Uživanje ogljikovih hidratov med vadbo

Uživanje ogljikovih hidratov med enournim naporom športnikom omogoča, da se dlje časa naprezajo in/ali dosežejo močnejše sunke na koncu napora. Coyle in sodelavci so pokazali, da uživanje ogljikovih hidratov med kolesarsko dirko s 70 % V02max odloži utrujenost za 30–60 minut.

Coyle in sodelavci so primerjali učinke uživanja ogljikovih hidratov na pojav utrujenosti in upad zmogljivosti pri kolesarjih. Ogljikovi hidrati so športnikom omogočili, da so podaljšali čas vadbe v povprečju za 33 minut (152 minut v primerjavi s 126 minutami), preden je prišlo do utrujenosti. Takšno uživanje je ohranjalo visoko raven glukoze v krvi.

Coyle in sodelavci so prav tako izmerili to dolgo, naporno kolesarjenje z in brez uživanja ogljikovih hidratov. Med vožnjo brez ogljikovih hidratov se je utrujenost pojavila po 3 urah, pred tem pa je sledil padec glukoze v krvi. Ko so kolesarji ob obroku prejeli ogljikove hidrate, so bile ravni glukoze v krvi stabilne in so lahko vozili še dodatno 1 uro, preden se je pojavila utrujenost. Obe skupini sta mišični glikogen porabljali s podobno hitrostjo, vzdržljivostna zmogljivost pa se je izboljšala z vzdrževanjem glukoze v krvi in ne z ohranjanjem glikogena.

Prehrana z ogljikovimi hidrati vzdržuje raven glukoze v krvi v času, ko so zaloge mišičnega glikogena izčrpane.

Ocenjena je bila tudi tekaška zmogljivost z in brez ogljikovih hidratov. Millarg-Stafford in sodelavci so v 40-kilometrskem teku v vročini ugotovili, da je ogljikovohidratni vnos (55 gh) zvišal raven glukoze v krvi in tekačem omogočil, da so zadnjih 5 km pretekli bistveno hitreje kot pri teku brez ogljikovih hidratov. Wilbert in Moffatt sta v teku na tekalni stezi z 80 % V02max ugotovila, da je bil čas teka 23 minut daljši z ogljikovimi hidrati (35 gh) (115 min) kot brez ogljikovih hidratov (92 min).

Uživanje ogljikovih hidratov lahko izboljša tudi učinkovitost pri športih s pogostimi postanki (nogomet, košarka), ki zahtevajo intenzivne, kratkotrajne napore. Davis in sodelavci [26] so ocenili učinke uživanja ogljikovih hidratov na učinkovitost med intenzivnim kolesarskim testom s počitkom. Športniki so izvajali ponavljajoče se 1-minutne sunke s 120–130 % V02max, ločene s 3 minutami počitka, dokler ni prišlo do utrujenosti. Pred in vsakih 20 minut med dirko so športniki zaužili pomirjujočo pijačo ali 6-odstotno pijačo z ogljikovimi hidrati in elektroliti, kar je dalo 47 g ogljikovih hidratov na uro. Povprečni čas do utrujenosti je bil 89 minut (21 sunkov) pri uživanju ogljikovih hidratov v primerjavi s 58 minutami (14 sunkov) pri placebu. Rezultati te študije kažejo, da koristi uživanja ogljikovih hidratov niso omejene le na podaljšanje trajanja intenzivne vadbe.

Izboljšave, opažene pri uživanju ogljikovih hidratov pred vadbo, so se dopolnjevale z izboljšavami, opaženimi pri uživanju ogljikovih hidratov med vadbo. Wright in sodelavci [27] so ugotovili, da so kolesarji, ki so uživali ogljikove hidrate 3 ure pred in med vadbo, lahko vadili dlje (289 min) kot tisti, ki so uživali ogljikove hidrate bodisi pred (236 min) bodisi med vadbo (266 min).

Kombinirana prehrana daje višje vrednosti kot samo ogljikovi hidrati. Vendar pa je bilo povečanje vrednosti pri prehrani z ogljikohidrati pred obremenitvijo manjše kot pri zaužitju majhnih količin ogljikovih hidratov med obremenitvijo.

Primarna vloga ogljikovih hidratov v napitkih, ki nadomeščajo vodo, je vzdrževanje ravni glukoze v krvi in spodbujanje oksidacije ogljikovih hidratov. Uživanje ogljikovih hidratov izboljša zmogljivost med vadbo, ki traja 1 uro ali dlje, zlasti ko so zaloge mišičnega glikogena nizke.

Pravzaprav uživanje ogljikovih hidratov in nadomeščanje vode s pijačami izboljša atletsko zmogljivost.

Belois in Coyle sta ocenila učinke tekočine in ogljikovih hidratov posamezno in v kombinaciji med enournim intenzivnim kolesarskim testom. V štirih testih so športniki prejeli: 1330 ml vode, ki je nadomestila 79 % znoja; 1330 ml tekočine s 79 g ogljikovih hidratov; 200 ml vode, ki je nadomestila 13 % znoja; in 200 ml tekočine z 79 g ogljikovih hidratov. Ko je bil zaužit bodisi velik volumen tekočine bodisi 79 g ogljikovih hidratov samostojno, je vsak športnik izboljšal svojo zmogljivost za 6 % v primerjavi s testom s placebom. Ko je bil zaužit velik volumen tekočine in ogljikovih hidratov v kombinaciji, se je zmogljivost izboljšala za 12 %.

Coyle in Montain predlagata, da bi športniki za izboljšanje zmogljivosti zaužili 30–60 g (120–240 kcal) ogljikovih hidratov vsako uro. To količino lahko dobimo s hrano ali tekočinami, bogatimi z ogljikovimi hidrati.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]