Obnavljanje tekočine in elektrolitov med vadbo

Raziskave so pokazale, da se kardiovaskularni in termoregulacijski odzivi ter zmogljivost optimizirajo, ko se izgube znoja med vadbo nadomestijo. Ti rezultati se odražajo v naslednjih priporočilih: Med vadbo naj športniki takoj začnejo z vnosom tekočine in nato nadaljujejo v rednih intervalih, da uživajo tekočino s hitrostjo, ki zadostuje za nadomestitev vseh izgub znoja, ali pa popijejo toliko tekočine, kot jo telo lahko prenese. Ta priporočila kažejo, da je namen vnosa tekočine med vadbo preprečiti morebitno dehidracijo, vendar je treba upoštevati, da je vnos tekočine v nekaterih okoliščinah lahko težaven. V večini primerov samo poljubno uživanje tekočine ne zadostuje za popolno nadomestitev izgub znoja med vadbo, saj se izgube znoja razlikujejo od osebe do osebe. Na primer, lahka vadba v hladnem in suhem okolju lahko povzroči izgubo le 250 ml na uro, medtem ko lahko vadba v vročem in vlažnem okolju povzroči izgube, ki presegajo 2 l na uro (nekateri športniki izgubijo več kot 3 l na uro). Zato je pomembno, da športniki in delavci uživajo tekočino v skladu s predpisanim režimom, ki ureja pogostost in količino vnosa tekočine. V idealnih pogojih to pomeni poznavanje individualne stopnje potenja (ki jo je enostavno oceniti z beleženjem telesne teže pred in po vadbi ter ustreznim prilagajanjem vnosa tekočine in izgube urina) in razvoj specifičnih individualnih priporočil za vnos tekočine med vadbo.

Priporočljivo je, da je zaužita tekočina hladnejša od temperature okolice (med 15 in 22 °C (59 in 72 °F)), aromatizirana, da okrepi okus in spodbudi nadomeščanje tekočine. Tekočine morajo biti zlahka dostopne in postrežene v posodah, da se lahko zadostne količine zaužijejo z minimalnimi prekinitvami med vadbo. Ni presenetljivo, da ljudje dajejo prednost aromatiziranim in sladkanim pijačam. To je pomembno za preprečevanje dehidracije, saj bo vsak korak k povečanju vnosa tekočine pripomogel k zmanjšanju tveganja za zdravstvene težave, povezane z dehidracijo in vročinsko kapjo.

Poleg zagotavljanja okusnih pijač športnikom je treba sprejeti še številne druge ukrepe. Mednje spadajo naslednji:

• Izobražujte trenerje, skrbnike, starše in športnike o prednostih ustrezne hidracije. Del teh prizadevanj so lahko občasna predavanja, plakati, letaki in brošure.
• Zagotavljanje pogojev za pridobivanje tekočine kadar koli. Če je mogoče, morajo biti viri vode vedno v bližini in ne sme biti omejitev glede pogostosti njenega vnosa.

Praktični nasveti in priporočila za uživanje tekočine pred, med in po vadbi:

• Prinesite s seboj hidracijo. Na pasu imejte steklenico ali vrečko s tekočino in/ali hladilno torbo, polno pijač (steklenice s pijačo čez noč zamrznite, da bodo dlje časa hladne).
• Naučite se prepoznati znake dehidracije (nenavadna utrujenost, omotica, glavobol, temen urin, suha usta).
• Vedite, kje najdete tekočine (pitniki, trgovine itd.) in imejte vedno pri sebi denar za nakup pijače.
• Pijte po urniku – ne takrat, ko ste žejni.
• Pred vadbo popijte dovolj tekočine, da bo urin bister.
• Načrtujte vnos pijače med tekmovanjem. Vadite pitje med telesno vadbo.
• Začnite vadbo v stanju sitosti.
• Pred in po vadbi lahko spremljate svojo telesno težo, da ugotovite, koliko se potite.
• Za vsak kilogram telesne teže, izgubljene po vadbi, popijte 24 unč (en povprečen požirek tekočine je enak približno eni unči).
• Za popolno rehidracijo v celoti nadomestite izgubljeno tekočino in natrij.
• Pijte več vode, kot si je zlijete na glavo. Polivanje vode na glavo ne zniža telesne temperature.

Pri vadbi, ki traja več kot 1 uro, je priporočljivo dodati ustrezne količine ogljikovih hidratov in/ali elektrolitov raztopini za nadomeščanje tekočine, saj to ne poslabša hidracije in lahko izboljša zmogljivost.

Ogljikovi hidrati so pomembna sestavina pijač, saj izboljšajo okus pijač, zagotavljajo gorivo za aktivne mišice in spodbujajo absorpcijo tekočine iz črevesja. Prednosti uživanja ogljikovih hidratov med vadbo so podrobneje obravnavane v drugih poglavjih. Čeprav uživanje ogljikovih hidratov izboljša zmogljivost, visoke količine ogljikovih hidratov v pijačah niso vedno potrebne. Dokazano je, da pijače, ki vsebujejo več kot 14 g ogljikovih hidratov na 227 ml (8 unč) porcijo, zmanjšajo hitrost praznjenja želodca in absorpcijo tekočine.

Priporočljivo je vključiti natrij (0,5–0,7 g vode na liter) v rehidracijsko raztopino, ki jo zaužijemo med vadbo, daljšo od 1 ure, saj lahko izboljša okusnost, spodbudi zadrževanje tekočine in morebiti prepreči hiponatremijo pri tistih, ki uživajo prekomerno tekočino.

Znoj vsebuje več natrija in klorida kot drugi minerali, in čeprav so elektroliti v znoju običajno bistveno nižji kot v plazmi (plazma - 138-142 mmol-L-1; znoj - 25-100 mmol-L-1), lahko telesna aktivnost, daljša od 2 uri na dan, povzroči znatno izgubo soli. Pomanjkanje natrija se običajno ne opazi pri športnikih in vojaškem osebju, saj običajna prehrana pogosto zagotavlja več kot dovolj soli za nadomestitev izgube z znojem. Vendar pa je izguba natrija lahko problematična. Tako je opisan primer teniškega igralca, ki je trpel zaradi pogostih vročinskih krčev. Visoka stopnja potenja (2,5 l na uro) v kombinaciji z višjo od normalne koncentracije natrija v znoju (90 mmol-h-1) je pri igralcu povzročila mišične krče. Ko je povečal dnevni vnos natrijevega klorida s prehrano s 5-10 na 15-20 g na dan in povečal vnos tekočine, da bi zagotovil ustrezno hidracijo, so krči prenehali.

Pomembno je tudi vedeti, da uživanje natrijevega klorida v pijačah med vadbo ne le pomaga zagotoviti zadosten vnos tekočine, temveč tudi spodbuja popolnejšo rehidracijo po vadbi. Oba odziva odražata vlogo natrija pri ohranjanju nagona za pitje tekočine in zagotavljanju osmotskega tlaka za zadrževanje tekočine v zunajceličnem prostoru.

V skladu s smernicami ACSM vsebnost natrija v napitku za nadomeščanje tekočine ne vpliva neposredno na hitrost absorpcije tekočine. To je zato, ker je količina natrija, ki jo je mogoče vključiti v napitek, majhna v primerjavi s količino natrija, ki je na voljo v krvnem obtoku. Kadar koli zaužijemo tekočino, natrij iz plazme difundira v črevesje pod vplivom osmotskega gradienta, ki spodbuja dotok natrija. Natrijev klorid je pomembna sestavina športnega napitka, ker izboljša okusnost, pomaga ohranjati motivacijo za pitje, zmanjša količino natrija, ki jo mora kri sprostiti v črevesje, preden se tekočina absorbira, pomaga ohranjati volumen plazme med vadbo in služi kot glavni osmotski impulz za obnavljanje volumna zunajcelične tekočine po vadbi.

Wilk in Bar-Or sta navedla primer vpliva sestave pijače na vnos prostega napitka. Fantje, stari od 9 do 12 let, so 3 ure telovadili v vročih razmerah z odmori. Med to vadbo so pili eno od treh pijač, med katerimi so lahko izbirali. Pijače so vključevale vodo, športno pijačo in aromatizirano, umetno sladkano športno pijačo (placebo). Fantje so spili dvakrat več športne pijače kot vode; njihov vnos placeba je bil vmes. Okus in sladkost sta povečala vnos prostega napitka (placebo v primerjavi z vodo), prisotnost natrijevega klorida v športni pijači pa je še povečala vnos (tj. zaužili so več športne pijače kot placeba).

Ti rezultati so skladni s fiziologijo mehanizma žeje. Pri ljudeh žejo povzroča sprememba koncentracije natrija v plazmi zaradi zmanjšanega volumna krvi. Navadna voda hitro odpravi osmotski nagon žeje (razredči koncentracijo natrija v krvi) in zmanjša nagon, odvisen od volumna krvi (delno obnovi volumen krvi), s čimer poteši žejo. Žal se to zmanjšanje vnosa tekočine zgodi predvsem preden je dosežen zadosten vnos tekočine. Osmotski nagon se lahko vzdržuje s prisotnostjo nizkih ravni natrijevega klorida v pijači.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]