Vitamini, topni v maščobi

Vitamini, topni v maščobah A, D, E in K so vitamini. Podatki o vitaminih, topnih v maščobah, razen vitamina E in njihovem odnosu do telesne aktivnosti, je malo. Nedavni dokazi kažejo, da lahko presežek vitamina A povzroči zmanjšanje gostote mineralov v kosteh in povečuje tveganje za zlome kolka. Poudarjeno je, da megadoze vitamina A škodljivo vplivajo na telo.

Kljub dejstvu, da je vitamin A dobro znan kot antioksidant, beta-karoten ni učinkovit antioksidant in je lahko prooksidant. Izkazalo se je, da so lahko derivati beta-karotena prisoten v pljučih in arterijske krvi, po možnosti s spodbujanjem rasti tumorjev, zlasti pri kadilcih in tistih vdihavanja cigaretnega dima in avto izpušnih plinov. Zato ljudje, ki se ukvarjajo s športom, še posebej tisti, ki živijo v mestih, kjer je veliko avtomobilov, ne smejo jemati beta-karotenskih dodatkov.

• Vitamin A

Vitamin A je maščobo topen vitamin. Vpliva na vid, sodeluje pri diferenciaciji celic, reproduktivnih procesih, nosečnosti, razvoju plodu in nastanku kostnega tkiva. RDN za vitamin A so navedeni v Prilogi.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Ocene vnosa vitamina A pri fizično aktivnih posameznikih so zelo raznolike, vendar so nekatere napačne, saj ne opredeljujejo izvornega izvora vitamina (rastlinskega ali živalskega). Ljudje, ki uživajo malo sadja in zelenjave, imajo običajno nižjo raven vitamina A, za razliko od tistih, ki jedo veliko sadja in zelenjave. Ker je vitamin A topen v maščobi in se kopiči v telesu, se ne priporoča velik odmerek.

Vitamin A je znan tudi kot antioksidant. Za športnike je lahko ergogena.

• Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) ureja izmenjavo kalcija in fosforja v telesu. Njegova pomembnost je vzdrževanje homeostaze kalcija in strukture kosti. Vitamin D se v človeškem telesu sintetizira z delovanjem sončne svetlobe iz provitamina D3. Pretvorba vitamina D s svojimi bolj aktivni obliki začne najprej v jetrih, nato pa v ledvicah, pri čemer 1-alfa-hidroksilaze dodaja drugo hidroksilno skupino v prvi položaj s 25-hidroksivitamin D, kar ima za posledico 1,25-dihidroksivitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Najbolj aktivna oblika vitamina D je kalcitriol. Učinek kalcitriola na metabolizem kalcija je podrobneje razložen v poglavju "Kalcij". Dodatek vsebuje standarde za vitamin D.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Do sedaj je bilo malo raziskav o vplivu fizične aktivnosti motorjev na potrebe vitamina D in njegov vpliv na izvajanje vaj. Vendar obstaja dokaz, da je telesna vadba pomaga povečati raven kalcitriola in Gla-proteina (merilo tvorbo kosti) v krvnem serumu, kar izboljša fuzijo kosti. Bell et al. Poročali o spremembah serumskih koncentracij kalcitriola, vendar niso opazili nobenih sprememb v stopnjah kalcija, fosfata in magnezija. Poleg tega obstajajo prepričljivi podatki o učinkih 1,25-dihidroksivitamina na mišično funkcijo; receptorjev 1,25-dihidroksivitamin D3 smo našli v kulturi človeških mišičnih celic. Vendar pa je dnevni vnos 0,50 g 1,25-dihidroksivitamin D3 za 6 mesecev, moških in žensk, starih 69 let ni povečanje mišične moči. Vendar pa, kot je v primeru z drugimi hranilnimi snovmi, ki jih je treba preveriti raven vitamina D pri športnikih, ki uživajo nizkokalorično hrano je, ker lahko povzroči dolgotrajne škodljive učinke na kalcijevega homeostaze in mineralne gostote kostnega tkiva. Poleg tega je mogoče izboljšati potrebe po vitaminu D v zimskih mesecih za ljudi, ki živijo na zemljepisni širini 42 ° ali več (npr New England državah) za preprečevanje povečanje izločanje obščitnic hormona in zmanjša gostoto mineralov v kostnem tkivu.

Viri. Nekaj hrane vsebuje vitamin D. Najboljši viri hrane so mleko, obogateno z vitaminom, maščobne ribe in utrjene žitarice za zajtrk. Dnevna 15-minutna izpostavljenost soncu daje tudi zadostno količino vitamina D.

• Vitamin E

Vitamin E pripada družini osmih povezanih spojin, znanih kot tokoferolov in tokotrienolov. Kot vitamina A, znan po antioksidant učinek, ki preprečuje poškodbe celičnih membran s prostimi radikali. Znana je tudi vloga vitamina E pri imunskih procesih. Potrebe po vitaminu E temeljijo na RDN in so navedene v dodatku.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Oceniti vpliv stresa na potrebo po vitaminu E. Nekateri raziskovalci ugotavljamo pomembno razmerje med telesno aktivnostjo celotnem življenju in raven vitamina E pri moških, ki živijo na Severnem Irskem, ki so ostali sklenila, da se izvaja povzroči zmanjšanje vsebnosti vitamina E v mišicah, ki ga reduciramo s 24 ur ali več, kot tudi prerazporeditvijo vitamina E med jetrih in mišicah, in nasprotno, drugi trdijo, da je običajno enkratni ali tovor ne vplivajo na koncentracijo vitamina E pri bolnikih z različnimi pri ovnem fitnes.

Za dodatne ocene učinka fizičnega napora na ravni vitamina E je bila izvedena vrsta študij. Ker vzdržljivost obremenitve povečuje porabo kisika in s tem povečuje napetost oksidanta, se zdi logično, da bo povečanje vitamina E koristno za fizično aktivne posameznike. Poleg tega telesna aktivnost povečuje telesno temperaturo, ravni kateholamina, proizvodnjo mlečne kisline, povečuje začasno hipoksijo in reoksigenacijo tkiva, kar vse prispeva k nastanku prostih radikalov. Poleg tega je eden od fizioloških odzivov na breme povečanje velikosti in števila mitohondrije, ki je mesto proizvodnje reaktivnih vrst kisika. Vsebujejo tudi nenasičene maščobne kisline, železo in nepoškodovane elektrone, zaradi česar so ključni za napad na proste radikale. Vitamin E ščiti skeletne mišice pred poškodbami s prostimi radikali, ima lahko tudi ergogeni učinek.

Mnoge študije so ugotovile učinek vadbe, ravni vitamina E in dodatke na okvaro skeletnih mišic, kot tudi aktivnost antioksidativnih encimov. Številni poskusi na živalih kažejo, da dodatki vitamina E zmanjšujejo oksidativno škodo, ki jo povzroča stres; le nekaj študij je bilo opravljenih z ljudmi. Reddy et al. Proučevali smo vpliv napornem ene vadbe pri podganah in ugotovili, da je bila proizvodnja prostih radikalov višja pri podganah s pomanjkanjem vitamina E in selena kot podgane, ki porabijo dopolnila, ki vsebujejo te vitamine. Vasankari et al. Preučevali učinke dodatkov 294 mg vitamina E, 1000 mg vitamina C in 60 mg ubiquinona za vzdržljivost v osmih moških tekačih. To je bilo, da so ti dodatki poveča antioksidativno kapaciteto in vitamin E, ko dodamo z drugimi antioksidanti, daje sinergichnyi učinek preprečevanja oksidacijo lipoproteinov z nizko gostoto. Druge študije kažejo na nižjo raven serumske kreatin-kinaze, merilo poškodb mišic v maratoncih, ki so prejeli dodatke vitaminov E in C. McBride et al. študiral učinek usposabljanja in dodatnega vitamina E na tvorbo prostih radikalov. Dvanajst moških, ki so se ukvarjali z dvigovanjem teže, so dobivali 1200 ie dodatkov vitamina E (alfa-tokoferol sukcinat) ali placebo v trajanju 2 tednov. V obeh skupinah je bilo povečanje kreatin ravni aktivnosti kinaze in malondialdehida pred in po vadbi, ki pa vitamin E zmanjša rast teh vrednosti po obremenitvi, s čimer se zmanjša poškodbe mišičnih membran. Poleg tega se zdi, da dodatki vitamina E niso učinkoviti kot ergogena pomoč. Čeprav vitamin E zmanjša količino prostih radikalov pri pripravnikih, zmanjša pa rupture membran, vendar ni dokazov, da vitamin E resnično poveča te indekse. Kljub temu pa je lahko pomembna vloga vitamina E pri preprečevanju oksidativne škode, ki jo povzroča fizična napetost, in nadaljnje raziskave za določitev tega učinka so potrebne.

• Vitamini skupine K

Vitamini skupine K so v maščobi topni in toplotno odporni. Phylloquinone ali phytonadonna (vitamin K) se nahaja v rastlinah; menaquinone (vitamin K2) proizvajajo bakterije v črevesju, ki izpolnjujejo dnevno zahtevo za vitamin K; Mepadion (vitamin K3) predstavlja sintetično obliko vitamina K.

Alkalij, močnih kislin, oksidanti in sevanje lahko uniči vitamina K. Vitamin absorbira iz zgornje površine tankega črevesa ali s pomočjo žolčnih soli in tudi trebušne slinavke sok, nato transportira v jetra za sintezo protrombina - ključni faktor strjevanja krvi.

Vitamin K je potreben za normalno strjevanje krvi, k sintezi protrombina in drugih proteinov (faktorjev IX, VII in X), ki sodelujejo pri koagulaciji. Vitamin K s pomočjo kalija in kalcija sodeluje pri pretvorbi protrombina v trombin. Trombin je pomemben dejavnik pri pretvorbi fibrinogena v aktivni strdek fibrin. Kumarin deluje kot antikoagulant tekmuje z vitaminom K. Kumarina, bishydroxycoumarin ali sintetičnih, ki se uporablja v medicini predvsem kot oralno antikoagulant za zmanjšanje ravni protrombinski. Sali tsilaty, na primer, aspirin, ki se pogosto jemati bolniki, ki so imeli miokardni infarkt, povečujeta potrebo vitamina K. Vitamin K vpliva na presnovo kosti, pospeševanje sintezo osteokalcin (znan tudi kot kostni proteina). Bone vsebuje beljakovine z gama-carboxyglutamate ostankov, vitamin K odvisen poslabšanje vitamina K presnova zaradi nezadostnega karboksilacije niso kolagenozni kostnega protein osteokalcin (ki vsebuje ostanke gama karboksiglutamatnye). Če osteokalcin ni popolnoma karboksiliran, se normalno tvorba kostnega tkiva poslabša. Optimalna poraba. RDN za vitamin K so navedeni v dodatku. Povprečna dieta običajno zagotavlja vsaj minimalno vitamina A, ki je 75-150 mg na dan in največja je 300-700 mcg na dan. Absorpcija vitamina K se lahko razlikuje pri različnih ljudeh, vendar je ocenjena kot 20-60% celotnega vnosa. Toksičnost vitamina K iz naravnih virov je redka, bolj je razvidna iz sintetičnih virov vitamina K, ki se uporabljajo v medicini. Pomanjkanje vitamina K je pogostejša kot prej mislili. Western prehrana z veliko sladkorja in predelanih proizvodov megadoses vitaminov A in E, in antibiotikov lahko pomaga znižati funkcijo črevesnih bakterij, kar ima za posledico zmanjšanje proizvodnje in / ali razgradnjo vitamina K.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Študije o vitaminu K v povezavi s telesno aktivnostjo ali ergogenim učinkom niso bile izvedene. Ker je vitamin K ne absorbira tako učinkovito, kot je bilo predlagano prej, njegova vloga pri preprečevanju izgube kostne mase je postala bolj očitna, in to lahko spodbuda za raziskave o vlogi vitamina K, za športnike, še posebej ženske.

Viri. Najboljši viri vitamina K so zelena listnata zelenjava, jetra, brokoli, grah in zeleni fižol.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]