11 slikovnih hranilnih elementov: Zakaj jih potrebujemo?

Beta-karoten

Mehanizem delovanja:

V telo se beta-karoten preoblikuje v vitamin A, hranilo, ki je potrebno za zdrav videz, imunski sistem in rast celic. Prav tako deluje kot antioksidant, ki nevtralizira proste radikale.

Priporočeni odmerek:

Pri beta karotenu ni priporočenega odmerka.

Viri hrane beta-karotena:

Vsak teden porabite veliko količino temno zelene in oranžne zelenjave in sadja (papaja, mango), da bi nadomestili vaše potrebe vitamina A in izkoristili potencialne lastnosti antioksidanta.

B12

Mehanizem delovanja:

Vitamin B12 se uporablja pri nastanku DNA, strukturnem elementu genov in vzdrževanju zdravja živcev in rdečih krvnih celic.

Priporočeni odmerek:

2,4 mikrogramov na dan za ljudi več kot 14 let popolnoma dopolnijo telesno potrebo po tem elementu - čeprav nekateri znanstveniki verjamejo, da jemanje 6 mikrogramov dnevno pripomore k boljšemu absorpciji vitamina.

Viri hrane B12:

B12 je v povezavi z beljakovinami, zato so hrana, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki (npr. Jogurt in mleko) glavni vir.

[1]

Chrome

Mehanizem delovanja:

Chrom sodeluje v procesu pridobivanja koristne energije iz virov energije v prehrani, kar prispeva k vnosu glukoze v insulinske celice.

Priporočeni odmerek:

Kljub razočaranju rezultatov raziskav o vplivu kromovih aditivov na proces izgube teže telo potrebuje ta element. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 50-200 mikrogramov.

Viri hrane za krom:

Najboljši viri krom so kruh in žita iz celih zrn, mesa, oreškov, sliv, rozin, piva in vina.

[2]

Vitamin K

Mehanizem delovanja:

Vitamin K uporablja telo za proizvodnjo številnih različnih proteinov. Nekateri od njih se uporabljajo za ustvarjanje dejavnikov, ki zagotavljajo proces koagulacije krvi - kar je ključnega pomena za zaustavitev krvavitev in zdravljenje ran in kosov.

Priporočeni odmerek:

Trenutno je priporočeni dnevni odmerek 90 mikrogramov za ženske in 120 za moške. Na srečo je pomanjkanje vitamina K izredno redko.

Viri hrane vitamina K:

Zelje, špinača, brokoli, šparglji, rukola, zelena solata, canola, sojina in oljčno olje, paradižnik.

Kalij

Mehanizem delovanja:

Kalij je vključen v skoraj vse vitalne procese našega telesa: vzdrževanje krvnega tlaka, delovanje srca in ledvic, krčenje mišic in celo prebavo.

Priporočeni odmerek:

Ankete kažejo, da veliko ljudi porabi manj kot polovico priporočenega odmerka kalija, kar je 4,700 mg na dan za odrasle in mladostnike.

Pitni viri kalija:

Najbolj primerni izdelki, ki so blizu svoje prvotno stanje, zato poskrbite, da uporabljate izdelke, ki niso podvrženi procesu zdravljenja, predvsem sadje in zelenjavo, z nizko vsebnostjo maščob mlečne izdelke, polnozrnate žitarice, ribe in pusto meso.

Magnezij

Mehanizem delovanja:

Potrebno je, da nekateri najpomembnejši procesi v našem telesu, magnezij aktivirajo približno 300 biokemičnih reakcij, od katerih je najpomembnejša proizvodnja energije iz hrane, ki jo jedo.

Priporočeni odmerek:

Približno 300 mg na dan za ženske in 350 za moške je zgornja meja dodatkov magnezija 350 mg.

Viri za magnezij:

Mineralno v velikih količinah, najdenih v avokadu, oreščkih in listnatem zelenju, kot tudi v kivi, mandlji in želodcu.

Vitamin C

Mehanizem delovanja:

Že dolgo je znano, da je vitamin C osnovna sestavina kolagena, strukturni element kosti, kože, krvnih žil in drugih tkiv.

Priporočeni odmerek:

Trenutno je priporočeni odmerek 90 mg na dan za moške in 75 mg za ženske. Telo lahko absorbira največ 400 mg na dan.

Viri hrane vitamina C:

Skoraj vsa zelenjava in sadje, vključno s pomarančami, papriko zelenega popra, jagodami, brokolijem, dišavami in paradižniki, repo, sladkim krompirjem in sladkim krompirjem.

Vitamin D

Mehanizem delovanja:

Najprej je vitamin D koristen za kosti, saj medsebojno deluje s kalcijem in pomaga pri oblikovanju in zaščiti kosti.

Priporočeni odmerek:

Uradna priporočila so 200 mednarodnih enot za otroke in 600 za starejše od 71 let. Odmerek za vse druge osebe lahko v teh parametrih niha.

Viri hrane vitamina D:

Za prehranske vire vitamina D lahko v glavnem vključite vitaminsko mleko in žitarice za zajtrk. Poleg nekaj vrst rib, vključno s sledovi in sardelami, ni več naravnih virov hrane vitamina D, zato ostanejo samo neposredne sončne svetlobe in aditivi za živila.

Folat / Folna kislina

Mehanizem delovanja:

Folna kislina je potrebna za nastanek novih celic, vključno z eritrociti. Pomanjkanje folne kisline je glavni vzrok za okvaro hrbtenice pri novorojenčkih.

Priporočeni odmerek:

Številni strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo multivitamina, ki vsebuje 400 mikrogramov folne kisline; 1000 mikrogramov na dan je varna zgornja meja za folno kislino.

Viri hrane za folno kislino:

Folna kislina v številčnosti najdemo v jetrih, posušenem fižolu, grahu, špinači in listnatih zelenicah, šparglih in vitaminskih žitih.

Cink

Mehanizem delovanja:

Cink je sestavni del skoraj vseh celic človeškega telesa, med drugimi funkcijami pa podpira zdravje imunskega sistema in uravnava ravni testosterona.

Priporočeni odmerek:

Dnevni priporočeni odmerek je 11 mg za moške in 8 mg za ženske.

Viri hrane cinka:

Ostrige, kuhana govedina ribica, puran, čičerika, pečen piščanec šunka, bučna semena, kuhana svinjska ribica, nemasten jogurt, tofu, pšenični kalčki, praženi indijski oreščki in švicarski sir.

Vitamin E

Mehanizem delovanja:

Znanstveniki še niso razkrili vseh funkcij vitamina E, vendar domnevajo, da vpliva na imunski sistem, popravilo DNA, nastanek eritrocitov in absorpcijo vitamina K.

Priporočeni odmerek:

Priporočeni odmerek je 23 mednarodnih enot ali 15 mg za moške in ženske, saj oreščki in olja vsebujejo veliko količino vitamina E, nekatere diete z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo neustrezno količino vitamina E.

Viri hrane vitamina E:

Olje iz pšeničnih kalčkov. Sončnična semena, kuhana špinača, mandlji, lešniki in olje iz žafranike.