Katera živila znižujejo holesterol: seznam živil

Koliko slabega je bilo že povedanega o holesterolu. In toliko pozornosti se mu posveča, da se včasih zdi celo, kot da je glavni sovražnik človeštva. Čeprav se ga ni težko znebiti, če le prilagodite svojo prehrano in jeste živila, ki znižujejo holesterol v krvi.

Sovražnik ali prijatelj?

Mnogi članki o holesterolu ga označujejo za škodljivega. Pa je to res, glede na to, da to snov proizvaja celo človeško telo samo? In ali je naše telo res tako nepopolno, da si lahko samo škoduje?

Razlog za to neskladje je pomanjkanje informacij. Vsi ne vedo, da obstajata dve vrsti holesterola. Hkrati pa se razlikujeta ne le po značilnostih, temveč tudi po učinku, ki ga imata na človeka.

Jetra so pomemben človeški organ, odgovoren za proizvodnjo holesterola, ki v telesu obstaja v obliki posebnih spojin, sestavljenih iz beljakovin in maščob. Takšne spojine se imenujejo lipoproteini in se lahko razlikujejo po gostoti.

Lipoproteini visoke gostote se imenujejo dober holesterol, ker pomagajo pri tvorbi novih celic, sodelujejo pri proizvodnji nekaterih hormonov in preprečujejo različne srčno-žilne patologije. Izkazalo se je, da je še prezgodaj govoriti o škodljivosti holesterola.

Obstaja pa še ena vrsta holesterola – lipoproteini nizke gostote. O njih govorimo, ko govorimo o slabem holesterolu. In za slabega velja, ker se lahko kopiči na stenah krvnih žil, se združuje v skupine in tvori holesterolske plake, ki znatno zmanjšajo lumen krvnih žil. To vodi do motenj krvnega obtoka in stagnacije v žilah, kar posledično povzroči zvišanje krvnega tlaka in nastanek krvnih strdkov, ki še dodatno zmanjšajo notranji premer žil. In vse skupaj ne bi bilo tako žalostno, če se krvni strdki ne bi odlomili in povzročili popolne blokade žil, kar je polno življenjsko nevarnih patologij, kot so miokardni infarkt, možganska kap, pljučna embolija itd.

Znanstveniki na podlagi posebnih študij sklepajo, da je škodljiv holesterol eden glavnih dejavnikov tveganja za razvoj različnih srčno-žilnih patologij, zlasti žilne ateroskleroze in arterijske hipertenzije (vztrajno visokega krvnega tlaka).

Do sedaj smo govorili o holesterolu, ki ga proizvaja naše telo. Stvar pa je v tem, da jetra proizvedejo le približno 70 odstotkov te snovi, preostalih 30 odstotkov pa človek dobi s hrano, med katero sodijo tudi izdelki, ki znižujejo holesterol.

Preberite tudi: Dieta za visok holesterol

Prav tako ni vredno kriviti izdelkov, ki vsebujejo veliko lipoproteinov, za povečanje škodljivega holesterola. Nekatera živila, kot so ribe in morski sadeži, kaviar in jajčni rumenjak, so znana po visoki vsebnosti holesterola, vendar ko jih uživamo, verjetno ne bomo opazili povečanja ravni lipoproteinov nizke gostote v telesu. Vir holesterola so v tem primeru nenasičene maščobe omega 3 in 6, ki so potrebne za človeško telo. To je koristen holesterol, ki sodeluje v različnih fizioloških procesih.

Toda mastno meso in svinjska mast, drobovina in maslo oskrbujejo naše telo z nasičenimi maščobami, ki so vir škodljivega holesterola, iz katerega na stenah krvnih žil nastajajo nevarne obloge.

Zaradi strahu pred besedo "holesterol" se mnogi pacienti kardioloških centrov in ljudje, ki so vneti za svoje zdravje, začnejo izogibati uživanju hrane, ki vsebuje holesterol. Vendar se človek holesterola ne more popolnoma odpovedati.

Kljub temu, da se slab holesterol zelo slabo raztopi in ko se kopiči, otežuje delo srca in krvnih žil, ga telo potrebuje tudi v omejenih količinah. Ne pozabite, da holesterol, kakršen koli že je, vsebuje beljakovine, ki so gradbeni material žive celice. Beljakovine so osnova celične membrane. Toda celotno naše telo je sestavljeno iz celic, vključno z mišicami in krvnimi žilami. To pomeni, da sta trdnost žilnih sten in vzdrževanje mišičnega tonusa odvisna od holesterola. Izkazalo se je, da lahko pomanjkanje holesterola povzroči enake žilne patologije (žile oslabijo in lahko počijo) in bolezni srca (šibkost srčne mišice je polna poškodb tkiva pod krvnim tlakom).

Pravilno delovanje endokrinega sistema, zlasti ščitnice, je odvisno od vnosa nasičenih maščob. Toda tukaj morate vedeti, kdaj se ustaviti. Če se oseba drži diete z 2000 kilokalorijami, potem skupna količina nasičenih maščob, ki vstopijo v telo, ne sme presegati 15-17 g. Preostali holesterol bo preprosto ostal neuporabljen in se bo postopoma odlagal na stene krvnih žil.

Izkazalo se je, da holesterola ni mogoče nedvoumno imenovati sovražnika ali prijatelja. Zdravje in dobro počutje človeka sta odvisna od tega, ali se drži norme holesterola, ki jo telo potrebuje za življenje. Odvzemati telesu gradbenega materiala je preprosto neumno; pametneje je uporabljati živila za uravnavanje ravnovesja med škodljivim in koristnim holesterolom, zmanjšati količino prvega in povečati vnos drugega.

Preberite tudi:

• Najpogostejše metode zdravljenja visokega holesterola
• Tablete za visok holesterol

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kako normalizirati holesterol v krvi s pomočjo hrane?

Pomembno je razumeti, da je količina holesterola, ki ga proizvaja telo, konstantna vrednost. In holesterol, ki ga prejmemo od zunaj, velja za bolj ali manj stabilno vrednost. Druga stvar je razmerje med škodljivim in koristnim holesterolom, ki se lahko spreminja v eno ali drugo smer, odvisno od tega, kateri izdelki prevladujejo na naši mizi.

Jasno je, da lahko raven holesterola v krvi normalizirate z zmanjšanjem uživanja živil, ki vsebujejo slab holesterol. Ta živila vključujejo mastne mlečne izdelke, maslo, mastno meso, zlasti ocvrto (in celo ocvrto v nerafiniranem sončničnem olju), in majonezo. Na tem seznamu je tudi nedavno priljubljen dodatek – palmovo olje. Najdemo ga v številnih sladkarijah, polmesnih izdelkih in izdelkih hitre prehrane. Mimogrede, palmovo mleko velja tudi za bogat vir škodljivega holesterola.

Kot vidimo, lahko prilagodite svojo prehrano, tudi ne da bi se odpovedali svojim najljubšim jedem. Na primer, mastno ocvrto meso lahko nadomestite s kuhanim ali pečenim pustim mesom, pri čemer med kuhanjem dodate več najljubših začimb. Maslo lahko uspešno nadomestite z rafiniranim sončničnim ali olivnim oljem, ki mimogrede lahko uspešno nadomesti majonezo v solatah. Rafinirana olja ne vplivajo na raven škodljivega holesterola.

Ni treba opustiti niti mlečnih izdelkov, le tehtnico je treba nagniti k izdelkom z majhno vsebnostjo mlečne maščobe. Kar zadeva svinjsko maščobo, uživanje majhnega koščka tega simbola pravih Ukrajincev verjetno ne bo močno pretreslo ravnovesja dobrega in slabega holesterola v krvi v smeri slednjega, še posebej, če jo jeste skupaj z izdelki, ki znižujejo holesterol nizke gostote, o čemer bomo pisali v nadaljevanju.

Najtežje se je ločiti od "daril" iz vročih držav, kjer rastejo razvejane palme, saj je palmovo olje prisotno v sestavi večine gotovih izdelkov in polizdelkov, ki jih najdemo na policah naših trgovin in supermarketov. A tudi tukaj obstaja izhod. Navsezadnje lahko doma pripravimo različne polizdelke iz mesa, okusne hamburgerje z domačim zrezkom ali klobaso, okusne in zdrave bonbone iz sadja in jagodičevja (na srečo lahko na internetu najdete veliko receptov). Takšne jedi ne bodo imele slabšega okusa kot kupljene, vendar ne bodo vsebovale škodljivega palmovega olja, ki zvišuje holesterol.

Izdelki, ki znižujejo holesterol in čistijo krvne žile

Zgodilo se je, da so nekateri bralci začeli opažati svojo prekomerno težo, opazili so, da jim je srce začelo slabo delovati, da se jim je zvišal krvni tlak in pojavili so se drugi simptomi, ki kažejo na visok holesterol v krvi. Tudi če spremenijo svoje okusne preference ob upoštevanju našega nasveta, se bo holesterol vrnil v normalno stanje, kaj pa škodljiv holesterol, ki se je že trdno prilepil na stene krvnih žil in motil normalen pretok krvi?

Očitno boste morali za ureditev celotnega krvožilnega sistema ne le zmanjšati uživanje jedi, ki povečujejo vsebnost lipoproteinov, temveč tudi imeti radi izdelke, ki znižujejo holesterol tako, da uničujejo njegovo škodljivo komponento in preprečujejo oprijem beljakovinsko-maščobnih spojin na notranjo površino krvnih žil. In na srečo je takšnih izdelkov veliko.

Pomembno je tudi, da so vsi ti izdelki resnično zdravilni, zato njihova vključitev v vašo prehrano ne bo le pomagala znižati holesterola v krvi in izboljšati krvnih žil, temveč bo izboljšala tudi delovanje drugih organov in sistemov. Oglejmo si najbolj priljubljene izdelke za zniževanje holesterola in njihove koristne učinke na telo kot celoto:

Korenček

Ta sončna zelenjava, s katero skrbne matere rade hranijo svoje dojenčke, se izkaže za sposobno ostro boriti proti škodljivemu holesterolu in pokazati oprijemljive rezultate. Že en mesec aktivnega uživanja korenja (2 srednje veliki korenovki na dan) omogoča zmanjšanje ravni slabega holesterola v krvi in na stenah krvnih žil za skoraj 7,5 %. To lastnost ima vsa zelenjava in sadje z visoko vsebnostjo pektina.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Brokoli

Brokoli je bogat z vitaminoma C in K ter folno kislino. Kakšen čudovit tandem: brusnice, ki vsebujejo veliko železa, in brokoli z bogatimi zalogami folne kisline, ki pomaga telesu absorbirati železo! Vendar pa obstaja majhen odtenek pri shranjevanju izdelka - ko je zamrznjen, dlje časa ohrani veliko več koristnih snovi.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Rdeči paradižniki

No, ta rdeča zelenjava je priljubljena, saj je okras tako prazničnih kot vsakdanjih miz, sok zrelih paradižnikov pa se uporablja pri pripravi številnih jedi in se uživa kot zdrava pijača. Paradižnik svojo škrlatno barvo dolguje posebni snovi - lokopenu, ki uničuje slab holesterol. Z 2 kozarcema paradižnikovega soka znižamo raven holesterola za skoraj 10 %.

Mimogrede, isti pigment v špinači je koristen za starejše ljudi, saj preprečuje s starostjo povezano poslabšanje vida.

Česen

Ta pekoča zelenjava je mnogim znana kot učinkovito preprečevanje prehladov in virusnih bolezni. Vendar pa ne vedo vsi, da česen učinkovito čisti krvne žile. Vonj in opazno pikantnost česna daje posebna snov - aliin, ki se pri reakciji s kisikom pri sesekljanju zelenjave pretvori v alicin. Slednji je sposoben nadzorovati raven škodljivega holesterola, čistiti krvne žile in s tem znižati krvni tlak pri hipertenziji.

Vendar pa zaradi visoke kalorične vsebnosti tega sadja ne smete pretiravati.

Oreški (zlasti mandlji, indijski oreščki, orehi, pistacije, pinjole)

Ker imajo oreščki visoko kalorično vsebnost, ni priporočljivo zaužiti več kot 60 g na dan. Toda že takšna porcija, če jo redno uživamo en mesec, lahko zniža raven škodljivega holesterola za 7,5 %.

Stročnice niso dobre le za krvne žile. Vsebujejo antioksidante, ki se aktivno borijo proti staranju telesa, in vitamine skupine B, ki optimizirajo delovanje živčnega sistema.

Polnozrnata žita in otrobi

Tako kot oreščki in fižol so pomembni viri vlaknin, kar pomeni, da lahko tudi žita in otrobe uvrstimo med živila, ki znižujejo holesterol. Med drugim lahko stabilizirajo tudi raven glukoze v krvi, kar je zelo koristno za bolnike s sladkorno boleznijo.

Losos, skuša, tuna, sardine in sled, ribe, ki so za mnoge precej dostopne, veljajo za bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.

Rdeče grozdno vino

Izkazalo se je, da je precej vlaknin tudi v tekočih jedeh, kot je na primer opojna pijača bogate bordo barve. Vino iz rdečih sort grozdja celo zdravniki prepoznavajo kot koristno za telo. Ne dvomijo, da lahko rdeče vino zniža raven slabega holesterola. In višja kot je raven holesterola, bolj aktivno vino vpliva nanjo.

Glede na raziskave ameriških znanstvenikov pitje črnega čaja zmanjša raven škodljivega holesterola v krvi za skoraj 10 %, in to v samo 3 tednih poskusa. Zeleni čaj, bogat s flavonoidi in katehini, ni daleč za črnim čajem, zaradi česar telo aktivneje absorbira holesterol in pomaga čistiti krvne žile.

Začimbe in dišave

O koristih česna smo vam že povedali, vendar to ni edina začimba, ki lahko zniža holesterol v krvi. Kurkuma, ki velja za močan antioksidant, na primer aktivno čisti krvne žile pred holesterolskimi oblogami. Cimet preprečuje tudi nastanek aterosklerotičnih plakov v lumnu krvnih žil, saj zmanjšuje količino lipidov v krvi in znižuje raven slabega holesterola.

Ne pozabite na margarine. Ta izdelek morda ne velja za posebej zdravega za telo, vendar kakovostne sorte z visoko vsebnostjo rastlinskih sterolov nekoliko znižajo tudi škodljiv holesterol v krvi.

Poleg zgoraj omenjenih izdelkov imajo naslednji izdelki lastnost zniževanja holesterola:

• zelenjava (belo zelje, krompir, jajčevci, melona)
• veliko sadja (jabolka, slive, marelice, pa tudi čezmorski gostje: banane, ananas, kivi, pomaranče, granatno jabolko)
• jagodičevje (jagode, maline, ribez, gozdne jagode, grozdje, glog, aronija itd.)
• semena (laneno seme, sezamovo seme, sončnično seme, bučno seme)
• zelenjava (koper, peteršilj, mlada čebula, por, artičoka, solata)

Holesterol in krvni tlak

Hipertenzija ali vztrajno visok krvni tlak je resnično nadloga našega časa. Za to patologijo trpijo tako starejši kot zelo mladi. Vzroki za bolezen so lahko različni. Zakaj pa zdravniki ljudem z visokim krvnim tlakom najprej svetujejo, naj bodo pozorni na holesterol v krvi?

V tem ni nič presenetljivega, saj se slab holesterol, ki se useda na stene krvnih žil, zmanjšuje njihov lumen. Vendar se prekrvavitev iz srca ne zmanjša, temveč le poveča krvni tlak na stene arterij, kar povzroči opazno poslabšanje počutja bolnikov.

Za takšne bolnike je za stabilizacijo krvnega tlaka dovolj, da uživajo izdelke, ki znižujejo krvni tlak in holesterol, saj preprečujejo, da bi se slednji naselil na stenah krvnih žil. Načeloma bodo vsi zgoraj navedeni izdelki koristni za hipertenzijo, saj vsi aktivno čistijo krvne žile. Vendar pa obstajajo tudi izdelki, ki si zaslužijo posebno pozornost.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Pomarančni sok

To ni le okusna, ampak tudi neverjetno zdrava pijača sončne barve z bogato vsebnostjo vitamina C, ki pomaga redčiti kri in zniževati krvni tlak. Pomaranče same pa spadajo tudi v kategorijo izdelkov, ki znižujejo holesterol (kljub temu, da ga same sploh ne vsebujejo). Takšen kompleksen učinek na telo omogoča pomarančnemu soku, da učinkovito stabilizira krvni tlak z rednim uživanjem le 2 kozarcev sveže stisnjenega soka na dan.

Lubenica

Aminokislina L-citrulin, ki jo vsebuje ta ogromna jagoda, jo naredi zelo uporabno pri zniževanju krvnega tlaka z širjenjem krvnih žil. Stvar je v tem, da zgoraj omenjena aminokislina spodbuja proizvodnjo dušikove kisline v telesu, kar poveča lumen krvnih žil.

Čokolada

To je resnično zdrav izdelek za srce, ki velja za odličen antioksidant. Ni zaman, da je priporočljivo dati prednost temni čokoladi, ki je učinkovitejša od mlečne čokolade pri zvišanju ravni dobrega holesterola in preprečevanju zlepljenja krvnih celic, kar povzroči nastanek nevarnih spojin v žilah – krvnih strdkov.

[ 19 ], [ 20 ]

Zeleni čaj z medom in limono

To je resnično božanska pijača, ki lahko vzdržuje normalen krvni tlak. Čaj pomaga čistiti krvne žile od holesterola, vitamin C iz limone pa zmanjšuje viskoznost krvi in ta lažje teče skozi kapilare. Med je zakladnica koristnih snovi, ki pomagajo izboljšati zdravje celotnega telesa.

Pri pripravi zdravilne pijače pa ne pozabite, da se med in limona dodajata že ohlajenemu čaju, da ne izgubita svojih koristnih lastnosti in ne pridobita rakotvornih. Za tiste, ki jim je bila diagnosticirana alergija na čebelje pridelke, je dodajanje medu čaju nesprejemljivo. Čeprav bo tudi brez medu čaj z limono ostal zelo koristna pijača za arterijsko hipertenzijo.

Od izdelkov, ki smo jih že omenili zgoraj, je treba pri visokem krvnem tlaku dati prednost hitro delujočim naravnim "zdravilom". Ugotovimo, kateri izdelki hitro znižujejo holesterol v krvi, kar omogoča njihovo uporabo za učinkovito znižanje krvnega tlaka v kratkem času.

Mandljev orešček

Za znižanje krvnega tlaka morate jemati samo surove oreščke. Mandlji, obdelani pri določeni temperaturi ali s kemikalijami, nimajo enakih lastnosti kot surovi mandlji. Surovi mandlji vsebujejo veliko količino mononenasičenih kislin, zato lahko uživanje ene peščice olupljenih mandljev vsak dan vzdržuje normalen krvni tlak, se bori proti vnetnim boleznim in prevladi holesterola v žilah.

[ 21 ], [ 22 ]

Kurkuma

Kurkumin, ki ga vsebuje njegova korenina, se učinkovito bori proti različnim vnetnim pojavom v telesu, znižuje krvni tlak in koncentracijo škodljivega holesterola v krvi. Z dodajanjem začimbe različnim jedem po malem jim lahko ne le daste svetlo barvo, temveč tudi povečate koristi njihove uporabe.

Česen

Tisti, ki imajo visok krvni tlak in ne marajo česna, bi morali nujno ponovno premisliti o svojih pogledih na to zdravo začimbo, saj je eno najboljših sredstev za hitro zniževanje holesterola in visokega krvnega tlaka.

Špinača

Ta nizkokalorična zelenjava vsebuje vse potrebne snovi za vzdrževanje srčno-žilnega sistema. Če jo dodate omletam, solatam in sendvičem, lahko pozabite na visok krvni tlak.

Sončnična semena

Kdo med nami ne mara uživati v ocvrtih sončničnih semenih ob prijetnem pogovoru ali gledanju televizije? Kako bi brez njih? Tako je, ni se vam treba omejevati na majhne užitke, še posebej, če vam lahko pomagajo ohranjati normalen krvni tlak. Pomembno: sončnična semena lahko jeste surova ali ocvrta, vendar jih ni treba soliti, saj ima lahko sol nasproten učinek.

Posvetimo malo več pozornosti čokoladi. Mnogi, ki so slišali, da lahko temna čokolada zniža holesterol in krvni tlak, bodo morda pohiteli s preizkusom novega zdravila. Ne hitite z uživanjem okusne čokolade kos za kosom.

To je dokaj visokokaloričen izdelek, ki ga je treba uživati zelo previdno. Če pretiravate z odmerkom, boste dosegli nasproten učinek. Toda ta majhen dovoljeni odmerek 30 kcal verjetno ne bo hitro znižal krvnega tlaka (razen pri rednem uživanju 3-4 mesece). Veliko hitrejši učinek lahko dosežete z uživanjem nesladkanega kakava, saj hipotonični učinek temne čokolade temelji na tej sestavini.

Izdelki, ki znižujejo holesterol, niso redkost na naših mizah. Le vedeli nismo, kako uporabni so za čiščenje krvnih žil škodljivega holesterola in normalizacijo krvnega tlaka. Ampak živite in se učite. Zdaj lahko svoje znanje uspešno uporabite pri sestavljanju prehrane, da v prihodnosti ne boste imeli težav s srcem ali krvnimi žilami.