Priporočila za število ogljikovih hidratov, porabljenih med vadbo

Povečanje zalog glikogena in ohranjanje njene ravni med vadbami zahteva prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Če se ustrezna količina ogljikovih hidratov dnevno ne porabi med obdobji vadbe, se vsebnost mišičnega glikogena pred natovarjanjem postopoma zmanjšuje in se učinek vadbe med usposabljanjem ali tekmovanjem poslabša. Dnevna obnova zalog ogljikovih hidratov telesa bi morala biti prednostna naloga za športnike, ki se intenzivno usposabljajo.

Costill et al. Sintezo glikogena je bila ocenjena na osnovi 45% ogljikovih hidratov prehrane za tri dni zapored teče na 16,1 km na 80% V02max. Raven mišičnega glikogena na začetku je bila 110 mmol-kg in se je drugi dan znižala na 88 mmolov in tretji dan na 66 mmol-kg. Druga raziskava je pokazala, da prehrana zagotavlja ogljikohidratni 525-648 g pripomogla sintezo glikogena mmol 70-80-kg, in zagotavlja skoraj maksimalno dopolnjevanju glikogena 24 ur.

Fallowfield in Williams sta ocenila tudi pomen vnosa ogljikovih hidratov za njihovo okrevanje po daljšem obremenjenosti. Njihovi preiskovanci so trajali 90 minut na 70% V02max ali do utrujenosti. V naslednjih 22,5 urah so tekači porabili izokalorično prehrano, ki je vsebovala 5,8 ali 8,8 g ogljikovih hidratov-kg. Po počitku so tekli z enako intenzivnostjo, da bi določili vzdržljivost in dobili 8,8 gramov ogljikovih hidratov-kg, ki bi lahko potekali istočasno kot v prvi tekmi. In čeprav sta bila ta dva prehrana izokaloriynymi, je bil čas vožnje športnikov, ki so prejeli 5,8 grama ogljikovih hidratov-kg, zmanjšan za 15 minut.

Za mnoge športnike so energetske potrebe in ogljikovi hidrati med vadbami več kot med tekmovanjem. Nekateri športniki ne morejo (nenamerno) povečati absorpcijo kalorij za zadovoljitev potreb po energiji med intenzivnimi treningi. Costill et al. Preučevali učinek 10-dnevne vadbe, povečane v obsegu in intenzivnosti, na mišični glikogen in indeksih pri kopanju. Šest plavalci Izbrali dieto, ki vsebuje 4700 kalorij na dan in 8,2 g ogljikovih hidratov kg na dan, in štiri plavalce Izbrali dieto, ki vsebuje samo 3700 kcal in 5,3 g, kg ogljikovih hidratov na dan. Ti štirje plavalci niso mogli premagati povečanih zahtev po usposabljanjih in so pluli veliko počasneje, verjetno kot rezultat 20-odstotnega zmanjšanja glikogena v mišicah.

Občutek letargija, povezanega z izčrpavanjem mišičnega glikogena, se pogosto imenuje prekomerno delo, katerega vzrok je prekomernega treninga. Športniki, ki trpijo več dni zapored, morajo porabiti dovolj ogljikovih hidratov, da zmanjšajo grožnjo utrujenosti zaradi kombiniranega izčrpanosti mišičnega glikogena.

Pomanjkanje glikogena, povezano z usposabljanjem, se lahko pojavi med razredi, ki zahtevajo ponavljajoče se skoraj maksimalne eksplozivne napore (nogomet, košarko), pa tudi z vzdržljivostnimi vajami. Simptom zmanjšanja glikogena se kaže v nezmožnosti športnika, da vzdržuje normalno intenzivnost bremena. Izčrpanje glikogena lahko spremlja nenadna izguba telesne mase več kilogramov (zaradi izgube glikogena in vode).

Pregled literature in Sherman Wimer vprašaj domnevo, da prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov optimizira prilagajanje izobraževanja in športne zmogljivosti. Po njihovem mnenju je razmerje med izčrpavanja glikogena v mišicah in izčrpanosti športnika najmočnejši na zmerno vadbo (65-88% V02max (maksimalno porabo kisika - je navedba največje zmogljivosti človeškega telesa za prevoz in med vadbo uporabo kisika)). Vendar pa omeniti tudi ugotovljeno, da lahko nizke koncentracije glukoze v krvi in bolečine v mišicah in / ali jeter glikogena med vadbo drugih vrst povzroči utrujenost. Ker so prehranska ogljikovi hidrati sodelujejo pri ohranjanju rezerve ogljikovih hidratov v telesu, Sherman in Wimer priporočamo, da športniki še naprej jesti hrane z veliko ogljikovih hidratov, in pazite na znake letargije med vadbo in se seznani s temi športniki, katerih odvisnost od hrane, zaradi česar so bolj nagnjeni k izčrpanost glikogena.

Močno usposobljeni športniki morajo porabiti 7-10 gramov ogljikovih hidratov-kg na dan. Tipična ameriška prehrana vključuje 4-5 g ogljikovih hidratov-kg na dan. Poraba 6-7 gramov ogljikovih hidratov-kg na dan zadostuje za intenzivno treniranje športnika (približno 70% V02max) približno eno uro na dan. Za intenzivno treniranje športnikov več ur dnevno priporočamo porabo 8-10 g ogljikove vode na kg na dan.

Nekateri športniki morajo zmanjšati vnos maščobe na 30% vseh kalorij, da dobijo 8-10 gramov ogljikovih hidratov-kg na dan. Količino sladkorja se lahko poveča, da zadosti povečanemu povpraševanju po ogljikovih hidratih, vendar večino ogljikovih hidratov predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati. So bolj hranljivi in v primerjavi s hrano, ki vsebuje sladkor, vključujejo več vitaminov B, ki so potrebni za presnovo energije, pa tudi več prehranskih vlaken in železa. Številna živila s sladkorjem vsebujejo tudi veliko maščob.

Poleg ogljikovih hidratov morajo športniki uživati dovolj kalorij. Poraba prehrane, ki zmanjšuje proizvodnjo energije, bo poslabšala vzdržljivost zaradi izčrpanosti mišičnega in jetrnega glikogena. Zadosten vnos ogljikovih hidratov je pomembna tudi za športnike, ki se, ko izboljšanih fizičnim naporom (na primer boj, gimnastika, ples), zmanjšali telesno težo, kot posledica negativne energetske bilance.

Tisti, ki želijo zmanjšati telesno maso in uživati nizkoenergijsko hrano, prevladujejo med športniki, ki so izpostavljeni težkim bremenom. Negativna energijska bilanca lahko zmanjša njihovo učinkovitost poslabšanja zaradi kislinsko-bazično ravnovesje, zmanjšala nivoje glikolitičnih encimov selektivna atrofija tipa mišičnih vlaken II, nenormalno sarkoplazemskega funkcijo retikulum. Ustrezni vnos ogljikovih hidratov lahko zmanjša nekatere škodljive učinke, ki nastanejo zaradi omejevanja vnosa energije v mišice.

Za športnike, ki sodelujejo na tekmovanjih, ki zahtevajo superhitrost (trajajo več kot 4 ure), je potreba po ogljikovih hidratih zelo visoka. Saris et al. študirala porabo hrane in stroške energije med kolesarsko dirko Tour de France. V tej 22-dnevni dirki za 2.400 km, so kolesarji porabili povprečno 850 gramov ogljikovih hidratov na dan ali 12,3 g / kg na dan. Približno 30% vseh porabljenih energij je bilo zagotovljeno z visoko vsebnostjo ogljikovih pijač. Brounc et al. Ocenil vpliv simulirane študije Tour de France na vnos hrane in tekočine, energijsko bilanco in oksidacijo substrata. Čeprav so kolesarji porabili 630 g ogljikovih hidratov (8,6 g / kg na dan), je bilo 850 g ogljikovih hidratov na dan oksidirano (11,6 g / kg na dan). Kljub samovoljnemu vnosu običajne hrane kolesarji niso prejeli dovolj ogljikovih hidratov in kalorij, da bi nadomestili povečane stroške svoje energije. Ko je 20% ogljikovih hidratov dodal dieti, se je vnos ogljikovih hidratov povečal na 16 g-kg na dan, ogljikovi hidrati pa so oksidirali na 13 g-kg na dan.

Športniki, ki so specializirani za šport na sverhvynoslivost in zahteva dodatnih 600 gramov ogljikovih hidratov na dan za udoeletvoreniya svoje potrebe po ogljikovih hidratov in energije, je treba dopolniti svojo prehrano z veliko pijače, ogljikovih hidratov, če so navadne hrane ni dovolj. Saris in Brauns priporočam to za športnike med treningi in tekmovanji zaužiti 12-13 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže na dan. Prav tako verjamejo, da ta delež daje največji prispevek ogljikovih hidratov k oskrbi z energijo pri ekstremnih obremenitvah, ki zahtevajo večjo vzdržljivost.

[1], [2], [3], [4],