno s homo sapiensom, je proteinogena aminokislina L-triptofan. Posledica pomanjkanja te esencialne aminokisline so motnje spanja, depresija, čustvena nestabilnost, povečana tesnoba... Korist arašidov je torej v tem, da vsebujejo več te esencialne snovi kot pinjole, mleko, skuta, ribe in meso.

Koristi arašidov za moške so povezane z vsebnostjo biotina (vodotopnega vitamina, ki vsebuje žveplo), ki pomaga pri alopeciji, torej plešavosti. Ugotovljeno je bilo tudi, da so arašidi koristni za potenco in za obnavljanje moči po večjih fizičnih naporih.

Arašidi so zelo koristni za lase, saj jih biotin ščiti pred sivimi lasmi, vitamin B2 v svoji sestavi pa ohranja zdrave ne le lase, ampak tudi nohte. Koristi arašidov za ženske so v istem biotinu, pa tudi v piridoksinu (vitamin B6), ki preprečuje zmanjšanje elastičnosti povrhnjice.

Tiamin (vitamin B1), ki ga najdemo v arašidih, izboljšuje prebavo in spodbuja rast, riboflavin (vitamin B2) pa je znan po enakih lastnostih. Torej so koristi arašidov za otroke – ob upoštevanju vseh drugih koristnih snovi tega oreščka – očitne.

Morda se sprašujete, kako so arašidi koristni za nosečnice? Kot je znano, nosečnicam najpogosteje primanjkuje vitaminov C, B1, B6 in B9 (folna kislina). Arašidi vsebujejo vse te vitamine. Hkrati folna kislina spodbuja presnovo beljakovin, rast, delitev in obnovo celic, vitamin B6 pa lajša slabost med toksikozo, zmanjšuje krče v mečnih mišicah in deluje kot blag diuretik.

Ali lahko doječe matere jedo arašide? Seveda lahko, saj zaradi vitamina B9 arašidi spodbujajo dojenje. Vendar je treba oreščke uživati v razumnih količinah – da se ne bi zredile.

Mimogrede, ali se lahko z arašidi zredimo in koliko arašidov lahko pojemo na dan? To so glavna vprašanja, na katera iščejo odgovore tisti, ki v svoji vsakodnevni prehrani uživajo pražene, soljene, sladkane ali glazirane arašide. Nutricionisti menijo, da je optimalen dnevni vnos arašidov 20–30 gramov. To je dovolj za dopolnitev dnevne zaloge hranil v telesu. Majhnim otrokom ne smemo dajati več kot 8–10 arašidov na dan.

Zdravilne lastnosti arašidov: preprečevanje bolezni oreščkov

Zdravilne lastnosti arašidov so začeli preučevati sredi prejšnjega stoletja. Kot rezultat številnih znanstvenih študij je bilo ugotovljeno, da arašidi pomagajo normalizirati delovanje srca, jeter in mnogih drugih organov in sistemov v telesu.

Med znanstvenimi raziskavami, ki so jih v Združenih državah Amerike izvedli pod okriljem Inštituta za arašide, so v arašidih odkrili fenolni antioksidant resveratrol, ki ga je veliko v lupini temnega grozdja in rdečega grozdnega vina. Prav resveratrol pomaga preprečevati aterosklerozo in srčno-žilne bolezni, upočasnjuje staranje telesa in zavira rast malignih tumorjev. In arašidi vsebujejo več tega antioksidanta kot granatna jabolka, robide, jagode ali pesa.

Študija, ki jo je izvedla skupina znanstvenikov z Univerze na Floridi, je pokazala, da arašidi vsebujejo visoke koncentracije antioksidativnega polifenola na osnovi p-kumarne kisline - najaktivnejšega antioksidanta, ki zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen za 8,3 %, pri uživanju arašidov vsaj 4-krat na teden pa za 37 %.

Arašidi pomagajo pri boljši absorpciji glukoze pri sladkorni bolezni. Prisotnost cinka v tem orehu (100 g praženih arašidov vsebuje 22 % njegove dnevne potrebe) pa ugodno vpliva na trajanje delovanja insulina.

Arašidi so koristni pri gastritisu in peptični razjedi (zunaj obdobja poslabšanja), saj rastlinske maščobe spodbujajo delovanje jeter in imajo blag choleretični učinek.

Arašidi z bogato vsebnostjo nenasičenih maščob (med katerimi so tudi omega 3) krepijo srčno mišico in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. To so potrdile številne študije, vključno s tistimi, ki jih je izvedel Ameriški center za preučevanje zdravja žensk, študija zdravja medicinskih sester, v kateri je spremljal srčno-žilni sistem več kot 86 tisoč žensk.

Arašidi imajo hemostatične lastnosti, torej vplivajo na proces strjevanja krvi. Zato je ta oreh uporaben ne le v primeru grožnje krvavitev, temveč tudi pri tako resni dedni bolezni, kot je hemofilija.

Tajvanski znanstveniki so izvedli 10-letno študijo o uporabi arašidov v boju proti raku debelega črevesa, v kateri je sodelovalo približno 24 tisoč bolnikov. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da uživanje arašidov 2-3 krat na teden zmanjša tveganje za raka debelega črevesa pri ženskah za 58 %, pri moških pa za 27 %.

Poleg tega je študija NSHAP, ki je del ameriškega nacionalnega projekta za zdravo staranje (ki pomaga najti nove načine za izboljšanje zdravja starejših), ugotovila, da redno uživanje živil, bogatih z niacinom (vitamin PP) – kot so arašidi – zagotavlja zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo.

Vendar zdravniki ne priporočajo uživanja arašidov pri pankreatitisu, saj njihova prebava zahteva veliko energije od telesa in preobremeni ne le prebavila, temveč tudi trebušno slinavko. In to lahko povzroči poslabšanje pankreatitisa, zlasti v primerih, ko je bolezen povzročila žolčna kamna.

Arašidov se ne sme uživati pri protinu, pa tudi pri artritisu in artrozi zaradi vsebnosti purinov, ki zvišujejo vsebnost sečne kisline v krvi in spodbujajo odlaganje soli v sklepih.

Škodljivi učinki arašidov: glavni dejavniki tveganja

Da ne bi škodovali prebavi, ni priporočljivo uživati surovih arašidov. Neolupljeni arašidi lahko povzročijo alergijsko reakcijo. Rdeče-rjava lupina arašidov vsebuje kar deset antigenov, vključno s konarahinom in konkanavalinom. Alergologi ugotavljajo, da so v državah, kjer prebivalstvo redno uživa arašide v velikih količinah (in najverjetneje skupaj z lupino), alergijske bolezni zelo pogoste.

Žal arašidi spadajo med živila, ki vsebujejo oksalate – soli in estre oksalne kisline. Ko je njihova koncentracija v telesnih tekočinah visoka, lahko kristalizirajo in povzročajo težave ljudem, ki trpijo zaradi ledvičnih ali žolčnih kamnov.

Mnogi ljudje se zanimajo, ali se je mogoče zastrupiti z arašidi. Možno je, če arašidi niso bili sveži, ko ste jih kupili in pojedli.

Arašidi morajo biti sveži. Nepravilno shranjevanje arašidov (v vročini in visoki vlažnosti) vodi do okužbe z glivo iz rodu Aspergillus, ki proizvaja strupene mikotoksine (aflatoksine). Ti toksini povzročajo nepopravljivo poškodbo jeter. Mimogrede, aflatoksini se lahko tvorijo na vseh semenih in plodovih rastlin z visoko vsebnostjo olja, pa tudi v postanem čaju, začimbah in zeliščnih mešanicah.

Pravilno shranjevanje arašidov: Arašide je treba hraniti v tesno zaprti posodi v hladilniku. V tem primeru oreščki ostanejo sveži tri mesece. Oreščke v strokih pa lahko hranite na hladnem, suhem in temnem mestu. Če pa jih hranite v hladilniku, se rok uporabnosti podaljša na devet mesecev.

Arašidova dieta - dober način za hujšanje

Ker arašidi vsebujejo veliko beljakovin in rastlinskih vlaknin, arašidi pri dieti – že v zelo majhnih količinah – zagotavljajo popoln občutek sitosti.

Po besedah dietetičnega guruja Michela Montignaca je glikemični indeks arašidov 15, kar je tako nizko kot pri bučkah, cvetači, kumarah in zeleni. Nizek glikemični indeks pomeni, da se zaužiti izdelek (v našem primeru arašidi) v telesu počasi razgrajuje in pretvori v glukozo. To pomeni, da po zaužitju arašidov človek precej dolgo ne bo čutil potrebe po hrani.

In za tiste, ki želijo shujšati, je to ravno tisto, kar potrebujete! Poleg tega linolna kislina, ki jo vsebujejo arašidi, pomaga razgraditi maščobne rezerve tudi v trebuhu. Zato nutricionisti svetujejo, da v svoj jedilnik dodate majhno količino teh oreščkov – največ 30 g na dan.

Priljubljena arašidova dieta pa je zmanjšanje dnevnega vnosa za 285-290 kcal - natanko toliko, kot je v 50 g oreščkov ali arašidovega masla. Upoštevajte le, da arašidova dieta izključuje uporabo izdelkov, kot so arašidi v sladkorju, arašidi v glazuri ali arašidi v čokoladi.

Za referenco: kalorična vsebnost praženih arašidov (100 g) je 611 kcal, kalorična vsebnost arašidov v čokoladi (100 g) je 520 kcal, kalorična vsebnost arašidovega šerbeta (100 g) je 528 kcal, kalorična vsebnost arašidovega kozinaka (100 g) je 485 kcal, kalorična vsebnost arašidov v kokosovi glazuri (100 g) je 480 kcal.

Jedi z arašidi: od solate do torte

Mislite, da arašidi spadajo samo v slaščice? Motite se. V kuhinjah različnih narodov jedi iz arašidov niso omejene le na sladice. Na primer, v nekaterih afriških državah ta oreh, bogat z beljakovinami in maščobami, dodajajo juham, dušeni zelenjavi in solatam, pripravljajo pa tudi arašidovo omako s česnom in čebulo. Pekoča omaka na osnovi zdrobljenih arašidov je priljubljena začimba med prebivalci Indonezije in Filipinov. Kitajci mojstrsko kuhajo piščanca z arašidi, priljubljena jed tajske kuhinje pa je mesna juha z arašidi, gobami in bambusovimi poganjki.

Preprosto in hranljivo solato z arašidi lahko pripravi vsak. Za to olupite dve kuhani pesi in ju narežite na trakove, enako storite z dvema jabolkoma. Drobno sesekljajte 150 g suhih marelic (ki jih morate predhodno za 20 minut preliti z vrelo vodo, odcediti in ohladiti). Vse to dajte v skledo za solato, dodajte dve žlici praženih arašidov, premešajte in prelijte s prelivom. Preliv: 3 žlice rastlinskega olja, 1 žlica kisa, 2 stroka sesekljanega česna.

Arašidove piškote pečemo po naslednjem receptu: 100 g zmehčanega masla, 150 g sladkorja, 1 jajce in 1 beljak stepemo do puhastega snega; zmesi dodamo 250 g pšenične moke, četrt čajne žličke sode, pogašene z limoninim sokom ali kisom; v testo damo 50–75 g praženih arašidov in enako količino parjenih rozin. Testo z žlico položimo na namaščen pekač (na razdalji 5–6 cm drug od drugega) in pečemo v pečici 15–20 minut, dokler se ne zapeče zlato rjavo.

Arašidova torta ima veliko različic. Recept za eno od njih - čokoladno-arašidovo torto - je podan spodaj. Začnimo torej s testom: v vodni kopeli ali na nizkem ognju stopite 200 g sesekljane temne čokolade in 100 g masla. Ločeno zmeljemo 300 g kristalnega sladkorja, 2 jajci in 2 beljaka, nato pa dodamo kozarec rahlo sesekljanih arašidov in 180 g moke, dodamo sol. Previdno premešamo in združimo obe zmesi. Testo preložimo v model, ki smo ga predhodno namastili z maslom in posuli z moko; pečemo v dobro ogreti pečici 25 minut.

Kremo pripravimo tako, da dva rumenjaka zmeljemo s četrt skodelice kristalnega sladkorja; dodamo 2 žlici krompirjevega škroba in vrečko vanilijevega sladkorja – dobro premešamo; prilijemo kozarec mleka, ponovno premešamo in kuhamo na majhnem ognju ob nenehnem mešanju – dokler se ne zgosti. V kremo damo 50 g masla, ali še bolje, nekaj žlic arašidovega masla. Rahlo ohlajeno torto narežemo na porcije, jo položimo na krožnike, prelijemo s kremo in okrasimo z jagodami, sadjem ali kandiranim sadjem.

PS Ko enkrat odpreš vrečko praženih arašidov, se je težko upreti, da ne bi pojedel prav vsakega... Imamo veliko ljubiteljev te poslastice, nekateri pa o arašidih celo sanjajo.

Zakaj sanjate o arašidih?

Predstavljajte si, sanjska knjiga trdi, da če človek sanja o arašidih, se bo soočil s konflikti, nesoglasji ali... obiskom zobozdravnika. In prisotnost arašidovega masla v sanjah se razlaga kot spopad z laskanjem in spletkami sovražnikov... No, kaj naj rečem na to? Naj arašidi koristijo vašemu zdravju, vsi sovražniki pa naj gredo k... zobozdravniku.