Prehrana za ektomorfe in endomorfe

Kot že vemo, obstajajo 3 glavni tipi telesa: ektomorf, mezomorf in endomorf. Poleg tega so značilni tako za moške kot za ženske. Med ženskami so dedno suhi ljudje, tako kot med moškimi so debeli ljudje.

Najlažje je za mezomorfe, saj večina prehranskih izračunov ustreza tej vrsti postave, ki velja za normalno. Kar zadeva endomorfe, ta tip postave vključuje ljudi z okroglo glavo, velikim trebuhom, širokimi prsmi in velikim telesom. Najpogosteje imajo taki ljudje nizko rast in široko kostno strukturo, čeprav so zapestja in gležnje včasih primerljivi z otroškimi, tako ozki so po velikosti.

Velike kosti pri endomorfih so plus za športe moči, še posebej ker ti ljudje zelo aktivno pridobivajo težo. Res je, da ni vsa pridobljena masa mišična. Kljub temu je visokokalorična dieta zasnovana tako, da poveča težo, zato se ne kopičijo samo mišice, ampak tudi maščoba, ki se je endomorfi zaradi svojih konstitucijskih značilnosti zelo težko znebijo.

Endomorfi kalorije običajno ne shranjujejo na podlakteh, kjer je videti lepo, temveč na zadnjici, bokih, trebuhu in prsih v obliki »ljubkih«, a ne vedno zaželenih oblin. Ne glede na to, kako zelo se človek trudi blesteti v športih za moč, ne more doseči lepega reliefnega telesa. Pa ne zato, ker mišice rastejo počasi (s tem ni težav), ampak zato, ker vse dosežke skriva spodobna plast maščobe, katere se je za endomorfa težko znebiti.

Da bi se izognili odlaganju odvečne maščobe, ljudem, nagnjenim k debelosti, ni treba trdo trenirati. Za endomorfa je zelo pomembno, da sledi posebni dieti za pridobivanje mišične mase. Hkrati mora biti število zaužitih kalorij manjše od tistega, kar velja za optimalno za mezomorfa.

V endomorfni dieti so zelo pomembne značilnosti, ki pomagajo popraviti obliko telesa:

• prehrana naj ne vsebuje hitrih ogljikovih hidratov ali pa vsaj znatno zmanjša njihov vnos,
• vendar mora biti količina beljakovin znatna,
• Bistveno je uporabljati specializirano športno prehrano, ki vam pomaga pridobiti težo brez tveganja za povečanje telesne maščobe,
• Delni obroki so prav tako obvezni, če pa si mezomorf lahko privošči 4-5 obrokov na dan, bo moral endomorf jesti manjše porcije 6-8-krat na dan.

Približni jedilnik za 7 obrokov na dan:

• 1 zajtrk – omleta iz 5-6 beljakov, kos polnozrnatega kruha, nesladkan kompot
• 2. zajtrk – kos sira z nizko vsebnostjo maščob, nekaj jabolk
• Kosilo – dušena govedina z zelenjavno solato, čaj
• Prigrizek pred vadbo – beljakovinski napitek, jabolko
• Prigrizek po vadbi – beljakovinski napitek, pest suhega sadja
• 1 večerja – pečena riba, kuhan riž, solata iz sveže zelenjave ali konzervirana hrana
• 2. večerja – skuta z nizko vsebnostjo maščob ali beljakovinski napitek.

Zajtrk, kosilo in večerja naj bodo obilni, večerja pa naj bo manj kalorična. Prigrizke pred in po treningu je treba pojesti pol ure do eno uro pred treningom ali 15–30 minut po njem. Zadnji obrok naj bo najkasneje 40 minut pred spanjem.

Dnevna kalorična vsebnost hrane ne sme presegati 4000 kcal, količina maščob in ogljikovih hidratov pa ne sme presegati 60 oziroma 450 g.

Za endomorfe je bolj primerna vegetarijanska in beljakovinska prehrana za pridobivanje mišične mase, pa tudi ločeni obroki, pri katerih beljakovine in ogljikovi hidrati niso mešani v enem obroku.

Zdaj pa se vrnimo k našim suhim ektomorfom, in prav oni, bolj kot nihče drug, nimajo definicije v svojih oblikah. Narava jih je obdarila z veliko gibljivostjo in energijo. Toda s svojim naravno suhim telesom in tankimi kostmi ti ljudje zelo težko gradijo mišično maso, saj se zaradi hitre presnove energija porablja takoj, zato se niti maščoba niti mišice nimajo časa naložiti na njihove oblike.

Prednost takšnega tipa telesa je skoraj popolna odsotnost verjetnosti debelosti, kar pomeni, da se jim ni treba omejevati pri prehrani. In dieta za pridobivanje mišične mase za ektomorfa vključuje uživanje več kalorij v primerjavi z drugimi tipi telesa.

Prehranske značilnosti ektomorfnega športnika:

• Imeti bi morali 5 ali 6 glavnih obrokov. Vendar pa presledek med obroki ne sme presegati 2 ur, da telo ne bi črpalo energije iz mišic. To je mogoče le, če med glavne obroke dodate 3-6 prigrizkov.
• Prehrana mora biti popolna in visokokalorična. Toda tudi v primeru ektomorfa ne smemo pozabiti na pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V tem primeru bo optimalno naslednje odstotno razmerje: 50x20x30. Kot lahko vidimo, je odstotek maščobe tukaj nekoliko povečan, vendar ne presega zgornjih meja norme za našo vrsto prehrane. Poleg tega govorimo predvsem o maščobah rastlinskega izvora in mastnih morskih sadežih.
• Pomembno je piti veliko vode, kar pomaga tudi pri izgradnji mišične mase.
• Ektomorfi morajo veliko jesti, zato je zanje še posebej pomembno, da pravilno izračunajo kalorije, ki jih telo potrebuje, da se vsaj nekatere od njih pogosto pretvorijo v mišice in jih telo nato ne "poje".

Za ektomorfe bi bila boljša visokokalorična dieta.