Prehrana pri inzulinski rezistenci

Izraz "insulinska rezistenca" se nanaša na stanje, v katerem se telo ne more odzvati na inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka. V večini primerov je razvoj takšnega stanja povezan s prehranskimi motnjami: telo "črpa" glavno količino energije iz ogljikovih hidratov, ki samostojno ne morejo priti v celice. Prevodnik za to postane inzulin, toda s prekomernim vnosom ogljikovih hidratov se proizvede preveč inzulina, kar izzove pojav inzulinske rezistence. Kako popraviti situacijo? Najučinkovitejši način je sprememba življenjskega sloga in posebna dieta za inzulinsko rezistenco, ki vključuje izključitev preprostih sladkorjev, nasičenih maščob in živil z visokim glikemičnim indeksom. [ 1 ]

Indikacije

Inzulinska rezistenca se imenuje stanje, pri katerem celice postanejo odporne na inzulin, proces privzema in asimilacije glukoze pa je moten.

Inzulin je hormon, ki ga proizvajajo β-celice trebušne slinavke kot odziv na zaužitje sladkorja. Ta hormon neposredno vpliva na presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Glavna "naloga" insulina je stabilizacija ravni glukoze v krvi.

Zanimivo je, da se inzulin v telesu proizvaja ves čas – vendar le v minimalni količini, ki je potrebna za podporo osnovnih energijskih procesov. Ko zaužijemo hrano ali pijačo, glukoza vstopi v krvni obtok, proizvodnja inzulina se močno poveča in glukoza vstopi v celico. Če oseba zaužije preveč sladkorja (preprostih ogljikovih hidratov), se raven glukoze in inzulina v krvnem obtoku poveča, celice pa blokirajo receptorski mehanizem, ker postanejo prenasičene z glukozo.

Z razvojem inzulinske rezistence se beljakovine, ki prenašajo glukozo, "zamrznejo", zaradi česar se njen vstop v celico ustavi in se odloži kot maščoba "v rezervi".

Znaki inzulinske rezistence, pri katerih lahko specialist priporoči upoštevanje posebne diete:

• Tako imenovana "trebušna" vrsta debelosti (odlaganje maščobe predvsem v predelu pasu, tako pri ženskah kot pri moških);
• Temna akantoza - potemnitev kože na območjih z naravnimi gubami (dimlje, pazduhe itd.), kar je povezano s hkratnim povečanjem proizvodnje melanina;
• Povečana hrepenenje po sladkarijah, nezmožnost prenašanja dolgih odmorov brez prehranjevanja, pomanjkanje občutka sitosti po jedi.

Možne vrednosti krvnih preiskav za predpisovanje diete za inzulinsko rezistenco:

• Visok krvni sladkor (na prazen želodec);
• Visoke ravni inzulina (na prazen želodec);
• Visoka raven holesterola, produktov presnove purinov.

Specifična določitev inzulinske rezistence se izvaja tudi z merjenjem indeksa razmerja med inzulinom in glukozo v krvi – tako imenovanega indeksa HOMA. Norma tega indeksa ne sme presegati 2,7. [ 2 ]

Dieta za odpornost proti insulinu za hujšanje

Prekomerna telesna teža ni le neprijeten videz, temveč tudi vzrok za številne resne bolezni. Ljudje, ki vodijo pasiven življenjski slog, se pogosto prenajedajo in uživajo velike količine ogljikovih hidratov, so nagnjeni k pridobivanju odvečnih kilogramov. Ti ljudje imajo večjo nagnjenost k razvoju inzulinske rezistence, zato je zelo pomembno, da pravočasno sprejmejo ukrepe za preprečevanje nastanka zapletov – zlasti kot je sladkorna bolezen.

Normalizacija telesne teže ni enostaven proces, zahteva samodisciplino in potrpežljivost. Dieta pri inzulinski rezistenci bo v tej situaciji zelo koristna. Pomembno je upoštevati določena prehranska priporočila in izbrati hrano z nizko kalorično vrednostjo in nizkim glikemičnim indeksom.

Kaj je ta kazalnik? To je hitrost, s katero se raven sladkorja v krvi dvigne po zaužitju določenega živila. Višja kot je, bolj nezaželena je prisotnost tega živila v prehrani osebe z inzulinsko rezistenco ali debelostjo.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom za inzulinsko rezistenco vključuje upoštevanje naslednjih pravil:

• Trije obroki na dan, izogibajte se prigrizkom (vmes lahko pijete vodo, čaj, kavo - brez sladkorja);
• Izključitev preprostih ogljikovih hidratov (nekatere vrste sadja in jagodičevja so dovoljene v odmerkih);
• Pijte veliko navadne, čiste vode brez plina ali sladil;
• Zadostna in vsakodnevna poraba zelenjave in zelenjave;
• Zamenjava živalskih maščob z rastlinskimi olji;
• Uživanje živil z omega-3 maščobnimi kislinami;
• Uživanje mlečnih izdelkov samo v dopoldanskih in popoldanskih urah.

Poleg diete je za hujšanje na ozadju inzulinske rezistence pomembno povečati stopnjo telesne aktivnosti in več hoditi. Poleg tega je treba obiskati endokrinologa, spremljati stanje krvi in redno opravljati preiskave. [ 3 ]

Živila, kot so granola, pekovski izdelki (vključno s palačinkami in pico), pomfrit in pire krompir, testenine iz fine moke in med, imajo višji glikemični indeks. Testenine iz trde pšenice so povprečne, prav tako ananas, zrele banane. Za uživanje so še posebej priporočljivi korenje in zelje, fižol - fižol in leča, zelenjava in bučke, gobe, avokado, paradižnik in kumare (nizek GI).

Dieta pri inzulinski rezistenci in kronični bolezni ledvic

PCOS – sindrom policističnih jajčnikov – je motnja, ki jo povzročajo hormonske in presnovne težave v telesu. Večina strokovnjakov meni, da je upoštevanje diete za bolnice z inzulinsko rezistenco pomembno tudi za ženske, ki trpijo zaradi PCOS.

Glavna cilja takšne diete sta nadzor nad lastno težo in zmanjšanje inzulinske rezistence, saj ima hormonska aktivnost, vključno z inzulinom, velik pomen pri razvoju PCOS. Po statističnih podatkih se pri mnogih ženskah hkrati diagnosticira sindrom policističnih jajčnikov in inzulinska rezistenca.

Ta dieta predlaga:

• Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom (žita, semena, oreški, zelenjava, zelenjava itd.);
• Uporaba pretežno rastlinskih olj, jagodičevja, rib, listnate zelenjave v prehrani;
• Drastična omejitev ali izločitev jedi s povečano vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorjev.

Dieta za inzulinsko rezistenco in SPKJ vključuje uživanje:

• Naravna, nepredelana ali minimalno predelana živila;
• Živila z zadostno vsebnostjo vlaknin;
• Morske ribe, vključno s tuno, lososom, skušo;
• Listnata in zelena zelenjava;
• Temno sadje;
• Vse vrste zelja;
• Stročnice;
• Rastlinska olja, oreški, avokado.

Ob upoštevanju takšnih sprememb v prehrani bolniki opažajo izboljšanje presnove insulina, znižanje holesterola, izboljšanje kakovosti življenja in normalizacijo menstrualnega cikla.

Vendar je pomembno razumeti, da sama prehrana morda ne bo zadostovala za popolno stabilizacijo delovanja jajčnikov. Dodatna terapija bo morda potrebna, če ima ženska prekomerno rast dlak na telesu, akne in prekomerno mastno kožo, nelagodje ali nepravilnosti medeničnih organov, težave z zanositvijo. V takih primerih je nujno poiskati pomoč specialistov za potrebne preglede in zdravljenje.

Splošne informacije Prehrana pri inzulinski rezistenci

Ljudje večino energije dobijo iz ogljikovih hidratov – zlasti glukoza, fruktoza, laktoza, ksiloza, riboza in galaktoza so tiste, ki jih telo najhitreje prebavi. Ko hkrati zaužijemo velike količine preprostih sladkorjev, trebušna slinavka močno sprosti inzulin, kar omogoči vstop glukoze v celico – in ji zagotovi energijo in hranilni potencial. Če ogljikove hidrate zaužijemo v velikih količinah, se kopičijo v maščobnem tkivu in jetrih. [ 4 ]

Inzulin lahko imenujemo hormon, odgovoren za zaloge telesne maščobe, saj aktivira vnos glukoze v adipocite, sodeluje pri proizvodnji trigliceridov in maščobnih kislin ter zavira procese razgradnje maščob.

Aktivnost inzulina je mogoče zmanjšati z upoštevanjem posebne diete. Pri inzulinski rezistenci se je zaželeno izogibati pogostim prigrizkom, da raven hormona ni nenehno visoka. Priporočeno število obrokov je trikrat na dan, z razmikom med njimi približno štiri ure.

Poleg tega je pomembno upoštevati glikemični indeks zaužitih živil. Ta kazalnik kaže stopnjo zvišanja ravni glukoze v krvi po zaužitju določenega živila.

Ogljikovi hidrati z višjim GI (70 ali več) se bolje in hitreje prebavljajo, zato zahtevajo večjo proizvodnjo insulina. Takšno hrano je treba vsekakor izključiti iz prehrane bolnika z inzulinsko rezistenco. To so vse jedi s sladkorjem in medom, pekovski izdelki, sladke gazirane pijače, pomfrit in čips.

Pomembno: pri sestavljanju prehrane upoštevajte ne le vrednost GI, temveč tudi skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov. [ 5 ]

Uravnoteženo prehrano pri inzulinski rezistenci je treba kombinirati z drugimi terapevtskimi dejavniki:

• Physical activity;
• Z ne-kajenjem in pitjem alkoholnih pijač;
• Healthy sleep;
• Trening tolerance na stres;
• Občasno postenje;
• Jemanje zdravil in prehranskih dopolnil, ki jih priporoča zdravnik.

Glavni vzvodi, ki vplivajo na procese tolerance za glukozo, so genetski dejavniki, vadba in prehrana.

Nizkohidratna dieta za inzulinsko rezistenco

Kot pri vseh dietah tudi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo določena pravila. Le z njihovim upoštevanjem lahko dosežete vidne rezultate. To so naslednja priporočila:

• Ne prekoračite dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, spremljajte njihovo kakovost;
• Jasno ločite med seznamom dovoljenih in prepovedanih živil;
• Jejte redno, izogibajte se prigrizkom;
• Čez dan pijte dovolj navadne vode, da zagotovite ustrezno presnovo vode in soli;
• Poleg tega jemljite multivitaminske in mineralne kompleksne pripravke, ki jih priporoči zdravnik;
• Če je potreben prigrizek, je treba dati prednost živilom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (jajce, korenje, zeleno jabolko, kos sira);
• Po približno treh tednih je priporočljivo obiskati zdravnika, da oceni učinkovitost diete in po potrebi dodatno prilagodi prehrano.

Možnosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se lahko uporabljajo pri odpornosti na inzulin:

• Klasična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vključuje zmanjšanje prisotnosti ogljikovih hidratov in dodajanje beljakovin. Osnova prehrane je meso, ribe, oreški, zelenjava in jajca.
• Ketogena dieta je bogata z beljakovinami, vnos ogljikovih hidratov pa je čim bolj zmanjšan (na 5–30 g na dan).
• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob vključuje uživanje velike količine maščob ob ozadju močno zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov. Vsa živila se uživajo brez kakršne koli ali minimalne kuhanja.
• Atkinsova dieta dovoljuje dodajanje mesa in rib, jajc, zelenjavnih solat z zelenjavo, oreščkov v jedilnik. Sadje je vključeno na seznam neželenih sestavin. Prehrana je zgrajena po fazah in poteka skozi faze začetka in priprave, hujšanja in njegove stabilizacije ter faze ohranjanja doseženega rezultata.
• Mediteranska prehrana predvideva uživanje ribjih jedi in morskih sadežev, zelenjave in zelenjave. Uporaba mesa, pa tudi ogljikohidratnih živil, je čim manjša, vendar je v jedilniku dovoljena prisotnost testenin iz durum pšenice. [ 6 ]

Dieta brez ogljikovih hidratov za inzulinsko rezistenco

Brezogljikohidratna dieta je ena najbolj ekstremnih vrst diet. Strokovnjaki je ne smatrajo za varno, saj so iz jedilnika praktično izključeni vsi ogljikovi hidrati, vključno s tistimi, ki jih vsebuje sadje in številna zelenjava. Če upoštevamo, da glavna hrana vsebuje triado makrohranil - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, je z vidika zdravstvene varnosti zelo težko in praktično nemogoče popolnoma izključiti eno od njih.

Ljudje, ki sledijo dieti brez ogljikovih hidratov, svojo prehrano sestavljajo iz jedi, ki vsebujejo večinoma beljakovine in maščobe. Najpogosteje so to meso, jajca, ribe, semena in oreščki ter avokado. Ta slog ima veliko skupnega z dobro znano keto dieto, ki predvideva glavni vnos energije in kalorij iz maščob. Vendar pa je keto različica po mnenju nutricionistov manj stroga.

Izločitev ogljikohidratne komponente prispeva k normalizaciji insulinskega aparata in stabilizaciji telesne teže. Povečanje deleža beljakovin in maščob daje hiter in dolgotrajen občutek sitosti, oseba preneha prenajedati in "grizljati" prepovedano hrano.

Učinek te prehranske prestrukture postane opazen po nekaj tednih. Bolniki, ki trpijo zaradi edemov, se znatno izboljšajo, saj je znano, da en gram ogljikovih hidratov zadrži do 3 grame vode v tkivih. Zaradi znižanja ravni trigliceridov v krvi, ki spremlja zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, se tveganje za srčno-žilne bolezni zmanjša. Strokovnjaki poročajo tudi, da se pri ljudeh, nagnjenih k hipertenziji, krvni tlak stabilizira. [ 7 ]

Ketogena dieta za inzulinsko rezistenco

Keto je neuradno ime za ketogeno dieto, prehranjevalni sistem s podcenjeno prisotnostjo ogljikovih hidratov in visokim odstotkom maščob. Približno klasično razmerje makrohranil je do 80 % maščob, 10–20 % beljakovin in do 5–10 % ogljikovih hidratov. Učinek tega pristopa je normalizacija telesne teže, zadosten dvig energije in izboljšanje endokrinega sistema.

Koncept izboljšanja telesne kondicije s keto dieto temelji na nizkem vnosu sladkorjev, ki so potrebni za procese oksidacije maščob in oskrbe centralnega živčnega sistema z energijo. V pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov se pojavi začetna energijska lakota, zaradi katere možgani začnejo iskati alternativne vire energije. Posledično postanejo ketonska telesca, ki jih jetra proizvajajo iz prehranskih maščob in razpoložljivega maščobnega tkiva. [ 8 ]

Ketonska telesca so v določeni količini prisotna v krvi in pri običajni ogljikohidratni prehrani. Vendar pa se njihova vsebnost znatno poveča med postom, pri sladkorni bolezni ali ob ozadju zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov. Pri ketogeni prehrani prevladujoča količina energije za možgansko aktivnost prihaja iz ketonov. Izkaže se, da telo že 5. do 6. dan vstopi v stanje ketoze.

Strokovnjaki poudarjajo, da so ketoni bolj zaželeno gorivo za vsak živi organizem, saj praktično odpravljajo razvoj inzulinske rezistence in latentne sladkorne bolezni. Ketonska telesca zagotavljajo več toplote in manj "odpadkov" v primerjavi s predelavo sladkorjev. In nastajajo iz zalog maščob, vključno z visceralno maščobo, vendar se mora za to oblikovati stanje ketoze. [ 9 ]

Mediteranska dieta pri inzulinski rezistenci

Mediteranska prehrana se izvaja v sredozemskih regijah: Italiji, Grčiji, Španiji in na jugu Francije. Ta dieta vključuje zmernost v hrani in raznolike izdelke - predvsem morske sadeže in zelenjavne sestavine. Pripadniki mediteranskega jedilnika poudarjajo polnozrnate izdelke, neomejeno zelenjavo in sadje, rastlinska olja, stročnice in oljnice. Živalske beljakovine predstavljajo ribe, morski sadeži, kozje in ovčje mleko ter siri.

Študije so dokazale, da takšna prehrana spodbuja:

• Izboljšana možganska aktivnost;
• Preprečevanje razvoja sladkorne bolezni tipa 2;
• Odprava metabolnega sindroma in inzulinske rezistence;
• Preprečevanje srčno-žilnih bolezni.

Inzulinska rezistenca se razvija s starostjo in je vedno povezana s prehranskimi pomanjkljivostmi. Mediteranska prehrana lahko zniža raven glukoze v krvi in izboljša vse ključne zdravstvene kazalnike.

Glede na raziskave ta vrsta diete zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni v povprečju za 25–35 %, kar je več kot celo pri ljudeh, ki se držijo le nizkokalorične diete. [ 10 ]

Paleo dieta za inzulinsko rezistenco

Paleo ali tako imenovana neandertalska prehrana vključuje uživanje hrane, značilne za predstavnike starodavnih civilizacij. V paleolitiku se je prebivalstvo ukvarjalo predvsem z nabiranjem, ribolovom in lovom. Zato je bila prehrana sestavljena predvsem iz rib in mesa, jagodičevja in zelenjave, jajc in gob, sadja in zelenjave – torej izključno naravnih proizvodov, brez kakršne koli industrijske predelave. Žita (ki so jih začeli gojiti veliko kasneje), mlečni izdelki in krompir so bili izključeni iz jedilnika.

Obroki - trikrat na dan in ne pogosteje, ker pretežno beljakovinska hrana zahteva dolgo prebavo - vsaj 5-6 ur. Med dodatnimi pogoji:

• Zadosten spanec (8-9 ur);
• Pravočasno odhod spat (najkasneje do 22:00);
• Zadostna in vsakodnevna telesna aktivnost;
• Sistematično uživanje redne pitne vode brez plina.

Seznam dovoljenih živil v paleo dieti je zelo podoben tistemu, ki je ponujen v beljakovinski dieti. Ravnovesje makrohranil je naslednje: beljakovine 40-50 %, maščobe - približno 25-35 %, ogljikovi hidrati - ne več kot 15 %. Ni omejitev kalorij.

Bolniki z inzulinsko rezistenco lahko tovrstno dieto prakticirajo: presnovni procesi in endokrini mehanizmi se bodo postopoma izboljševali – predvsem zaradi zavrnitve sladkarij in pekovskih izdelkov, zmanjšanja deleža ogljikovih hidratov in normalizacije prehranjevalnih vzorcev. Vendar pa vsi ljudje ne bodo mogli dolgo časa slediti takšni različici: paleo dieta zahteva posebno voljo in potrpežljivost.

Ajdova dieta za inzulinsko rezistenco

Ajdova kaša spada med dietne jedi, vendar je dieta na njej precej stroga in je ni mogoče uporabljati dlje časa, kar za ljudi z inzulinsko rezistenco ni zelo primerno. Na splošno obstaja več različic ajdove diete:

Kratke monodiete ali tako imenovani dnevi razkladanja (izključno ajda, ajda + kefir, ajda + suho sadje itd.);

• Ajdova miza za 1 teden;
• Ajdova miza za dva tedna.

Kratke monodiete praktično nimajo učinka na inzulinsko rezistenco, saj ne izboljšajo ali poslabšajo bolnikovega stanja. Daljše diete lahko uporabljajo ljudje z inzulinsko rezistenco, vendar jih ne smejo uporabljati predolgo.

Glede na bogato kombinacijo koristnih sestavin v ajdovi kaši ima njeno uživanje antioksidativni, antiholesterolski, hipoglikemičen, imunomodulatorni in stabilizacijski učinek.

Pri izbiri zdrobov za kuhanje je treba upoštevati, da je kalorična vsebnost zelene ajde nekoliko višja kot pri rjavi ajde. Hkrati pa pomanjkanje toplotne obdelave ne spremeni strukture ogljikovih hidratov, zato je GI vrednost kuhane zelene ajde na vodi le 15 enot.

Da bi bila dieta z inzulinsko rezistenco čim bolj učinkovita, strokovnjaki priporočajo, da se pri ajdovi dieti uporabljajo tudi kaljene zdrobnice, ki bodo telesu dodale rastlinske beljakovine in vitamine. Za kaljenje je primerna le zelena različica ajde.

Delna prehrana pri inzulinski rezistenci

Načel delnih obrokov težko imenujemo dieta na splošno. Pomembno je razumeti, katera živila se lahko resnično uživajo pri inzulinski rezistenci, saj delna prehrana s sladkim pecivom in majoneznimi solatami verjetno ne bo izboljšala zdravja.

Če poenostavimo, delna prehrana pomeni naslednja pravila:

• Odprava prenajedanja;
• Controlling hunger;
• Obroki 5-6 krat na dan, vendar le v majhnih porcijah - dobesedno 150-200 g;
• Enkrat na teden, en dan prost.

Pri prehodu na delno prehrano je treba začeti z majhnimi kosmiči: namesto polne sklede kaše pojejte polovico, namesto nekaj zrezkov pa enega. Sprva nutricionisti ne svetujejo, da se ostro odrečete sladkarijam. Res je, da namesto cele čokoladice pojejte četrtino, namesto kosa torte pa le majhen delček. Sčasoma se človek navadi jesti manj in telo ne bo več zahtevalo več.

Ni težko sestaviti deljene prehrane:

• Sestavljen naj bi bil iz zajtrka, drugega zajtrka, kosila, popoldanske malice, večerje in po želji še enega majhnega prigrizka (na primer kozarca kefirja ali kosa sira);
• Pogosti obroki na splošno ne smejo presegati dovoljenega dnevnega vnosa kalorij;
• Še vedno je bolje, da sladkarije postopoma izločite in jih nadomestite s sadjem, oreščki, suhim sadjem.

Zaželeno je, da jedilnik vključuje citruse, jajca, zelenjavne solate, prve jedi, ribe, mlečne izdelke.

Dva obroka na dan pri inzulinski rezistenci

Če govorimo o sistemu dveh obrokov na dan, je mnenje strokovnjakov nedvoumno: prehranjevanje le dvakrat na dan je relativno majhno, zato naj bodo porcije nekoliko večje kot običajno, kar pa je polno prenajedanja. In obremenitev prebavnega sistema se pri uživanju velike količine hrane znatno poveča, kar je pri inzulinski rezistenci zelo nezaželeno.

Medtem pa vam kompetentno izbrana dvakrat dnevna prehrana resnično omogoča stabilizacijo vrednosti insulina in glukoze v krvi ter normalizacijo občutljivosti β-celic trebušne slinavke na insulin. Za to je potrebno:

• Jesti ob strogo določenih urah;
• Pazite na kalorično vrednost obrokov, izogibajte se prenajedanju;
• Opustite sladkarije in alkohol;
• Pijte dovolj vode čez dan.

Nutricionisti poudarjajo, da nevarnost za človeka ni dejstvo redkih obrokov, temveč kakovost hrane, torej kaj in kako je ta dvakrat na dan. Če se po tem, ko je prišel do hrane, prenajeda, si privošči presežek, se verjetno ne bo znebil inzulinske rezistence in si celo dodal težave v obliki gastritisa, pankreatitisa itd. Mnogi ljudje težko prenesejo tako velik odmor in so prisiljeni prigrizkovati na poti, se "prekiniti" z nezdravo hrano itd.

Vendar pa večina nutricionistov pri inzulinski rezistenci podpira tri obroke na dan: ta način je za telo bolj naraven in enostaven, človek se nanj lažje prilagodi, ni treba korenito spreminjati prehranjevalnih navad. Vendar pa je treba o tem vprašanju odločati individualno, po posvetovanju z zdravnikom.

Intervalna prehrana za inzulinsko rezistenco

Intervalna dieta vključuje omejevanje vnosa hrane v določenih urah – na primer, oseba jé osem ur po tem, ko se zjutraj zbudi, nato pa se 16 ur posti. Tak cikel se lahko spremeni – na primer, 6 ur lahko jeste, 18 ur – ne in tako naprej. Zagovorniki tega načina prehranjevanja trdijo, da pomaga odpraviti inzulinsko rezistenco in izgubo teže, izboljša delovanje možganov in celo podaljša življenjsko dobo.

Priporočljivo je, da s to dieto začnete tako, da izberete 8-urno obdobje prehranjevanja - na primer od 9. do 17. ure. To izbiro pojasnjuje dejstvo, da je to obdobje za telo lažje: dieta vključuje poln, čeprav nekoliko pozen zajtrk, pa tudi kosilo in zgodnjo večerjo.

To je le ena od predlaganih možnosti. Vsak posameznik si sam določi optimalne meje, ki ustrezajo njegovemu življenjskemu urniku in navadam. Da pa bi kar najbolje izkoristili koristi, mora intervalna prehrana pri inzulinski rezistenci temeljiti na naravnih kakovostnih živilih, ki vsebujejo esencialne vitamine in elemente v sledovih. Osnovna pravila prehrane:

• Pitje zadostne količine tekočine;
• No overeating;
• Omejevanje visokokalorične hrane;
• Izločanje sladkorja.

Če upoštevate vsa pravila, bo takšna dieta pozitivno vplivala na telo, normalizirala raven sladkorja v krvi, pospešila proces izgube odvečne maščobe.

Koristi

Kakšne so prednosti diete za odpornost proti insulinu?

• Raven inzulina se stabilizira in skoki krvnega sladkorja izginejo. V pogojih nizkega vnosa glukoze telo začne uporabljati zaloge maščobe kot vir energije.
• Aktivirajo se presnovni procesi, pospeši se presnova maščob.
• Normalizira občutek lakote in sitosti, stabilizira apetit.
• Zadostna količina beljakovin v hrani preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva.
• Zmanjša se tveganje za razvoj sladkorne bolezni, raka, srčno-žilnih in prebavnih bolezni.
• Vsa hormonska aktivnost se vrne v normalno stanje.

Kaj lahko in kaj ne more?

Kaj lahko jem?

Večina živil, tudi naravnih, vsebuje določeno količino ogljikovih hidratov. Pomembno je paziti, da ne gre za hitro prebavljive, lahko prebavljive ogljikove hidrate, katerih osnovni predstavnik je sladkor – od navadnega sladkorja, marmelad, medu do velike večine pekovskih izdelkov in sladkarij. Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin se preprosti ogljikovi hidrati prebavijo v le nekaj minutah, zagotavljajo energijski val in zvišujejo raven inzulina.

Na splošno živila vsebujejo tako preproste kot kompleksne ogljikove hidrate. Na splošno ni toliko pomembna kemijska molekularna struktura, temveč enostavnost prebave – tj. glikemični indeks.

• Preprosti ogljikovi hidrati:
  • Glukoza
  • Fruktoza
  • Saharoza
  • Maltoza
  • Laktoza
• Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:
  • Sladkor
  • Marmelada, konfit, žele, marmelada, med
  • Pakirani sokovi in sladkane gazirane pijače
  • Sladkarije, piškoti, torte, kandirano sadje, kandiran kruh, kruh
  • Sladko in škrobno sadje in zelenjava

Česa ne moreš jesti?

Živila pri inzulinski rezistenci ne smemo izbrati le pravilno, po seznamu. Pomembno je hkrati razmisliti o zmanjšanju skupnega deleža ogljikovih hidratov v prehrani. Dnevni jedilnik lahko sestavimo na osnovi polnozrnatih žit, zelenjave, zelenjave, sadja. Zaželeno je, da se odrečemo zrelim bananam, sladkim mangom in grozdju, ki imajo visok glikemični indeks. Krompir je prav tako nezaželen zaradi visoke vsebnosti škroba.

Priporočljivo je zmanjšati količino živalskih maščob v prehrani. To bo pomagalo stabilizirati raven holesterola v krvi. Optimalno je uporabljati rastlinsko olje in oreščke, vendar se je treba izogibati mastni svinjini in ovčetini, drobovini in masti ter veliki količini masla.

Druga živila, ki se jim je treba izogibati:

• Sladkor, sladkarije, med, sirupi;
• Črno-bela moka, pecivo in piškoti;
• Vsaka priročna hrana;
• Škrobne jedi, zdrob;
• Kupljeni sokovi, gazirane vode s sladili;
• Vsaka konzervirana hrana (lahko vsebuje sladkor);
• Alkoholne in nizkoalkoholne pijače;
• Klobasni izdelki, polizdelki;
• Prigrizki, čips itd.;
• Žitarice za zajtrk, granola.

Kontraindikacije

Dieta za inzulinsko rezistenco je neke vrste terapevtska metodologija, ki temelji na pravilni prehrani, ki zagotavlja harmonično delovanje prebavnega sistema in hormonskega aparata. Učinek diete na telo je lahko različen, odvisno od začetnega zdravstvenega stanja in prisotnosti specifičnih patologij, ki so povzročile razvoj inzulinske rezistence. Prehranska priporočila so izbrana za vsakega bolnika individualno in so namenjena odpravljanju bolezni jeter, trebušne slinavke, sladkorne bolezni, sindroma policističnih jajčnikov itd. Učinek diete se lahko razlikuje glede na začetno zdravstveno stanje in prisotnost specifičnih patologij, ki so povzročile razvoj inzulinske rezistence.

Najprej je treba nova prehranska pravila premišljeno oceniti: upoštevati morajo vse pomembne vitamine in minerale, ki so prisotni v prehrani. Če se oseba po korekciji prehrane začne počutiti slabše, se ji poslabša spanec, jo pogosto začne skrbeti slabo depresivno razpoloženje, je to lahko znak, da z dieto ni vse v redu, in jo je treba ponovno pretehtati. Poleg tega bolniki pogosto združujejo več patologij – zlasti se na ozadju drugih kroničnih bolezni opazi inzulinska rezistenca, kar zahteva dodatno pozornost zdravnikov. Zato je za ljudi s takimi boleznimi potreben poseben individualni pristop:

• Želodčne in dvanajstnične razjede, kronične črevesne težave;
• Hipertenzija in hipotenzija, anemija;
• Protin, druge presnovne bolezni;
• Kardiovaskularne patologije itd.

Obstaja tudi velika verjetnost, da se oseba z inzulinsko rezistenco morda ne zaveda, da ima drugo kronično bolezen. V takšni situaciji je dieta lahko ne le nekoristna, ampak tudi nevarna. Zato se ne sme tvegati: posvet z zdravnikom bi moral biti obvezen.

Možna tveganja

Sprva se lahko zdi, da je dieta za odpornost proti insulinu nekoliko težka. Kot pri vsaki spremembi prehranjevalnih navad boste potrebovali dovolj moči volje in željo po ohranjanju lastnega zdravja. Pripravljeni morate biti na morebitne "okvare": pomembno je razumeti, da v občasnih "okvarah" ni nič groznega ali kritičnega, če se pojavljajo redko in ne trajajo dolgo.

Priporočljivo je biti pozoren na prisotnost vlaknin v prehrani, da se izognemo težavam s črevesjem.

Dieta pri inzulinski rezistenci za osebe, nagnjene k sladkorni bolezni, ne sme postati začasen pojav, temveč trajna prehranjevalna navada. Le v tem primeru bo mogoče popolnoma stabilizirati hormonsko aktivnost in se izogniti neželenim učinkom inzulinske rezistence.

Pomembno je, da ne pretiravate in se izogibate preveliki količini beljakovin v prehrani, da ne bi povečali obremenitve ledvic in jeter. Drug pogoj je dnevno pitje zadostne količine tekočine.

Da bi zmanjšali tveganja, povezana z dieto zaradi odpornosti na inzulin, morate redno obiskovati zdravnika in se z njim posvetovati o morebitnih spremembah v prehrani.

Zapleti po postopku

Prvi možni zaplet diete pri inzulinski rezistenci je občutek pomanjkanja energije, ki jo je telo prej prejemalo predvsem iz preprostih ogljikovih hidratov, katerih vnos je močno omejen. Nezaželeno je zmanjšati delež sadja in zelenjave, da bi se izognili pomanjkanju vlaknin, ki so potrebne za dobre prebavne procese. Spremljati je treba tudi zadosten vnos prebiotikov in antioksidantov.

Močno zmanjšanje vnosa ogljikohidratne hrane vedno vodi do presnovnega prestrukturiranja, ki ga pogosto spremljajo motnje spanja, zaviranje duševne aktivnosti – mnogi bolniki se začnejo pritoževati nad poslabšanjem spomina in koncentracije. Posledično lahko zaradi pomanjkanja pomembnih mikrohranil in vitaminov trpi aktivnost celotnega telesa – to se zgodi, če je prehrana izbrana nepravilno ali če obstajajo stroge omejitve povsod, ne le pri preprostih ogljikovih hidratih. Da bi se izognili zapletom, je treba skrbeti tudi za zadosten vnos vitaminov in mineralov v telo ter pregledati režim pitja.

Mnogi ljudje v začetni fazi prehoda na dieto z inzulinsko rezistenco imajo glavobole, občutek "megle" v mislih, razdražljivost, omotico, prebavne motnje. To stanje je razloženo z dejstvom, da je telo prej prejemalo veliko količino preprostih ogljikovih hidratov, ki jih je telo navajeno uporabljati brez kakršnega koli varčevanja. Sčasoma pride do potrebnega prestrukturiranja, vendar bo bolje, če takšne spremembe ne bodo nenadne, temveč postopne: nenadna sprememba prehrane je za telo precejšen stres. Ni treba preiti na dieto z inzulinsko rezistenco nenadoma, v enem koraku, da ne bi izzvali razvoja resnih posledic za telo.

Možnih psiholoških težav ni mogoče izključiti. Zato bo moral pacient skrbno pregledati celotno običajno prehrano, izbrati izdelke, preveriti njihovo sestavo, občasno pojasnjevati prijateljem in sorodnikom, zakaj ne more jesti določenih jedi. In napačna izbira prehranskih menijev, napačen izračun kalorij, je poln resnih kršitev v prehranjevalnih navadah.

Medtem pa po statističnih podatkih dobro oblikovana prehrana prispeva k znatnemu izboljšanju čustvenega stanja bolnikov z inzulinsko rezistenco.

Podroben meni za vsak dan

Za inzulinsko rezistenco lahko jedilnik sestavimo na naslednji način:

• Zajtrk (izbira):
  • Zelenjavna solata z oreščki, čaj ali kava brez sladkorja;
  • Nekaj trdo kuhanih jajc, kumara ali paradižnik, decokcija šipka;
  • Skuta s kislo smetano ali skutina enolončnica brez sladkorja, nesladkan kompot;

Sadje z jogurtom, čaj ali kava z mlekom brez sladkorja.

• Kosilo (neobvezno):
  • Zelenjavna juha, kos sira, čaj črno-belo;
  • Kuhana piščančja prsa (ali riba) z zelenjavo, kompot;
  • Morska solata, zeliščni čaj z zajtrkom;
  • Ajda z zelenjavo ali zelenjavna enolončnica, svež sok (citrusov, korenčkov, jabolčnih).
• Večerja (po izbiri):
  • Skutin puding ali jajčni sufle brez sladkorja, kefir;
  • Pečena jabolka brez sladkorja s skuto, jogurt;
  • Dušeno zelje z ribami, čaj z meto;
  • Parjeni kotleti, mesne kroglice z zelenjavo.

Bolje je, da prigrizkov sploh ne uporabljate. Če to ni mogoče, jih je lahko največ 2-3: kot prigrizek lahko izberete nesladkan jogurt, kozarec kefirja, jabolko, korenje, pest oreščkov, kos trdega sira, pomarančo.

Recepti

• Zelenjavna fritaja. Sestavine: 4 kokošja jajca, 1 paradižnik, 1 sladka paprika, 1 strok česna, začimbe, 100 g trdega sira, zelišča, malo rastlinskega olja. Česen, sladko papriko in paradižnik drobno sesekljajte, prepražite v majhni količini rastlinskega olja. Jajca ločeno stepite s soljo, začimbami in zelišči, dodajte nariban sir, maso vlijte k zelenjavi. Pecite v pečici, ogreti na 200 °C, približno 10 minut.
• Bučkina enolončnica s sirom. Sestavine: 2 majhni bučki, 2 jajci, 200 g sira (adygeisky), 1 strok česna, zelišča, sol in poper, rastlinsko olje. Bučke olupimo, naribamo in iztisnemo odvečno vlago. Sir pregnetemo z vilicami. Zmešamo bučke, sir, jajca, dodamo sesekljan česen, drobno sesekljana zelišča, sol in poper. Model za peko namažemo z oljem, vlijemo zmes in pečemo v pečici pri 200 °C približno pol ure.
• Kremni piščančji file z gobami. Sestavine: 1 piščančji file, 200 g gob, 200 ml navadnega jogurta, majhna čebula, sol in poper. Gobe in čebulo narežemo na krožnike in jih dušimo v ponvi z malo rastlinskega olja in vode. File zarežemo na več mestih. V toplotno odporen pekač damo polovico dušenih gob, nanje položimo file in prelijemo s preostalo maso gob skupaj s preostalo tekočino od dušenja. Vse skupaj zalijemo z jogurtom in pečemo v pečici pri 175 °C približno pol ure.

Pričevanja

Večina bolnikov meni, da je dieta za odpornost proti insulinu optimalen prehranski sistem za zdravje in dolgoživost. V tem primeru je jedilnik lahko enostavno sestavljen iz raznolikih in okusnih jedi. Med ocenami so še posebej pogosto izpostavljene naslednje prednosti te diete:

• Raznolika prehrana, sposobnost priprave okusnih in celo gurmanskih jedi z olivnim oljem, morskimi sadeži, jogurtom in siri, piščančjim mesom in zelišči.
• Znatno zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in prezgodnjo smrt (na podlagi več študij).
• Pozitivni učinki na prebavni sistem, vključno s črevesjem, ter povečanje števila "dobrih" bakterijskih flor.
• Zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (za približno 50 %).

Če upoštevamo negativne ocene, jih je relativno malo. Vključujejo naslednje točke:

Če oseba pričakuje izgubo teže na dieti zaradi inzulinske rezistence, se bo to zgodilo počasi in postopoma. Proces lahko pospešite z zadostno telesno aktivnostjo.

Prehrana pri inzulinski rezistenci mora biti najvišje kakovosti: hrana mora biti sveža, polizdelki so prepovedani, kar zahteva pogostejše bivanje pri štedilniku in nekaj dodatnih sredstev.

Čeprav je "prednosti" takšne diete še vedno več, ne moremo prezreti morebitnih kontraindikacij za dieto pri inzulinski rezistenci. V vsakem primeru se pred drastično spremembo prehrane najprej posvetujte z zdravnikom.

Rezultati

Inzulinska rezistenca sama po sebi ni bolezen. Gre za mejno stanje, ki lahko deluje kot ključni "provokator" številnih kroničnih patologij. Zdrav življenjski slog, uporaba kakovostnih naravnih izdelkov, redna telesna dejavnost - vsi ti dejavniki skupaj pomagajo preprečiti neželene in včasih resne zaplete, in če se pojavi bolezen zaradi oslabljene občutljivosti na inzulin - jo pozdraviti. Strokovnjaki ugotavljajo, da je preprečevanje inzulinske rezistence eden najučinkovitejših načinov za zagotovitev dolgega in zdravega življenja.

Dieta pri inzulinski rezistenci ne pomeni hitre izgube teže in stabilizacije ravni inzulina v krvi: to se običajno zgodi postopoma, v nekaj tednih. Že po 2-3 tednih bolniki začnejo čutiti prijetno lahkotnost, opazijo izboljšanje spomina in učinkovitosti. Poleg korekcije presnovnih motenj dieta pomaga normalizirati raven holesterola in izboljšati srčno-žilni sistem.

Diete za odpornost na inzulin ne smemo dojemati le kot določeno vrsto hrane. Gre za neke vrste življenjski slog, ki vključuje zadostno telesno aktivnost, sprehode na svežem zraku, odsotnost prenajedanja in stresa. Gre za zavesten pristop k lastnemu telesnemu in duševnemu zdravju, ki omogoča, da ostaneš zdrav, vitek in mlad dlje časa.