Živila z nizkim glikemičnim indeksom - za prehrano in širše

Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo živila, ki telesu po prebavi v prebavilih zagotovijo majhno količino glukoze.

Vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo določen glikemični indeks, ki se izračuna glede na to, koliko živilo zviša raven glukoze v krvi. Izdelki z visokim glikemičnim indeksom povzročijo močan porast ravni sladkorja v krvi, njihov indeks pa preseže 70. Ko je vrednost indeksa od 40 do 70 enot, pravijo, da je glikemični indeks povprečen.

Kaj se šteje za nizek glikemični indeks? Nizek glikemični indeks velja za vrednost med 10 in 40 enotami, čeprav nekateri viri, kot je American Journal of Clinical Nutrition, zgornjo mejo te kategorije izdelkov »zvišujejo« na 50 ali celo 55 enot.

Spomnimo vas, da meso, perutnina in ribe ne vsebujejo ogljikovih hidratov in nimajo glikemičnega indeksa. In čeprav hrana, ki vsebuje maščobe in beljakovine, prispeva k splošnemu zvišanju ravni sladkorja v krvi, se ti učinki ne odražajo v glikemičnem indeksu (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom je potrebna za od insulina odvisno sladkorno bolezen, srčno-žilne bolezni, patologije žolčnika in trebušne slinavke ter seveda debelost.

Hiter dvig glukoze v krvi (zaradi živil z visokim glikemičnim indeksom) pošlje močan signal beta celicam trebušne slinavke, da povečajo proizvodnjo insulina. V naslednjih nekaj urah lahko visoke ravni insulina povzročijo močan padec glukoze v krvi (hipoglikemijo). Nasprotno pa živila z nizkim glikemičnim indeksom povzročijo počasnejši in manjši dvig sladkorja v krvi.

V svetovni dietetiki se ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom razvrščajo tudi po glikemični (ali prehranski) obremenitvi. Ta kazalnik se izračuna tako, da se glikemični indeks zaužitih ogljikovih hidratov v gramih pomnoži in rezultat deli s 100. Na primer, glikemični indeks melone je 69, glikemična obremenitev standardne porcije pa je le 4 enote; lubenica je 92 oziroma 4, buča - 75 oziroma 3, ananas - 59 oziroma 7.

Poleg tega je po mnenju nutricionistov Avstralskega združenja za zdravo prehranjevanje poleg glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve določenih živil treba upoštevati tudi njihova hranila in seveda kalorično vrednost.

Torej, kantalupa vsebuje celoten nabor hranil, vključno z vitaminoma A in C, kalijem in vlakninami. Lubenica je bogata z antioksidanti, vsebuje vitamina A in C ter likopen, ki je dober za srce. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom lahko vključuje bučo zaradi njene nizke glikemične obremenitve. Ta zelenjava, ki jo lahko uporabimo za pripravo različnih jedi, je odličen vir vitaminov A in C ter vlaknin. Kar zadeva ananas, je treba vedeti, da vsebuje snov, imenovano bromelain, ki ima potencial kot protivnetno sredstvo pri boleznih prebavil.

Klasično dieto z nizkim glikemičnim indeksom je pred tremi desetletji razvil Michel Montignac. Pri njeni prehrani morate uživati ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (glej tabelo), pa tudi pusto meso, perutnino in ribe. Vendar jih ne smete uživati skupaj z izdelki z GI višjim od 25. Maslo je treba nadomestiti z rastlinskim oljem, mlečne izdelke pa izbrati z nizkim odstotkom maščobe.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Meni z nizkim glikemičnim indeksom

Jedilnik z nizkim glikemičnim indeksom je lahko le približen. Za zajtrk lahko torej pojeste skuto s kislo smetano (100–120 g), rezino kruha z otrobi in majhen košček sira, popijete skodelico kave. Ali pa namesto skute pripravite omleto iz dveh jajc.

Za drugi zajtrk – porcija jogurta (sladkanega – ne več kot 70 g, nesladkanega – do 250 g).

Kosilo je lahko sestavljeno iz boršča, zelenjavne ali grahove juhe (200 ml), mesne polpete z dušenim zeljem ali ajdove kaše z gobami in nesladkanega kompota.

Sadje je najboljše za popoldanski prigrizek. Za večerjo pa je lahko zelenjavna enolončnica s poširano morsko ribo ali klobase s solato iz svežega zelja in korenja.

Tukaj je nekaj jedi z nizkim glikemičnim indeksom: omleta (49), lečna juha (42), testenine in špageti al dente (40), kuhan fižol (40), kaviar iz jajčevcev (40), kakav z mlekom brez sladkorja (40), solata iz surovega korenja (35), ocvrta cvetača (35), vegetarijanski boršč (30), zelenjavne juhe (30), juha iz rumenega graha (22), solata iz redkvice z mlado čebulo (15), kislo zelje (15), kuhani beluši (15), solata iz svežih kumar, paradižnika in paprike (15), kuhani gobi (15), solata iz surovega belega zelja (10).

Recepti z nizkim glikemičnim indeksom

In zdaj, nekaj receptov z nizkim glikemičnim indeksom.

Piščanec z gobami

Za pripravo te jedi boste potrebovali dva piščančja fileja in 5 kosov surovih šampinjonov ter eno majhno čebulo, dve žlici rafiniranega sončničnega olja, sol in poper po okusu.

Piščančji file narežemo na srednje velike kose, gobe očistimo in narežemo na tanke prečne rezine, čebulo drobno sesekljamo.

V segreto ponev nalijte olje in dodajte piščanca in čebulo, rahlo prepražite. Nato dodajte gobe, sol in poper. Po približno petih minutah v ponev nalijte približno 100 ml vrele vode, ponev pokrijte s pokrovko. Jed dušite še približno 15 minut. Ta postopek lahko nadomestite s kuhanjem v pečici - 20-25 minut pri temperaturi +180 °C.

Dobra priloga k temu piščancu je solata iz svežih kumar in paradižnika ali cvetače, ocvrte v drobtinah.

Fižol v ameriškem slogu

Za pripravo te jedi boste potrebovali 500 g belega fižola, 200 g puste govedine, 2 srednje veliki čebuli, čajno žličko klinčkov in gorčičnega prahu, 1 žlico rjavega sladkorja, pol čajne žličke mletega črnega popra, sol po okusu.

Fižol čez noč namočimo (v hladni vodi). Namočen fižol kuhamo v slani vodi 25 minut in vodo odcedimo. Sesekljano meso zmešamo s čebulo in začimbami ter ga damo v ponev s tesno zaprtim pokrovom, dodamo fižol in nalijemo 0,5 litra vode (tako da je vsebina popolnoma prekrita z vodo). Ponev pokrijemo s pokrovom in postavimo v pečico, segreto na +175 °C. Postopek kuhanja bo trajal 2-2,5 ure, med katerim je treba zagotoviti, da je fižol prekrit s tekočino, in po potrebi dodati vodo.

Enako načelo se uporablja za pripravo mehiške jedi z nizkim glikemičnim indeksom – chili con carne. Le fižol naj bo rdeč, namesto klinčkov in gorčičnega prahu pa dajte pekočo rdečo papriko, česen in paradižnik (ali paradižnikovo mezgo).

[ 10 ], [ 11 ]

Gainer z nizkim glikemičnim indeksom

Gainerji so športni prehranski izdelki, ki so visokokalorične mešanice kompleksnih ogljikovih hidratov in sojinih beljakovin, sirotkinega koncentrata in kazeina. Za izboljšanje presnove se tem mešanicam dodajajo vitamini, mikroelementi in aminokisline (levcin, izolevcin, valin itd.).

Namen gainerjev je spodbujanje rasti mišične mase. Po navedbah proizvajalcev teh prehranskih dopolnil sodobni gainerjev vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kar je še posebej dobro za športnike, ki so nagnjeni k hitremu pridobivanju telesne teže.

Gainer z nizkim glikemičnim indeksom naj bi vseboval čim manj maltodekstrina ali dekstrin maltoze, saj gre za dolgoverižne kompleksne ogljikove hidrate z zelo visokim glikemičnim indeksom.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom zagotavljajo manjše in bolj gladko sproščanje glukoze v kri. Kaj to pomeni? Prvič, za izkoriščanje glukoze iz teh živil je potrebno manj inzulina. In drugič, z uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom se lahko izognete shranjevanju maščobe v rezervi.

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom

GI	Izdelki
45	Rženi, otrobi in polnozrnati kruh, rjavi riž, testenine iz durum pšenice, breskve, nektarine
40	Ajda, ovsena kaša, riževi rezanci, polnomastno mleko, konzerviran zeleni grah, jabolka, pomaranče, mandarine, slive, jagode, posušeni datlji
35	Hruške, kosmulje, granatno jabolko, zeleni grah (svež), korenje (surovo)
30	Fižol (vse vrste), črni fižol, leča, suhe slive, skuta z nizko vsebnostjo maščob, smetana (10 % maščobe)
25	Grenivka, malina, temna grenka čokolada
20	Ječmen, jajčevci, paradižniki, češnje, robide, brusnice, limona
15	Cvetača, brstični ohrovt, beluši, kumare, špinača, artičoke, olive, stročji fižol, zelena; orehi, lešniki, pinjole, pistacije, arašidi, sojin sir (tofu)
10	Gobe, belo zelje, brokoli, paprika, čebula, avokado
5	Peteršilj, koper, solata, bazilika, koriander

Zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom, kot je razvidno iz tabele, je vsa zelenjava, ki ne vsebuje škroba, največ pa jih je: korenje, jajčevci, paradižnik, čebula, belo zelje, cvetača in brstični ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, sladka paprika itd.

Med sadje z nizkim glikemičnim indeksom ne spadajo mango (glikemični indeks 51), banane (52), sveže marelice (57), grozdje (58), ananas (59). Glikemični indeks sadja je običajno ena, stopnja zrelosti pa se ne upošteva, vendar zrelejše sadje vsebuje več sladkorja.

Žita z nizkim glikemičnim indeksom in s tem tudi kaše z nizkim glikemičnim indeksom so ajdova, ovsena in koruzna kaša, kuhana v vodi, ki imajo GI 40, ter ječmenova kaša z indeksom 22 enot. Kar zadeva proseno in ječmenovo kašo, je ta, kot pravijo, tik na meji, saj je njihov glikemični indeks 50.

Sladice z nizkim glikemičnim indeksom so slaščice za diabetike z (ksilitol, sorbitol, fruktoza) ali s sladili (saharin, ciklamat, kalijev acesulfam in/ali aspartam).

Mimogrede, pred približno desetimi leti si je medicinska fakulteta Harvard vzela trud in izračunala glikemični indeks nekaterih izdelkov na podlagi porcije. Torej, če je glikemični indeks belega riža 90, potem ima 150 g tega izdelka indeks 43; GI bele bagete je 95, 30-gramskega kosa pa le 15. In če pojeste 150 g pečenega krompirja, ki ima GI 98, imate glikemični indeks približno 33 enot.