Vnos ogljikovih hidratov med vadbo

Prehranjevanje ogljikovih hidratov med 1-urnim bremenom zagotavlja športnikom z daljšim časom nalaganja in / ali močnejšimi kretnjami na koncu bremena. Coyle et al. Da poraba ogljikovih hidratov med kolesarjenjem pri 70% V02max povzroči utrujenost 30-60 minut kasneje.

Coyle et al. Primerjali učinek prehranjevanja ogljikovih hidratov na pojav utrujenosti in zmanjšali učinkovitost kolesarjev. Ogljikovi hidrati so športnikom omogočili, da podaljšajo čas bremena za povprečno 33 min (152 min v primerjavi s 126 min), dokler se ne doseže utrujenost. Ta prehrana je ohranila visoke ravni glukoze v krvi.

Coyle et al. Merili so tudi indeksi te dolge, intenzivne kolesarske dirke na ozadju prehrane ogljikovih hidratov in brez njega. V času brez uživanja ogljikovih hidratov je utrujenost potekala 3 ure pozneje in pred tem je prišlo do znižanja ravni glukoze v krvi. Ko so kolesarji dali ogljikove hidrate v času vnosa hrane, je bila raven glukoze v krvi stabilna in športniki bi lahko podaljšali čas vožnje za dodatnih 1 uro pred utrujenostjo. Obe skupini sta uporabili mišični glikogen z enako hitrostjo in vzdržljivost se je povečala z ohranjanjem ravni glukoze v krvi in ne z ohranjanjem glikogena.

Prihranek ogljikovih hidratov ohranja raven glukoze v krvi v času, ko se zaloge glikogena v mišicah zmanjšujejo.

Ocenili so tudi značilnosti tekočine s prehrano ogljikovih hidratov in brez nje. Med tekmovanjem 40 km v toploti Millarg-Stafford et al. Ugotovili smo, da je prehrana ogljikovih hidratov (55g-h) povečano koncentracijo glukoze v krvi in dovoljene tekači trajala 5 km tekel veliko hitreje v primerjavi z dirko brez vnos ogljikovih hidratov. Pri vožnji na tekočem traku v 80% V02max Wilbert in Moffatt ugotovljeno, da je igrišče čas med uživanjem ogljikovih hidratov (35 g, h) daljši za 23 min (115 min) kot brez ogljikovega hidrata (92 min).

Prehrana ogljikovih hidratov lahko izboljša tudi učinkovitost pri športu, ki zahteva postanke in promet (nogomet, košarko), kjer so potrebna intenzivna in kratkoročna prizadevanja. Davis et al. [26] je ocenil vpliv prehrane ogljikovih hidratov na indekse med intenzivno kolesarsko tekmo z motnjami. Športniki so ponovili enominutne kretnje pri 120-130% V02max, ločeni s počitkom za 3 minute pred pojavom utrujenosti. Pred začetkom dirke in vsakih 20 minut med njenim športnikov ob odsek pomirja pijače ali 6% raztopino ogljikovih hidratov elektrolitov pijače, s katerim smo dobili 47 g ogljikovih hidratov na uro. Povprečni čas utrujenosti pri jemanju ogljikovih hidratov je bil 89 minut (21 izlivov) v primerjavi s 58 minutami (14 kretnjami) v primeru placeba. Rezultati te študije kažejo, da koristi prehrane ogljikovih hidratov niso omejene na povečanje trajanja intenzivnega vadbe.

Izboljšanje hranilne vrednosti ogljikovih hidratov pred natovarjanjem je bilo poleg indeksov, dobljenih z vnosom ogljikovih hidratov med obremenitvijo. Wright et al. [27] pokazala, da kolesarji, ki so prejemali ogljikove hidrate 3 ure za nalaganje in zo ura, lahko nosijo breme dalj časa (289 min), za razliko od tistih, ki so prejemali ogljikovih hidratov ali pred porabnikom (236 min), ali čas (266 min).

Kombinirana prehrana daje višje vrednosti kot le ogljikovi hidrati. Vendar pa je bila rast prehrane pred ogljikovimi hidrati nižja kot pri porabi majhnih količin ogljikovih hidratov med vadbo.

Glavna vloga ogljikovih hidratov v pijačah, ki nadomeščajo vodo, je vzdrževanje koncentracije glukoze v krvi in povečanje oksidacije ogljikovih hidratov. Prehrana ogljikovih hidratov izboljša učinkovitost med obremenitvijo 1 uro ali več, še posebej, če so zaloge mišičnih glikogenov zanemarljive.

Dejansko poraba ogljikovih hidratov in zamenjava vode s pijačami izboljšata športne rezultate.

Belois in Coyle sta ocenjevala učinke tekočin in ogljikovih hidratov posamično in v kombinaciji med 1-urno intenzivno kolesarsko tekmo. V štirih preizkusih so športniki prejeli: 1330 ml vode, ki je dopolnila 79% znoja; 1330 ml tekočine s 79 g ogljikovih hidratov; 200 ml vode, ki je dopolnila 13% znoja; 200 ml tekočine s 79 g ogljikovih hidratov. Ko je bil velik volumen tekočine ali 79 g ogljikovih hidratov dan posebej, je vsak športnik izboljšal rezultat za 6% v primerjavi s placebom testom. Ko so v kombinaciji uporabljali veliko količino tekočih in ogljikovih hidratov, so se indeksi izboljšali za 12%.

Coyle in Montain ponujajo športnikom, da izboljšajo delovanje, vsako uro sprejmejo 30-60 gramov (120-240 kcal) ogljikovih hidratov. To količino lahko dobimo bodisi iz izdelkov bodisi iz tekočine, bogate z ogljikovimi hidrati.

[1], [2], [3], [4],