V maščobi topni vitamini

Vitamini, topni v maščobah, vključujejo vitamine A, D, E in K. Podatki o vitaminih, topnih v maščobah, razen vitamina E, in njihovi povezavi z vadbo so omejeni. Nedavni dokazi kažejo, da lahko presežek vitamina A povzroči zmanjšano mineralno gostoto kosti in poveča tveganje za zlome kolka. Ugotovljeno je bilo, da imajo tudi megaodmerki vitamina A škodljive učinke na telo.

Čeprav je vitamin A dobro znan kot antioksidant, beta karoten ni učinkovit antioksidant in je lahko prooksidant. Dokazano je, da so derivati beta karotena prisotni v pljučih in arterijski krvi, kar lahko spodbuja rast tumorjev, zlasti pri kadilcih in tistih, ki vdihavajo tobačni dim in izpušne pline avtomobilov. Zato ljudje, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, zlasti tisti, ki živijo v urbanih območjih z veliko prometa, ne smejo jemati dodatkov beta karotena.

• Vitamin A

Vitamin A je vitamin, topen v maščobah. Vpliva na vid, sodeluje pri diferenciaciji celic, reproduktivnih procesih, nosečnosti, razvoju ploda in tvorbi kostnega tkiva. Priporočeni dnevni vnos vitamina A je naveden v dodatku.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Ocene vnosa vitamina A pri telesno aktivnih posameznikih se zelo razlikujejo, nekatere pa so napačne, ker ne navajajo vira vitamina (rastlinskega ali živalskega). Posamezniki, ki uživajo malo sadja in zelenjave, imajo običajno nižje ravni vitamina A kot tisti, ki uživajo veliko sadja in zelenjave. Ker je vitamin A topen v maščobah in se kopiči v telesu, mega odmerki niso priporočljivi.

Vitamin A je znan tudi kot antioksidant. Za športnike je lahko ergogen.

• Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) uravnava presnovo kalcija in fosforja v telesu. Njegov pomen je pri vzdrževanju kalcijeve homeostaze in strukture kosti. Vitamin D se v človeškem telesu sintetizira pod vplivom sončne svetlobe iz provitamina D3. Pretvorba vitamina D v njegove aktivnejše oblike se začne najprej v jetrih, nato v ledvicah, kjer 1-alfa-hidroksilaza doda drugo hidroksilno skupino na prvo mesto 25-hidroksivitamina D, kar ima za posledico 1,25-dihidroksivitamin D3 (1,25 -(OH)2D3). Najbolj aktivna oblika vitamina D je kalcitriol. Vpliv kalcitriola na presnovo kalcija je podrobneje obravnavan v poglavju o kalciju. Dodatek vsebuje standarde vitamina D.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Do danes je bilo opravljenih le malo raziskav o vplivu telesne dejavnosti na potrebe po vitaminu D in njenem vplivu na vadbeno zmogljivost. Vendar pa obstajajo dokazi, da lahko dvigovanje uteži poveča serumske ravni kalcitriola in Gla proteina (indikatorja tvorbe kosti), kar posledično izboljša celjenje kosti. Bell in sodelavci so poročali o spremembah v serumskih ravneh kalcitriola, ne pa o spremembah kalcija, fosfata ali magnezija. Poleg tega obstajajo prepričljivi dokazi o vplivu 1,25-dihidroksivitamina na delovanje mišic; v gojenih človeških mišičnih celicah so odkrili receptorje za 1,25-dihidroksivitamin D3. Vendar pa dnevno uživanje 0,50 μg 1,25-dihidroksivitamina D3 6 mesecev pri 69-letnih moških in ženskah ni izboljšalo mišične moči. Vendar pa je treba, tako kot pri drugih hranilih, pri športnikih, ki uživajo nizkokalorično dieto, preveriti status vitamina D, ker se lahko pojavijo dolgoročni neželeni učinki na homeostazo kalcija in mineralno gostoto kosti. Poleg tega so lahko potrebe po vitaminu D v zimskih mesecih večje pri posameznikih, ki živijo na zemljepisni širini 42° ali več (npr. v zveznih državah Nove Anglije), da se prepreči povečano izločanje paratiroidnega hormona in zmanjšana mineralna gostota kosti.

Viri: Malo živil vsebuje vitamin D. Najboljši viri vitamina D so mleko, mastne ribe in žitarice za zajtrk, obogatene z vitaminom D. 15 minut na dan, preživeti na soncu, prav tako zagotavlja zadosten vnos vitamina D.

• Vitamin E

Vitamin E spada v družino osmih sorodnih spojin, znanih kot tokoferoli in tokotrienoli. Tako kot vitamin A je dobro znan po svojem antioksidativnem delovanju, ki preprečuje poškodbe celičnih membran zaradi prostih radikalov. Znano je tudi, da ima vitamin E vlogo v imunskih procesih. Potrebe po vitaminu E temeljijo na priporočenem dnevnem vnosu in so navedene v dodatku.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Ocenjen je bil vpliv vadbe na potrebe po vitaminu E. Nekateri znanstveniki so opazili pomembno povezavo med vseživljenjsko telesno aktivnostjo in ravnjo vitamina E pri moških, ki živijo na Severnem Irskem, drugi so zaključili, da telesna vadba povzroča zmanjšanje ravni vitamina E v mišicah, ki se obnovi po 24 urah ali več, pa tudi prerazporeditev vitamina E med jetri in mišicami ter obratno, medtem ko tretji trdijo, da redna ali enkratna vadba ne vpliva na koncentracijo vitamina E pri posameznikih z različno stopnjo telesne pripravljenosti.

Izvedena je bila vrsta študij za nadaljnjo oceno učinkov vadbe na raven vitamina E. Ker vzdržljivostna vadba poveča porabo kisika in s tem napetost oksidantov, se zdi logično, da bi uživanje vitamina E koristilo telesno aktivnim posameznikom. Poleg tega vadba zviša telesno temperaturo, raven kateholaminov, proizvodnjo mlečne kisline ter prehodno hipoksijo in reoksigenacijo tkiv, kar vse prispeva k nastanku prostih radikalov. Poleg tega je eden od fizioloških odzivov na vadbo povečanje velikosti in števila mitohondrijev, ki so mesto proizvodnje reaktivnih kisikovih spojin. Vsebujejo tudi nenasičene lipide, železo in neparne elektrone, zaradi česar so ključna mesta za napad prostih radikalov. Vitamin E ščiti skeletne mišice pred poškodbami prostih radikalov in ima lahko tudi ergogene učinke.

Številne študije so določile učinke vadbe, ravni vitamina E in prehranskih dopolnil na oksidativno poškodbo skeletnih mišic in aktivnost antioksidativnih encimov. Številne študije na živalih kažejo, da prehranska dopolnila z vitaminom E zmanjšujejo oksidativno poškodbo, ki jo povzroči vadba; le nekaj študij je bilo izvedenih na ljudeh. Reddy in sodelavci so preučevali učinke akutne izčrpavajoče vadbe pri podganah in ugotovili, da je bila proizvodnja prostih radikalov večja pri podganah s pomanjkanjem vitamina E in selena kot pri podganah, ki so prejemale dodatke teh vitaminov. Vasankari in sodelavci so preučevali učinke dodatka 294 mg vitamina E, 1000 mg vitamina C in 60 mg ubikinona na vzdržljivostno zmogljivost pri osmih moških tekačih. Ugotovili so, da so ta dopolnila povečala antioksidativno kapaciteto in da je imelo dodajanje vitamina E z drugimi antioksidanti sinergistični učinek pri preprečevanju oksidacije LDL. Druge študije so pokazale zmanjšano serumsko kreatin kinazo, kazalnik poškodb mišic, pri maratoncih, ki so prejemali dodatke vitamina E in C. McBride in sodelavci so preučevali učinke vadbenega treninga in dodatka vitamina E na nastanek prostih radikalov. Dvanajst moških, ki so trenirali z uporom, je dva tedna prejemalo 1200 ie dodatkov vitamina E (alfa-tokoferol sukcinat) ali placebo. Obe skupini sta pokazali povečanje aktivnosti kreatin kinaze in ravni malondialdehida pred in po vadbi, vendar je vitamin E zmanjšal povečanje teh vrednosti po vadbi in s tem zmanjšal poškodbe mišične membrane. Poleg tega se zdi, da dodatek vitamina E ni učinkovit kot ergogeni pripomoček. Čeprav vitamin E zmanjšuje nastajanje prostih radikalov pri vadečih in s tem zmanjšuje razpoke membrane, ni dokazov, da vitamin E dejansko poveča te parametre. Vendar pa je vloga vitamina E pri preprečevanju oksidativne poškodbe, ki jo povzroča vadba, lahko pomembna in potrebne so nadaljnje študije za določitev tega učinka.

• Vitamini skupine K

Vitamini K so topni v maščobah in toplotno stabilni. Filokinon ali fitonadon (vitamin K) se nahaja v rastlinah; menakinon (vitamin K2) proizvajajo bakterije v črevesju in zadovoljujejo dnevne potrebe po vitaminu K; mepadion (vitamin K3) je sintetična oblika vitamina K.

Alkalije, močne kisline, sevanje in oksidanti lahko uničijo vitamin K. Vitamin se absorbira iz zgornje površine tankega črevesa s pomočjo žolča ali njegovih soli, pa tudi s sokom trebušne slinavke, nato pa se prenese v jetra za sintezo protrombina, ključnega dejavnika strjevanja krvi.

Vitamin K je potreben za normalno strjevanje krvi, za sintezo protrombina in drugih beljakovin (faktorjev IX, VII in X), ki sodelujejo pri strjevanju krvi. Vitamin K s pomočjo kalija in kalcija sodeluje pri pretvorbi protrombina v trombin. Trombin je pomemben dejavnik pri pretvorbi fibrinogena v aktivni fibrinski strdek. Kumarin deluje kot antikoagulant, ki konkurira vitaminu K. Kumarin ali sintetični dikumarin se v medicini uporablja predvsem kot peroralni antikoagulant za zmanjšanje ravni protrombina. Salicilati, kot je aspirin, ki ga pogosto jemljejo bolniki, ki so preboleli miokardni infarkt, povečajo potrebo po vitaminu K. Dokazano je, da vitamin K vpliva na presnovo kosti tako, da olajša sintezo osteokalcina (znanega tudi kot kostna beljakovina). Kosti vsebujejo beljakovine z ostanki gama-karboksiglutamata, ki so odvisne od vitamina K. Okvarjena presnova vitamina K je posledica nezadostne karboksilacije nekolagene kostne beljakovine osteokalcina (ki vsebuje ostanke gama-karboksiglutamata). Če osteokalcin ni popolnoma karboksiliran, je normalna tvorba kosti oslabljena. Optimalen vnos. Priporočeni dnevni vnos vitamina K je naveden v dodatku. Povprečna prehrana običajno zagotavlja vsaj 75–150 mcg/dan vitamina A in največ 300–700 mcg/dan. Absorpcija vitamina K se lahko razlikuje med posamezniki, vendar se ocenjuje na 20–60 % celotnega vnosa. Toksičnost vitamina K v naravnih virih je redka in je bolj očitna pri sintetičnih virih vitamina K, ki se uporabljajo v medicinske namene. Pomanjkanje vitamina K je pogostejše, kot se je prej mislilo. Zahodna prehrana z veliko sladkorja in predelane hrane, veliki odmerki vitaminov A in E ter antibiotiki lahko prispevajo k zmanjšanemu delovanju črevesnih bakterij, kar vodi v zmanjšano proizvodnjo in/ali razgradnjo vitamina K.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Ni študij o vitaminu K v povezavi z vadbo ali ergogenimi učinki. Ker se vitamin K ne absorbira tako učinkovito, kot se je prej mislilo, je njegova vloga pri preprečevanju izgube kostne mase postala bolj očitna in bi lahko spodbudila raziskave o vlogi vitamina K pri športnikih, zlasti ženskah.

Viri: Najboljši viri vitamina K so zelena listnata zelenjava, jetra, brokoli, grah in zeleni fižol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]