^

Sadje za hujšanje: kaj lahko jem?

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 16.04.2020
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Vsi želijo biti vitki, a vsi niso pripravljeni zanikati hrane za lepo postavo. Obstaja dober način za uspeh brez veliko žrtve - to je sadje za hujšanje. Kaj je to in "s čim jedo"? Kako izbrati in zaužiti takšno sadje? Poskusimo skupaj ugotoviti.

Sadje vsebuje veliko število enostavnih sladkorjev (glukoza, fruktoza, saharoza itd.), Za katere je znano, da povzročajo debelost. [1]Tako je glede na količino enostavnih sladkorjev, ki jih vsebuje sadje, smiselno pričakovati, da bi njihovo uživanje prispevalo k nabiranju odvečnih kilogramov in ne k hujšanju. Vendar pa epidemiološke študije kažejo, da večina vrst sadja prispeva k izgubi teže. [2]

Učinkovite učinke sadja na zdravje so dokazale številne raziskave. [3], [4] Znano je, da uživanje sadja zmanjšuje tveganje za nastanek debelosti in s tem povezanih bolezni, kot so diabetes, koronarna bolezen srca in rak. [5], [6], [7], [8]Tako majhen vnos sadja velja za enega glavnih dejavnikov tveganja za bolezni, kot so prekomerna teža (visok indeks telesne mase (BMI)), hiperglikemija in hiperholesterolemija.[9]

Ali lahko med hujšanjem uživam sadje?

V prid sadja za hujšanje pravi naslednje:

  • nizka vsebnost kalorij;
  • veliko vlaknin;
  • sposobnost nežnega odstranjevanja tekočine;
  • oskrba z ogljikovimi hidrati - vir energije;
  • zadovoljevanje lakote.

Možni mehanizmi delovanja plodov proti debelosti

  1. Sadje zmanjšuje vnos kalorij

V vsakodnevni prehrani se zdi, da je nadomeščanje visokokalorične hrane z več sadja obratno povezano s povečanjem telesne teže. Mehanizem, na katerem temelji delovanje sadja proti debelosti, ni povsem razumljen. Ena izmed logičnih razlag za izgubo teže zaradi uživanja sadja je lahko zmanjšanje celotne porabe energije in posledično izboljšanje neravnovesja energije. [10]

  1. Sadje zagotavlja trajen občutek polnosti

Satiety je fiziološki proces, ki uravnava apetit ali lakoto. Živila, obogatena s prehranskimi vlakninami, vodijo v dolgo sitost, kar lahko zmanjša skupni vnos hrane in neposredno vpliva na skupno porabo energije. [11] Znano je, da prehranske vlaknine v tankem črevesju ustvarijo viskozen gel podoben medij, ki zavira praznjenje želodca in zmanjša aktivnost encimov, ki so odgovorni za prebavo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Poleg tega ta počasnejša absorpcija makrohranil, ki proizvajajo energijo, v daljšem obdobju poveča vez med hranili in receptorji, zato lahko izločanje črevesnih hormonov sitosti nato zmanjša lakoto in na koncu zmanjša vnos hrane. [12], [13] Poleg tega gel, proizveden iz topnih vlaknin, poveča količino nebavljene hrane in zmanjša število izločenih kalorij, s čimer se zmanjša skupna energija, ki jo dobimo s prehrano. [14] Skoraj vse vrste sadja vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in če jih zaužijemo cele, lahko izboljšajo sitost in zmanjšajo lakoto.[15]

  1. Mikrohranila v sadju vplivajo na metabolične poti, povezane z debelostjo

Mikrohranila so pomembna hranila, ki jih potrebujemo v zelo majhnih količinah za ohranjanje dobrega zdravja, vendar lahko njihovo pomanjkanje povzroči različna zdravstvena stanja, vključno s presnovnimi motnjami. Pomanjkanje sledi je povezano z debelostjo z različnimi mehanizmi. [16] Sadje je eden najbolj uspešnih in cenovno dostopnih dobaviteljev bistvenih elementov v sledovih med naravnimi proizvodi.[17]

  1. Fitokemikalije v sadju, ki povečujejo glavne učinke proti debelosti

Po številnih raziskavah imajo fitokemikalije učinke proti debelosti in spreminjajo številne fiziološke kaskade, na primer zmanjšujejo oksidativni stres z njihovimi antioksidativnimi lastnostmi, zavirajo adipogenezo in diferenciacijo preadipocitov, spodbujajo lipolizo, sprožijo apoptozo adipocitov in zavirajo lipogenezo. [18] Specifične izolirane fenolne spojine, ki jih najdemo v sadju, kot so resveratrol, kofeinska kislina, naringenin, proantocianidini, katehini in cianidin, prispevajo k izgubi teže. [19],  [20], [21]

  1. Vpliv plodov na črevesno mikrobiološko ekologijo

Menijo, da človeške črevesne bakterije vplivajo na zdravje [22]z modulacijo presnovnega fenotipa.[23]

Dieta je ključni dejavnik, ki lahko hitro in pomembno vpliva na mikrobno ekologijo črevesja. [24], [25] Prehranske sestavine, ki vplivajo na mikrobno ekologijo črevesja, so obogatene s prehranskimi vlakninami, polifenoli pa lahko povečajo razmerje bakterijskih vrst bakterioidov in aktinobakterij, ki prevladujejo pri ljudeh brez odvečne teže, zmanjšajo število Firmicutes in Proteobacteria, ki prevladujejo v črevesju pri debelih ljudeh. [26],  [27]Zato vključitev sadja v prehrani vodi na črevesno ekologijo postane bolj stabilen, s povečanjem števila bakterij specifične za vitke ljudi.[28]

Jasno je, da je vprašanje, ali je možno jesti sadje med hujšanjem, retorično. Navsezadnje naštete lastnosti sadja prispevajo k čim boljšemu zmanjšanju telesne teže. Prehranska vlakna nabreknejo v želodcu in zavirajo apetit, poleg tega pa služijo preprečevanju zaprtja, ki pogosto moti izgubo kilogramov. Diuretične komponente izločajo odvečno tekočino in toksine, normalizirajo težo.

  • Vendar pa ima kovanec še eno plat, zato je nekaj plodov za nekaj časa omejeno ali popolnoma izključeno.

Vse zaradi hitrih ogljikovih hidratov, ki se močno povečajo in nato znižajo sladkor, kar povzroči občutek lakote. In odvečni ogljikovi hidrati bodo našli zavetje na problematičnih območjih, iz katerih si prizadevamo, da jih izženemo s pomočjo dietne hrane. [29],  [30], [31]

Druga pomanjkljivost je pomanjkanje beljakovinskih komponent; brez njih nastanejo težave z delovanjem mišic in tvorbo novih celic.

In še en dejavnik tveganja so sadne kisline, ki ob zaužitju povzročajo povečan apetit in tudi dražijo stene. Tako in drugo ne ustreza prehranskemu režimu.

Ali sadje moti izgubo teže?

Sočna, svetla, sladka in kisla darila vrta in gozda nikogar ne pustijo ravnodušnega. Obožujejo jih otroci in odrasli vseh starosti, so nepogrešljiva sestavina uravnotežene prehrane. In če govorimo o prostovoljni prehrani, ki si jo vsiljujejo ljudje, ki želijo vrniti lik v normalno stanje? Kakšno mesto zavzema sveže sadje v takšni prehrani? Ali sadje moti izgubo teže?

  • To vprašanje se postavlja iz edinega razloga: sladko sadje vsebuje veliko sladkorja, ki nikakor ni prehranska sestavina. Nasprotno, obilje sladkorja aktivno prispeva k odlaganju maščobnega tkiva. [32]

Nutricionisti menijo, da niso primerni vsi sadeži za hujšanje, vendar ne škodujejo vsem. Vse je odvisno od vrste, sorte in tudi pojeste količine. [33], [34]Glede odmerjanja je vse preprosto: v roki naj bo ena sama porcija - jabolko, breskev, nekaj češenj, češenj ali drugih majhnih jagod. Porcija melone v kosih se meri v eni skodelici.

  • Sladko sadje je treba v celoti izključiti iz prehrane. To so grozdje, banane, mango.

Navedeno velja za sveže pridelke. Sadje v suhi in konzervirani obliki ni prehransko iz preprostega razloga: koncentracija sladkorja v njih je veliko višja kot v svežih izdelkih. Kaj povzroča izgubo teže, da jih opustimo. [35], [36]

Kakšen čas je sadje za hujšanje?

Ali je pomembno, v katerem času jesti sadje, medtem ko izgubljate težo? Kratek odgovor je pred kosilom, v skrajnih primerih - najpozneje do 16 ur. Pojasnilo je naslednje: ker vsebujejo ogljikove hidrate, jih bomo čez dan porabili za telesno aktivnost. Jedo ponoči, ko se človekova aktivnost nagiba na nič, se lahko lepo pojavi na nezaželenih mestih - na pasu, bokih, zadnjici.

Kdaj jesti sadje za hujšanje glede osnovnih obrokov:

  • jejte 1 sadje 15 minut pred obroki; pomaga pri apetitu in izboljšanju prebave;
  • pripravite sadne prigrizke ali sladice, ne da bi povečali kalorije v sladkorju, smetani, drugih dodatkih;
  • ne mešajte sadja različnih družin, na primer koščice sadja ali sadje - s citrusi; preobremeni prebavne organe in izzove prebavo, v vseh svojih manifestacijah;
  • raje sezonsko sadje lokalno pridelano;
  • eksotična izbira zaupanja vrednih dobaviteljev;
  • sadna masa ne sme presegati 0,3 - 0,5 kg; povečanje je dovoljeno s posebnimi sadnimi dietami.

Najbolj učinkoviti za hujšanje - grenivka, kivi, ananas, jabolko; je dovoljeno jesti slive, breskve, nektarine, pomelo, hruške, marelice, kosmulje, pomaranče. Neželeni na mizi izgubljajo težo - datlji, banane, lubenica, grozdje, fige, persimmons, melona, mango.

Sadni zajtrk za hujšanje

Ob vsej ljubezni do sadnih izdelkov, ki je sodobnim ljudem na voljo skozi celo leto, ne gre pozabiti, da v zgodovini ni bilo vedno tako. In pravzaprav je človeško telo bolj navajeno na sezonsko uživanje sadja - za hujšanje in za običajno prehrano. Zato jih pravilno vključite v jedilnik, v skladu s prehranskimi pravili in potrebami telesa.

  • Sadje za zajtrk za hujšanje je idealno.

V tem času se odlično absorbirajo in postanejo vir energije za cel dan - tako za delo možganov kot za telesno aktivnost. Voda in fruktoza, ki ju vsebuje ta kategorija izdelkov, sta izredno nujni sestavni deli za usklajeno delo organov in sistemov. [37]

Sadje, pojedo na prazen želodec, hitro izprazni želodec in se prebavi v črevesju. Če je sadje sladica po gostejši jedi, kot je krompir z mesom, potem začnejo fermentirati, preden dosežejo črevesje. Nepravilna uporaba sadja vodi v občutek neprijetnega pookusu, neprijetne teže v trebuhu. Pogosto se takšni primeri končajo z obiskom zdravnika.

Sadni zajtrki ne samo, da je prehrana prijetna, ampak prinašajo tudi dodatne koristi:

  • okrepiti kapilare in vene;
  • preprečuje trombozo in srčne patologije;
  • očistite telo škodljivih komponent;
  • narediti človeka bolj srečno; [38]
  • ne vzemite veliko časa.

Lahki zajtrki, naravni sokovi so enostavni za pripravo, če pripravljate priprave zvečer: operite sadje, parite ovseno kašo in zavite ponev v brisačo.

"Zjutraj lahko razvijete navado prehranjevanja," pravi nutricionistka Alison Hornby. "Začnite z lahkim zalogajem, kot so koščki sadja ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

"Čez nekaj časa se bo vaš jutranji apetit seveda povečal in verjetno boste ugotovili, da čez dan jeste manj."

Študije kažejo, da so ljudje, ki zajtrkujejo, vitkejši, ker čez dan pojedo manj. [39]

Zjutraj na hitro narežite zelenjavo za solato ali ovseno kašo, sesekljajte sok z mešalnikom - in dietni zajtrk je pripravljen! Dodajte malo medu ali oreščkov, skuhajte smoothie s kefirjem ali jogurtom - in prehrana ne bo obremenjujoča, ampak prijetna in okusna.

Sadje zvečer in ponoči s hujšanjem

Razumevanje, ali jedo sadje zvečer in ponoči s hujšanjem, se seznanite z njihovimi učinki na prebavo. Večina priporočil se nanaša na dejstvo, da je zjutraj ta kategorija izdelkov primernejša. To je posledica značilnosti prebave na prazen želodec. Vendar pa sadje za hujšanje pri različnih ljudeh deluje posamično, na različne načine, zato so, kot pravijo, možnosti možne.

Kakšno sadje je dovoljeno jesti po večerji, je odvisno od njihove sestave in vpliva na prebavo. Noben nutricionist ne dvomi o prednostih citrusov. So sladki, sočni, okusni, hkrati pa nizkokalorični; pospešujejo izločanje prehranskih sokov in hitrost prebavnih procesov.

  • Grizla pomaranča ponoči spodbuja spanje, lajša utrujenost in znižuje holesterol. Torej, vsakodnevno uživanje 100% pomarančnega soka, bogatega s flavonoidi 8 tednov, izboljšuje kognitivno delovanje pri zdravih starejših ljudeh. [40]

Upoštevajte, da so koristi citrusov pri zdravih ljudeh nesporne; prisotnost razjed ali gastritisa je kontraindikacija za takšno prehrano.

Kivi je zelo učinkovit. Kivi vsebujejo veliko količino vitamina C, vitamina E in K, polifenoli, folati, karotenoidi, kalij, vlaknine in fitokemikalije. [41]Ena od raziskav je pokazala, da uživanje dveh ali treh plodov kivija na dan 28 dni zmanjša odziv agregacije trombocitov na kolagen in ADP za 18%, ravni trigliceridov v krvi pa za 15%. Zato je kivi lahko koristen pri boleznih srca in ožilja. [42]Poleg tega ima antioksidativne  [43]  in protirakave lastnosti,  [44], [45]lajša utrujenost in izboljšuje telesno zmogljivost ter  [46] ima protivnetne in hepatoprotektivne učinke. [47]

Kivi blagodejno vpliva na mikrobne skupnosti v človeškem črevesju, zmanjšuje trebušno nelagodje zaradi sposobnosti zadrževanja vode kivijskih vlaken. Proteolitični encim aktinidin pospešuje prebavo beljakovin tako v želodcu kot v tankem črevesju, zato bo koristen za ljudi z zaprtjem in drugimi prebavnimi motnjami, vključno s simptomi sindroma razdražljivega črevesja. [48]

  • Obstajajo sadeži, ki jih ne priporočamo ponoči, niti med dieto niti po njej. To so srčne banane in sladko grozdje.

Obe vrsti lajšata utrujenost in šibkost, oskrbujeta z energijo in ta večer je popolnoma neuporaben - niti v prehrani, niti v običajni prehrani. Kiselo sadje preobremeni trebušno slinavko, ki je ne potrebuje nihče.

  • Podatki o mangu so nasprotujoči si.

Kemijska analiza mangove kaše je pokazala, da ima sorazmerno visoko vsebnost kalorij (60 kcal / 100 g sveže teže) in je pomemben vir kalija, vlaknin in vitaminov. Mango je tudi posebno bogat vir polifenolov (mangiferin, galna kislina, galotannini, kvercetin, izokvercetin, elaginska kislina in β-glukogalin),  [49]raznovrstna skupina organskih mikrohranil, ki imajo posebne zdravstvene koristi. [50] Ima antioksidant,  [51]protivnetno,  [52] antidiabetično,  [53]protirakavih  [54],  [55] ekstremni tlak in anti-radikalne  [56]lastnosti.

Nekateri menijo, da so visoko kalorične in jih ne priporočajo za noč, drugi pišejo o mango dietah, s pomočjo katerih se zdi, da so posvetne dame v preteklih stoletjih izgubile težo. (Kot komentar bi rad vprašal: zakaj so jih potrebovali, če so v tistih dneh v modi obstajali "pyshechki" in ne "okostnjaki"?)

Koliko sadja zaužiti pri hujšanju?

Po ugotovitvi kakšnega sadja se logično poraja naslednje vprašanje: koliko sadja je ob hujšanju? Dovolj ali malo - kar se bolje odraža v telesu in hitrosti hujšanja?

Nutricionisti so pripravili preprost odgovor: optimalno število plodov za hujšanje je eno sadje s pestjo ali poln kozarec svežih jagod. Večkratnost sprejema je določena glede na življenjski slog hujšanja.

  • Za sedeče delo (v pisarni ali doma) zadostujeta dva takšna obroka.
  • Športniki in ljudje s fizičnim delom potrebujejo več ogljikovih hidratov, zato jim dovolijo štiri obroke dnevno.

Po vsebnosti kalorij lahko plodove pogojno razdelimo v tri skupine. Minimalne kalorije vsebujejo melone, lubenice, jagode; jabolka, maline, češnje spadajo med srednje kalorične; visoko kalorični - grozdje, hruška, granatna jabolka.

Ko kupujete zelenjavo in sadje, ne smemo pozabiti, da je uvožena sezonska zelenjava obdelana s kemikalijami - da preprečimo kvarjenje in propadanje. Ostanki strupenih snovi, ki se uporabljajo za zaščito rastlin pred plevelom in škodljivci, pogosto v povečanih odmerkih, padejo na plodove.

Vse te snovi se kopičijo, zato lahko povzročijo zastrupitev in druge resne zdravstvene težave. To je še posebej nevarno za otroke, ki imajo slabo razvito imunost. Tudi odrasli naj bodo previdni pri izbiri ne le okusnih, ampak tudi varnih živilskih izdelkov.

Zelenjava in sadje za hitro hujšanje

Med rastlinskimi izdelki, nepogrešljivimi v dnevnem meniju, lahko ločimo skupino zelenjave in sadja za hitro hujšanje. V ločeni skupini jih združuje majhna količina sladkorja in kalorij. Prehranske lastnosti temeljijo na sestavi:

  • vlaknine uravnavajo prebavni trakt;
  • prisotne so choleretic in diuretične komponente;
  • posebne snovi aktivirajo metabolizem.

Nizkokalorični predstavniki rastlinskih proizvodov so naslednji: kumare, buče, špinača in druge zelenice, paradižnik, slive, agrumi, zelena jabolka, kivi, ananas, čebula, jajčevci, česen, zelena, surovo korenje, pesa. Sadne in zelenjavne diete dajo na mesec minus 10-12 kg.

  • Bolj kalorično sadje za hujšanje tudi ni sovražnik, vendar njihovo število in čas uporabe jasno urejata nutricionisti.

Zelenjava in sadje imata veliko koristnega in edinstvenega, vendar je takšna hrana slaba z beljakovinami. Kaj naredi takšno prehrano neuravnoteženo in nevarno s podaljšanim upoštevanjem. Zato je dovoljeno obdobje hujšanja za tak sistem en teden. Nato boste morali v prehrano vključiti beljakovine živalskega izvora.

Optimalni datumi - dan ali dva ali tri; Lahko izgubite od 0,5 do 3 kg. Za enodnevno razkladanje vzemite katero koli skupino zelenjave brez škroba, agrumov ali kislih jagod.

Koristi sadja za hujšanje

Mnogi se nagibajo k idealiziranju rastlinske hrane, zlasti sadne zelenjave, polnjene z vitamini. Kot da bi jih lahko pojedli, kolikor želite, brez prepovedi in omejitev, ker "ni veliko vitaminov", nizkokalorično sadje pa ne dodaja kilogramov. Pravzaprav je treba sadje za izgubo teže uživati selektivno in odmerjati.

  • Uporaba sadja za hujšanje je nesporna, če jih jeste zmerno, hkrati pa zmanjšate porcije in vsebnost kalorij v preostali hrani.

Toda jesti izključno sadje je neprimerno, ker napenja trebušno slinavko, vodi v trne v krvnem sladkorju. Pozitiven rezultat je lahko le s kompetentno kombinacijo skupine sadja in jagodičevja z vsakodnevno hrano. V okviru izgube teže je poudarek na sezonskem sadju: od jagod junija do jesenskih melon in lubenic.

Niso vsa sadja enako koristna za tiste, ki želijo shujšati. Če grenivke in pomaranče poznamo kot "kurilce maščob" in so sestavni deli mnogih diet, potem banana velja za dokaj zadovoljiv prigrizek. Različne sorte grozdja, lubenica in persimon imajo tudi visoko kalorično vrednost. Toda skoraj vse jagode so na strani hujšanja.

  • Ne bi smeli izbirati med svežim in predelanim sadjem: konzervirano in suho sadje je veliko bolj kalorično in ne morete se jim zdeti koristni za hujšanje.

Še en plus sadja je njihova visoka vsebnost vlaknin, kar prispeva k izgubi teže. Snov spodbuja peristaltiko, nasičuje, "pometa" umazane obloge iz debelega črevesa. Najbolj uporabne v tem smislu so slive, citrusi, jabolka, breskve in različne jagode.

Katero sadje lahko jem s hujšanjem?

Ko izbirate sadno dieto, bi morali razjasniti, katero sadje lahko jeste ob hujšanju. No, če bodo to vaši najljubši sadeži, je glavna stvar, da ne zlorabite njihove količine. Navsezadnje so vsi izdelki, vključno z jagodami in sadjem za hujšanje, uporabni zmerno in pravočasno.

Izbira temelji na količini sladkorja in kalorij, s poimenovanjem teh kazalnikov so bile razvite posebne tabele. Po teh podatkih je zdravo sadje za hujšanje naslednje:

  • grenivke

Uživanje grenivke dnevno 6 tednov vodi k občutnemu zmanjšanju telesne teže, lipidov ali krvnega tlaka, [57]zato ga priporočamo, da ga vključite v prehrano, da zmanjšate težo. [58]

  • oranžna;
  • Jagode

Jagode preprečujejo razvoj vnetnih motenj in oksidativnega stresa, zmanjšujejo motnje, povezane z debelostjo, in tveganje za srčno-žilne bolezni, obenem pa ščitijo pred različnimi vrstami raka. [59]

  • marelice

Vsakodnevno uživanje japonskih marelic zmanjšuje simptome prebavne težave in blaži simptome GERD. [60]Poročalo se je, da imajo japonske marelice tako koristne biološke aktivnosti, kot so izboljšanje reoloških lastnosti krvi,  [61]lajšanje utrujenosti,  [62]zaščita pred človeškim virusom gripe A [63], [64]učinki proti raku in antioksidanti ter  [65]povečanje imunosti. [66]

  • ribez;

Ima močan protivnetni, antioksidativni in protimikrobni učinek. [67]

  • breskev;
  • maline;

Rdeče maline krepijo zdravje, zmanjšujejo tveganje za sodobne kronične bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja, diabetes, debelost in Alzheimerjevo bolezen. [68]

  • jabolka

Jabolka so bogata s fitokemikalijami, epidemiološke študije pa uživanje jabolk povezujejo z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, bolezni srca in ožilja, astmo in diabetes. [69]Imajo antioksidativne,  [70]antiproliferativne,  [71]hipoholesterolemične lastnosti. [72]

  • češnje in češnje; 

Uživanje češenj in češenj lahko pomaga izboljšati zdravje s preprečevanjem ali zmanjšanjem oksidativnega stresa in vnetij. Te jagode zmanjšujejo označevalce oksidativnega stresa, vnetja, bolečin v mišicah, ki jih povzročajo fizični napori in izguba moči, pa tudi krvni tlak. Omejeno število objavljenih poročil kaže tudi na pozitiven vpliv uživanja češenj na artritis, diabetes, krvne lipide, spanje, kognitivne funkcije in morda na razpoloženje. [73]

Poleg tega, da nasitijo z vitamini in vlakninami, razgradijo maščobe in izboljšajo prebavo, imajo ta okusna sadeža še dodatne nenadomestljive lastnosti. Potešijo žejo, zvišajo imuniteto, očistijo črevesje, pomladijo kožo, stabilizirajo presnovo. Končno naj bo dieta okusna in prijetna!

To sadje se odlično ujema z drugimi izdelki, zlasti z zelenjavo. Po dieti vključite v prehrano zeleno, kumare, zelenice, paradižnik, bučo, različne vrste zelja, korenje, peso. To je nizkokalorična okrepljena skupina izdelkov, iz katerih je enostavno kuhati polnovredno hrano - prvi tečaji, stranske jedi, pite, celo sladice. To omogoča okusno raznolikost prehranskih menijev.

Eno redkih opozoril, ki spadajo v to skupino, so alergene lastnosti nekaterih izmed njih, zlasti agrumov, jagod.

Sadje za hujšanje z nizko kalorijo

Vsak sistem prehrane za hujšanje temelji na dejstvu, da so porcije manjše, hrana pa vsebuje malo kalorij. Nizkokalorično sadje za shujševanje se popolnoma prilega temu sistemu. Večina jih je poleg ogljikovih hidratov bogata z vlakninami, vitamini, elementi v sledeh, antioksidanti - vse, kar je potrebno za normalno delovanje telesa.

  • Najnižja kalorična vsebnost je opažena pri plodovih češnjevih sliv: 27 kcal / 100g.

Sadje za shujševanje, kot so ananas, marelice, kutine, grenivke, hruške, melone, fige, kivi, limone, breskve, jabolka, granatna jabolka, ima kalorično vsebnost 30-60 kcal. Nihanja so odvisna od zrelosti, stopnje, pogojev skladiščenja.

Vendar pa za hujšanje ni ključna samo kalorična vsebnost. Sadje avokada s kazalcem 169 kcal je dobrodošel izdelek v prehranskem meniju, saj vsebuje skoraj vse vitamine, in kar je najpomembneje, mononenasičene maščobne kisline, ki so koristne za telo.

  • Nekaj besed o jagodičevju. To je skladišče vitaminov, plodovi temne barve pa so bogati s še posebej koristnimi sestavinami - antioksidanti in polifenoli.

Kalorična vsebnost jagodne skupine je povezana s količino ogljikovih hidratov: čim slajše je jagodičje, več je kalorij. Brusnice imajo najmanj kalorij: 26, največ pripada grozdju: 65kcal.

Jagode, tako kot sadje, je treba vzeti sveže in jih jesti pred večerjo. Potem se hitri ogljikovi hidrati učinkovito porabijo za telesno aktivnost in se ne bodo odlagali v maščobnem skladišču za hujšanje.

Sadje, ki kuri maščobe za hitro hujšanje

Zdi se, da ni hrane, s katero bi shujšali, saj kateri koli izdelek telesu daje hranljive in gradbene materiale. Zato se zdi izraz "kaj bi jedel, da bi shujšal", absurdno igriv. Vendar prehranski strokovnjaki ne mislijo tako in dodeljujejo ločeno skupino sadja, ki kuri maščobe za hitro hujšanje.

Izgorevanje se uporablja v figurativnem smislu in ne pomeni ognja, ampak izgubo energije zaradi maščobnih rezerv. To se zgodi, ko primanjkuje kalorij, ko se prisilno porabijo subkutane usedline lipidov. Vlakna in flavonoidi, ki so bogata z rastlinsko hrano, prispevajo k postopku.

  • Proces izgube teže se zgodi na enega od več načinov:
  1. Nekateri sadeži vsebujejo metabolizem in sestavine, ki gorijo maščobe.
  2. Sadje vsebuje malo kalorij, vendar jih je težko prebaviti, kar zahteva dodatno porabo energije.
  3. Del sadja daje občutek polnosti, tudi v majhnih količinah.
  4. Pomembne metode kuhanja, ki zmanjšujejo kalorije in maščobe.

Od sadežev, ki gojijo maščobe, za hujšanje ločimo naslednje:

  • Grenivka - če zaužijete polovico sadja pred vsakim obrokom, potem teden dni zlahka izgubite 2-3 kg.
  • Ananas - preprečuje odlaganje maščob, stabilizira inzulin.

Ima protivnetne, antitrombotične in fibrinolitične učinke, protirakavo delovanje in imunomodulatorne učinke, izboljšuje pa tudi celjenje ran in krvni obtok.  [74]Svež ali nepasteriziran zamrznjen ananasov sok s proteolitično aktivnimi encimi bromelaina je varen in zmanjšuje resnost vnetja, pa tudi pojavnost vnetne neoplazije debelega črevesa. [75]

  • Kivi - gori maščobe, znižuje holesterol.

Hitri sadni dnevi pomagajo hitro shujšati. Takšna prehrana vključuje sokove, solate, vodo, sveže sadje iz nizkokalorične skupine.

Kakšnega sadja med hujšanjem ne morete jesti?

Težko je kategorično reči, kakšnega sadja ne morete jesti, ko izgubljate kilograme, saj vsebujejo edinstvene sestavine, potrebne za zdravje in polno delovanje človeka. Tako lahko delitev na zdravo in neškodljivo sadje za hujšanje štejemo za pogojno. Kljub temu prehranski strokovnjaki razlikujejo bolj visokokalorično sladko sadje, ki se ga je treba v prehranskem meniju izogibati ali minimizirati.

Suho sadje, ki ga ljubijo mnogi in ga priporočajo v mnogih primerih, vsebuje koncentrirano količino sladkorja. Slive, suhe marelice, rozine zapeljujejo z bogatim okusom in jih zlahka jemo kot sladice.

  • Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju kalorij, takšnih dobrot ne bi smeli kupovati za prigrizke, niti nadomestiti bolj škodljive hrane - čips, krekerje, maščobne pogače.

Avokado, banane, persimmons, grozdje, papaja in drugo sladko sadje je bogato s kalorijami. Jagode so izbrane tudi na osnovi kislo-sladkega. V prehrani za hujšanje so vedno zaželeni viburnum, brusnice, lingonnice. Dnevna porcija kislih jagod je 200-300 g.

Idealen čas za katero koli sadje je prvi in drugi zajtrk, do 200g. V različnih metodah hujšanja se jagodičjem dodeli ločena mesta, odvisno od faz prehrane. Najdete jih v opisih določenih shem. Jagode, borovnice, maline in borovnice praktično ne veljajo za prepoved.

Sadje za hujšanje in odstranjevanje maščobe, seznam

Uživanje pravih sadežev za hujšanje v pravi količini pomaga izboljšati figuro na varen način, brez strogih omejitev in obremenitev na telesu. Tehnika temelji na dejstvu, da se obstoječa nahajališča zmanjšujejo, ne nastajajo pa nova.

Sadje za hujšanje in odstranjevanje maščobe, ki jih ponuja seznam, je na voljo kadarkoli v letu. So bogate s koristnimi komponentami, predvsem vlakninami, odličnega okusa in arome. Uporabljajo se kot zdrava sladica ali prigrizek.

  • Na prvem mestu je družina citrusov. Zatiranje apetita, kurjenje maščob. Ko nekaj tednov pojeste citruse, kmalu opazite prijetno spremembo očesa.

Rdeča (ali krvavo oranžna) oranžna (Citrus sinensis (L.) Osbeck) je pigmentirana sladko oranžna sorta, značilna za vzhodno Sicilijo (južna Italija), Kalifornijo in Španijo, ki ima protirakave, protivnetne in kardiovaskularne lastnosti. Zahvaljujoč snovem, kot so flavonoidi, karotenoidi, askorbinska kislina, hidroksicinaminske kisline in antocianini, preprečuje razvoj ateroskleroze, diabetesa in raka. [76]

  • Naša domača jabolka in hruške delujejo na dva načina: zahvaljujoč vlakninam se hitro nasitijo in s pomočjo pektinov omejijo sposobnost absorbiranja maščobe. Namesto tega se absorbira voda. Dve jabolki na dan sta dovolj, da preprečite shranjevanje maščob. Če jih jeste pred jedjo, motijo apetit in zmanjšujejo število kalorij. Hruške imajo celo manj kalorij kot jabolka. Uživanje jabolk in hrušk prispeva k hujšanju pri ženskah s prekomerno telesno težo. [77]
  • Črniče in maline se prebavljajo počasi, kar je dobro za preprečevanje porasta ravni inzulina. Vlakna zagotavljajo dolgoročno izgubo teže.
  • Kivi vsebuje edinstvene pekoče encime in veliko vitamina C.  [78] Poleg visoke koncentracije vitamina C so kivi tudi dober vir vitaminov E in K, folatov, K, vlaknin, karotenoidov in polifenolov, te spojine pa so lahko tudi koristne za zdravje. Pokazalo se je, da kivi izboljšuje prebavnega zdravja, [79] modulira lipidov profilov [80],  [81] in zmanjša agregacijo trombocitov. [82] Obstaja nekaj dokazov, da uživanje enega do treh kivijev na dan zniža endogene ravni oksidiranih pirimidinov in purinov v DNK zdravih ljudi [83]in vpliva na aktivnost obnavljanja DNK 
  • Avokado je edinstven po tem, da združuje visoko vsebnost kalorij z lastnostmi kurjenja maščob in zmanjšuje tveganje za metabolični sindrom. [84]Učinkovito zavira lakoto z nadzorom teže. [85] Nutricionisti priporočajo uživanje avokada kot del zdrave prehrane, katere cilj je povečati porabo sadja in zelenjave.
  • Fige se uporabljajo za zdravljenje različnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, težavami z dihanjem, razjedami, bradavicami itd. [86] Po poročanju o figah  so tudi antioksidativni, antibakterijski, protiglivični, antispazmodični, antiplastični, antipiretični, anti-HSV, hemostatični, hipoglikemični, učinki proti raku, hepatoprotektivnost, anti-tuberkuloza in znižanje lipidov. [87]

Uživanje tega sadja ne zahteva strogih omejitev in zavrnitev od vaše najljubše hrane. Ne da bi se znebili, se lahko občasno razvajajo, ne da bi pri tem izgubili rezultat.

Hujšate lahko na različne načine. To je veliko lepše, če to počnete s sadjem za hujšanje kot izčrpavajoče stradanje. Tudi če rezultat ni rekorden, bo nedvomno prišlo do vitaminizacije in krepitve imunosti, zahvaljujoč takšni prehrani.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.