Nove publikacije
Izčrpne vaje romunskega trenerja Istvana Javorka
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vadbe z utežmi romunskega trenerja dvigovanja uteži Istvana Javoreka krepijo celotno telo in znatno pospešijo metabolizem. Ustvaril jih je za trening romunskih olimpijskih prvakov, a tudi vi lahko uživate v rezultatih: več mišic, manj maščobe in lepe trebušne mišice.
Vadba
Kateri koli krog izvajajte 3-krat na teden. Pri 1. krogu izvedite 6 ponovitev vsake vaje in nadaljujte z naslednjo vajo brez počitka. Pri 2. krogu izvedite 3 ponovitve vsake vaje in nadaljujte z naslednjo vajo brez počitka, skupaj 3 celotne kroge. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, povečujte število krogov.
Program
- Navpične veslaške vaje z utežmi
- Ugrabite z zgibom
- Počepi pri stiskanju
- Veslanje v sklonu
- Ugrabite z zgibom
Tehnika
Veslanje z utežmi v pokončnem položaju: Stojte z rahlo pokrčenimi koleni, v rokah držite uteži, roke pa iztegnjene pred seboj. V tem položaju bodo komolci rahlo obrnjeni navzven, ramena pa rahlo navzdol. Glejte naravnost naprej, prsni koš bo dvignjen, hrbet raven in trebušne mišice napete. Roke pokrčite proti vratu, uteži pa naj bodo obrnjene druga proti drugi. Komolci naj bodo neposredno v višini ušes. V zgornjem položaju se postavite na prste. Vrnite se v začetni položaj.
Snemanje v vzglavju: Stojte z utežmi v rokah. Postavite se v enak položaj kot pri veslanju, vendar se nagnite naprej, tako da so uteži v višini kolen. Glavo in vrat imejte naravnost. To je začetni položaj. Sedaj dvignite uteži navzgor, kot ste to počeli pri veslanju, vendar se ne ustavite na vrhu; namesto tega zasukajte zapestje, da dvignete uteži nad glavo z iztegnjenimi rokami. Med tem morate biti na prstih. Vrnite se v začetni položaj.
Potisk s počepom: Stojte vzravnano, uteži dvignite k ramenom, dlani naj bodo obrnjene naprej. V tem položaju, z glavo obrnjeno naprej, naredite poln počep, stegna vzporedno s tlemi. Ko vstanete, dvignite uteži nad glavo, roke popolnoma iztegnjene. V tem položaju morate biti na prstih. Vrnite se v začetni položaj.
Veslanje v sklonu: Stojite z utežmi. Iztegnite roke pred seboj. Rahlo pokrčite kolena in se upognite v pasu, tako da je vaše telo pod kotom 45 stopinj glede na tla. Ko je vaša telesna teža usmerjena na pete, je to začetni položaj. Brez spreminjanja položaja – brez obračanja telesa – pokrčite roke, uteži močno prinesite pod pazduhe. Počasi se vrnite v začetni položaj.