Proizvodi z nizkim glikemičnim indeksom - za prehrambeno prehrano in ne le

Proizvodi z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo živila, ki po prebavi v prebavnem traktu dajo telesu nepomembno količino glukoze.

Vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo določen glikemični indeks, ki se izračuna glede na to, koliko hrane dvigne raven glukoze v krvi. Izdelki z visokim glikemičnim indeksom povzročijo močno povečanje sladkorja v krvi in njihov indeks presega 70. Z indeksno vrednostjo od 40 do 70 enot označujejo povprečni glikemični indeks.

Kateri glikemični indeks se šteje za nizek? Nizek glikemični indeks, se šteje, da je od 10 do 40 enot, čeprav je v nekaterih virih, na primer, v American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), zgornjo mejo te kategorije "povišanih" izdelki do 50 ali celo do 55 enot.

Opozarjamo vas, da meso, perutnina in ribe ogljikovih hidratov ne vsebujejo ali imajo glikemičnega indeksa. In čeprav hrana, ki vsebuje maščobe in beljakovine, prispeva k splošnemu zvišanju ravni sladkorja v krvi, se ti učinki v glikemični indeks (GI) ne odražajo.

[1], [2], [3], [4]

Diet z nizkim glikemičnim indeksom

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom je potrebno z insulinsko odvisna bolezen, bolezni srca in ožilja, patologij žolčnika in trebušne slinavke in seveda debelosti.

Hitro povečanje glukoze v krvi (pri uživanju živil z visokim glikemičnim indeksom) daje močan signal β celicam trebušne slinavke za povečanje proizvodnje insulina. V naslednjih nekaj urah lahko visoka raven insulina povzroči strm padec glukoze v krvi (hipoglikemija). Nasprotno pa živila z nizkim glikemičnim indeksom povzročijo počasnejše in manjše povečanje vsebnosti sladkorja v krvi.

V svetu dietetike so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom razvrščeni glede na glikemično (ali prehransko) obremenitev. Ta številka se izračuna tako, da se glikemični indeks ogljikovih hidratov porabljene v gramih in rezultat pa se deli s 100. Tukaj, na primer, glikemični indeks melone - 69, in glikemično obremenitvijo standard serije 4 enot; lubenica, oziroma 92 in 4, buče - 75 in 3, ananas - 59 in 7.

Poleg tega je v skladu s prehrano avstralski Association zdravega prehranjevanja (Associated Zdrava prehrana), poleg glikemični indeks in glikemično obremenitvijo različnih izdelkov, je treba upoštevati njihove hranilne snovi in, seveda, kalorij.

Torej, melona vsebuje celo vrsto hranil, vključno z vitamini A in C, kalijem in vlakninami. Lubenica je bogata z antioksidanti, vsebuje vitamine A in C, vsebuje likopen, ki je koristna za srce. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom lahko vključuje svojo bučko zaradi nizke glikemične obremenitve. Ta zelenjava, iz katere lahko kuhate različne jedi, je odličen vir vitaminov A in C ter vlaknin. Kar zadeva ananas, je treba opozoriti, da vsebuje bromelain, ki ima potencial kot protivnetno sredstvo pri boleznih prebavil.

Klasično prehrano z nizkim glikemičnim indeksom je razvil Michel Montignac pred tremi desetletji. Ko je opaziti, je treba porabiti ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (glej tabelo), kot tudi z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, ribami. V tem primeru jih ne smete jesti skupaj z živili, ki imajo GI nad 25. Maslo je treba zamenjati z rastlinskim oljem, mlečne izdelke je treba izbrati z nizkim odstotkom maščobe.

[5], [6], [7], [8], [9]

Meniji z nizkim glikemičnim indeksom

Meni z nizkim glikemičnim indeksom je lahko le približen. Torej, za zajtrk lahko jedo skuto s kislo smetano (100-120 g), rezino kruha z otrobi in majhen košček sira, pijete skodelico kave. Ali namesto skute pripravite omleto iz dveh jajc.

Za drugi zajtrk - del jogurta (sladko - ne več kot 70 g, nesladkano - do 250 g).

Kosilo lahko sestavljajo borsch, zelenjavna ali grahova juha (200 ml), juha iz mesnih zrn s suhim zelje ali ajdovo kašo z gobami in sladki kompoti.

Za prigrizek so sadje najbolj primerne. In za večerjo lahko imate zelenjavno obara s kuhano morsko ribjo ali klobase s solato svežega zelja in korenčka.

Tukaj je nekaj živil z nizkim glikemičnim indeksom: umešana jajca (49), leča juha (42), kuhani al dente testenine in špageti (40), kuhan fižol (40), jajčevci kaviar (40), kakav z mlekom brez sladkorja (40) solata surovo korenje (35), ocvrta cvetača (35), vegetarijanec juha (30) zelenjavna juha (30) juha rumeno zdrobljena grah (22), solata redkev z zeleno čebulo (15), zelje zelje ( 15), beluši kuhana (15), kumare solata, paradižnik in paprika (15), glive kuhana (15), solata surovo zelje (10).

Recepti z nizkim glikemičnim indeksom

In zdaj - nekaj receptov z nizkim glikemičnim indeksom.

Piščanec z gobami

Če želite pripraviti to jed, boste potrebovali dva piščančja fileta in 5 kosov surovih šampanjcev ter eno majhno čebulo, dve žlici rafiniranega sončničnega olja, sol in poper po okusu.

Piščančji file se razreže na koščke srednje velikosti, gobe očistijo in rezane s tanjšimi prečni deli, čebula je fino razrezana.

V ogrevanem posodu vlijemo olje in položimo piščanca in čebulo, rahlo praženo. Nato se dodajo gobe, soljene, prežete. Po približno petih minutah se v posodo vlije približno 100 ml vrele vode, pri čemer je ponev pokrit s pokrovom. Posoda se zapre okrog 15 minut. Ta postopek lahko nadomestimo s segrevanjem v peči - 20-25 minut pri temperaturi + 180 ° C.

Za takšen piščanec je dobro kuhati solato s svežimi kumarami in paradižniki ali pa jih ocvrti v cvetovi cvetni kruh.

Fižol v ameriškem slogu

Če želite pripraviti to jed, potrebujete 500 g belega fižola, 200 g govejega mesa, 2 srednje čebule, čajno žličko nageljnovih žbic in gorčičnega praška, 1 žlica. žlico rjavega sladkorja, pol čajne žličke črnega popra, sol po okusu.

Fižol je namočen čez noč (v hladni vodi). Prepojeni fižol kuhamo v slani vodi 25 minut in odcedimo v vodi. Sesekljano meso zmešamo s čebulo, začimbami in jih položimo v ponev s tesnim pokrovom, posodimo fižol, polijemo 0,5 litra vode (tako da je vsebina popolnoma prekrita z vodo). Posoda je pokrita s pokrovom in postavljena v pečico, segreto na + 175 ° C. Postopek kuhanja traja od 2 do 2,5 ure, med katerim je potrebno preveriti, ali je fižol prekrit s tekočino in, če je potrebno, dodamo vodo.

Po istem načelu pripravimo tudi mehiško jed z nizkim glikemičnim indeksom - chili concarne. Samo fižol je treba sprejeti rdeče, in namesto nageljnove žbice in gorčice v prahu vročega rdečega popra, česna in paradižnika (ali paradižnikov pire).

[10], [11]

Gainer z nizkim glikemičnim indeksom

Gainers (gainer) - športna prehrana, ki je visoko kalorična mešanica kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin sojine, sirotke koncentrata in kazeina). Za izboljšanje metabolizma teh mešanic so dodani vitamini, elementi v sledeh, aminokisline (levcin, izolevcin, valina itd.).

Imenovanje geynerov - za spodbujanje nastanka mišične mase. Po mnenju proizvajalcev teh aditivov za živila sodobni geji vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kar je še posebej primerno za športnike, ki so nagnjeni k hitremu povečanju telesne mase.

Gainer z nizkim glikemičnim indeksom mora vsebovati čim manj maltodekstrina ali dekstrinmaltoze, saj gre za kompleksne ogljikove hidrate z dolgimi verigami in zelo visokim glikemičnim indeksom.

Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom zagotavljajo manjše in bolj gladko uživanje glukoze v krvi. Kaj to daje? Prvič, za uporabo glukoze iz teh izdelkov potrebujete manj insulina. In drugič, z uporabo izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom se lahko izognete vnašanju maščob v rezervi.

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom

GI	Izdelki |
45	Rženi kruh, z otrobi in polnozrnati rjavi riž, makaroni iz trde pšenice, breskve, nektarine
40	Ajda, ovseni kosmiči, riževi rezanci, polnomastno mleko, zeleni grah, v konzervah, jabolkah, pomarančah, mandarinah, slivah, jagodah,
35	Hruške, kosmulje, granatno jabolko, zeleni grah (svež), korenje (surovi)
30	Fižol (vse vrste), črni fižol, leča, suhe slive, skuta, skuta (10% maščobe)
25	Grenivka, malina, črna grenka čokolada
20	Ječmen, jajčevci, paradižnik, češnja, češnja, robide, brusnice, limona
15	Barvni in brstični ohrovt, šparglji, kumare, špinača, artičoke, olive, zeleni fižol, zelena; Grški, gozdni in cedrov oreški, pistacije, arašidi, soja (tofu)
10	Gobe, zelje, brokoli, paprika, čebula, avokado
5	Peteršilj, koper, solata listov, bazilika, koriandra

Zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom, kot je razvidno iz tabele, da vse zelenjave, ki ne vsebuje škroba, in večina: korenje, jajčevci, paradižnik, čebula, zelje, cvetača in brstični ohrovt, brokoli, listi zelene solate, stročji fižol, paprika, itd .

Sadje z nizkim glikemičnim indeksom ne vključujejo mango (glikemični indeks 51), banane (52), sveže marelice (57), grozdje (58), ananas (59). Glikemični indeks sadja je pogosto eden, pri čemer se ne upošteva stopnja njihove zrelosti, v resnici pa bolj zrelo sadje vsebuje več sladkorja.

Žitarice z nizkim glikemičnim indeksom in, v tem zaporedju, z nizkim glikemičnim indeksom žita - voda kuhamo ajdo, oves in koruza ima GI 40 kot tudi ječmena indeks kaša po 22 enot. Kar se tiče pšenice in ječmena, so, kot pravijo, le na meji, ker je njihov glikemični indeks 50.

Sladkost z nizkim glikemičnim indeksom - je Slaščičarne za diabetike z (ksilitol, sorbitol, fruktoze) ali sladil (saharin, ciklamat, acesulfam kalij in aspartam, ali).

Mimogrede, pred približno desetimi leti na Medicinski šoli Harvard Medical School (Harvard Medical School) niso bili preveč leni za izračun glikemičnega indeksa nekaterih izdelkov na podlagi tega dela. Torej, če je glikemični indeks belega riža 90, potem ima 150 g tega izdelka indeks 43; GI bela bagueta - 95 in deli 30 g - samo 15. In z 150 grama praženega krompirja, ki imajo GI 98, imate glikemični indeks približno 33 enot.