^

10 vaj za hujšanje

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 03.07.2025
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Ali želite shujšati? Pa da takoj razjasnimo.

  • to potrebujete predvsem za svoje zdravje;
  • in za samospoštovanje
  • in seveda, ne bi škodilo, če bi se stlačili v svoje najljubše kavbojke. Kaj storiti in kje začeti? Upoštevajmo sistematičen pristop. Sistem bo sestavljen iz treh preprostih področij: hrana in voda, spanje in vaje za hujšanje. Takoj moramo sprejeti nekaj preprostih pravil in se jih preprosto držati. Potem in samo potem se bo vse izšlo.

Najprej pijte vodo. Vsak dan začnite s kozarcem čiste vode. Pijte vsako uro do 16. ure. Skupaj bi morali popiti 1,5–2 litra vode, brez čaja in kave. Drugič, pojdite spat isti dan, ko vstanete. Če ne spite dovolj, se bo vaš metabolizem upočasnil. Tretjič, preberite si priporočila za zdravo prehrano in se jih držite. Za začetek morate le zmanjšati svoj odmerek. Četrtič, redno telovadite. Človek je zasnovan tako, da mora za normalno delovanje telesa prehoditi vsaj 8 kilometrov na dan. Zato se morate gibati. 20 minut intenzivne vadbe vsak dan s pravimi vajami za hujšanje vas bo rešilo. Ne bodite leni. Ne odlašajte. Ne začnite v ponedeljek. Začnite takoj zdaj. Torej:

Lahkotno ogrevanje. Za začetnike – vklopite svojo najljubšo glasbo in zaplešite. Zavrtite glavo. Postavite noge v širino ramen in se s komolci večkrat dotaknite tal. Ogrejte ramena. Zavrtite roke in telo. Idealno bi bilo, če bi to pomenilo tudi 10–15 minut teka ali vadbe na sobnem kolesu. Po dobrem ogrevanju globoko dihajte. Če ne – zaplešite še malo, zamahnite z nogami naprej, vstran, nazaj.

trusted-source[ 1 ]

10 učinkovitih vaj za hujšanje

Če nadaljujemo pogovor o domačih vadbah, je treba povedati, da je optimalen čas zanje od 10. do 12. ure in od 18. do 20. ure. Za tiste, ki hujšajo, je med vadbo modno piti, nekaj požirkov. Po vadbi pa ne smete piti 30 minut in jesti dve uri. Zato izračunajte svoj vnos hrane tako, da boste jedli uro in pol pred vadbo. In nato – le uro in pol po vadbi.

Naša vadba v dobrem hitrostnem načinu traja 25 minut. Deset učinkovitih vaj za hujšanje je enostavnih za izvedbo, ne zahtevajo posebne opreme, hkrati pa pomagajo zategniti padce, zmanjšati težo in odstraniti odvečno količino. Vadbo bomo razdelili na dva dela. To bo 8 minut intenzivnega ogrevanja, da boste ostali brez sape. In dve minuti ohlajanja po vajah.

Začnimo vadbo z večnimi problematičnimi področji - boki, zadnjica.

  1. Počepi. En teden delajte redne počepe, izmenično globoke s tistimi, kjer je linija stegen vzporedna s tlemi. En teden delajte plie – za notranjo stran stegen. Plie lahko izvajate z lahko obremenitvijo – držite roke z obremenitvijo pred seboj (utež, ki tehta 6-7 kilogramov, bo zadostovala). Hrbet imejte raven, trebuh potegnite nazaj, glejte naprej.
  2. Zamahi z nogami. Vzemite stol. Obrnite se bočno proti njemu in se nanj naslonite z roko. Ob štetju ena se izbočite nazaj, ob štetju dva se zravnajte in iztegnite nogo čim višje. Deset ponovitev za vsako nogo.
  3. Izpadni koraki. Izpadne korake delajte, kot je opisano zgoraj. Za noge in zadnjico preprosto ni boljše vaje. Pazite na kolena! Pazite, da vam koleno ne sega čez stopalo.
  4. Zamahi iz ležečega položaja. Naslonjeni na roke (ali komolce), iztegnite eno nogo nazaj in z njo zamahnite gor in dol, nato jo pokrčite in potisnite peto navzgor, nato pa z isto nogo zamahnite v stran. To je bil pol pristopa. Enako storite z drugo nogo. Recimo 10-15 zamahov nazaj, 10 potiska navzgor in 10-15 zamahov v stran.
  5. Pritisnite. Lezite. Noge položite na stol pod pravim kotom. Sedaj pritisnite spodnji del hrbta na tla in roke položite za glavo ter se iztegnite navzgor. Brada je usmerjena navzgor. Poskusite, da ne naprezate vratu. V idealnem primeru bi morala bolečina izhajati iz prsnega koša navzdol – zgornji del stiskalnice (tiste "kocke"). Roke lahko iztegnete naprej. Tri serije po 25-krat.
  6. Spodnji potisk. IP ležite na hrbtu, roke pod zadnjico. Dvignite ravne noge in jih premaknite za glavo. 15-krat, trije pristopi, nato brez počitka potisnite noge navzgor pod pravim kotom, amplituda takšnih nihanj gor in dol je majhna, vendar boste občutili učinek. 15-krat, trije pristopi
  7. Potisk – leže na hrbtu, noge pokrčene. Raztezanje vstran – leva roka k levi peti – 10-krat. Desna roka k desni peti – 10-krat.
  8. Kolo. Ena minuta, tri serije.
  9. Sklece. To je učinkovita vaja za prsni koš in roke.
  10. Med dva stola lahko položite krpo ali gimnastično palico. In delajte zgibe s tal. Če imate uteži, se preprosto postavite naravnost in jih razširite na stranice, nato pa naprej. Tri serije po 10-krat.

trusted-source[ 2 ]

Prva vaja

IP stojite naravnost, stopala v širini ramen, roke na pasu. Pokrčite eno nogo v kolenu, jo dvignite in iztegnite. Štejte do pet. Spustite. Zamenjajte nogi.

Druga vaja

Počepi. Prva metoda je iz istega IP. Pri prvi vaji je treba storiti naslednje - glavo in ramena držite naravnost, počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi, zadnjica je napeta in jo potisnite nazaj, kolikor je le mogoče. Roke pri počepu iztegnite pred seboj in malo navzgor. Za napredne - lahko počepnete z utežmi. Za tiste, ki ste že tako počepali, poskusite plie. Isti počepi, le da noge postavite širše od ramen, kolena pri počepu gledajo SIMETRIČNO vstran, stopalo strogo pod kolenom (noga tvori kot 90 stopinj). Roke lahko držite na pasu. Napredni lahko v rokah držijo utež, ki tehta 7-10 kilogramov. V vseh primerih naredite tri serije po 10-krat. V idealnem primeru povečajte število počepov. Delujejo mišice zadnjice, stegen in hrbta. Ne pozabite potegniti trebuha.

Nasvet: Počepnite pred ogledalom – tako boste videli, ali se vaše noge gibljejo simetrično ali ne.

Tretja vaja

Sklece s tal. Za začetnike lahko začnete s sklecami s kolen. Najprej lahko sklece delate s stene ali kavča. Največje število ponovitev je tri serije. Vključene so mišice rok, nog, zadnjice in hrbta.

Vaja štiri

IP leže. Roke vzdolž telesa. Noge so pokrčene, stopala počivajo na tleh. Na štetje "ena" - močno potisnite telo naprej in navzgor. Štejte do pet. "Dva" - vrnite se v IP. Trije pristopi po 20-krat. Delujejo mišice medenice in kolka.

Peta vaja

To so izpadni koraki. Dobri v vseh pogledih, ampak! Upoštevati morate tehniko izvajanja vaje. Noge so vedno pokrčene pod kotom 90 stopinj. Peta je vedno pod kolenom. Koleno ne sega čez peto. Razumeš? Pa začnimo. Naredi izpadni korak, stopala so v širini ramen, stopala vzporedna druga z drugo. Zdaj spusti nogo, ki ostane zadaj, čim nižje. Hrbet naj bo raven, trebuh potegnjen, pogled naravnost naprej. Zadnjico premakni malo nazaj. V idealnem primeru bi moralo boleti stegno noge spredaj. Naredi izpadni korak, 10 počepov navzdol in zamenjaj nogi. Za napredne uporabnike naredi enako z utežmi v rokah. Bolj ko raste vaša spretnost, težje naj bodo uteži.

trusted-source[ 3 ]

Šesta vaja

Položaj planka. To je statična vaja. Ko pa jo začnete izvajati, vas učinek dohiti v peti sekundi. Vključene so vse mišice: roke, noge, zadnjica, trebušne mišice. Torej, naslonjeni na roke (ali na roke, pokrčene v komolcih) in noge, se iztegnite v vrvico, hrbet vzporeden s tlemi. Glava in zadnjica v eni črti. In tako stojte minuto. Naprednejši lahko to počnejo dve minuti. Tri ponovitve na minuto.

Vaja 7

Ta vaja cilja na zadnji del rame. Tam se nahajajo (Google bo potrdil) tricepsi. Potrebovali boste kavč, klop ali stol. Usedite se in položite roke za seboj, tako da se s prsti oprimete roba (kavča, stola ali klopi). Spustite se in naredite počepe, pri čemer iztegnite roke in jih upognite v komolcih. Težko je. Ampak potrebno je. Tri ponovitve po desetkrat.

Osma vaja

To je vaja za trebušne mišice. Poševne, ravne in spodnje trebušne mišice - vse. IP - leže, roke za glavo. Ob štetju ena dvignite glavo in eno pokrčeno nogo. Poskusite se s kolenom dotakniti nasprotnega komolca. Levo roko z desnim kolenom, nato desno roko z levim kolenom. Dobite "kolo", vendar sodeluje tudi telo. Tri serije po 15 ponovitev.

trusted-source[ 4 ], [ 5 ]

Vaja devet

Nadaljujemo z mučenjem stiskalnice. IP je enak, leže na hrbtu, le roke so vzdolž telesa. Dvignemo obe nogi (pazite na kolena, noge naj bodo ravne) približno 30 stopinj od tal. In držimo celo minuto. Spustimo. In tako naprej 20-krat.

Deseta vaja

To bodo stranski izpadni koraki. Iz začetnega položaja, stoje naravnost, z nogami v širini ramen (roke bodisi na pasu bodisi vzdolž telesa - kar vam je bolj udobno), naredimo stranski izpadni korak. V tem primeru koleno pokrčimo pod kotom 90 stopinj, stopalo pa je neposredno pod kolenom. Z vsako nogo naredimo deset izpadnih korakov. To je en pristop. Narediti morate tri pristope.

To morate početi vsak drugi dan. Po štirih tednih bodisi spremenite kompleks bodisi povečajte obremenitev. Ker se bodo vaše mišice navadile na to obremenitev in bodo zahtevale novo. Majhni bonusi v obliki vrnjenega pasu, lahkotne hoje in dobre volje so zagotovljeni.

Za zaključek naj vam povem, da je človeško telo zelo hvaležno. Mišice se učijo. Navadijo se na obremenitve. Želodec se navadi jesti manj. Telo potrebuje več vode. Če boste poskrbeli zase, boste poleg občutka globokega zadovoljstva zaradi svoje moči volje v ogledalu videli dekle, mlado, vitko in odlično razpoloženo. Odsev, o katerem ste že dolgo sanjali. Srečno!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.