Glavna mikrohranila

Mikroelementi vključujejo železo, cink, baker, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor in vanadij.

• Železo

Skupna vsebnost železa v telesu je približno 5,0 mg/kg telesne teže pri moških in 3,8 mg/kg pri ženskah. Železo sodeluje v različnih procesih, povezanih s telesno aktivnostjo, kot sta sinteza hemoglobina in mioglobina, je pa tudi sestavni del citokromov in tegeminskih železovih spojin. Nekateri od železa odvisni encimi (NADH2 in sukcinat dehidrogenaza) sodelujejo pri oksidativnem metabolizmu.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Incidenca anemije zaradi pomanjkanja železa je približno 5–6 % 109 in je lahko višja pri odraslih in ženskah zaradi potreb po rasti in menstrualnih ciklov. Pomanjkanje železa pa je precej pogosto med športniki, in sicer od 30 do 50 %, zlasti pri športnicah, specializiranih za vzdržljivostne športe.

Športnice pogosto ne vnašajo železa v zadostni količini s hrano (zaradi zmanjšanega vnosa kalorij in/ali zmanjšanega vnosa mesa), izguba železa z znojem, krvavitve v prebavilih, mioglobinurija, hemoglobinurija, ki jo povzroča intravaskularna hemoliza, in hemoglobinurija, ki jo povzroča menstruacija, pa lahko ogrozijo njihovo zdravje in zmogljivost. Zmanjšanje zmogljivosti ni posledica le anemije, zmanjšane aerobne zmogljivosti in zmanjšane vzdržljivosti. Anemija zaradi pomanjkanja železa v prehrani negativno vpliva na resintezo ATP v skeletnih mišicah in sposobnost prenašanja dolgotrajne vadbe. Nedavne študije so pokazale, da imajo ženske s pomanjkanjem železa zmanjšano maksimalno porabo kisika (V02max), kar je posledica zmanjšanih zalog železa in ne zmanjšanega transporta kisika. Pri izčrpavanju železa in anemiji zaradi pomanjkanja železa so opazili spremembe v presnovi, stanju ščitničnih hormonov in termoregulaciji. Blaga anemija zaradi pomanjkanja železa lahko negativno vpliva tudi na psihomotorični razvoj in intelektualne sposobnosti.

Železovi dodatki. Za ljudi z anemijo zaradi pomanjkanja železa je prehranski dodatek železa najbolj koristen za povečanje zalog železa in preprečevanje škodljivih fizioloških učinkov. Železov sulfat je najcenejša in najlažje dostopna oblika železovega dodatka. Odraslim z anemijo zaradi pomanjkanja železa se priporoča, da med obroki dnevno zaužijejo vsaj 60 mg železa. Obstaja močan argument za nadzorovano uživanje železa pri vseh športnikih z nizko ravnjo feritina v serumu.

Dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo železa: Tako kot pri kalciju nekateri dejavniki zavirajo, drugi pa povečujejo absorpcijo železa.

Dejavniki, ki zavirajo absorpcijo železa:

• fitini;
• oksalati;
• polifenoli (tanini čaja in kave);
• zadostne zaloge železa v telesu;
• prekomerno uživanje drugih makrohranil (cinka, kalcija, mangana);
• zmanjšana proizvodnja klorovodikove kisline v želodčnem soku;
• nekateri antacidi.

Dejavniki, ki izboljšajo absorpcijo železa:

• ustrezno izločanje želodčne kisline;
• hemske oblike železa;
• povečana potreba po rdečih krvničkah (npr. izguba krvi, nadmorska višina, vadba, nosečnost);
• pomanjkanje železa v telesu;
• faktor mesnih beljakovin;
• askorbinska kislina.

Uživanje hrane ali pijače, ki vsebuje vitamin C, med jedjo, pa tudi čaja ali kave 1 uro pred ali po obroku, poveča absorpcijo železa. Ta režim je zelo priporočljiv tudi za tiste, pri katerih je diagnosticirana anemija zaradi pomanjkanja železa in ki jemljejo železove dodatke.

• Cink

Cink se nahaja v vseh organih, tkivih, tekočinah in izločkih. Približno 60 % vsega cinka v telesu je v mišicah, 29 % v kosteh in 1 % v prebavilih, koži, ledvicah, možganih, pljučih in spolnih žlezah. Cink sodeluje v več kot 30 presnovnih reakcijah v telesu. Alkalna fosfataza, Zn, Cu-superoksid dismutaza so le nekateri od cinkovih metaloencimov.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Mnogi ljudje v Združenih državah Amerike ne zaužijejo potrebne količine cinka. Mlade ženske na primer zaužijejo le 9,7 mg cinka na dan, približno 50 % tekačic pa zaužije tudi manj od priporočene količine cinka. Novejše študije kažejo, da plavalci – tako moški kot ženske – zaužijejo več kot 70 % priporočene količine cinka. Očitno, če je vnos cinka s hrano zadosten, potem telesna aktivnost ne vpliva negativno na njegovo stanje.

Dokazan je prehoden učinek vadbe na status cinka. Stanje cinka neposredno vpliva na bazalni metabolizem in raven ščitničnih hormonov pri moških, kar ima lahko negativne učinke na zdravstvene izide. Učinke dodajanja cinka na bazalni metabolizem, raven ščitničnih hormonov in izkoriščanje beljakovin so preučevali pri šestih mladih moških, ki so sodelovali v 75-dnevni študiji presnove. Sprva so 12 dni prejemali 16,5 mg cinka na dan, nato pa 5,5 mg na dan 54 dni, kar je povzročilo pomanjkanje cinka. Opazili so znatno zmanjšanje bazalnega metabolizma, ravni ščitničnih hormonov in izkoriščanja beljakovin. Ta študija ponuja vpogled v povezave med statusom cinka, bazalnim metabolizmom in ravnmi ščitničnih hormonov. Dolgoročni učinki vsakodnevne vadbe na status cinka zahtevajo nadaljnje študije, da bi razvili bolj dokončna priporočila za telesno aktivne posameznike. V tabeli 5.8 so navedeni nekateri viri cinka v hrani.

• Baker

Človeško telo vsebuje od 50 do 120 mg bakra. Baker sodeluje pri izboljšanju absorpcije železa (s pomočjo metaloencima ceruloplazmin), tvorbi kolagena in elastina, v verigi prenosa elektronov (citokrom oksidaza) in je tudi antioksidant (Zn, Cu-superoksid dismutaza).

Optimalen vnos. Za baker ni priporočenih dnevnih vnosov. Na podlagi priporočil iz leta 1989 je bil razvit varen in zadosten dnevni vnos bakra s hrano, ki za odrasle priporoča dnevni vnos 1,5–3,0 mg.

Viri. Na vsebnost bakra v živilih močno vpliva stanje tal. Bogati viri bakra so: jetra, morski sadeži (ostrige), kakav, gobe, različni oreški, semena (sončnična semena), kruh, žita.

• Selen

Selen je dobro znan kot antioksidant, saj je del encima glutation peroksidaze. Sodeluje pri presnovi ščitničnih hormonov. Priporočila za telesno aktivne posameznike. Podatki o potrebah po selenu pri športnikih in posameznikih, ki ne vodijo aktivnega načina življenja, so zelo omejeni.

Pričakovati bi bilo, da bodo zaradi povečane oksidacije med vadbo telesno aktivni posamezniki potrebovali več selena v svoji prehrani. Vendar pa je študija, v kateri je 12 moških 10 dni uživalo dieto, ki je vsebovala 180 mcg selenometionina, in 12 moških, ki so prejemali placebo, pokazala, da je vzdržljivostni trening povečal antioksidativno sposobnost glutation peroksidaze, vendar dodajanje selena ni vplivalo na parametre. Ker so podatki o vnosu selena omejeni, telesno aktivni posamezniki ne smejo zaužiti več kot je priporočenega dnevnega vnosa.

Viri: Prehranski viri, tako kot pri bakru, se zelo razlikujejo in so odvisni od vsebnosti selena v tleh. Prehranski viri selena vključujejo ribe, školjke, meso, jajca in mleko.

• Jod

Ščitnični hormoni se sintetizirajo iz joda in tirozina, zato je jod potreben za normalen metabolizem.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Podatkov o jodu za telesno aktivne posameznike ni, vendar lahko nezadosten vnos joda vpliva na sintezo ščitničnih hormonov.

Viri: Jod se nahaja predvsem v morskih ribah, melasi, jodirani soli in morskih sadežih.

• Fluor

Glavna funkcija fluorida je zaščita zob in kosti. Znano je, da zadostne količine fluorida v vodi pomagajo preprečevati zobno gnilobo. Fluorid spodbuja rast kosti (osteoblastov), povečuje nastanek trabekularnih kosti in mineralno gostoto kosti hrbtenice. Dodatek vsebuje standarde za fluorid.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. O potrebah športnikov po fluoridu je malo raziskav. Večina študij ocenjuje učinke fluorida na mineralno gostoto kosti in preprečevanje osteoporoze.

Glede na pomembno vlogo fluorida pri presnovi kosti so potrebne nadaljnje raziskave o vlogi fluorida pri športnicah.

Viri: Prehranski viri fluorida so omejeni na čaj, morske alge, morske sadeže in fluorirano vodo za gospodinjstva.

• Krom

Krom je dobro raziskan mineral. Izboljšuje delovanje inzulina in s tem vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, lipidov in beljakovin. Krom ima tudi antiaterogeni učinek, saj znižuje raven holesterola v serumu, vendar ti podatki niso dovolj utemeljeni. Predlagali so ga tako za povečanje kot za izgubo teže. Vendar pa rezultati več študij te domneve niso potrdili.

Optimalni vnos. Glede na izračun varnega in zadostnega dnevnega vnosa odrasli potrebujejo 50–200 mcg kroma na dan. Anderson in Kozlovsky sta predlagala povprečno vrednost vnosa kroma na dan – 25 mcg za ženske in 33 mcg za moške.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Ker se izločanje kroma z urinom poveča na dneve treninga, športnikova prehrana zahteva povečano vsebnost kroma. Ker lahko krom spremeni status drugih mineralov (npr. železa), njegov vnos nad izračunano raven ni priporočljiv, dokler niso zaključene nadaljnje študije.

Viri: Viri kroma v hrani vključujejo polnozrnata žita, organsko meso, pivo, jajčni rumenjak, gobe in oreščke.

• Mangan

Mangan sodeluje pri antioksidativnem delovanju telesa, saj je del superoksid dismutaze. Mangan sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov in kosti.

Optimalni vnos: Glede na izračune varnega in ustreznega vnosa odrasli potrebujejo 2–5 mg mangana na dan.

Priporočila za telesno aktivne posameznike: Ni dokazov, da športniki potrebujejo višje ravni mangana v svoji prehrani.

Viri: Viri mangana v hrani: polnozrnata žita, listnata zelenjava, oreški, fižol, čaj.

• Molibden

Molibden interagira z bakrom in železom. Presežek molibdena lahko zavira absorpcijo bakra. Molibden sodeluje pri presnovi glukokortikoidov.

Optimalni vnos: Priporočeni dnevni vnos (RDA) za odrasle je 74–250 mcg molibdena na dan.

Priporočila za telesno aktivne posameznike: Ni podatkov o potrebah po molibdenu pri telesno aktivnih posameznikih.

Viri: Viri molibdena v hrani vključujejo fižol, oreščke, polnozrnata žita, mleko in mlečne izdelke.

• Bor

Bor trenutno ne velja za esencialni mineral za ljudi, vendar lahko igra vlogo pri presnovi kosti z interakcijo s kalcitriolom, estradiolom, testosteronom, magnezijem in kalcijem. Mnogi športniki verjamejo, da bor povečuje telesno maso in mineralno gostoto kosti. Vendar pa novejše študije teh učinkov bora niso odkrile.

Optimalni vnos: Ni priporočenih dnevnih vnosov bora, vendar lahko odrasli zaužijejo 1–10 mg bora na dan.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Velik del raziskav se je osredotočil na učinke bora na gostoto kosti in telesno težo, vendar ni jasno, ali športniki potrebujejo več tega mikrohranila v svoji prehrani.

Viri: Viri bora v hrani vključujejo sadje, zelenjavo, oreščke in stročnice.

• Vanadij

Tako kot krom je bilo dokazano, da tudi vanadij krepi učinke insulina. Tako kot klor so bili tudi vanadijevi dodatki (vanadil sulfat) predlagani za pridobivanje mase, vendar teh anaboličnih učinkov raziskave niso potrdile.

Optimalni vnos. Ni priporočil za vnos vanadija s hrano. Potrebe za odrasle so določene v razponu od 10 do 100 mcg na dan.

Priporočila za telesno aktivne posameznike. Ni poročil o povečanih potrebah po vanadiju ali njegovih ergogenih lastnostih. Dodatek vanadija ni upravičen.

Viri: Viri vanadija v hrani vključujejo žita, gobe in rake.

[ 1 ], [ 2 ]