Priporočila za vnos ogljikovih hidratov med vadbo

Za izgradnjo in vzdrževanje zalog mišičnega glikogena med vadbo je potrebna prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati. Če med vadbenimi obdobji ne zaužijemo zadostne količine ogljikovih hidratov, se raven mišičnega glikogena pred vadbo postopoma zmanjšuje, zmogljivost vadbe med treningom ali tekmovanjem pa je slabša. Dnevno obnavljanje telesnih zalog ogljikovih hidratov bi moralo biti glavna prednostna naloga za športnike, ki trdo trenirajo.

Costill in sodelavci so ocenili sintezo glikogena po 45-odstotni dieti s hidrati v treh zaporednih dneh teka po 16,1 km s hitrostjo 80 % V02max. Raven mišičnega glikogena je bila na začetku 110 mmol kg² in se je 2. dan zmanjšala na 88 mmol kg², 3. dan pa na 66 mmol kg². Druga študija je pokazala, da je dieta s 525–648 g ogljikovih hidratov povzročila sintezo 70–80 mmol kg² in skoraj maksimalno obnavljanje mišičnega glikogena v 24 urah.

Fallowfield in Williams sta ocenila tudi vlogo vnosa ogljikovih hidratov pri okrevanju po dolgotrajni vadbi. Njuni preiskovanci so tekli s 70 % V02max 90 minut oziroma do utrujenosti. Naslednjih 22,5 ure so tekači uživali izokalorično dieto, ki je vsebovala 5,8 ali 8,8 g ogljikovih hidratov/kg. Po počitku so tekli z enako intenzivnostjo, da bi ugotovili vzdržljivost, pri čemer so tisti, ki so prejeli 8,8 g ogljikovih hidratov/kg, tekli enak čas kot v prvem teku. Čeprav sta bili obe dieti izokalorični, so tekači, ki so prejeli 5,8 g ogljikovih hidratov/kg, tekli 15 minut manj.

Za mnoge športnike so potrebe po energiji in ogljikovih hidratih med treningi večje kot med tekmovanjem. Nekateri športniki ne morejo (nenamerno) povečati vnosa kalorij, da bi zadostili energijskim potrebam med intenzivnimi treningi. Costill in sodelavci so preučevali učinke 10 dni treninga s povečanim volumnom in intenzivnostjo na mišični glikogen in plavalno zmogljivost. Šest plavalcev je samostojno izbralo dieto, ki je vsebovala 4700 kcal/dan in 8,2 g ogljikovih hidratov kg/dan, štirje plavalci pa so samostojno izbrali dieto, ki je vsebovala le 3700 kcal in 5,3 g ogljikovih hidratov kg/dan. Ti štirje plavalci se niso mogli spopasti s povečanimi zahtevami treningov in so plavali bistveno počasneje, verjetno zaradi 20-odstotnega zmanjšanja ravni mišičnega glikogena.

Občutek lenobe, povezan z izčrpavanjem mišičnega glikogena, se pogosto imenuje utrujenost, ki jo povzroča pretreniranost. Športniki, ki več dni zapored intenzivno trenirajo, bi morali zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, da zmanjšajo tveganje za utrujenost zaradi kumulativnega izčrpavanja mišičnega glikogena.

Izčrpavanje glikogena, povezano z vadbo, se lahko pojavi med aktivnostmi, ki zahtevajo ponavljajoče se skoraj maksimalne eksplozivne napore (nogomet, košarka) in vzdržljivostni trening. Znak izčrpavanja glikogena je nezmožnost športnika, da vzdržuje normalno intenzivnost vadbe. Izčrpavanje glikogena lahko spremlja nenadna izguba več kilogramov telesne teže (ki jo povzroči izguba glikogena in vode).

Pregled literature, ki sta ga opravila Sherman in Wimer, izpodbija domnevo, da prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov optimizira prilagoditve treninga in atletsko zmogljivost. Predlagata, da je povezava med izčrpavanjem mišičnega glikogena in utrujenostjo najmočnejša med zmerno vadbo (65–88 % V02max). Vendar pa ugotavljata tudi uveljavljeno dejstvo, da lahko nizka koncentracija glukoze v krvi ter mišičnega in/ali jetrnega glikogena povzroči utrujenost med drugimi vrstami vadbe. Ker so ogljikovi hidrati v prehrani vključeni v vzdrževanje zalog ogljikovih hidratov v telesu, Sherman in Wimer priporočata, da športniki še naprej uživajo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, med vadbo spremljajo znake utrujenosti in so pozorni na športnike, katerih prehranjevalne navade so bolj dovzetni za izčrpavanje glikogena.

Športniki, ki intenzivno trenirajo, naj bi zaužili 7–10 g/kg ogljikovih hidratov na dan. Tipična ameriška prehrana priporoča 4–5 g/kg ogljikovih hidratov na dan. Za športnika, ki intenzivno trenira (približno 70 % V02max) približno eno uro na dan, zadostuje zaužitje 6–7 g/kg ogljikovih hidratov na dan. Za športnike, ki intenzivno trenirajo več ur na dan, je priporočljivo zaužitje 8–10 g/kg ogljikovih hidratov na dan.

Nekateri športniki bi morali zmanjšati vnos maščob na 30 % vseh kalorij, da bi dobili 8–10 g/kg ogljikovih hidratov na dan. Vnos sladkorja se lahko poveča, da se zadosti povečanim potrebam po ogljikovih hidratih, vendar bi morala biti večina ogljikovih hidratov kompleksnih ogljikovih hidratov. Ti so bolj hranilno bogati in v primerjavi s sladko hrano vsebujejo več vitaminov skupine B, potrebnih za presnovo energije, ter več vlaknin in železa. Številna živila z veliko sladkorja imajo tudi veliko maščob.

Poleg ogljikovih hidratov morajo športniki zaužiti tudi zadosten vnos kalorij. Prehrana, ki zmanjšuje proizvodnjo energije, bo poslabšala vzdržljivostne zmogljivosti zaradi izčrpavanja mišičnega in jetrnega glikogena. Zadosten vnos ogljikovih hidratov je pomemben tudi za športnike, ki so zaradi negativnega energijskega ravnovesja, ki je posledica intenzivne telesne dejavnosti (npr. rokoborba, gimnastika, ples), izgubili telesno težo.

Med športniki, ki so izpostavljeni visokim obremenitvam, so pogosti tisti, ki želijo zmanjšati telesno težo in uživati nizkoenergijska živila. Negativno energijsko ravnovesje lahko zmanjša njihovo zmogljivost zaradi poslabšanja kislinsko-baznega ravnovesja, znižanih ravni glikolitičnih encimov, selektivne atrofije mišičnih vlaken tipa II in nenormalnega delovanja sarkoplazemskega retikuluma. Zadosten vnos ogljikovih hidratov s hrano lahko zmanjša nekatere škodljive učinke, ki so posledica omejene oskrbe mišic z energijo.

Športniki, ki sodelujejo v ultra vzdržljivostnih disciplinah (ki trajajo več kot 4 ure), imajo zelo visoke potrebe po ogljikovih hidratih. Saris in sodelavci so preučevali vnos hrane in porabo energije med kolesarsko dirko Tour de France. Na tej 22-dnevni dirki, dolgi 2400 milj, so kolesarji v povprečju zaužili 850 g ogljikovih hidratov na dan oziroma 12,3 g-kg na dan. Približno 30 % celotnega vnosa energije so zagotovile pijače z visoko vsebnostjo ogljika. Brounc in sodelavci so ocenili učinke simulirane študije Tour de France na vnos hrane in tekočine, energijsko ravnovesje in oksidacijo substratov. Čeprav so kolesarji zaužili 630 g ogljikovih hidratov (8,6 g-kg na dan), se je 850 g ogljikovih hidratov na dan (11,6 g-kg na dan) oksidiralo. Kljub poljubnemu vnosu običajne hrane kolesarji niso zaužili dovolj ogljikovih hidratov in kalorij, da bi uravnotežili povečano porabo energije. Ko so prehrani dodali 20 % pijač z ogljikohidrati, se je vnos ogljikovih hidratov povečal na 16 g-kg/dan, vnos oksidiranih ogljikovih hidratov pa na 13 g-kg/dan.

Ultra vzdržljivostni športniki, ki potrebujejo dodatnih 600 g ogljikovih hidratov na dan za zadovoljevanje svojih potreb po ogljikovih hidratih in energiji, naj svojo prehrano dopolnijo s pijačami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če njihov redni vnos hrane ni zadosten. Saris in Brauns priporočata, da takšni športniki med treningom in tekmovanjem zaužijejo 12–13 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan. Prav tako menita, da ta količina zagotavlja največji prispevek ogljikovih hidratov k oskrbi z energijo med ekstremnimi vzdržljivostnimi aktivnostmi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]