Tekoči in trdni ogljikovi hidrati

Prednosti uživanja pijač, ki vsebujejo ogljikove hidrate, med vadbo so dobro uveljavljene. Vendar pa vzdržljivostni športniki pogosto uživajo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so energijske pijače, figove ploščice, domači piškoti in sadje. Trdna hrana prazni želodec počasneje kot tekočina, beljakovine in maščobe, ki jih najdemo v številnih živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa lahko dodatno upočasnijo praznjenje želodca. Kljub temu sta tekoča in trdna ogljikohidratna hrana enako učinkovita pri zvišanju ravni glukoze v krvi in učinkovitosti vadbe.

Ingo in sodelavci so ocenili presnovne učinke uživanja tekočih ogljikovih hidratov, trdnih ogljikovih hidratov ali obojega med 2-urnim kolesarjenjem pri 70 % V02max, ki mu je sledil časovni test. Tekočina je bila napitek s 7 % ogljikovih hidratov in elektrolitov, trdni ogljikov hidrat pa energijska ploščica, ki je zagotavljala 76 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 18 % iz beljakovin in 6 % iz maščob. Vsak obrok je vseboval 0,4 g ogljikovih hidratov na kg² (povprečno 28 g na obrok in 54 g na uro) in je bil zaužit tik pred vadbo in nato vsakih 30 minut v prvih 120 minutah vadbe. Kalorična vsebnost teh živil se je razlikovala, vendar je bila izoenergetska glede na ogljikove hidrate.

Razpoložljivost ogljikovih hidratov in vrednosti časovnega testa so bile podobne, ko so bile zaužite enake količine ogljikovih hidratov v tekoči, trdni obliki ali kombinaciji obojega. Ne glede na obliko ogljikovih hidratov ni bilo razlik v glukozi v krvi, insulinu ali skupnih oksidiranih ogljikovih hidratih med 120-minutnim kolesarjenjem pri 70 % V02max.

Robergs in sodelavci [32] na Univerzi v Novi Mehiki v Albuquerqueju so primerjali odzive glukoze v krvi in glukoregulacijskih hormonov (insulina in glukagona) na uživanje tekočih in trdnih ogljikohidratnih obrokov med 2-urnim kolesarjenjem pri 65 % V02max, ki mu je sledilo 30 minut maksimalnega izokinetičnega kolesarjenja. Tekočina je bila napitek s 7 % ogljikovih hidratov in elektrolitov, trdni ogljikovi hidrati pa nadomestek obroka, ki je 67 % kalorij zagotovil iz ogljikovih hidratov, 10 % iz beljakovin in 23 % iz maščob. Vsak obrok je zagotovil 0,6 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na uro (povprečno 20 g na obrok in 40 g na uro) in je bil zaužit po 0, 30, 60, 90 in 120 minutah vadbe. Izvedena sta bila tudi dva testa glikemičnega odziva v mirovanju. Po zaužitju 75 g tekočih ali trdnih ogljikovih hidratov sta bili ravni glukoze v krvi in insulina izmerjeni vsakih 20 minut 2 uri.

Študija glikemičnega odziva v mirovanju je pokazala, da so bili pri enaki količini zaužitih ogljikovih hidratov tekoči oglikohidratni obroki bolj povezani z inzulinsko odvisno glukozo kot trdni oglikohidratni obroki. To so pripisali kombinaciji beljakovin, maščob in vlaknin v trdnih oglikohidratih, za katere je znano, da upočasnjujejo praznjenje želodca in s tem ublažijo inzulinski odziv na določeno količino in vrsto ogljikovih hidratov v obroku. Vendar pa med kolesarjenjem na dolge razdalje niso ugotovili razlik v učinkih tekočih in trdnih oglikohidratnih obrokov na glukozo v krvi, glukoregulacijske hormone ali vadbeno zmogljivost.

Vsaka oblika ogljikovih hidratov (tekoči in trdni) ima svoje prednosti [33]. Športne pijače in druge tekočine podpirajo vnos vode, kar je bistvenega pomena za dolgotrajno hidracijo med vadbo. V primerjavi s tekočinami so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, energijske ploščice in geli lažje prenašati ter zagotavljajo tako raznolikost kot sitost.

Uživanje 150–300 ml (5–10 oz) športnih napitkov – Gatorade, Allsport in Powerade – vsakih 15–20 minut zagotavlja zadosten vnos ogljikovih hidratov. Na primer, pitje 20 oz (0,5 l) športnega napitka, ki vsebuje 6 % ogljikovih hidratov, na uro zagotavlja 36 g ogljikovih hidratov, medtem ko 8 % ogljikovih hidratov zagotavlja 48 g ogljikovih hidratov. Zadosten vnos ogljikovih hidratov zagotavljajo tudi ena banana (30 g), ena energijska ploščica (47 g) ali trije veliki graham krekerji (66 g), zaužiti na uro.

Ameriški kolidž športne medicine (ACSM) predlaga, da lahko potrebe po tekočini in ogljikovih hidratih zadovoljimo s pitjem 600–1200 ml (20–40 unč) pijač, ki vsebujejo 4–8 % ogljikovih hidratov, na uro.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]