Kreatin

Fosfokreatin (kreatin) je snov, ki se kopiči v mišicah; daje fosfat ATP in tako hitro obnavlja ATP med krčenjem anaerobne mišice. Sintetizira se v jetrih iz arginina, glicina in metionina; prehranski viri so mleko, biftek in nekatere vrste rib.

[1], [2], [3], [4]

Farmakodinamika

• Poveča energijo za fizično napajanje z veliko močjo.
• Poveča mišično maso.

Teoretična podlaga

Kreatin (Cr) ali metilgvanidin ocetna kislina je amin, sestavljen iz treh aminokislin (glicin, arginin in metionin). KrF in adenozin trifosfat (ATP) zagotavljata večino energije za kratko največjo fizično obremenitev.

Povprečna količina kreatina v skeletnih mišicah je 125 mmol-kg-1 suhe mišične mase in se giblje od 90-160 mmol-kg-1 suhe mišične mase. Približno 60% mišičnega kreatina je v obliki KrF. Delež kreatina v KrF lahko dobimo iz kreatinskega živila (predvsem iz mesnih izdelkov) ali sintetiziramo iz aminokislin glicin in arginin. Kreatin mišic se dopolnjuje s hitrostjo 2 g na dan po njeni nepovratni konverziji v kreatinin. Prisotnost CRF je zelo pomembna pri kratkotrajnem fizičnem naporu velike moči, ker zmanjšanje KrF zavira resintezo ATP po želeni hitrosti. Teoretično ergogenic učinek CRP kot sredstvo leži v sposobnost CRP refosforilirovat adenozin difosfata uporabnike (ADP) za resynthesis ATP med anaerobne presnove. Kreatinski dodatki se uporabljajo za povečanje hitrosti in moči, pridobljene iz energetskega sistema ATF-KrF.

[5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14],

Rezultati raziskav

Greenhaff opozoriti, da lahko uživanje 20-25 gramov na dan kreatinmonogidrata (štiri do pet odmerkih 5 g) pri 5-7 dneh smo dobili 20% povečanje ravni kreatina v mišicah, od katerih je približno 20% CRP. Po tem obremenitvenem odmerku mora odmerek 2-5 g na dan podpirati povišano raven kreatina.

Številne študije so bile izvedene, da bi upoštevali učinek dodajanja Kr na športne rezultate. Volek et al. Raziskali učinek aditivov Kr na delovanje mišic pri ponavljajočih se intenzivnih vajah s premagovanjem odpornosti. Skupine, ki so prejele kreatin in placebo, so napravile klopi za stiskanje iz stroja in skokovale po dolžini, ki so upognile noge. Dogodki so bili izvedeni trikrat (T1, T2 in T3) z intervalom 6 dni. Pred preskusom T1 ni bilo nobenih dodatkov. V intervalu med T1 in T2 sta obe skupini imeli placebo. V intervalu med T2 in T3 je ena skupina prejela 25 gramov kreatina (5 odmerkov po 5 gramov) na dan, druga pa je še naprej prejemala placebo. Dodatek kreatina je bistveno povečal moč vrha med vseh petih serijah skokov in znatno izboljšal število ponovitev med petimi serijskimi stiskalnicami iz stroja. Raziskovalci so ugotovili, da lahko športniki, ki opravljajo fizično napetost s premagovanjem odpornosti, uživajo dodatke kreatina, saj omogočajo intenzivnejše usposabljanje.

Dodatne študije so potrdile ergogeni učinek Cr za različne vaje, ki zahtevajo visoko moč. Kreatin dopolnila so bile povezane s povečanjem trdnosti vaj s premagovanje upora pri ženskah v sedečem položaju in igralcev, povečanje največje moči v sprintu na tekočem traku, kar je boljše pri opravljanju enkratnem in večkratnih kratkih kreteni, povečanje kolesarskega čas do izčrpanosti.

Engelhardt in sod. Preučil učinek kreatinskega dodatka na športnike, specializirane za triatlon. Po odvzemu 20 gramov kreatina ali placeba 5 dni so bili športniki testirani na vzdržljivost (30-minutni ciklus) v intervalih 15 s za kolesarjenje in 45 s za počitek. Rezultati so pokazali, da so dodatki znatno (za 18%) povečali moč, vendar niso vplivali na vzdržljivost.

Vendar pa vse študije niso pokazale pozitivnih rezultatov. V nekaterih poskusih kreatinski dodatki niso pokazali niti minimalnega ergogenega učinka na moč in učinkovitost kretnic. Kreatin je bil tudi neučinkovit pri vzdržljivosti.

Kreatinski dodatki očitno povečajo tudi pusto maso. Ali je povečanje pustega mase rezultat izboljšane sinteze beljakovin ali zastajanja tekočine? Večina raziskovalcev kaže po povečanju telesne teže od 0,7 do 1,6 kg po kratkotrajnem vnosu dodatkov. Kreidor et al. Je preučevala skupno telesno težo v primerjavi s celotno količino vode v telesu od igralcev med 28-dnevnim vnosom dodatka in kontrolno skupino športnikov. Skupina s kreatininom je povišala skupno telesno težo v povprečju za 2,42 kg in ni imela znatnega povečanja količine vode. Nadaljnje študije so potrebne za določitev učinka dodajanja kreatina na sintezo proteinov in zadrževanje tekočine.

Trdni učinek fosfokreatina (kreatina) 

Menijo, da kreatin izboljša telesno in atletsko obliko ter zmanjša utrujenost. Nekatere študije kažejo, da je kreatin učinkovit z naraščajočo obremenitvijo, ki se izvaja pri krajšem maksimalnem naporu (npr. Sprintanje, utež). Dokazana je njegova terapevtska uporaba pri pomanjkanju mišic fosforilaze (glikogenoza tipa 2) in atrofije horoide in mrežnice; predhodni podatki kažejo tudi možne neželene učinke pri Parkinsonovi bolezni in amiotrofično lateralno sklerozo.

Odmerjanje in dajanje

Številna poročila kažejo, da so dodatki kreatina povzročili povečane mišične krče, raztezanje mišic in kite, poškodbe mišic in zakasnjeno okrevanje po travmih. Vendar pa v študijah, v katerih so ocenjevali usposobljene športnike med napornimi treningi, ni podatkov o takšnih neželenih učinkih.

Boji, da dodatki kreatina lahko dodatno bremejo ledvice in jeter, niso bili potrjeni, če so zdravljeni ljudje preučevali odmerke kreatina. Edini dokumentirani neželeni učinek jemanja kreatina je povečanje telesne mase.

Podatki o dolgoročnih neškodljivih učinkih kreatina so odsotni. Odbor za varstvo tekmovanj in medicinskih vidikov športa NCCA je začel raziskave o dolgoročnem vnosu dopolnil, pa tudi predsodkov nekaterih ljudi na negativne stranske učinke.

Trenutno je priporočeni odmerek 20 do 25 g na dan 5-7 dni, nato 5 g na dan. Če ni potrebe po dodatni porabi dodatka, obdobje pranja kreatina, da doseže normalno raven v mišicah, traja približno 4 tedne.

[17], [18], [19], [20]

Stranski učinki Kreatin

Kreatin lahko povzroči povečanje telesne mase, verjetno zaradi povečane mišične mase in očitnega povečanja ravni serumskega kreatinina. Poročajo tudi o manjših simptomih prebavil, dehidracije, neravnovesja elektrolitov in mišičnih krčev.

[15], [16]