Pomen ogljikovih hidratov med vadbo

Mišični glikogen je glavni vir ogljikovih hidratov v telesu (300–400 g ali 1200–1600 kcal), sledi mu jetrni glikogen (75–100 g ali 300–400 kcal) in nazadnje glukoza v krvi (25 g ali 100 kcal). Te vrednosti se med posamezniki zelo razlikujejo, odvisno od dejavnikov, kot so vnos hrane in pogoji treninga. Zaloga mišičnega glikogena pri nešportniku je približno 80–90 mmol kg surovega mišičnega tkiva. Obremenitev z ogljikovimi hidrati poveča zalogo mišičnega glikogena na 210–230 mmol kg surovega mišičnega tkiva.

Energetika vadbe je pokazala, da so ogljikovi hidrati najprimernejši vir goriva za vadbo pri 65 % V02max (maksimalna poraba kisika – merilo največje telesne zmogljivosti za transport in uporabo kisika med vadbo) in več, kar so ravni, pri katerih večina športnikov trenira in tekmuje. Oksidacija maščob ne more dovolj hitro zagotoviti ATP, da bi podprla naporno vadbo. Medtem ko je vadbo mogoče izvajati na nizkih do zmernih ravneh (< 60 % V02max) in z nizko ravnjo mišičnega glikogena in glukoze v krvi, ni mogoče zadostiti potrebam po ATP pri večji vadbi z izčrpanimi viri energije. Mišični glikogen se najhitreje porablja v zgodnjih fazah vadbe in je eksponentno odvisen od intenzivnosti vadbe.

Obstaja močna povezava med vsebnostjo glikogena v mišicah pred vadbo in časom vadbe pri 70 % V02max: višja kot je vsebnost glikogena pred vadbo, večji je potencial vzdržljivosti. Bergstrom in sodelavci so primerjali čas izčrpavajoče vadbe pri 75 % V02max v 3 dneh z dietami z različno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mešana prehrana (50 % kalorij iz ogljikovih hidratov) je proizvedla 106 mmol kg mišičnega glikogena in preiskovancem omogočila 115 minut vadbe, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (< 5 % kalorij iz ogljikovih hidratov) - 38 mmol kg glikogena in zagotovila le 1 uro vadbe, dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (> 82 % kalorij iz ogljikovih hidratov) - 204 mmol kg mišičnega glikogena pa je zagotovila 170-minutno vadbo.

Zaloge glikogena v jetrih vzdržujejo raven glukoze v krvi tako v mirovanju kot med vadbo. V mirovanju možgani in centralni živčni sistem (OŽS) porabijo večino glukoze v krvi, mišice pa manj kot 20 %. Vendar pa se med vadbo privzem glukoze v mišicah poveča za 30-krat, odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Sprva se večina glukoze v jetrih pridobi z glikogenolizo, ko pa se trajanje vadbe podaljša in jetrni glikogen zmanjša, se prispevek glukoze iz glukoneogeneze poveča.

Na začetku vadbe se izločanje glukoze iz jeter ujema s povečanim privzemom glukoze v mišice, raven glukoze v krvi pa ostane blizu ravni v mirovanju. Čeprav je mišični glikogen primarni vir energije pri intenzivnosti vadbe 65 % VO2max, postane glukoza v krvi najpomembnejši vir oksidacije, ko se zaloge mišičnega glikogena izčrpajo. Ko izločanje glukoze iz jeter med dolgotrajno vadbo ne more več podpirati privzema glukoze v mišice, raven glukoze v krvi pade. Medtem ko so nekateri športniki občutili simptome osrednjega živčevja, značilne za hipoglikemijo, je večina športnikov občutila lokalno mišično utrujenost in je morala zmanjšati intenzivnost vadbe.

Zaloge glikogena v jetrih se lahko izčrpajo s 15-dnevnim postom in se zmanjšajo s tipične ravni 490 mmol pri mešani prehrani na 60 mmol pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča zalogo glikogena v jetrih na približno 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]