Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Hrbtne mišice in njihova "podporna skupina"
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Začetek novega programa vadbe lahko prinese znatne kratkoročne pridobitve v moči in velikosti. Vendar pa lahko spoznavanje mišic, sklepov in vezi zunaj telesne dejavnosti prinese še večje koristi. Naučili se boste osnov krepitve široke hrbtne mišice (latissimus dorsi) – in okoliških mišic ter sklepov, ki služijo stabilizaciji hrbta.
Podporna skupina
- Velika teresova mišica
Ta debela, ploščata mišica se razteza od zunanjih robov lopatic do kosti podlakti. Pomaga rotatorni manšeti stabilizirati ramenske sklepe.
- Trapezna mišica
Ta dolga, trikotna mišica opravlja več funkcij, vključno z dvigom lopatice (skomiganje z rameni), depresijo lopatice in addukcijo lopatice (pritegovanje ramen skupaj).
- Romboidne mišice
Pod trapeznimi mišicami ležita mala in velika romboidna mišica, ki pomagata stabilizirati in rotirati lopatice.
- Spodnji del hrbta
Široka hrbtna mišica (latissimus dorsi) deluje skupaj z veliko zadnjično mišico (gluteus maximus) za stabilizacijo hrbtenice in koordinacijo obeh polovic telesa med hojo, tekom in metanjem.
Vaš načrt vadbe
- Iztegovanje lat palice z ravno roko
Ta vaja s križnim gibanjem roke naredi 180-stopinjski obseg gibanja, hkrati pa ustvarja resen upor.
Pokleknite ali sedite na vadbeno žogo poleg križnega položaja, roke iztegnite ob straneh s palcema navzgor, v vsaki roki vzemite ročaj.
Ročaja povlecite navzdol proti zadnji strani stegen, dokler se skoraj ne dotakneta zadnjice. Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Enoročni, enonožni, lat pulldown
Ta vaja krepi široko hrbtno mišico (latissimus dorsi), ki stabilizira trebušne mišice, boke in spodnji del hrbta.
V desno roko primite ročaj. Dvignite desno nogo.
Komolec prislonite ob stran telesa, nato pa pustite, da se roka zravna in se vrnete v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev, nato se obrnite in ponovite z levo roko ter dvignite levo nogo.
Šibka točka: Lopatice
Preden začnete z gibom lat pulldown, stisnite lopatice skupaj in samodejno boste aktivirali več mišičnega tkiva.
Pravilno se ogrejte
Ti hitri gibi lahko izboljšajo vašo formo in vas zaščitijo pred hudimi poškodbami, kot so sindrom utesnitve ter nategi in natrganine rotatorne manšete. Obe vaji izvajajte kot pripravo na vadbo za hrbet.
Dvigovanje rok
Ta dinamična vaja raztezanja poveča gibljivost široke hrbtne mišice (latissimus dorsi), velike okrogle mišice (teres major) in lopatic (scapulae).
Iztegnjene roke ob straneh telesa, napete glutealne mišice.
Ne da bi upognili roke, jih dvignite nad glavo in jih rahlo razširite na stranice. Izvedite 15-20 ponovitev kot del dinamičnega ogrevanja.
Vaja za lopatice
Ta vaja bo okrepila vaše lopatice, rombaste in trapezne mišice.
Položite roke na fit žogo.
Roke imejte rahlo pokrčene, stisnite lopatici skupaj za 2 sekundi, nato ju razširite in naredite premor. Naredite 12–15 ponovitev.
