Nove publikacije
Pritiski na klopi: najmočnejši, najmočnejši, najmočnejši
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Uporabite klop
- Progresivni rezultati: Močni
Vaje naj bodo raznolike, vendar obstajajo omejitve pri vsem. Če boste poskušali s kompleksnimi vajami, preden boste osvojili osnove, se boste preprosto zgrudili na tla. Za vas smo zasnovali 6-tedenski program vadbe, ki bo zagotovil enakomeren napredek.
Napredovali boste od tradicionalnih, preprostih vaj do bolj kompleksnih – in učinkovitejših – potiska s klopi. Rezultat: premagali boste dolgčas in izboljšali svoje telesne sposobnosti. Pri vajah za moč uporabljajte uteži, ki vam omogočajo, da serijo izvedete v popolni formi. Od drugega tedna naprej boste izvajali dve vaji. To rutino izvajajte enkrat ali dvakrat na teden.
- 1. in 2. teden: Sklece
Izvedite tri serije sklec do odpovedi mišic. To bo vašo rotatorno manšeto pripravilo na težje delo. Lezite na trebuh z rokami blizu ramen. Napnite trebušne in glutealne mišice ter izvedite skleco. Spustite telo, dokler se prsni koš rahlo ne dotakne tal.
- 2. in 3. teden: Potisk s klopi
Nadaljujte s sklecami drugi teden, vendar dodajte še naslednjo vajo. Za krepitev prsnih mišic naredite 3 serije po 12 ponovitev. Lezite na hrbet na klop z nogami na tleh. Dvignite drog s stojala z zgornjim prijemom (dlani obrnjene navzgor), z rokami nekoliko širšimi od ramen. Počasi spustite drog na prsi. Začasno ustavite in nato utež potisnite nazaj navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
- Tretji in četrti teden: Napredek pri potisku z utežmi na klopi
Nadaljujte z izvajanjem potiska z utežmi na klopi v tretjem tednu in dodajte naslednji postopek, da stabilizirate roke, povečate obseg gibanja in uravnovesite moč na vsaki strani telesa. Izvedite 3 serije po 12 ponovitev. Ulezite se z obrazom navzdol na klop in držite uteži blizu prsi. Dvignite uteži naravnost navzgor, jih spustite in ponovite. Zamenjajte vrstni red: Tokrat začnite vajo z obema utežma nad glavo. Spustite eno utež na prsi in jo potisnite navzgor. Ponovite z drugo roko. Različica z eno utežjo: Držite eno utež nad glavo in drugo roko položite na stegno. Napnite trebušne mišice, ko z eno roko spuščate in dvigujete utež. Po 12 ponovitvah zamenjajte utež v drugo roko in ponovite.
- 4. in 5. teden: Napredek pri sklecah za ravnotežje
V četrtem tednu združite vadbo sklec z vadbo z utežmi, da okrepite prsni koš in jedro. Vaje izvajajte do odpovedi mišic, vendar v prvi seriji za vsak slučaj prenehajte z 1-2 ponovitvami pred odpovedjo mišic. Začnite s sklecami na ravnotežni deski. Nato položite goleni na stabilizacijsko žogo, roke na tla. Spustite telo, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj. Na koncu preidite na sklece na stabilizacijski žogi. Prste na nogah položite na tla, roke na žogo, neposredno pod rameni. Pokrčite roke, dokler se s prsmi ne dotaknete žoge, nato pa se potisnite nazaj navzgor.
- 5. in 6. teden: Napredek pri stiskanju prsnega koša s stabilizacijsko žogo
Nadaljujte z vadbo sklec za ravnotežje in dodajte potiske z žogo za vadbo. Uporabite enako progresijo kot pri potisku z utežmi na klopi. Pospešili boste živčno-mišične procese, ki bodo izboljšali celoten razvoj prsnih mišic. Lezite na hrbet na vadbeno žogo. Napnite trebušne in zadnjične mišice, vaše telo naj bo v obliki deske. Potisnite uteži nad glavo. Zadržite ta položaj, nato pa uteži počasi spustite navzdol. Zamenjajte vajo z isto tehniko kot pri izmeničnem potisku s klopi, nato pa izvajajte enostranski potisk s klopi.