Kako pridobiti težo: Pogosto zastavljena vprašanja in načrt

Premajhna telesna teža je običajno opredeljena z indeksom telesne mase (ITM): za večino odraslih se vrednost pod 18,5 šteje za premajhno telesno težo. Pomembno si je zapomniti, da ITM ne upošteva mišične mase ali porazdelitve maščobe, zato je pomembno upoštevati ne le ITM, temveč tudi dobro počutje, krvne preiskave in telesno sestavo. [1]

Za nekatere ljudi je nizka teža konstitucijska značilnost: suhi so že od otroštva, se dobro počutijo in se pregledujejo, ne da bi odkrili prehranske pomanjkljivosti ali resne bolezni. V drugih primerih nizko težo spremljajo utrujenost, pogoste okužbe, izpadanje las, neredne menstruacije pri ženskah ali zmanjšana potenca pri moških, kar kaže na morebitno osnovno zdravstveno stanje. [2]

Raziskave kažejo, da je huda podhranjenost povezana s povečanim tveganjem za osteoporozo, zlome, srčne bolezni, hormonsko neravnovesje in celo višjo umrljivost, zlasti pri odraslih z ITM pod 18,5. Telesu preprosto primanjkuje energije in beljakovinskih rezerv za podporo imunosti, obnovo tkiva ter spopadanje z boleznijo in operacijo. [3]

Za otroke in mladostnike se uporabljajo posebne lestvice, specifične za starost in spol, zato bi moral vsak poskus ocene prenizke telesne teže pri tej starosti opraviti pediater. Diete za samopomoč ali poskusi "redenja" najstnika brez upoštevanja rasti lahko povzročijo več škode kot koristi. Ta članek se osredotoča predvsem na odrasle. [4]

Glavni cilj zdravega pridobivanja telesne teže ni zgolj videti večjo številko na tehtnici, temveč povečati mišično maso, obnoviti normalne zaloge maščob in hranil ter izboljšati počutje. To zahteva kombinacijo premišljene prehrane, treninga moči in po potrebi zdravljenja osnovnih zdravstvenih stanj, namesto kaotičnega prenajedanja in uživanja v sladkarijah. [5]

Tabela 1. Referenčni razponi ITM za odrasle [6]

Razpon ITM	Interpretacija
Manj kot 18,5	Premajhna teža, povečana zdravstvena tveganja
18,5–24,9	"Normalno" območje za večino odraslih
25–29,9	Prekomerna telesna teža
30–34,9	Debelost 1. stopnje
35–39,9	Debelost 2. stopnje
40 let in več	Debelost 3. stopnje, visoko tveganje za zaplete

Zakaj je težko pridobiti težo: glavni razlogi

Premajhna telesna teža skoraj nikoli ni preprosta zadeva. Pogost vzrok je preprost energijski primanjkljaj: oseba poje manj, kot porabi. To je lahko posledica preskakovanja obrokov, dela pod nenehnim stresom ali intenzivne telesne dejavnosti, kar preprosto pomeni, da ni časa za jesti ali da ni apetita. Nekateri ljudje so genetsko rojeni z višjo bazalno presnovo, vendar tudi takrat teža niha v skladu z zakoni energijskega ravnovesja. [7]

Pomembna skupina vzrokov so bolezni prebavil. Celiakija, vnetna črevesna bolezen, kronični pankreatitis, posledice resekcije želodca in tankega črevesa ter sindrom malabsorpcije vodijo do slabe absorpcije hranil, tudi če oseba zaužije dovolj hrane. Simptomi vključujejo napihnjenost, nestabilno blato, bolečine v trebuhu, pomanjkanje vitaminov in anemijo. V takih primerih je povečanje telesne teže nemogoče brez zdravljenja osnovne bolezni. [8]

Endokrine in sistemske bolezni pogosto vodijo do izgube teže: hipertiroidizem, slabo nadzorovana sladkorna bolezen, kronične okužbe, rak ter hude kardiopulmonalne in revmatološke patologije. Telo deluje v stanju povečane porabe energije, medtem ko je apetit zmanjšan ali pa je prehrana omejena. Vsak poskus, da bi preprosto "jedli več", bo v teh pogojih neučinkovit in lahko prikrije resno diagnozo. [9]

Psihološki dejavniki niso nič manj pomembni. Depresija, tesnoba, motnje hranjenja in obsesivni strah pred pridobitvijo dodatnega kilograma vodijo do zmanjšanega apetita, izogibanja hrani in prekomerne telesne dejavnosti. Pri anoreksiji in sorodnih stanjih je nizka teža simptom duševne motnje in zahteva specializirano psihoterapevtsko in včasih bolnišnično oskrbo, ne pa nasvetov o domačem "redenju". [10]

Končno imajo vlogo tudi zdravila in substance. Nekatera zdravila za raka, nalezljive bolezni in revmatološke bolezni, pa tudi nenadzorovana uporaba stimulansov, alkohola in drog, zmanjšujejo apetit, povečujejo slabost, motijo absorpcijo hranil in vodijo do izgube teže. Če izguba teže vztraja, se vedno posvetujte z zdravnikom o svojih zdravilih in jih ne prenehajte jemati sami. [11]

Tabela 2. Pogosti vzroki za premajhno telesno težo in opozorilni znaki [12]

Skupina razlogov	Primeri	Kdaj je še posebej pomembno obiskati zdravnika?
Pomanjkanje kalorij	Redki obroki, stroge diete, intenzivno delo	Hitra izguba teže za več kot 5 odstotkov v 3 mesecih, huda utrujenost
Malabsorpcija	Celiakija, kronični pankreatitis, vnetna črevesna bolezen	Tekoče blato, napihnjenost, bolečine, pomanjkanje vitaminov in anemija
Endokrine in sistemske bolezni	Hipertiroidizem, sladkorna bolezen, onkologija, kronične okužbe	Potenje, hiter srčni utrip, vročina, nočno potenje
Duševne motnje	Depresija, anoreksija, anksiozne motnje	Izguba zanimanja za hrano, strah pred pridobivanjem teže, osamljenost, motnje spanja
Zdravila in snovi	Kemoterapija, nekatera protirevmatična zdravila, zloraba stimulansov	Izguba apetita, slabost, sprememba okusa, utrujenost

Načela varnega pridobivanja telesne teže

Fiziološko je povečanje telesne teže mogoče le s trajnim presežkom energije: sistematično morate zaužiti več kalorij iz hrane, kot jih vaše telo porabi. Za večino zdravih odraslih je varno, da si prizadevajo za povečanje običajne prehrane za približno 300–500 kilokalorij na dan, kar bo povzročilo postopno povečanje telesne teže brez nenadnih skokov ali preobremenitve prebavnega sistema. [13]

Osnovne energijske potrebe se običajno izračunajo na podlagi telesne teže, pri čemer se upoštevajo starost, spol in raven aktivnosti. Za vzdrževanje telesne teže mnogi odrasli potrebujejo približno 25–30 kilokalorij na kilogram telesne teže na dan. Za pridobivanje telesne teže se ciljni razpon pogosto poveča na 30–35 kilokalorij na kilogram, za starejše odrasle s prenizko telesno težo pa lahko doseže 32–38 kilokalorij na kilogram. Natančne številke se določijo individualno, zlasti za tiste s kroničnimi boleznimi. [14]

Optimalna stopnja pridobivanja teže za večino ljudi je približno 0,25–0,5 kilograma na teden. Hitrejše pridobivanje običajno pomeni kopičenje pretežno maščobnega tkiva, preobremenitev jeter in trebušne slinavke, povečano težko dihanje in občutek teže. Postopno pridobivanje daje telesu čas za prilagoditev, mišicam pa čas za rast z ustreznim treningom. [15]

Ključnega pomena je, da dodatne kalorije prihajajo iz polnovrednih živil, ne le iz sladkarij, hitre hrane in sladkih pijač. Oseba s premajhno telesno težo ne potrebuje le kalorij, temveč tudi beljakovine, vitamine, minerale, zdrave maščobe in vlaknine. V nasprotnem primeru lahko končate z "suhim in debelim telesom", kjer se je vaša teža povečala, vendar so vaši glavni sistemi še vedno pomanjkljivi. [16]

Če je vaš ITM pod 18,5, če se vaša teža še naprej zmanjšuje, če imate zgoraj opisane opozorilne znake ali če imate kronične zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. V teh primerih mora biti načrt za povečanje telesne teže del celovitega načrta zdravljenja in ne samostojen poskus. V nekaterih primerih je indicirana specializirana prehranska podpora z uporabo terapevtskih formul. [17]

Tabela 3. Primer ocene energijskih potreb za pridobivanje telesne teže [18]

Telesna teža	Ocena potreb za vzdrževanje telesne teže (25–30 kcal/kg)	Možnost za povečanje telesne teže (plus približno 400 kcal)
50 kg	1250-1500 kcal na dan	1650–1900 kcal na dan
60 kg	1500-1800 kcal na dan	1900–2200 kcal na dan
70 kg	1750–2100 kcal na dan	2150-2500 kcal na dan
80 kg	2000–2400 kcal na dan	2400-2800 kcal na dan
90 kg	2250–2700 kcal na dan	2650–3100 kcal na dan

Prehrana za pridobivanje telesne teže: kaj in kako jesti v praksi

Ključno načelo prehrane pri pridobivanju teže je doslednost. Presežek energije najlažje ohranite, če jeste vsaj tri glavne obroke z dvema ali tremi nasitnimi prigrizki vmes. To zmanjša tveganje, da boste do večera "podhranjeni" in vaš želodec ne bo več zmogel prenesti velikih porcij. Mnogim ljudem je primerno jesti vsake tri do štiri ure, ko so budni. [19]

Beljakovine so ključni gradnik mišic in tkiva. Večini ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso, se priporoča, da zaužijejo približno 1,2–1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, razen če obstajajo kontraindikacije zaradi bolezni ledvic ali jeter. Dobri viri vključujejo ribe, jajca, perutnino, pusto meso, mlečne izdelke, stročnice in oreščke. Najbolje je, da beljakovine enakomerno porazdelite po vseh obrokih, namesto da zaužijete skoraj celotno dnevno potrebo v enem obroku. [20]

Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo in vsakodnevne aktivnosti. Najbolje je, da se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate: polnozrnati kruh in kosmiči, krompir, testenine iz trde pšenice in mešana žita. Maščobe pomagajo priročno "zapakirati" kalorije v majhno količino: oreščki, semena, naravna rastlinska olja, avokado in mastne ribe. Če preprosto dodate žlico masla ali pest oreščkov vsakemu obroku, lahko zagotovite dodatnih 200–300 kilokalorij na dan, ne da bi se počutili prenajedene. [21]

Pomembno je razmisliti o izbiri pijač. Redno pitje velikih količin čaja, kave in sladkih gaziranih pijač pred obroki zavzame prostor v želodcu, vendar zagotavlja malo zdravih kalorij. Bolj zdravo je uživati hranljive pijače med obroki: mlečne napitke, jogurtove napitke, jogurtove smutije ali pijače na osnovi mleka s sadjem, oreščkovim maslom ali ovsenimi kosmiči. Vendar je redno pitje vode še vedno bistveno, zlasti med intenzivno vadbo. [22]

Tipičen dan prehrane za povečanje telesne teže bi lahko izgledal takole: obilen zajtrk z ovseno kašo, sirom in jajcem; drugi zajtrk z jogurtom z oreščki in sadjem; kosilo z juho, prilogo in porcijo mesa ali rib; popoldanska malica s skuto in kruhom z orehovim maslom; večerja z omleto ali ribo in zelenjavo; in kozarec kefirja ali mlečnega napitka pred spanjem. To je le načrt, ki ga je treba prilagoditi toleranci na hrano, kulturnim navadam in priporočilom zdravnika. [23]

Ljudje z vegetarijansko ali vegansko prehrano, intoleranco za laktozo in alergijami potrebujejo posebno pozornost. Zanje so stročnice, sojini izdelki, oreščki, semena, zeliščni napitki in specializirane formule vir kalorij in beljakovin. V takih primerih je posvet s nutricionistom še posebej koristen, da se prepreči pomanjkanje železa, vitamina B12, kalcija in drugih hranil. [24]

Tabela 4. Primeri zdrave visokokalorične hrane za pridobivanje telesne teže [25]

Izdelek	Vzorec serviranja	Približna energijska vrednost	Dodatne ugodnosti
Oreški (mandlji, orehi)	30 g (majhna pest)	170–200 kcal	Zdrave maščobe, beljakovine, magnezij, vitamin E
Arašidovo ali drugo oreščkovo maslo	1 žlica	80–100 kcal	Priročno za dodajanje kaši, smutiju in kruhu
Trdi sir	30 g	100–120 kcal	Kalcij, beljakovine, nasičenost
Ovsena kaša z mlekom	200 ml že pripravljene kaše	250–300 kcal	Kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine, beljakovine
Jogurt ali kefir z visoko vsebnostjo maščob	200 ml	130–180 kcal	Kalcij, probiotiki
Olivno ali drugo rastlinsko olje	1 žlica	Približno 120 kcal	Zdrave mononenasičene maščobe

Telesna aktivnost in dnevna rutina pri pridobivanju teže

Vadba za moč je eno najpomembnejših orodij za zdravo pridobivanje telesne teže. Spodbuja rast mišic, povečuje apetit in pomaga usmeriti odvečne kalorije v mišice, ne le v maščobo. Za večino začetnikov zadostujejo 2-3 vadbe na teden, namenjene velikim mišičnim skupinam, kot so noge, hrbet, prsni koš in ramena. [26]

Vaje lahko vključujejo vaje z lastno težo, proste uteži ali naprave. Pravilna tehnika in postopno povečevanje upora sta pomembnejša od ekstremnih uteži. Najbolje je začeti pod vodstvom inštruktorja, še posebej, če imate kronične bolezni ali ste močno prenizko telesno težo. S pravilnim pristopom trening moči izboljša občutljivost na inzulin, krepi kosti in mišice ter ni namenjen le "kiparjenju" mišic zaradi estetike. [27]

Aerobna vadba je prav tako potrebna, vendar zmerno. Kratki sprehodi, lahek tek ali plavanje podpirajo zdravje srca in ožilja ter izboljšujejo apetit in razpoloženje. Vendar pa lahko dolgotrajne in zelo intenzivne kardio vadbe pri premajhni telesni teži poslabšajo energijski primanjkljaj in zavrejo pridobivanje teže, zato se je o njihovi količini najbolje pogovoriti s strokovnjakom. [28]

Spanje in okrevanje sta podcenjena dela procesa. Kronično pomanjkanje spanja spreminja izločanje hormonov, zvišuje raven kortizola, znižuje raven rastnega hormona in testosterona pri moških ter moti apetit. Priporočljivo je, da si prizadevate za 7–9 ur spanja na noč, vzdržujete redno rutino spanja in, če je mogoče, zmanjšate nočne izmene in nenadne spremembe časovnih pasov. [29]

Tudi življenjski slog na splošno vpliva na pridobivanje telesne teže. Kajenje poslabša apetit in zdravje žil, zloraba alkohola pa poškoduje jetra in trebušno slinavko ter zmanjša absorpcijo hranil. Kronični stres in preobremenitev z delom lahko povzročita, da ljudje preprosto pozabijo jesti in izgubijo motivacijo za skrb zase. Obvladovanje stresa in opustitev slabih navad sta prav tako pomembna kot prehrana. [30]

Tabela 5. Primer tedenskega načrta aktivnosti za pridobivanje mase [31]

Dan v tednu	Glavna dejavnost	Komentar
ponedeljek	Trening moči za celo telo 40-60 minut	Osnovne vaje za noge, hrbet, prsni koš, ramena
Torek	Lahek sprehod 30-40 minut	Lahko se razdeli na 2 kratka izhoda na ulico
Sreda	Trening moči	Dodajte nekaj teže ali ponovitev k ponedeljkovim vajam
četrtek	Počitek ali rahlo raztezanje	Osredotočite se na okrevanje in spanje
Petek	Trening moči	Ponavljanje vzorca, pri čemer bodite pozorni na tehniko
sobota	Aktivna rekreacija: hoja, plavanje, lahko kolesarjenje	Brez izčrpavajoče obremenitve
Nedelja	Počitek	Načrtovanje jedilnika in rutine za naslednji teden

Pogoste napake in nevarni načini za pridobivanje teže

Najpogostejša napaka je poskus pridobivanja teže izključno s sladkarijami, hitro hrano in sladkimi pijačami. Ta pristop res poveča težo, vendar predvsem zaradi visceralne maščobe, ki povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in zamaščenost jeter. Pomanjkanje beljakovin, vitaminov in mineralov lahko vztraja. [32]

Druga napaka je zanašanje na praškaste "gainerje" in prehranska dopolnila namesto na običajno hrano. Medtem ko so nekatere športne formule lahko priročen dodatek k prehrani, mnoge vsebujejo preveč sladkorja, nasičenih maščob in malo mikrohranil. Poleg tega je trg športnih prehranskih dopolnil manj reguliran kot farmacevtski trg, kakovost izdelkov pa se zelo razlikuje. Strokovnjaki poudarjajo, da je temelj pridobivanja mase polnovredna hrana, ne pa "čarobni praški". [33]

Nevarna pot je nenadzorovana uporaba tablet in sirupov za "pridobivanje teže", zlasti tistih, kupljenih na spletu ali na spontanih tržnicah. Takšni izdelki lahko vsebujejo hormone, antidepresive, močne antihistaminike in stimulanse apetita, ki lahko povzročijo poškodbe srca, jeter, ledvic in duševnega zdravja. Po uporabi takšnih zdravil so poročali o primerih hude okvare jeter in smrtno nevarnih zapletov. [34]

Posebno omembo si zaslužijo anabolični steroidi, ki jih nekateri uporabljajo za hitro rast mišic. Njihova zloraba je povezana z visokim tveganjem za srčno-žilne zaplete, poškodbe jeter, endokrine motnje, nihanje razpoloženja in odvisnost. Avtoritativne medicinske organizacije takšno "farmakologijo za povečanje telesne teže" vidijo kot resen dejavnik tveganja in ne kot sprejemljivo orodje za zdrave posameznike. [35]

Nenazadnje je pogosta napaka ignoriranje vztrajne izgube teže in zanašanje izključno na spletne nasvete, ko že obstajajo znaki sistemske bolezni. Če pride do izgube teže brez očitnega vzroka, se pojavijo nočno potenje, nepojasnjena vročina, bolečine, vztrajno odvajanje blata ali huda šibkost, je potrebna popolna osebna diagnoza, namesto eksperimentiranja z vnosom kalorij. [36]

Tabela 6. Pogoste napake pri pridobivanju teže in kako se jim izogniti [37]

Napaka	Do česa to vodi?	Kateri je pravilen način?
Osredotočite se na hitro hrano in sladkarije	Povečana visceralna maščoba, tveganje za sladkorno bolezen in srčne bolezni	Povečajte vnos kalorij s polnovrednimi živili in zdravimi maščobami
Zloraba praškastih "gainerjev"	Presežek sladkorja in maščob, malo hranil	Uporabljajte le kot dodatek po posvetovanju s strokovnjakom.
Jemanje neznanih "tablet za hujšanje"	Strupene poškodbe jeter, srca, duševne motnje	O vseh zdravilih se pogovorite z zdravnikom in ne kupujte nepreizkušenih izdelkov.
Samostojno dajanje steroidov	Visoko tveganje za resne zaplete in odvisnost	Upoštevajte le v primeru strogih zdravstvenih indikacij pod nadzorom zdravnika.
Ignoriranje simptomov bolezni	Napredovanje osnovne bolezni, tveganje za zaplete	Če imate vztrajno izgubo teže, se najprej pregledajte in šele nato načrtujte pridobivanje teže.

Vprašanja in odgovori o pridobivanju telesne teže

Ali bi si morali vsi prizadevati za eno samo "idealno" težo in ITM? Ni enotne številke, ki bi ustrezala vsem. Razponi ITM zagotavljajo le grobo oceno. Pomembnejša je kombinacija dejavnikov: dobro počutje, raven energije, menstrualni cikel pri ženskah, krvna slika, gostota kosti in mišična moč. Raziskave kažejo, da je optimalni razpon ITM za starejše ljudi lahko nekoliko višji kot za mlajše, pri določenih zdravstvenih stanjih pa se ciljna teža določi individualno. [38]

Ali je mogoče pridobiti težo samo s treningom moči, ne da bi spremenili prehrano? Pri zelo nizkem osnovnem vnosu kalorij je pridobivanje teže samo s vadbo skoraj nemogoče, ker mišice preprosto ne prejemajo dovolj energije in gradnikov. Trening moči brez povečanja vnosa kalorij in beljakovin pri vitkih posameznikih bolj verjetno vodi do dodatne utrujenosti in tveganja za poškodbe kot do rasti mišic. Učinkovit je le kombiniran pristop – prehrana in vadba. [39]

Kakšna je razlika med načrtom za povečanje telesne teže za relativno zdravo osebo in načrtom za osebe s kroničnimi boleznimi? Če ni resnih bolezni, je poudarek na povečanju kalorij, beljakovin in vadbi za moč. Pri kroničnih boleznih je treba upoštevati omejitve: na primer, pri hudem srčnem popuščanju se bosta vnos tekočine in stopnja pridobivanja telesne teže razlikovala, medtem ko kronična bolezen ledvic omejuje beljakovine in nekatere minerale. V takih primerih se je treba o vseh spletnih načrtih pogovoriti z zdravnikom. [40]

Kadar so potrebne specializirane visokokalorične formule in prehranska podpora. Medicinske formule se uporabljajo, kadar oseba ne more pridobiti teže samo z običajno hrano: na primer s slabim apetitom zaradi bolezni, po operaciji, s hudo šibkostjo ali če je žvečenje in požiranje oteženo. Smernice za prehransko podporo izrecno navajajo, da takšne formule dopolnjujejo, ne nadomeščajo, redne hrane in se predpisujejo pod nadzorom zdravnika ali kliničnega nutricionista. [41]

Kaj storiti, če upoštevate priporočila, vendar se vaša teža ne povečuje veliko? Najprej preverite dejanski vnos kalorij: mnogi ljudje podcenjujejo velikost porcij in precenjujejo, koliko pojedo. Drugič, ocenite svojo telesno aktivnost, raven stresa in kakovost spanca. Tretjič, prepričajte se, da niste spregledali nobenih osnovnih zdravstvenih težav, zlasti tistih, ki vplivajo na črevesje, ščitnico, kri ali raka. Če težava ne izgine, se je vredno posvetovati z nutricionistom za natančnejši izračun in po potrebi s specialistom. [42]

Tabela 7. Kratki odgovori na pogosto zastavljena vprašanja o pridobivanju telesne teže [43]

Vprašanje	Kratek odgovor
Kako hitro in varno pridobiti težo	Približno 0,25–0,5 kg na teden s stalnim, a zmernim presežkom kalorij
Kaj je pomembnejše: kalorije ali sestava prehrane?	Potrebujete tako kalorije kot dovolj beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.
Je telovadnica obvezna?	Ne, ampak trening moči bistveno izboljša kakovost pridobljene mase.
Ali potrebujete prehranska dopolnila in gainerje?	V večini primerov zadostuje redna hrana; prehranska dopolnila so potrebna le, če je to indicirano in po posvetovanju.
Kdaj obiskati zdravnika	Če imate ITM pod 18,5, hitro hujšate ali imate zaskrbljujoče simptome ali kronične bolezni