Sadje pri hujšanju: katere lahko jeste?

Vsi si želijo biti vitki, vendar se niso vsi pripravljeni odreči hrani zaradi lepe postave. Obstaja dober način za dosego uspeha brez večjih žrtev - to je sadje za hujšanje. Kaj je to in "s čim ga jeste"? Kako pravilno izbrati in jesti takšno sadje? Poskusimo skupaj ugotoviti.

Sadje vsebuje velike količine preprostih sladkorjev (glukoze, fruktoze, saharoze itd.), za katere je znano, da povzročajo debelost. [ 1 ] Glede na količino preprostih sladkorjev v sadju je torej razumno pričakovati, da bi njihovo uživanje moralo prispevati k povečanju telesne teže in ne k izgubi teže. Vendar pa so epidemiološke študije pokazale, da večina vrst sadja spodbuja izgubo teže. [ 2 ]

Koristne učinke sadja na zdravje so dokazale številne študije. [ 3 ], [ 4 ] Znano je, da uživanje sadja zmanjšuje tveganje za debelost in z njo povezane bolezni, kot so sladkorna bolezen, koronarna srčna bolezen in rak. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Zato se nizka poraba sadja šteje za enega glavnih dejavnikov tveganja za bolezni, kot so prekomerna telesna teža (visok indeks telesne mase (ITM)), hiperglikemija in hiperholesterolemija. [ 9 ]

Ali lahko jeste sadje med hujšanjem?

Naslednje govori v prid sadja za hujšanje:

• nizka kalorična vsebnost;
• obilje vlaknin;
• sposobnost nežnega odstranjevanja tekočine;
• oskrba z ogljikovimi hidrati - vir energije;
• zadovoljevanje lakote.

Možni mehanizmi delovanja sadja proti debelosti

1. Sadje zmanjšuje vnos kalorij

V vsakodnevni prehrani se zdi, da je nadomeščanje visokokaloričnih živil s povečano količino sadja obratno sorazmerno s povečanjem telesne teže. Mehanizem, na katerem temeljijo učinki sadja proti debelosti, ni povsem jasen. Ena logična razlaga za koristi uživanja sadja pri hujšanju je lahko zmanjšanje celotnega vnosa energije in posledično izboljšanje energijskega neravnovesja. [ 10 ]

2. Sadje zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti

Sitost je fiziološki proces, ki uravnava apetit ali lakoto. Živila, bogata s prehranskimi vlakninami, povzročijo podaljšano stanje sitosti, kar lahko zmanjša celoten vnos hrane in neposredno vpliva na celoten vnos energije. [ 11 ] Znano je, da prehranske vlaknine v tankem črevesu ustvarjajo viskozno gelu podobno okolje, ki upočasni praznjenje želodca in zmanjša aktivnost encimov, odgovornih za prebavo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Poleg tega ta počasnejša absorpcija makrohranil, ki proizvajajo energijo, poveča vezavo med hranili in receptorji v daljšem obdobju, zato lahko izločanje črevesnih hormonov sitosti posledično zmanjša lakoto in na koncu zmanjša vnos hrane. [ 12 ], [ 13 ] Poleg tega gel, ki ga proizvajajo topne vlaknine, poveča količino neprebavljene hrane in zmanjša količino pridobljenih kalorij, s čimer zmanjša celotno energijo, pridobljeno s prehrano. [ 14 ] Skoraj vse vrste sadja vsebujejo velike količine prehranskih vlaknin, in če jih uživamo cele, lahko izboljšajo sitost in zmanjšajo občutek lakote. [ 15 ]

3. Sadni mikrohranili vplivajo na presnovne poti, povezane z debelostjo

Mikrohranila so esencialna hranila, ki so v zelo majhnih količinah potrebna za ohranjanje dobrega zdravja, vendar lahko njihovo pomanjkanje povzroči različne zdravstvene težave, vključno s presnovnimi motnjami. Pomanjkanje mikrohranil je bilo povezano z debelostjo prek različnih mehanizmov. [ 16 ] Sadje je eden najpogostejših in cenovno dostopnih virov esencialnih mikrohranil med naravno hrano. [ 17 ]

4. Fitokemikalije v sadju, ki krepijo ključne učinke proti debelosti

Glede na številne študije fitokemikalije delujejo proti debelosti s spreminjanjem več fizioloških kaskad, kot so zmanjšanje oksidativnega stresa zaradi svojih antioksidativnih lastnosti, zaviranje adipogeneze in diferenciacije preadipocitov, spodbujanje lipolize, začetek apoptoze adipocitov in zaviranje lipogeneze. [ 18 ] Specifične izolirane fenolne spojine, ki jih najdemo v sadju, kot so resveratrol, kofeinska kislina, naringenin, proantocianidini, katehini in cianidin, spodbujajo izgubo teže. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Vpliv sadja na črevesno mikrobno ekologijo

Domneva se, da bakterije v človeškem črevesju vplivajo na zdravje [ 22 ] z moduliranjem presnovnega fenotipa. [ 23 ]

Prehrana je ključni dejavnik, ki lahko hitro in pomembno vpliva na črevesno mikrobno ekologijo. [ 24 ], [ 25 ] Prehranske sestavine, ki vplivajo na črevesno mikrobno ekologijo, so obogatene s prehranskimi vlakninami, polifenoli pa lahko povečajo razmerje bakterijskih debel Bacteroidetes in Actinobacteria, ki prevladujejo pri vitkih posameznikih, hkrati pa zmanjšajo številčnost Firmicutes in Proteobacteria, ki prevladujejo v črevesju pri debelih posameznikih. [ 26 ], [ 27 ] Zato vključitev sadja v prehrano povzroči bolj odporno črevesno ekologijo s povečanjem številčnosti bakterij, značilnih za vitke posameznike. [ 28 ]

Jasno je, da je vprašanje, ali je mogoče jesti sadje pri hujšanju, retorično. Navsezadnje so naštete lastnosti sadja najboljši način za zmanjšanje telesne teže. Prehranske vlaknine nabreknejo v želodcu in zavirajo apetit, poleg tega pa preprečujejo zaprtje, ki pogosto moti tiste, ki hujšajo. Diuretične sestavine odstranjujejo odvečno tekočino in toksine ter normalizirajo težo.

• Vendar pa obstaja tudi druga plat kovanca, zaradi katere je nekaj sadja za nekaj časa omejeno ali popolnoma izključeno.

Vse zaradi hitrih ogljikovih hidratov, ki močno povečajo in nato zmanjšajo sladkor, zaradi česar se pojavi občutek lakote. Presežni ogljikovi hidrati pa bodo našli zavetje na problematičnih področjih, od koder jih poskušamo izločiti s pomočjo prehranske prehrane. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Druga pomanjkljivost je pomanjkanje beljakovinskih komponent, brez njih se pojavijo težave z delovanjem mišic in nastajanjem novih celic.

Drug dejavnik tveganja so sadne kisline, ki ob vstopu v želodec povzročajo povečan apetit in dražijo stene. Oboje ni del prehranskega režima.

Ali sadje moti hujšanje?

Sočna, svetla, sladko-kisla darila vrta in gozda ne pustijo nikogar ravnodušnega. Obožujejo jih otroci in odrasli vseh starosti, so bistvena sestavina uravnotežene prehrane. Kaj pa, če govorimo o prostovoljni prehrani, ki si jo vsiljujejo ljudje, ki želijo normalizirati svojo postavo? Kakšno mesto v takšni prehrani zaseda sveže sadje? Ali sadje moti hujšanje?

• To vprašanje se postavlja iz enega razloga: sladko sadje vsebuje veliko sladkorja, ki ni prehranska sestavina. Nasprotno, obilica sladkorja aktivno spodbuja odlaganje maščobnega tkiva. [ 32 ]

Nutricionisti menijo, da ni vse sadje primerno za hujšanje, vendar tudi ni vse škodljivo za ta proces. Vse je odvisno od vrste, sorte in zaužite količine. [ 33 ], [ 34 ] Glede odmerjanja je vse preprosto: ena porcija naj bi se prilegala v vašo roko – jabolko, breskev, več češenj, češenj ali drugih majhnih jagod. Porcija melone v kosih se odmeri v eni skodelici.

• Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite sladko sadje. To so grozdje, banane, mango.

Zgoraj navedeno velja za sveže pridelke. Suho in konzervirano sadje ni dietetično iz preprostega razloga: koncentracija sladkorja v njih je bistveno višja kot v svežih pridelkih. Zaradi tega se tisti, ki hujšajo, prav tako odpovejo temu. [ 35 ], [ 36 ]

Kdaj jesti sadje pri hujšanju?

Ali je pomembno, kdaj jeste sadje pri hujšanju? Kratek odgovor je pred kosilom oziroma najkasneje do 16. ure. Razlaga je naslednja: ker vsebujejo ogljikove hidrate, jih bomo čez dan porabili za telesno aktivnost. Če ga pojeste ponoči, ko je človekova aktivnost skoraj nična, se lahko pojavi na neželenih mestih – na pasu, bokih, zadnjici.

Kdaj jesti sadje za hujšanje v povezavi z glavnimi obroki:

• pojejte 1 sadje 15 minut pred obroki; pomaga zmanjšati apetit in izboljšati prebavo;
• pripravljajte sadne prigrizke ali sladice, ne da bi povečali vsebnost kalorij s sladkorjem, smetano ali drugimi dodatki;
• Ne mešajte sadja iz različnih družin, na primer koščičastega ali pečkastega sadja, z agrumi; to preobremeni prebavne organe in povzroči prebavne motnje v vseh njenih manifestacijah;
• raje sezonsko, lokalno pridelano sadje;
• izberite eksotične od zaupanja vrednih dobaviteljev;
• Teža sadja ne sme presegati 0,3–0,5 kg; povečanje je dovoljeno s posebnimi sadnimi dietami.

Najučinkovitejše za hujšanje so grenivke, kivi, ananas, jabolko; dovoljene so slive, breskve, nektarine, pomelo, hruške, marelice, kosmulje, pomaranče. Na mizi osebe, ki hujša, so nezaželeni datlji, banane, lubenica, grozdje, fige, kaki, melona, mango.

Sadje za zajtrk za hujšanje

Ob vsej ljubezni do sadnih izdelkov, ki so sodobnemu človeku na voljo skozi vse leto, ne smemo pozabiti, da zgodovinsko gledano ni bilo vedno tako. In pravzaprav je človeško telo bolj navajeno na sezonsko uživanje sadja – za hujšanje in za običajno prehrano. Zato ga je treba v jedilnik vključiti preudarno, v skladu s prehranskimi pravili in potrebami telesa.

• Sadje za zajtrk za hujšanje je idealna možnost.

V tem času se odlično absorbirajo in postanejo vir energije za cel dan - tako za delo možganov kot za telesno aktivnost. Voda in fruktoza, ki ju vsebuje ta kategorija izdelkov, sta izjemno potrebni sestavini za usklajeno delo organov in sistemov.

Sadje, zaužito na tešče, hitro izprazni želodec in se prebavi v črevesju. Če je sadje sladica po bolj obilni jedi, kot je krompir z mesom, potem začne fermentirati, še preden doseže črevesje. Nepravilno uživanje sadja vodi do občutka neprijetnega priokusa, neprijetne teže v želodcu. Pogosto se takšni primeri končajo z obiskom zdravnika.

Sadni zajtrki ne le popestrijo vašo prehrano, ampak nudijo tudi dodatne koristi:

• okrepiti kapilare in vene;
• zagotavljajo preprečevanje tromboze in srčnih patologij;
• očisti telo škodljivih snovi;
• narediti človeka srečnejšega; [ 37 ]
• ne vzemi si veliko časa.

Lahke zajtrke in naravne sokove je enostavno pripraviti, če jih pripravite zvečer: operite sadje, ovsene kosmiče skuhajte na pari in ponev zavijte v brisačo.

»Lahko si ustvarite navado, da jeste zjutraj,« pravi nutricionistka Alison Hornby. »Začnite z lahkim prigrizkom, kot je kos sadja ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.«

"Čez nekaj časa se bo vaš jutranji apetit naravno povečal in verjetno boste čez dan jedli manj."

Raziskave kažejo, da so ljudje, ki zajtrkujejo, vitkejši, ker čez dan pojedo manj.[ 38 ]

Zjutraj hitro narežite zelenjavo za solato ali ovseno kašo, jo zmeljete z mešalnikom za sok - in dietni zajtrk je pripravljen! Dodajte malo medu ali oreščkov, naredite smoothie s kefirjem ali jogurtom - in dieta ne bo obremenjujoča, ampak prijetna in okusna.

Sadje zvečer in ponoči pri hujšanju

Ko se odločate, ali boste sadje jedli zvečer in ponoči med hujšanjem, se seznanite z njegovim vplivom na prebavo. Večina priporočil se nanaša na dejstvo, da je ta kategorija izdelkov v prvi polovici dneva bolj primerna. To je posledica posebnosti prebave na prazen želodec. Vendar pa sadje za hujšanje deluje individualno, različno pri različnih ljudeh, zato, kot pravijo, obstajajo možnosti.

Katero sadje je dovoljeno jesti po večerji, je odvisno od njegove sestave in vpliva na prebavo. Noben nutricionist ne dvomi o koristih citrusov. So sladki, sočni, okusni in nizkokalorični; pospešujejo izločanje prebavnih sokov in hitrost prebavnih procesov.

• Uživanje pomaranče ponoči spodbuja spanec, lajša utrujenost in znižuje raven holesterola. Tako dnevno uživanje 100-odstotnega pomarančnega soka, bogatega s flavonoidi, 8 tednov izboljša kognitivne funkcije pri zdravih starejših ljudeh. [ 39 ]

Upoštevajte, da so koristi citrusov za zdrave ljudi nesporne, prisotnost razjed ali gastritisa pa je kontraindikacija za takšno dieto.

Kivi je pokazal dobro učinkovitost. Kivi vsebuje velike količine vitamina C, vitamina E in K, polifenolov, folatov, karotenoidov, kalija, vlaknin in fitokemikalij. [ 40 ] Ena študija je pokazala, da uživanje dveh ali treh kivijev na dan 28 dni zmanjša odzive agregacije trombocitov na kolagen in ADP za 18 % ter raven trigliceridov v krvi za 15 %. Zato je kivi lahko koristen pri srčno-žilnih boleznih. [ 41 ] Poleg tega ima antioksidativne [ 42 ] in protirakave lastnosti, [ 43 ], [ 44 ] lajša utrujenost in izboljšuje telesno zmogljivost, [ 45 ] ima protivnetne in hepatoprotektivne učinke. [ 46 ]

Kivi blagodejno vpliva na mikrobne združbe v debelem črevesu pri ljudeh in zmanjšuje nelagodje v trebuhu zaradi sposobnosti kivijevih vlaknin zadrževati vodo. Proteolitični encim aktinidin spodbuja prebavo beljakovin v želodcu in tankem črevesu, zato bo koristen za ljudi z zaprtjem in drugimi prebavnimi motnjami, vključno s simptomi sindroma razdražljivega črevesja. [ 47 ]

• Obstaja tudi sadje, ki ni priporočljivo za noč niti med dieto niti po njej. To so nasitne banane in sladko grozdje.

Obe vrsti lajšata utrujenost in šibkost, zagotavljata energijo, kar pa je zvečer popolnoma nepotrebno – ne v dietni ne v redni prehrani. Kislo sadje preobremeni trebušno slinavko, česar prav tako nihče ne potrebuje.

• Glede manga obstajajo nasprotujoče si informacije.

Kemijska analiza mangove pulpe je pokazala, da ima relativno visoko kalorično vsebnost (60 kcal/100 g sveže teže) in je pomemben vir kalija, vlaknin in vitaminov. Mango je tudi še posebej bogat vir polifenolov (mangiferin, galna kislina, galotanini, kvercetin, izokvercetin, elagična kislina in β-glukogalin),[ 48 ] raznolike skupine organskih mikrohranil, ki imajo posebne koristi za zdravje.[ 49 ] Ima antioksidativne,[ 50 ] protivnetne,[ 51 ] antidiabetične,[ 52 ] protirakave,[ 53 ],[ 54 ] antioksidativne in protiradikalne [ 55 ] lastnosti.

Nekateri jih imajo za visoko kalorične in jih ne priporočajo za noč, drugi pišejo o mangovih dietah, s pomočjo katerih so dame iz visoke družbe v preteklih stoletjih domnevno shujšale. (Kot komentar bi rad vprašal: zakaj so to potrebovali, če so bile takrat, kot se spomnim, v modi "debelušne punce" in ne "okostnjaki"?)

Koliko sadja naj bi jedli pri hujšanju?

Ko ugotovimo, katero sadje, se logično postavlja naslednje vprašanje: koliko sadja jesti pri hujšanju? Dovolj ali le malo - kaj bo bolje vplivalo na telo in hitrost hujšanja?

Nutricionisti so pripravili preprost odgovor: optimalna količina sadja za hujšanje je en sadež velikosti pesti ali poln kozarec svežih jagod. Pogostost vnosa se določi glede na življenjski slog osebe, ki hujša.

• Če imate sedeče delo (v pisarni ali doma), sta dva od teh obrokov dovolj.
• Športniki in ljudje, ki delajo fizično, potrebujejo več ogljikovih hidratov, zato so jim dovoljene štiri porcije na dan.

Glede na kalorično vsebnost lahko sadje razdelimo v tri skupine. Melone, lubenice in jagode vsebujejo najmanj kalorij; jabolka, maline in češnje imajo srednjo kalorično vrednost; grozdje, hruške in granatna jabolka pa imajo visoko kalorično vrednost.

Pri nakupu zelenjave in sadja ne smemo pozabiti, da je uvožena izvensezonska zelenjava tretirana s kemikalijami, da se prepreči kvarjenje in gnitje. Sadje vsebuje ostanke strupenih snovi, ki se uporabljajo za zaščito rastlin pred plevelom in škodljivci, pogosto v povečanih odmerkih.

Vse te snovi se kopičijo, zato lahko povzročijo zastrupitev in druge resne zdravstvene težave. To je še posebej nevarno za otroke, katerih imunski sistem je šibek. Tudi odrasli bi morali biti previdni in izbirati ne le okusne, temveč tudi varne prehrambene izdelke.

Sadje in zelenjava za hitro hujšanje

Med rastlinskimi izdelki, ki so nepogrešljivi v dnevnem jedilniku, lahko izpostavimo skupino zelenjave in sadja za hitro hujšanje. Združuje jih v ločeno skupino majhna količina sladkorja in kalorij. Prehranske lastnosti temeljijo na sestavi:

• vlaknine uravnavajo delovanje prebavil;
• vsebuje choleretic in diuretične komponente;
• posebne snovi aktivirajo presnovo.

Nizkokalorični predstavniki rastlinskih proizvodov so naslednji: kumare, buče, špinača in druga zelenjava, paradižnik, slive, agrumi, zelena jabolka, kivi, ananas, čebula, jajčevci, česen, zelena, surovo korenje, pesa. Sadno-zelenjavna dieta daje minus 10-12 kg na mesec.

• Tudi sadje z več kalorijami ni sovražnik za hujšanje, vendar njihovo količino in čas uživanja nutricionisti strogo urejajo.

Zelenjava in sadje vsebujeta veliko koristnih in edinstvenih stvari, vendar je takšna hrana revna z beljakovinami. Zaradi tega je takšna dieta neuravnotežena in nevarna za dolgotrajno upoštevanje. Zato je dovoljeno obdobje hujšanja po takšnem sistemu en teden. Nato boste morali v prehrano vključiti živalske beljakovine.

Optimalni čas je dan ali dva ali tri, lahko izgubite od 0,5 do 3 kg. Za enodnevno razbremenitev vzemite katero koli od neškrobne zelenjave, agrumov ali kislih jagod.

Prednosti sadja za hujšanje

Mnogi ljudje nagnjeni k idealizaciji rastlinske hrane, zlasti sadja in zelenjave, polne vitaminov. Kot da bi jih lahko jedli kolikor želite, brez prepovedi in omejitev, saj "ni preveč vitaminov", nizkokalorično sadje pa ne doda kilogramov. Pravzaprav je treba sadje za hujšanje uživati selektivno in v odmerkih.

• Koristi sadja za hujšanje so nedvomne, če jih jeste zmerno, hkrati pa zmanjšate porcije in kalorično vrednost drugih živil.

Vendar uživanje samo sadja ni priporočljivo, saj obremenjuje trebušno slinavko in vodi do skokov krvnega sladkorja. Pozitiven rezultat je mogoče doseči le s pravilno kombinacijo sadja in jagodičevja z vsakodnevno hrano. V kontekstu hujšanja je poudarek na sezonskem sadju: od jagod v juniju do jesenskih melon in lubenic.

Ni vse sadje enako koristno za tiste, ki želijo shujšati. Če grenivke in pomaranče slovijo kot "kurilci maščob" in so vključene v številne diete, potem banana velja za precej nasiten prigrizek. Visoko kalorično vsebnost imajo tudi različne sorte grozdja, lubenica in kaki. Skoraj vse jagodičevje pa je na strani tistih, ki želijo shujšati.

• Ne smete izbirati med svežim in predelanim sadjem: konzervirano in suho sadje je veliko bolj kalorično in nikakor ne more biti koristno za hujšanje.

Druga prednost sadja je visoka vsebnost vlaknin, ki pomagajo pri izgubi teže. Snov spodbuja peristaltiko, nasiči in "odstranjuje" umazane obloge iz debelega črevesa. V tem smislu so najbolj uporabne slive, agrumi, jabolka, breskve in različne jagode.

Katero sadje lahko jeste pri hujšanju?

Pri izbiri sadne diete morate razjasniti, katero sadje lahko jeste med hujšanjem. Dobro je, če je to vaše najljubše sadje, glavna stvar je, da ne zlorabljate njegove količine. Navsezadnje so vsi izdelki, vključno z jagodami in sadjem za hujšanje, uporabni v zmernih količinah in pravočasno.

Izbira temelji na količini sladkorja in kalorij, razvite so bile posebne tabele, ki prikazujejo te kazalnike. Glede na te podatke so naslednje zdrave sadove za hujšanje:

• grenivka;

Vsakodnevno uživanje grenivke 6 tednov znatno zmanjša telesno težo, lipide in krvni tlak,[ 56 ] zato jo priporočamo za vključitev v dieto za hujšanje.[ 57 ]

• oranžna;
• jagoda;

Jagode preprečujejo razvoj vnetnih motenj in oksidativnega stresa, zmanjšujejo motnje, povezane z debelostjo, in tveganje za srčno-žilne bolezni ter ščitijo pred različnimi vrstami raka. [ 58 ]

• marelice;

Dnevno uživanje japonskih marelic zmanjšuje simptome prebavnih motenj, kar vodi do lajšanja simptomov GERB. [ 59 ] Poročali so, da imajo japonske marelice koristne biološke aktivnosti, kot so izboljšanje reologije krvi, [ 60 ] lajšanje utrujenosti, [ 61 ] zaščita pred virusom influence A pri ljudeh [ 62 ], protirakavi [ 63 ] in antioksidativni učinki [ 64 ] ter krepitev imunosti. [ 65 ]

• ribez;

Ima močne protivnetne, antioksidativne in protimikrobne učinke. [ 66 ]

• breskev;
• malina;

Rdeče maline spodbujajo zdravje in zmanjšujejo tveganje za sodobne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, debelostjo in Alzheimerjevo boleznijo. [ 67 ]

• jabolka;

Jabolka so bogata s fitokemikalijami, epidemiološke študije pa so povezale uživanje jabolk z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, srčno-žilne bolezni, astmo in sladkorno bolezen.[ 68 ] Imajo antioksidativne,[ 69 ] antiproliferativne,[ 70 ] hipoholesterolemične lastnosti.[ 71 ]

• češnje in češnje;

Uživanje češenj lahko izboljša zdravje s preprečevanjem ali zmanjšanjem oksidativnega stresa in vnetij. Te jagode zmanjšujejo označevalce oksidativnega stresa, vnetij, bolečin v mišicah in izgube moči, ki jih povzroča vadba, ter krvnega tlaka. Omejeno število objavljenih poročil kaže tudi na pozitivne učinke uživanja češenj na artritis, sladkorno bolezen, krvne lipide, spanec, kognitivne funkcije in morda razpoloženje. [ 72 ]

Poleg tega, da nas nasitijo z vitamini in vlakninami, razgradijo maščobe in izboljšajo prebavo, imajo ti okusni sadeži še dodatne nenadomestljive lastnosti. Gasijo žejo, krepijo imunski sistem, čistijo črevesje, pomlajujejo kožo, stabilizirajo presnovo. Nenazadnje pa prehrano naredijo okusno in prijetno!

Imenovani sadeži se dobro ujemajo z drugimi izdelki, zlasti z zelenjavo. Pri dieti v svojo prehrano vključite zeleno, kumare, zelenjavo, paradižnik, bučo, različne vrste zelja, korenje in peso. To je nizkokalorična, z vitamini bogata skupina izdelkov, iz katere je enostavno pripraviti polnovreden obrok - prve jedi, priloge, pite, celo sladice. To zagotavlja raznolikost okusov za dietni jedilnik.

Ena redkih opozoril, povezanih s to skupino, so alergene lastnosti nekaterih od njih, zlasti citrusov in jagod.

Nizkokalorično sadje za hujšanje

Vsak sistem prehrane za hujšanje temelji na dejstvu, da so porcije manjše, hrana pa sama vsebuje malo kalorij. Nizkokalorično sadje za hujšanje se v celoti ujema s tem sistemom. Večina jih je poleg ogljikovih hidratov bogata z vlakninami, vitamini, mikroelementi, antioksidanti – vsem, kar je potrebno za normalno delovanje telesa.

• Najnižjo kalorično vsebnost imajo plodovi češnjeve slive: 27 kcal/100 g.

Sadje za hujšanje, kot so ananas, marelice, kutina, grenivka, hruške, melone, fige, kivi, limone, breskve, jabolka, granatna jabolka, ima kalorično vsebnost 30-60 kcal. Nihanja so odvisna od zrelosti, sorte in pogojev skladiščenja.

Vendar pa za hujšanje ni odločilnega pomena le kalorična vsebnost. Avokado s kazalnikom 169 kcal je zaželen izdelek v dietnem meniju, saj vsebuje skoraj vse vitamine in predvsem mononenasičene maščobne kisline, ki so koristne za telo.

• Nekaj besed o jagodičevju. So zakladnica vitaminov, temno obarvano sadje pa je bogato s še posebej koristnimi sestavinami – antioksidanti in polifenoli.

Kalorična vrednost skupine jagodičevja je povezana s količino ogljikovih hidratov: slajše kot je jagodičevje, več kalorij ima. Brusnice imajo najmanj kalorij: 26, največ pa grozdje: 65 kcal.

Jagode, tako kot sadje, je treba jemati sveže in jih pojesti pred kosilom. Tako se hitri ogljikovi hidrati učinkovito porabijo za telesno aktivnost in se ne bodo odlagali v maščobnih depojih osebe, ki hujša.

Sadje za kurjenje maščob za hitro hujšanje

Zdi se, da ni hrane, ki bi pomagala pri izgubi teže, saj kateri koli izdelek telo oskrbi s hranili in gradbenimi materiali. Zato se izraz "kaj jesti, da shujšate" zdi absurdno humoren. Vendar pa nutricionisti ne mislijo tako in izpostavljajo ločeno skupino sadja, ki kuri maščobe za hitro hujšanje.

Kurjenje se uporablja v prenesenem pomenu in ne pomeni ognja, temveč porabo energije na račun maščobnih rezerv. Do tega pride, ko primanjkuje kalorij, ko so podkožne lipidne obloge prisiljene v porabo. Proces olajšajo vlaknine in flavonoidi, s katerimi so bogati rastlinski proizvodi.

• Proces hujšanja poteka na enega od več načinov:

1. Nekateri sadeži vsebujejo sestavine, ki aktivirajo presnovo in kurjenje maščob.
2. Sadje ima malo kalorij, vendar ga je težko prebaviti, kar zahteva dodatno porabo energije.
3. Nekatero sadje daje občutek sitosti, že v majhnih količinah.
4. Pomembne so metode kuhanja, ki zmanjšujejo kalorije in maščobe.

Med sadjem, ki kuri maščobe in s katerim lahko izgubite težo, izstopajo:

• Grenivka – če pred vsakim obrokom pojeste pol sadja, lahko v enem tednu zlahka izgubite 2-3 kg.
• Ananas – preprečuje kopičenje maščob, stabilizira inzulin.

Ima protivnetne, antitrombotične in fibrinolitične učinke, protirakavo delovanje in imunomodulatorne učinke ter izboljšuje celjenje ran in krvni obtok. [ 73 ] Svež ali nepasteriziran zamrznjen ananasov sok s proteolitično aktivnimi encimi bromelain je varen in zmanjšuje resnost vnetja ter pojavnost vnetne neoplazije debelega črevesa. [ 74 ]

• Kivi – kuri maščobe, znižuje holesterol.

Dnevi posta s sadjem pomagajo hitro shujšati. Takšna dieta vključuje sokove, solate, vodo, sveže sadje iz nizkokalorične skupine.

Katerega sadja ne smete jesti pri hujšanju?

Težko je kategorično reči, katerega sadja se ne sme jesti pri hujšanju, saj vse vsebuje edinstvene sestavine, potrebne za zdravje in pravilno delovanje človeka. Zato lahko delitev na koristno in nezdravo sadje za hujšanje štejemo za pogojno. Vendar pa nutricionisti poudarjajo bolj kalorično sladko sadje, ki se mu je treba v dietnem jedilniku izogibati ali pa njegovo količino zmanjšati na minimum.

Suho sadje, ki ga mnogi ljubijo in priporočajo v mnogih primerih, vsebuje koncentrirano količino sladkorjev. Slive, suhe marelice in rozine vabijo z bogatim okusom in jih je enostavno jesti, kot sladkarije.

• Da bi se izognili prevelikemu vnosu kalorij, takšnih priboljškov ne smete kupovati za prigrizke, niti za nadomestitev bolj škodljivih izdelkov - čipsa, krekerjev, mastnih peciva.

Avokado, banane, kaki, grozdje, papaja in drugo sladko sadje so bogati s kalorijami. Jagodičevje je izbrano tudi po načelu kislo-sladkega. Viburnum, brusnice, brusnice so vedno dobrodošle v prehrani tistih, ki hujšajo. Dnevni odmerek kislih jagod je 200-300 g.

Idealen čas za katero koli sadje je prvi in drugi zajtrk, količina do 200 g. Pri različnih metodah hujšanja se jagodam dodelijo ločena mesta, odvisno od faz diete. O njih si lahko preberete v opisih posameznih shem. Jagode, borovnice, maline in robide praktično niso predmet prepovedi.

Sadje za hujšanje in odstranjevanje maščob, seznam

Uživanje pravega sadja za hujšanje v pravi količini pomaga izboljšati vašo postavo na varen način, brez strogih omejitev in stresa za telo. Metoda temelji na dejstvu, da se obstoječe usedline zmanjšajo in ne nastajajo nove.

Sadje za hujšanje in odstranjevanje maščobe, katerega seznam je na voljo, je na voljo kadar koli v letu. Bogato je s koristnimi sestavinami, zlasti z vlakninami, ima odličen okus in aromo. Uporablja se kot zdrava sladica ali prigrizek.

• Na prvem mestu je družina citrusov. Zavirajo apetit in kurijo maščobe. Uživanje citrusov za zajtrk več tednov bo kmalu prineslo prijetno spremembo.

Krvava pomaranča (Citrus sinensis (L.) Osbeck) je pigmentirana sorta sladke pomaranče, ki izvira iz vzhodne Sicilije (južna Italija), Kalifornije in Španije in ima protitumorske, protivnetne in kardiovaskularne lastnosti. Zaradi snovi, kot so flavonoidi, karotenoidi, askorbinska kislina, hidroksicinaminske kisline in antocianini, preprečuje razvoj ateroskleroze, sladkorne bolezni in raka. [ 75 ]

• Naša domača jabolka in hruške delujejo na dva načina: zaradi vlaknin hitro nasitijo, s pomočjo pektina pa omejijo možnost absorpcije maščob. Namesto tega se absorbira voda. Da bi preprečili odlaganje maščob, sta dovolj dve jabolki na dan. Če jih pojemo pred obrokom, prekinejo apetit in zmanjšajo število kalorij. Hruške imajo še manj kalorij kot jabolka. Uživanje jabolk in hrušk spodbuja hujšanje pri ženskah srednjih let s prekomerno telesno težo. [ 76 ]
• Robide in maline se prebavljajo počasi, kar je dobro za preprečevanje skokov inzulina. Vlaknine zagotavljajo dolgoročno izgubo teže.
• Kivi vsebuje edinstvene encime za kurjenje maščob in ima veliko vitamina C. [ 77 ] Poleg visoke koncentracije vitamina C so kiviji tudi dober vir vitaminov E in K, folata, K, vlaknin, karotenoidov in polifenolov, te spojine pa lahko koristijo tudi zdravju. Dokazano je, da kivi izboljšuje prebavo, [ 78 ] uravnava lipidne profile [ 79 ] in zmanjšuje agregacijo trombocitov. [ 80 ] Obstajajo dokazi, da uživanje enega do treh kivijev na dan zmanjša endogene ravni oksidiranih pirimidinov in purinov v DNK zdravih posameznikov [ 81 ] in vpliva na aktivnost popravljanja DNK.
• Avokado je edinstven, saj združuje visoko kalorično vsebnost z lastnostmi kurjenja maščob, kar zmanjšuje tveganje za metabolni sindrom. [ 82 ] Učinkovito zavira lakoto in nadzoruje telesno težo. [ 83 ] Nutricionisti priporočajo uživanje avokada kot del zdrave prehrane, katere cilj je povečati uživanje sadja in zelenjave.
• Fige se uporabljajo za zdravljenje različnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, težavami z dihali, razjedami, bradavicami itd. [ 84 ] Poročali so tudi o antioksidativnih, antibakterijskih, protiglivičnih, antispazmodičnih, antitrombotičnih, antipiretičnih, proti-HSV, hemostatskih, hipoglikemičnih, protirakavih, hepatoprotektivnih, protituberkuloznih in hipolipidemičnih učinkih. [ 85 ]

Uživanje tega sadja ne zahteva strogih omejitev in zavrnitve najljubših jedi. Brez pretiravanja si ga lahko občasno privoščite, ne da bi tvegali, da bi pokvarili rezultat.

Hujšanje je mogoče doseči na različne načine. Veliko prijetneje je to storiti s pomočjo sadja za hujšanje kot z izčrpavajočim postom. Tudi če rezultat ni rekorden, bo zaradi takšne prehrane nedvomno prišlo do vitaminizacije in krepitve imunosti.