Nove publikacije
Osnovne vaje za trebušne mišice
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Večina moških poskuša okrepiti trebušne mišice s trebušnjaki in dvigovanjem nog, preprostimi vajami, ki krepijo trebušne mišice. Da pa bi se izognili poškodbam in da bi posebej poudarili trebušne mišice, morate okrepiti tudi preostale mišice, ki obdajajo trebušne mišice in spodnji del hrbta. Prav za to so zasnovane te nekonvencionalne vaje.
Visok blok pulldown
Z diagonalnimi gibi vam bo ta vaja dala odlično kondicijo. Krepitev mišic trupa izboljša koordinacijo, ko nasprotna rama in kolk delujeta skupaj – zato ta vaja pomaga zaščititi spodnji del hrbta pri vsaki vaji, ki zahteva sukanje trupa.
Kako to storiti:
- Pritrdite kabel na zgornji škripec in ga primite z zgornjim prijemom, roke široko narazen. Obrnite desno stran proti škripcu. Spustite se na levo koleno, desno nogo pokrčite pod kotom 90 stopinj.
- Kabel povlecite diagonalno čez telo. Med izvajanjem tega gibanja telesa ne obračajte.
- Desno roko dvignite naprej, kot da bi odrivali kabel stran od trupa. Nato roko vrnite v začetni položaj. Izvedite 8–10 ponovitev. Levo stran obrnite proti bloku. Izvedite 3 serije na vsaki strani.
Potisk z rokami na klečečih nogah
Ta vaja bo vaše telo naučila upirati se rotacijski sili, upor pa je ena glavnih funkcij vašega jedra. Ta vaja je idealna za ljudi, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo stalne rotacijske gibe, kot so golf, tenis in baseball.
Kako izvajati vajo:
- Kabel pritrdite na križni trenažer v višini bokov in se usedite na koleno na desni strani kabla.
- Z obema rokama primite D-ročaj, roke pritisnite ob prsni koš. Iztegnite roke, jih v tem položaju fiksirajte 15 sekund, nato pa jih ponovno pritisnite ob prsni koš. Vajo izvedite 2-3 krat, nato se z levo stranjo obrnite k bloku. Ponovite še 2-3 krat.
Skoki v sklonu z elastiko za odpornost
Z raztezanjem mišic nog stabilizirate hrbtenico in okrepite mišice stegen.
Kako izvajati vajo:
- Pritrdite trak za vadbo na vrh stojala za vadbo ali droga za dvigovanje, pri čemer se prepričajte, da je zanka spodaj. Zavzemite začetni položaj za sklece (trup naj bo raven od ramen do stopal) in stopala postavite v zanko traku za vadbo, tako da niso v stiku s tlemi.
- Pokrčite se v pasu in pokrčite kolena pod seboj. Boki naj bodo spodaj, hrbet pa raven. Vrnite se v začetni položaj in naredite 3 serije po 8–10 ponovitev.