Prehrana pri insulinski rezistenci

Izraz "insulinska odpornost" se nanaša na stanje, v katerem telo ne more odgovoriti na inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka. V večini primerov je razvoj takšnega stanja povezan s prehranskimi motnjami: glavna količina energije, ki jo telo "črpa" iz ogljikovih hidratov, ki samostojno ne more priti v celice. Dirigent za to postane inzulin, vendar s prekomerno zaužitjem ogljikovih hidratov nastaja preveč insulina, kar izzove pojav odpornosti na inzulin. Kako popraviti situacijo? Najučinkovitejši način je sprememba življenjskega sloga in posebna prehrana za odpornost na inzulin, ki vključuje izključitev preprostih sladkorjev, nasičenih maščob in hrane z visokim glikemičnim indeksom. [1]

Indikacije

O inzulinski odpornosti se govori kot pogoj, ko celice postanejo odporne na inzulin, proces vnosa in asimilacije glukoze pa je moten.

Inzulin je hormon, ki ga proizvajajo β-celice trebušne slinavke kot odziv na uživanje sladkorja. Ta hormon neposredno vpliva na presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Glavno "delo" insulina je stabilizacijo ravni glukoze v krvi.

Zanimivo je, da se proizvodnja insulina v telesu pojavlja ves čas - vendar le v minimalni količini, potrebni za podporo osnovnih energetskih procesih. Ko zaužijemo hrano ali pijačo, glukoza vstopi v krvni obtok, proizvodnja insulina se dramatično poveča in glukoza vstopi v celico. Če človek zaužije preveč sladkorja (preproste ogljikove hidrate), raven glukoze in insulina v krvnem obtoku se povečata, celice blokirajo receptorski mehanizem, ker postanejo prenasičene z glukozo.

Z razvojem insulinske odpornosti beljakovine, ki prenašajo glukozo, "zamrznejo", zaradi česar se njen vstop v celico ustavi in se odlaga kot maščoba "v rezervi".

Znaki odpornosti na inzulin, v katerih lahko specialist priporoči skladnost s posebno prehrano:

• Tako imenovana "trebušna" vrsta debelosti (odlaganje maščob, predvsem na območju pasu, tako pri ženskah kot pri moških);
• Temna akanthoza - temnenje kože na območjih z naravnimi gubami (prepona, pazduhe itd.), Ki je povezano s hkratnim povečanjem proizvodnje melanina;
• Povečano hrepenenje po sladkarijah, nezmožnost, da bi zdržali dolge odmore brez prehranjevanja, pomanjkanje občutka sitosti po prehranjevanju.

Možne vrednosti krvnega preskusa za predpisovanje prehrane za odpornost na inzulin:

• Visok krvni sladkor (na praznem želodcu);
• Visoke ravni insulina (na praznem želodcu);
• Visoka raven holesterola, proizvodov presnove purina.

Specifična določitev insulinske odpornosti se izvede tudi z merjenjem indeksa razmerja insulina in glukoze v krvi - tako imenovanega indeksa HOMA. Norma tega indeksa ne sme presegati 2,7. [2]

Prehrana za odpornost na inzulin za hujšanje

Prekomerna teža ni le neprijeten videz, ampak tudi vzrok številnih resnih bolezni. Ljudje, ki vodijo pasivni življenjski slog, pogosto prenajedajo, uživajo velike količine ogljikovih hidratov, so nagnjeni k pridobivanju dodatnih kilogramov. Ti isti ljudje imajo povečano nagnjenost k razvoju insulinske odpornosti, zato je zelo pomembno, da sprejmejo pravočasne ukrepe za preprečevanje nastanka zapletov - zlasti, kot je diabetes mellitus.

Normalizacija telesne teže ni lahek proces, zahteva samodisciplino in potrpljenje. Prehrana v insulinski odpornosti v tej situaciji bo v veliko pomoč. Pomembno je upoštevati določena prehranska priporočila in izbrati hrano z nizko kaloričnimi in nizkimi glikemičnimi indeksi.

Kaj je ta kazalnik? To je hitrost, s katero se raven krvnega sladkorja dvigne po zaužitju določene hrane. Višja kot je, bolj nezaželena je prisotnost te hrane v prehrani osebe z inzulinsko odpornostjo ali debelostjo.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom za odpornost na inzulin vključuje upoštevanje naslednjih pravil:

• Trije obroki na dan, izogibajte se prigrizkom (vmes lahko pijete vodo, čaj, kavo - brez sladkorja);
• Izključitev preprostih ogljikovih hidratov (nekaj sadja in jagod je dovoljeno v odmerkih);
• Pitje veliko navadnih, čiste vode brez plina ali sladil;
• Ustrezno in vsakodnevno uživanje zelenjave in zelenja;
• Zamenjava živalskih maščob z rastlinskimi olji;
• Uživanje živil z omega-3 maščobnimi kislinami;
• Uživanje mlečnih izdelkov šele zjutraj in popoldanskih ur.

Poleg prehrane je za izgubo teže na ozadju odpornosti na inzulin pomembno razširiti stopnjo telesne aktivnosti, hoditi več. Poleg tega bi morali obiskati endokrinologa in nadzorovati krvno stanje, redno opravljati teste. [3]

Živila, kot so granola, peciva (vključno s palačinkami in pico), pomfrit in pire krompir, testenine iz fine moke in med imajo višji glikemični indeks. Testenine za pšenico Durum so povprečne, pa tudi ananas, zrele banane. Korenje in zelje, fižol - fižol in leča, zelenico in bučke, gobe, avokado, paradižnik in kumare so še posebej priporočljivi za uživanje (nizka GI).

Prehrana v insulinski odpornosti in KKD

PCOS - sindrom policističnih jajčnikov - je motnja, ki jo povzročajo hormonski in presnovni problemi v telesu. Večina strokovnjakov meni, da je po prehrani za bolnike z insulinsko odpornostjo tudi za ženske, ki trpijo za PCOS.

Glavni cilji takšne prehrane so nadzorovati lastno težo in zmanjšati odpornost na inzulin, saj je hormonska aktivnost, vključno z insulinom, zelo pomembna pri razvoju PCOS. Po statističnih podatkih je mnogim ženskam hkrati diagnosticirano s sindromom policističnih jajčnikov in odpornost na inzulin.

Ta dieta kaže:

• Uživanje hrane z nizko GI (žitarice, semena, oreščki, zelenjava, zelenico itd.);
• Uporaba pretežno rastlinskih olj, jagodičja, rib, listnate zelenjave v prehrani;
• Drastična omejitev ali izločanje jedi s povečano prisotnostjo nasičenih maščob in sladkorjev.

Dieta za inzulinsko odpornost in SPKJ vključuje prehranjevanje:

• Naravna, nepredelana ali minimalno predelana hrana;
• Živila z zadostnimi vlakninami v njih;
• Morske ribe, vključno s tuno, lososom, skušo;
• Listnata in zelena zelenjava;
• Temno sadje;
• Kakršno koli zelje;
• Stročnice;
• Rastlinska olja, oreščke, avokado.

Na podlagi skladnosti s takšnimi spremembami v prehrani bolniki ugotavljajo izboljšanje presnove insulina, nižjega holesterola, izboljšane kakovosti življenja in normalizacijo menstrualnega cikla.

Pomembno pa je razumeti, da sama prehrana morda ne bo zadostovala za popolno stabilizacijo delovanja jajčnikov. Morda bo potrebna dodatna terapija, če ima ženska prekomerno rast las na telesu, akne in prekomerno olje kože, nelagodje ali nepravilnosti medeničnih organov, težave s spočetjem. V takšnih primerih je nujno treba poiskati pomoč strokovnjakov za potrebne preglede in zdravljenje.

Splošne informacije Prehrana pri insulinski rezistenci

Ljudje dobijo večino svoje energije iz ogljikovih hidratnih živil - zlasti glukoza, fruktoza, laktoza, ksiloza, riboza in galaktoza najhitreje prebavljajo telo. Ko se hkrati porabijo velike količine preprostih sladkorjev, se trebušna slinavka močno sprošča insulin, kar omogoča, da glukoza vstopi v celico - da ji zagotovi energijski in prehranski potencial. Če ogljikove hidrate zaužijejo v velikih količinah, se kopičijo v maščobnem tkivu in jetrih. [4]

Inzulin lahko imenujemo hormon, ki je odgovoren za zaloge telesne maščobe, saj aktivira vnos glukoze v adipocite, sodeluje pri proizvodnji trigliceridov in maščobnih kislin, zavira procese razpada maščobe.

Inzulinsko aktivnost se lahko zmanjša z upoštevanjem posebne prehrane. Pri odpornosti na inzulin se je zaželeno izogniti pogostim prigrizkom, tako da raven hormona ni stalno visoka. Priporočeno število obrokov je trikrat na dan, med njimi pa približno štiri ure.

Poleg tega je pomembno upoštevati glikemični indeks porabljene hrane. Ta kazalnik prikazuje stopnjo povečanja ravni glukoze v krvi po zaužitju določene hrane.

Ogljikovi hidrati z višjim GI (70 ali več) so boljši in hitrejši prebavljeni, zato zahtevajo več proizvodnje insulina. Takšna živila bi morala biti vsekakor izključena iz prehrane pacienta z inzulinsko odpornostjo. To so vse jedi s sladkorjem in medom, pecivo, sladkimi sodami, pomfritom in čipsom.

Pomembno: Pri oblikovanju prehrane razmislite ne le o vrednosti GI, temveč tudi skupno porabljeno količino ogljikovih hidratov. [5]

Uravnoteženo prehrano pri odpornosti na inzulin je treba kombinirati z drugimi terapevtskimi dejavniki:

• Telesna aktivnost;
• S kajenjem ali pitjem alkoholnih pijač;
• Zdrav spanec;
• Trening za stresno toleranco;
• Občasno post;
• Jemanje zdravil in dodatkov, ki jih priporoča zdravnik.

Glavne ročice, ki vplivajo na procese tolerance glukoze, so genetski dejavniki, vadba in prehrana.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za inzulinsko odpornost

Kot pri vseh dietah so tudi za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočljiva določena pravila. Samo z njihovo spremljanje lahko dosežete vidne rezultate. To so naslednja priporočila:

• Ne presegajte dnevnega dodatka ogljikovih hidratov, spremljajte njihovo kakovost;
• Jasno razlikovati med seznamom dovoljenih in prepovedanih živil;
• Redno jejte, izogibajte se prigrizku;
• Čez dan pijte dovolj navadne vode, da zagotovite ustrezno presnovo vode in soli;
• Poleg tega jemljete multivitaminske pripravke mineralnega kompleksa, ki jih priporoča zdravnik;
• Če je treba nakloniti prigrizki, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (jajce, korenček, zeleno jabolko, kos sira);
• Po približno treh tednih je priporočljivo obiskati zdravnika, da ocenite učinkovitost prehrane, če je potrebno, da se dodatne prehranske prilagoditve.

Možnosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče uporabiti za odpornost na inzulin:

• Klasična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vključuje zmanjšanje prisotnosti ogljikovih hidratov in dodajanje beljakovin. Osnova prehrane so meso, ribe, oreščki, zelenjava in jajca.
• Ketogena prehrana je visoko beljakovina, vnos ogljikovih hidratov pa je čim bolj zmanjšal (do 5-30 g na dan).
• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje porabo velike količine maščob v ozadju močno zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov. Vsa živila zaužijemo brez kakršnega koli ali minimalnega kuhanja.
• Dieta v Atkinsu v meniju omogoča dodajanje mesa in rib, jajc, zelenjavnih solat z zelenjem, oreščki. Plodove so vključene na seznam nezaželenih sestavin. Prehrana je zgrajena v fazah in prehaja faze začetka in priprave, zmanjšanja teže in njene stabilizacije, pa tudi stopnja zadrževanja dobljenega rezultata.
• Sredozemska prehrana zagotavlja uživanje ribjih jedi in morskih sadežev, zelenjave in zelenja. Uporaba mesa in hrane z ogljikovimi hidrati je zmanjšana, vendar je v meniju dovoljena prisotnost testenin iz durumske pšenice. [6]

Prehrana brez ogljikovih hidratov za inzulinsko odpornost

Dieta brez ogljikovih hidratov je ena najbolj ekstremnih vrst prehrane. Strokovnjaki se ne štejejo za varno, saj so vsi ogljikovi hidrati praktično izključeni iz menija, vključno s tistimi, ki jih vsebuje sadje in veliko zelenjave. Če upoštevamo, da glavna hrana vsebuje triado makrohranil - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je zelo težko in praktično nemogoče popolnoma izključiti v smislu zdravstvene varnosti.

Ljudje, ki sledijo prehrani brez ogljikovih hidratov, gradijo svojo prehrano iz jedi, ki vsebujejo večinoma beljakovine in maščobe. Najpogosteje so to meso, jajca, ribe, semena in oreščki ter avokado. Ta slog ima veliko skupnega z dobro znano keto dieto, ki predvideva glavni vnos energije in kalorij iz maščob. Vendar je Keto različica po mnenju nutricionistov manj stroga.

Odprava komponente ogljikovih hidratov prispeva k normalizaciji insulinskega aparata in stabilizaciji telesne teže. Povečanje deleža beljakovin in maščob daje hiter in trajen občutek sitosti, človek preneha prenajedati in "zasukati" na prepovedano hrano.

Učinek tega prehranskega prestrukturiranja postane opazen po nekaj tednih. Bolniki, ki trpijo zaradi edema, se znatno izboljšajo, saj je znano, da en gram ogljikovih hidratov v tkivih ohrani do 3 grame vode. Zaradi zmanjšanja ravni trigliceridov v krvi, ki spremlja zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, se tveganje za srčno-žilne bolezni zmanjša. Strokovnjaki poročajo tudi, da imajo ljudje, nagnjeni k hipertenziji, stabilizacijo krvnega tlaka. [7]

Keto dieta za inzulinsko odpornost

Keto je neuradno ime za ketogeno prehrano, prehranjevalni sistem s podcenjeno prisotnostjo ogljikovih hidratov in visokim odstotkom maščobe. Približno klasično razmerje makrohranil je do 80% maščobe, 10-20% beljakovin in do 5-10% ogljikovih hidratov. Učinek tega pristopa je normalizacija telesne teže, zadostno povečanje energije in izboljšanje endokrinega sistema.

Koncept izboljšanja telesnega stanja s keto dieto temelji na nizkem vnosu sladkorjev, ki so potrebni za procese oksidacije maščob in oskrbe z energijo centralnega živčnega sistema. V pogojih pomanjkanja ogljikovih hidratov obstaja začetna lakota energije, zaradi česar možgani začnejo iskati alternativne vire energije. Kot rezultat, ketonska telesa, ki jih proizvajajo jetra iz prehranske maščobe in razpoložljivo maščobno tkivo, postanejo takšen vir. [8]

Ketonska telesa v določeni količini so prisotna v krvi in z normalno prehrano ogljikovih hidratov. Vendar se njihova vsebnost med postjo znatno poveča, pri diabetesu mellitusu ali v ozadju rezanja ogljikovih hidratov. Pri ketogeni prehrani velika količina energije za možgansko aktivnost izvira iz ketonov. Izkazalo se je, da že 5. do 6. dan telo vstopi v stanje ketoze.

Strokovnjaki poudarjajo, da so ketoni bolj zaželeno gorivo za kateri koli živi organizem, saj praktično odpravljajo razvoj inzulinske odpornosti in latentne sladkorne bolezni. Ketonska telesa zagotavljajo več toplote in manj "odpadkov", v primerjavi s predelavo sladkorjev. In nastanejo iz zalog maščob, vključno z visceralno maščobo, vendar se za to zgodi, je treba oblikovati stanje ketoze. [9]

Mediteranska prehrana v insulinski odpornosti

Sredozemska prehrana se izvaja v sredozemskih regijah: Italiji, Grčiji, Španiji in jugu Francije. Ta prehrana vključuje zmernost v hrani in številnimi izdelki - predvsem komponente morskih sadežev in zelenjave. Privrženci mediteranskega menija poudarjajo izdelke polnozrnatega zrna, neomejeno zelenjavo in sadje, rastlinska olja, stročnice in oljne sede. Živalske beljakovine predstavljajo ribe, morski sadeži, kozo in ovčje mleko ter siri.

Študije so dokazale, da takšna prehrana spodbuja:

• Izboljšana možganska aktivnost;
• Preprečevanje razvoja sladkorne bolezni tipa 2;
• Odprava presnovnega sindroma in odpornosti na inzulin;
• Preprečevanje srčno-žilnih bolezni.

Odpornost insulina se razvije s starostjo in je vedno povezana s prehranskimi pomanjkljivostmi. Sredozemska prehrana lahko zniža raven glukoze v krvi in izboljša vse ključne zdravstvene označevalce.

Glede na raziskave ta vrsta prehrane zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni za povprečno 25-35%, kar je več kot celo tisti ljudje, ki sledijo le nizkokalorični prehrani. [10]

Paleo dieta za inzulinsko odpornost

Paleo ali tako imenovana neandertalska prehrana vključuje uživanje hrane, značilne za predstavnike starodavnih civilizacij. V paleolitskih časih se je prebivalstvo v glavnem ukvarjalo z nabiranjem, ribolovom, lovom. Zato je bila prehrana sestavljena predvsem iz rib in mesa, jagodičja in zelenja, jajc in gob, sadja in zelenjave - torej izključno naravnih izdelkov, brez kakršne koli industrijske predelave. Žitarice (ki so se začele gojiti veliko kasneje), mlečni izdelki in krompir so bili izključeni iz menija.

Obroki - trikrat na dan in ne pogosteje, ker pretežno beljakovinska hrana zahteva dolgo prebavo - vsaj 5-6 ur. Med dodatnimi pogoji:

• Ustrezen spanec (8-9 ur);
• Pravočasno v posteljo (najpozneje do 22:00);
• Zadostna in dnevna telesna aktivnost;
• Sistematična poraba običajne pitne vode brez plina.

Seznam dovoljenih živil v paleo dieti je zelo podoben tistemu, ki je na voljo v beljakovinski dieti. Ravnotežje makrohranil je naslednje: beljakovine 40-50%, maščobe - približno 25-35%, ogljikovi hidrati - največ 15%. Ni omejitev kalorij.

Bolniki z inzulinsko odpornostjo lahko to vrsto prehrane izvajajo: presnovni procesi in endokrini mehanizmi se bodo postopoma izboljševali - predvsem zaradi zavrnitve sladkarij in pekovskih izdelkov, kar zmanjšuje delež ogljikovih hidratov, normalizacijo prehranskih vzorcev. Vendar pa vsi ljudje ne bodo mogli dolgo slediti takšni varianti: Paleodiet zahteva posebno moč in potrpljenje.

Ajdova prehrana za inzulinsko odpornost

Kaša ajda se nanaša na prehranske jedi, vendar je prehrana na njej precej stroga in je ni mogoče uporabljati dolgo časa, kar za ljudi z inzulinsko odpornostjo ni zelo primerno. Na splošno obstaja več različic prehrane na ajdi:

Kratki mono-pretoki ali tako imenovani dnevi raztovarjanja (izključno ajdo, ajdo + kefir, ajda + suho sadje itd.);

• Ajdova miza za 1 teden;
• Dva tedna miza ajda.

Kratki mono-dieti praktično ne vplivajo na inzulinsko odpornost, ne izboljšajo ali ne poslabšajo bolnikovega stanja. Daljše diete lahko uporabljajo ljudje z inzulinsko odpornostjo, vendar jih ne bi smeli uporabljati predolgo.

Glede na bogato kombinacijo uporabnih komponent v ajdovih krožih ima njegova poraba antioksidant, antiholesterol, hipoglikemični, imunomodulacijski, stabilizirajoči učinek.

Pri izbiri krota za kuhanje morate upoštevati, da je vsebnost kalorij v zeleni ajdi nekoliko višja od vsebine rjave ajde. Hkrati pomanjkanje toplotne obdelave ne spremeni strukture ogljikovih hidratov, zato je vrednost GI kuhane zelene ajde na vodi le 15 enot.

Prehrana z insulinsko odpornostjo je bila čim bolj učinkovita, strokovnjaki priporočajo, da mora dieta z ajdo uporabljati tudi vzgojene kroglice, ki bodo telesu dodali rastlinske beljakovine in vitamine. Samo zelena različica ajde je primerna za kajenje.

Delna prehrana v insulinski odpornosti

Načela delnih obrokov na splošno težko imenujemo dieta. Pomembno je razumeti, kakšno hrano lahko resnično zaužijemo pri odpornosti na inzulin, saj delna prehrana sladkih peciva in majoneznih solat verjetno ne bo izboljšala zdravja.

Če razmišljamo na enostavnejši način, delna prehrana pomeni ta pravila:

• Odpravljanje prenajedanja;
• Nadzor lakote;
• Obroki 5-6 krat na dan, vendar le v majhnih porcijah-dobesedno 150-200 g;
• Enkrat na teden, en prost dan.

Pri prehodu na delno prehrano morate začeti majhno: namesto da je celotna skleda kaše postavljena na polovico, namesto nekaj rezakov - ena. Sprva nutricionisti ne svetujejo, da močno zavrnejo in sladkarije. Res je, namesto da bi celo čokoladni bar pojedli četrtino in namesto kosa torte - le majhen del. Sčasoma se človek navadi, da jedo manj, telo pa ne bo več zahteval več.

Ni težko sestaviti razcepljene diete:

• Sestavljen bi moral iz zajtrka, drugega zajtrka, kosila, popoldanskega prigrizka, večerje in po želji še en majhen prigrizek (na primer kozarec kefirja ali košček sira);
• Pogosti obroki na splošno ne smejo presegati dovoljenega dnevnega vnosa kalorij;
• Še vedno je bolje postopoma odpraviti sladkarije in jih nadomestiti s sadjem, oreščki, suho sadjem.

Zaželeno je, da meni vključuje citruse, jajca, zelenjavne solate, prve tečaje, ribe, mlečne izdelke.

Dva obroka na dan v odpornosti na inzulin

Če govorimo o sistemu dveh obrokov na dan, je mnenje strokovnjakov nedvoumno: prehranjevanje le dvakrat na dan je razmeroma majhno, zato bi morale biti porcije nekoliko večje kot običajno, in to je prežeto s prenajedanjem. In obremenitev prebavnega sistema pri uživanju velike količine hrane se znatno poveča, kar je zelo nezaželeno pri odpornosti na inzulin.

Medtem vam kompetentno izbrana prehrana z dvakrat dnevnikom resnično omogoča, da dosežete stabilizacijo vrednosti glukoze insulina in v krvi, pa tudi normalizacijo občutljivosti β-celic trebušne slinavke na inzulin. V ta namen je potrebno:

• Jesti v strogo določenih časih;
• Oglejte si kalorično vsebnost obrokov, izogibajte se prenajedanju;
• Odreči se sladkarije in alkohol;
• Pijte dovolj vode čez dan.

Nutricionisti poudarjajo, da nevarnost za človeka ni dejstvo redkih obrokov, ampak kakovost hrane, to je, kaj in kako poje te 2-krat na dan. Če, ko je dosegel hrano, si prenajeda, si dovoli presežek, se verjetno ne bo znebil odpornosti na inzulin in celo dodal težave v obliki gastritisa, pankreatitisa in tako naprej. Mnogi ljudje težko trpijo tako velik odmor in so prisiljeni prigrizki na begu, "odmor" na neželeni hrani itd.

Vendar pa je večina nutricionistov naklonjen trem obrokom na dan v odpornosti na inzulin: ta način je za telo bolj naraven in enostaven za to, da se človek lažje prilagodi, ni treba korenito spremeniti njihovih prehranjevalnih navad. Vendar se je treba po posvetovanju z zdravnikom odločiti o tem vprašanju.

Intervalna prehrana za inzulinsko odpornost

Intervalna dieta vključuje omejevanje vnosa hrane v določenih urah - na primer oseba poje osem ur po prebujanju zjutraj in nato post 16 ur. Tak cikel lahko spremenite - na primer 6 ur lahko jeste, 18 ur - ne in tako naprej. Zagovorniki takega načina prehranjevanja trdijo, da pomaga odpraviti odpornost na inzulin in izgubo teže, izboljšati delovanje možganov in celo povečati pričakovano življenjsko dobo.

Priporočljivo je, da začnete slediti tej prehrani z izbiro 8-urnega obdobja prehranjevanja - na primer od 9. do 17. ure. To izbiro je razloženo z dejstvom, da je to obdobje za telo lažje: prehrana vključuje polno, čeprav nekoliko pozno, zajtrk, pa tudi kosilo in zgodnjo večerjo.

To je le ena od predlaganih možnosti. Vsaka oseba zase določi optimalne meje, ki ustrezajo njegovemu življenjskemu urniku in navadam. Da bi povečali koristi, bi morala intervalna prehrana za odpornost na inzulin temeljiti na hrani z naravno kakovostjo, ki vsebuje bistvene vitamine in elemente v sledovih. Osnovna pravila prehrane:

• Pitje dovolj tekočin;
• Brez prenajedanja;
• Omejevanje visokokalorične hrane;
• Odprava sladkorja.

Če upoštevate vsa pravila, bo takšna prehrana pozitivno vplivala na telo, normalizirala raven krvnega sladkorja, pospešila postopek izgube odvečne maščobe.

Koristi

Kakšne so prednosti diete za odpornost na inzulin?

• Ravni insulina se stabilizirajo in krvni sladkorji izginejo. V pogojih z nizkim vnosom glukoze telo začne uporabljati zalog maščob kot povečanje energije.
• Presnovni procesi so aktivirani, presnova maščobe se pospeši.
• Normalizira občutek lakote in sitosti, stabilizira apetit.
• Prisotnost zadostne beljakovinske hrane preprečuje razpad mišičnega tkiva.
• Tveganje za razvoj sladkorne bolezni, raka, kardiovaskularnih in prebavnih bolezni se zmanjša.
• Vsa hormonska aktivnost se vrne v normalno stanje.

Kaj lahko in kaj ne more?

Kaj lahko jem?

Večina živil, tudi naravnih, vsebuje določeno količino ogljikovih hidratov. Pomembno je zagotoviti, da niso hitri, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, od katerih je sladkor osnovni predstavnik - od običajnega sladkorja, džemi, medu, do velike večine pekovskih izdelkov in sladkarij. Za razliko od zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin, preprosti ogljikovi hidrati trajajo le nekaj minut, da prebavijo, zagotovijo energijski porast in povečajo raven insulina.

Na splošno živila vsebujejo preproste in zapletene ogljikove hidrate. Na splošno ni pomembna toliko kemična molekularna struktura, ampak enostavnost prebave - to je glikemični indeks.

• Preprosti ogljikovi hidrati:
  • Glukoza
  • Fruktoza
  • Saharoza
  • Maltoza
  • Laktoza
• Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:
  • Sladkor
  • Jam, konfit, žele, marmelada, med
  • Pakirani sokovi in sladkane gazirane pijače
  • Sladkarije, piškoti, torte, kandirano sadje, kandirani kruh, kruh
  • Sladko in škrobno sadje in zelenjava

Kaj ne morete jesti?

V skladu s seznamom je treba izbrati hrano v insulinski odpornosti. Pomembno je hkrati razmišljati o zmanjšanju skupnega deleža ogljikovih hidratov v prehrani. Dnevni meni je mogoče zgraditi na podlagi polnozrnatih žit, zelenjave, zelenja, sadja. Zaželeno je zavrniti zrele banane, sladke mango in grozdje, ki imajo visok glikemični indeks. Krompir je tudi zaradi visoke vsebnosti škroba nezaželen.

Priporočljivo je zmanjšati količino živalskih maščob v prehrani. To bo pomagalo stabilizirati raven holesterola v krvi. Optimalno je uporabljati rastlinsko olje, oreščke, vendar zavrniti maščobno svinjsko meso in ovčje, drobovje in mast, pa tudi veliko količino masla.

Druga hrana, ki se ji je treba izogniti:

• Sladkor, sladkarije, med, sirupi;
• B/W moka, peciva in piškotki;
• Kakršna koli udobna hrana;
• Škrobne jedi, Semolina;
• Sokovi, kupljeni v trgovini, gazirane vode s sladili;
• Vsaka konzervirana hrana (lahko vsebuje sladkor);
• Alkoholne in brezalkoholne pijače;
• Izdelki za klobase, pol konfinirani izdelki;
• Prigrizki, čipi, et cetera;
• Žita za zajtrk, granola.

Kontraindikacije

Prehrana za inzulinsko odpornost je nekakšna terapevtska metodologija, ki temelji na pravilni prehrani, ki zagotavlja harmonično delo prebavnega sistema in hormonskega aparata. Učinek prehrane na telo je lahko drugačen, odvisno od začetnega zdravstvenega stanja in prisotnosti vseh specifičnih patologij, ki so povzročile razvoj odpornosti na inzulin. Prehranska priporočila so izbrana za vsakega pacienta posamično in so namenjena korekciji jetrne bolezni, trebušne slinavke, diabetesa, sindroma policističnih jajčnikov itd. Vpliv prehrane se lahko razlikuje glede na začetno zdravje in prisotnost kakršnih koli posebnih patologij, ki je povzročila razvoj insulinske odpornosti.

Najprej je treba smiselno oceniti nova prehranska pravila: upoštevati bi morale vse pomembne vitamine in minerale, prisotne v prehrani. Če se je človek po prehranskem popravku začel počutiti slabše, se je njegov spanec poslabšal, pogosto se je začel skrbeti za slabo depresivno razpoloženje, je to lahko znak, da prehrana ni vse v redu in jo je treba ponovno preučiti. Poleg tega bolniki pogosto kombinirajo več patologij - zlasti insulinska odpornost je opažena glede na ozadje drugih kroničnih bolezni, kar zahteva dodatno pozornost zdravnikov. Tako je za ljudi s takšnimi boleznimi potreben poseben individualni pristop:

• Želodčne in 12-vrstilne razjede, kronične črevesne težave;
• Hipertenzija in hipotenzija, anemija;
• Protin, druge presnovne bolezni;
• Kardiovaskularne patologije itd.

Obstaja tudi velika verjetnost, da se oseba z insulinsko odpornostjo morda ne zaveda, da ima še eno kronično motnjo. V takšnih razmerah lahko prehrana ni samo nekoristna, ampak tudi nevarna. Zato ne bi smeli tvegati: posvetovanje z zdravnikom bi moralo biti obvezno.

Možna tveganja

Sprva se lahko po prehrani z odpornostjo na insulino zdi nekoliko težko. Kot pri vsaki spremembi prehranjevalnih navad boste potrebovali zadostno moč volje in željo po ohranjanju lastnega zdravja. Morali bi biti pripravljeni na možne "razčlenitve": Pomembno je razumeti, da v periodičnih "razpadih" ni nič groznega ali kritičnega, če se pojavijo redko in ne trajajo dolgo.

Priporočljivo je biti pozoren na prisotnost vlaknin v prehrani, da se izognete črevesnim težavam.

Prehrana pri odpornosti na inzulin za osebe, ki so nagnjeni k diabetesu mellitusu, ne bi smela postati začasen pojav, ampak stalna navada hrane. Šele v tem primeru bo mogoče v celoti stabilizirati hormonsko aktivnost in se izogniti škodljivim učinkom odpornosti na inzulin.

Pomembno je, da ne pretiravam in se izognemo prekomernemu prehrane v prehrani, da ne bi omogočili povečane obremenitve ledvic in jeter. Drug pogoj je, da dnevno pijete dovolj tekočine.

Če želite zmanjšati tveganja, povezana s prehrano odpornosti na inzulin, redno obiskujete zdravnika in se z njim posvetujte o kakršnih koli prehranskih spremembah.

Zapleti po postopku

Prvi možni zaplet prehrane pri odpornosti na inzulin je občutek pomanjkanja energije, ki ga je telo prej prejelo predvsem iz preprostih ogljikovih hidratov, katerih vnos je ostro omejen. Neželeno je zmanjšati delež sadja in zelenjave, da se izognemo pomanjkanju vlaknin, kar je potrebno za dobre prebavne procese. Spremljati je treba tudi ustrezen vnos prebiotikov in antioksidantov.

Močno zmanjšanje uživanja hrane z ogljikovimi hidrati vedno vodi do presnovnega prestrukturiranja, ki ga pogosto spremljajo motnje spanja, zaviranje duševne aktivnosti - mnogi se začnejo pritoževati nad poslabšanjem spomina in koncentracije. Nato lahko vitamini v ozadju pomanjkanja pomembnih mikrohranil trpijo zaradi aktivnosti celotnega telesa - to se zgodi, če je prehrana izbrana napačno ali ob prisotnosti strogih omejitev povsod, ne le preprostih ogljikovih hidratov. Da bi se izognili zapletom, je treba še skrbeti za zadostni vnos vitaminov in mineralov v telesu, pa tudi za revizijo pitskega režima.

Številni ljudje na začetni fazi prehoda na prehrano z insulinsko odpornostjo imajo glavobole, občutek "megle" v misli, razdražljivost, omotico, prebavne motnje. Ta pogoj je razloženo z dejstvom, da je telo prej prejelo veliko količino preprostih ogljikovih hidratov, ki jih je telo navajeno uporabiti v prvi vrsti brez gospodarstva. Sčasoma pride do potrebnega prestrukturiranja, vendar bo bolje, če takšne spremembe niso nenadne, vendar postopne: nenadna sprememba prehrane je za telo velik stres. Ni treba preklopiti na prehrano z inzulinsko odpornostjo nenadoma, enostopenjskega, da ne bi izzvali razvoja resnih posledic za telo.

Morebitnih psiholoških težav ni mogoče izključiti. Torej bo moral pacient natančno pregledati celotno navadno prehrano, izbrati izdelke, preveriti njihovo sestavo, občasno razložiti prijateljem in sorodnikom, zakaj ne more jesti določenih jedi. In napačen izbor prehranskih menijev je napačen izračun kalorij prežet z resnimi kršitvami v prehranjevalnem vedenju.

Medtem po statistiki dobro oblikovana prehrana prispeva k pomembnemu izboljšanju čustvenega stanja bolnikov z insulinsko odpornostjo.

Podroben meni za vsak dan

Za odpornost na inzulin je meni lahko zasnovan na naslednji način:

• Zajtrk (izbira):
  • Zelenjavna solata z oreščki, čajem ali kavo brez sladkorja;
  • Nekaj trdo kuhanih jajc, kumare ali paradižnika, decokcije Rosehip;
  • Skuto sira s kislo smetano ali enolončnico iz skute brez sladkorja, nesladkanega kompota;

Sadje z jogurtom, čajem ali kavo z mlekom brez sladkorja.

• Kosilo (neobvezno):
  • Zelenjavna juha, kos sira, čaj b/w;
  • Kuhane piščančje prsi (ali ribe) z zelenjavo, kompot;
  • Solata z morskimi sadeži, zeliščni čaj b / c;
  • Ajda z zelenjavo ali zelenjavno enolončnico, svež sok (citrusi, korenček, jabolko).
• Večerja (izbira):
  • Puding brez sladkorja brez sladkorja ali jajčni suflé, kefir;
  • Pečena jabolka brez sladkorja s skuto, jogurt;
  • Dušeno zelje z ribami, čaj z metino;
  • Pare izrezke, mesne kroglice z zelenjavo.

Bolje je, da sploh ne uporabljate prigrizkov. Če to ni mogoče, so lahko največ 2-3: kot prigrizek lahko izberete nesladkani jogurt, kozarec kefirja, jabolko, korenček, peščica oreščkov, kos trdega sira, pomaranča.

Recepti

• Zelenjavna frittata. Sestavine: 4 piščančja jajca, 1 paradižnik, 1 sladki poper, 1 strok česna, začimbe, 100 g trdega sira, zelišča, malo rastlinskega olja. Česen fino sesekljamo, sladki poper in paradižnik, ocvrti v majhni količini rastlinskega olja. Jajca ločeno pretepajte s soljo, začimbami in zelišči, dodajte nariban sir, nalijte maso zelenjavi. V pečico damo pri 200 ° C približno 10 minut.
• Zlostavnico za bučke s sirom. Sestavine: 2 majhni bučki, 2 jajca, 200 g sira (adygeisky tip), 1 strok česna, zelišča, sol in poper, rastlinsko olje. Bučke olupite iz kože, narišite, iztisnite odvečno vlago. Sir je gneten z vilicami. Zmešajte bučke, sir, jajca, dodajte sesekljan česen, drobno sesekljano zelišča, sol in poper. Namažite toplotno odporno kalup z oljem, mešanico nalijemo in pečemo v pečici pri 200 ° C približno pol ure.
• Kremna gobalna piščančja file. Sestavine: 1 piščančji file, 200 g gob, 200 ml naravnega jogurta, majhna čebula, sol in poper. Gobe in čebula se razrežejo na krožnike, nataknjene v ponvi z malo rastlinskega olja in vode. File je razrezan na več mestih. V toplotno odporni kalupu je ležala polovico dušenih gob, na njih položite file in na vrhu preostale tekočine na vrhu preostale tekočine. Vse napolnite z jogurtom in približno pol ure postavite v pečico pri 175 ° C.

Pričevanja

Večina bolnikov meni, da je dieta za odpornost na inzulin optimalen prehranski sistem za zdravje in dolgo življenjsko dobo. V tem primeru je meni lahko enostavno sestavljen iz raznolikih in okusnih jedi. Med pregledi so še posebej pogosto poudarjene naslednje prednosti te prehrane:

• Različna prehrana, sposobnost priprave okusnih in celo gurmanskih jedi z olivnim oljem, morskimi sadeži, jogurtom in siri, piščančjim mesom in zelišči.
• Znatno zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni in prezgodnja smrt (na podlagi več študij).
• Pozitivni učinki na prebavni sistem, vključno s črevesjem, pa tudi povečanje števila "dobre" bakterijske flore.
• Zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (za približno 50%).

Če upoštevamo negativne ocene, jih je relativno malo. Vključujejo naslednje točke:

Če človek pričakuje izgubo teže na prehrani za odpornost na inzulin, se bo to zgodilo počasi, postopoma. Postopek lahko pospešite tako, da se pridružite zadostni telesni aktivnosti.

Prehrana v insulinski odpornosti bi morala biti najvišje kakovosti: hrana naj bo sveža, pol dokončani izdelki so prepovedani, kar zahteva pogostejše bivanje pri peči in nekaj dodatnih sredstev.

Čeprav so "plusi" takšne prehrane še več, ne moremo prezreti možnih kontraindikacij prehrane pri odpornosti na inzulin. V vsaki situaciji, preden drastično spremenite prehrano, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Rezultati

Sama inzulinska odpornost ni bolezen. Gre za mejno stanje, ki lahko deluje kot ključni "provokator" številnih kroničnih patologij. Zdrav življenjski slog, uporaba kakovostnih naravnih izdelkov, redna telesna aktivnost - vsi ti dejavniki skupaj pomagajo, da se izognejo neželenim in včasih resnim zapletom, in če obstaja bolezen zaradi oslabljene občutljivosti na inzulin -, da jo ozdravijo. Strokovnjaki ugotavljajo, da je preprečevanje odpornosti na inzulin eden najučinkovitejših načinov za zagotovitev dolgega in zdravega življenja.

Prehrana pri odpornosti na inzulin ne pomeni hitre izgube teže in stabilizacije ravni insulina v krvi: običajno se zgodi postopoma, v nekaj tednih. Pacienti že po 2-3 tednih začnejo čutiti prijetno lahkotnost, upoštevajte izboljšanje spomina in zmogljivosti. Poleg korekcije presnovnih motenj prehrana pomaga normalizirati raven holesterola in izboljšati srčno-žilni sistem.

Prehrane za odpornost na inzulin ne bi smeli dojemati le kot določeno vrsto hrane. Gre za nekakšen življenjski slog, vključno z zadostno telesno aktivnostjo, sprehodi v svežem zraku, odsotnostjo prenajedanja in stresa. To je zavestni pristop k lastnemu fizičnemu in duševnemu zdravju, ki omogoča, da dolgo ostane zdrav, vitka in mlada.