Dieta za pridobivanje mišic: visokokalorična, vegetarijanska in ogljikohidratna

Pridobivanje mišične mase zahteva dva bistvena pogoja: redno vadbo za moč in stabilen energijski presežek – torej zaužitje nekoliko več energije iz hrane, kot jo telo porabi. Vegetarijanska prehrana sama po sebi ne ovira rasti mišic, če je dovolj kalorična, vsebuje pravo količino beljakovin in se izogiba pomanjkanju ključnih vitaminov in mineralov. Nedavne raziskave kažejo, da se pri pravilno sestavljeni rastlinski ali pretežno rastlinski prehrani pridobivanje moči in mišične mase morda ne razlikuje od pridobivanja pri vsejedi prehrani. [1]

Vegetarijanske prehrane se razlikujejo. Nekateri športniki uporabljajo ovo-lakto dieto, ki vključuje mlečne izdelke in jajca; drugi se držijo povsem rastlinske prehrane. Visokokalorična dieta, bogata z ogljikovimi hidrati, običajno poudarja žita, testenine iz trde pšenice, stročnice, krompir, sadje in rastlinske maščobe. Ta dieta zagotavlja veliko energije in ogljikovih hidratov, ki so potrebni za obnavljanje zalog glikogena in "varčevanje" beljakovin za izgradnjo mišic. [2]

Včasih obstaja zaskrbljenost, da so rastlinske beljakovine manj učinkovite za rast mišic. Metaanalitični podatki kažejo rahlo prednost živalskih beljakovin glede njihovega vpliva na pusto maso pri mladih posameznikih, zlasti če je skupni vnos beljakovin nizek. Vendar pa z zadostnim vnosom skupnih beljakovin in rednim treningom moči razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami za hipertrofijo postanejo minimalne ali izginejo. [3]

Glavna prednost vegetarijanske in rastlinske prehrane so njene splošne koristi za zdravje. Te prehrane običajno vsebujejo več prehranskih vlaknin, antioksidantov, fitokemikalij in manj nasičenih maščob, kar je povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne in presnovne bolezni. Za športnike to pomeni ugodnejše okolje za dolgoročni trening, če se izognejo pomanjkanju hranil.

Visokokalorična vegetarijanska ogljikohidratna dieta je še posebej koristna za tiste, ki izvajajo obsežne treninge. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, pomagajo vzdrževati intenzivno vadbo in pospešujejo okrevanje, medtem ko rastlinska živila običajno dobro prenašajo in jih je enostavno kombinirati. Ključ ni le v tem, da "jeste več", temveč v ohranjanju ravnovesja med kalorijami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami in mikrohranili. [5]

Tabela 1. Prednosti in značilnosti vegetarijanske prehrane za pridobivanje telesne teže

Faktor	Potencialna prednost	Potencialna težava zaradi slabega načrtovanja
Gostota energije	Vnos kalorij je enostavno povečati z žiti in rastlinskimi maščobami.	Tveganje za pridobivanje maščobe brez nadzora porcij
Ogljikovi hidrati	Dobra obnova glikogena, podpora vzdržljivosti	Preveč sladkarij in rafinirane hrane
Beljakovine	Zadostno za načrtovanje in raznolikost virov	Pomanjkanje beljakovin in esencialnih aminokislin
Mikrohranila	Veliko antioksidantov in vlaknin	Pomanjkanje železa, cinka, vitamina B12 in vitamina D
Splošno zdravje	Ugoden učinek na srčno-žilno tveganje	Prehranske napake pri zavrnitvi živalskih proizvodov brez nadomestila

[6]

Presežek energije in makrohranila za pridobivanje mišic

Rast mišic zahteva zmeren, ne pa ogromen, kalorični presežek. V praksi to običajno pomeni, da k vzdrževalni ravni dodate približno deset do dvajset odstotkov telesne teže oziroma približno dvesto do petsto kilokalorij več kot običajno. Večji presežek pospeši pridobivanje mišic, vendar poveča vsebnost maščob, zato večina priporočil poziva k postopnemu povečevanju vnosa kalorij in rednemu spremljanju teže in obsega pasu. [7]

Beljakovine so ključno makrohranilo za hipertrofijo. Nedavne metaanalize kažejo, da se največji dobiček v pustem mišičnem tkivu med treningom moči doseže s približno 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, pri čemer povečanje nad dva grama običajno zagotavlja minimalne dodatne koristi pri zdravih mladih posameznikih. Za vegetarijance, zlasti tiste, ki uživajo pretežno rastlinske beljakovine, je priporočljivo, da si prizadevajo za razpon približno 1,6 do 2,0 grama na kilogram, da bi nadomestili nižjo prebavljivost in drugačen profil aminokislin. [8]

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije v visokokalorični vegetarijanski prehrani. Za vadbo moči in mešane aktivnosti se običajno priporoča približno 4 do 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan, odvisno od obsega vadbe. Za zelo intenzivne vadbe, zlasti ob dodajanju vzdržljivostnega treninga, se lahko ta razpon poveča na 8 gramov ali več. Ogljikovi hidrati ščitijo beljakovine pred porabo za energijo in podpirajo visoko intenzivnost vadbe. [9]

Maščobe zagotavljajo esencialne maščobne kisline in sodelujejo pri sintezi hormonov. Za športnike je na splošno priporočljivo, da maščobe zagotavljajo vsaj dvajset odstotkov dnevnega vnosa energije, vendar ne toliko, da bi izpodrinile ogljikove hidrate in beljakovine. V praksi to pri visokokalorični dieti pogosto znaša približno en gram maščobe na kilogram telesne teže na dan, predvsem iz oreščkov, semen, rastlinskih olj in pri nestrogih vegetarijancih tudi iz mlečnih izdelkov. [10]

Pomembno si je zapomniti, da so vsi ti razponi smernice in ne stroga pravila. Splošna strategija je, da najprej ocenite svojo trenutno prehrano in telesno težo, nato postopoma povečate kalorije, povečate vnos beljakovin na ciljno raven in nato "povečate" ogljikove hidrate in maščobe na udobno raven. Redno spremljanje vaše teže, moči in dobrega počutja vam omogoča, da pravočasno prilagodite svoj načrt. [11]

Tabela 2. Priporočeni razponi makrohranil za pridobivanje telesne teže pri vegetarijancih

Komponenta	Priporočeno merilo uspešnosti	Praktični pomen
Energija	Presežek od deset do dvajset odstotkov iz vzdrževanja	Pridobivanje mase z nadzorom maščobe
Beljakovine	Približno 1,6 - 2,0 grama na kilogram telesne teže na dan	Optimizacija hipertrofije med treningom moči
Ogljikovi hidrati	Približno 4-7 gramov na kilogram telesne teže na dan	Zagotavljanje energije, obnavljanje zalog glikogena
Maščobe	Približno 20–30 % dnevne energije, približno en gram na kilogram telesne teže	Podpira hormonsko ravnovesje in absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah
Vlaknine	Vsaj petindvajset do trideset gramov na dan	Delovanje črevesja, sitost, glikemična kontrola

[12]

Viri beljakovin v visokokalorični vegetarijanski prehrani

Glavni cilj vegetarijanca pri pridobivanju telesne teže je zagotoviti zadosten vnos beljakovin s popolno sestavo aminokislin. Ključ do tega je raznolikost. Glavni rastlinski viri so stročnice (leča, čičerika, fižol, soja), polnozrnata žita, oreščki in semena. Pri ovo-lakto dieti se dodajo mlečni izdelki in jajca, kar pomaga povečati celotno biološko vrednost prehrane. Ključ je skupni dnevni vnos beljakovin in njegova porazdelitev med obroki. [13]

Raziskave kažejo, da sojine beljakovine pogosto kažejo podobne rezultate kot mlečne beljakovine glede vpliva na mišično maso, medtem ko so druge rastlinske beljakovine (riž, grah, oves, krompir) same po sebi včasih nekoliko slabše od živalskih beljakovin. Metaanalize potrjujejo, da so ob zadostnem skupnem vnosu beljakovin in treningu moči razlike v absolutnem pridobivanju mišične mase med rastlinskimi in živalskimi viri minimalne. [14]

Posebna pozornost je namenjena aminokislini levcin, ki ima ključno vlogo pri sprožitvi sinteze mišičnih beljakovin. Živalske beljakovine običajno vsebujejo več levcina, vendar je to mogoče delno nadomestiti s povečanjem skupnih deležev rastlinskih beljakovin, kombiniranjem različnih virov ali uporabo specializiranih mešanic beljakovin z višjo vsebnostjo levcina. To je še posebej enostavno doseči s beljakovinskimi napitki na osnovi soje, graha ali kombinacije obeh. [15]

Klasična tehnika za izboljšanje aminokislinskega profila je kombiniranje stročnic in žit čez dan. Stročnice so bogate z lizinom, a relativno revne z metioninom, medtem ko žita, nasprotno, vsebujejo manj lizina, a več metionina. Posledično raznolika prehrana zagotavlja, da telo prejme celoten spekter esencialnih aminokislin, tudi če posamezna živila veljajo za "nepopolna". Za praktične namene zadostuje, da čez dan vključite žita, stročnice in oreščke. [16]

Pomembno si je zapomniti tudi, kako razporediti beljakovine po obrokih. Raziskave kažejo, da bolj enakomerna porazdelitev beljakovin po treh do štirih glavnih obrokih (npr. približno dvajset do štirideset gramov na obrok) bolje podpira sintezo mišic kot koncentracija večine beljakovin v enem večernem obroku. To pravilo velja enako za vsejede in vegetarijance. [17]

Tabela 3. Primeri vegetarijanskih virov beljakovin in njihove značilnosti

Izdelek	Približna vsebnost beljakovin na 100 gramov	Značilnosti za pridobivanje teže
Kuhana leča	Približno 9 gramov	Dobro za priloge in juhe, v kombinaciji z žiti
Kuhana čičerika	Približno 8 - 9 gramov	Kot osnova za humus in solate poveča kalorično vrednost prehrane.
Tofu	Približno 12-16 gramov	Primerno za cvrtje in peko, bogato s kalcijem, če je pravilno pridelano
Tempe	Približno 12 - 20 gramov	Fermentiran izdelek, ki ga nekateri ljudje lažje prebavijo
Grški jogurt	Približno 21 - 20 gramov	Z ovo-lakto možnostjo lažje pridobite beljakovine
Jajca	Približno 12 - 13 gramov na 100 gramov	Visoka biološka vrednost, primerno za vključitev v zajtrk

[18]

Vloga ogljikovih hidratov v visokokalorični vegetarijanski prehrani

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije med visokointenzivno mišično vadbo. Med treningom moči in mešanimi obremenitvami zadosten vnos ogljikovih hidratov pomaga ohranjati visoko izhodno moč, zmanjšati subjektivno utrujenost in izboljšati okrevanje med vadbami. Za športnike in aktivne vadeče je priporočeni razpon približno od 5 do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan, v obdobjih posebej velikega obsega pa so lahko potrebne še višje vrednosti. [19]

Visokokalorična vegetarijanska oglikohidratna dieta vam omogoča, da pokrijete ta razpon z uživanjem žit, testenin, polnozrnatega kruha, krompirja, sladkega krompirja, sadja in stročnic. Pomembno je, da večino vnosa ogljikovih hidratov predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati in živila z visoko hranilno vrednostjo, ne pa sladkarije in rafinirani sladkorji. Prekomerne količine hitro delujočih ogljikovih hidratov, skupaj z nezadostno količino vlaknin in beljakovin, lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja in prekomerno kopičenje maščob. [20]

Čas vnosa ogljikovih hidratov igra ključno vlogo. Eno do štiri ure pred treningom je koristno vključiti lahko prebavljive obroke z ogljikovimi hidrati, zmerno količino beljakovin in majhno količino maščob, da se izognete preobremenitvi želodca. V prvih nekaj urah po treningu je kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin še posebej učinkovita za obnavljanje zalog glikogena in spodbujanje okrevanja mišic. Pri vadbi z veliko količino je priporočljivo, da v prvih štirih urah po treningu zaužijete približno en gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro, razdeljen na več obrokov. [21]

Pomembno je upoštevati toleranco na hrano. Prehrana z veliko ogljikovimi hidrati je bogata z vlakninami, še posebej, če poudarja polnozrnata žita in stročnice. Pri nekaterih ljudeh lahko nenadno povečanje teh živil povzroči napihnjenost in nelagodje. V takih primerih je treba vnos vlaknin povečevati postopoma, med vadbo pa lahko izberete lažje prebavljivo hrano, kot so beli riž, polnozrnate testenine, zrelo sadje in pire krompir. [22]

Nenazadnje si je pomembno zapomniti, da ogljikovi hidrati "varčujejo" beljakovine. Ko so zaloge glikogena nizke, telo za energijo porabi več aminokislin, potrebe po beljakovinah pa se povečajo. Za vegetarijanske športnike lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči hkratno pomanjkanje beljakovin in energije, kar zmanjša učinkovitost treninga in oteži pridobivanje mišične mase. Zato je visokokalorična prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, na splošno koristna za hipertrofijo, če so beljakovine in mikrohranila pravilno uravnotežena. [23]

Tabela 4. Primeri ogljikohidratnih živil za vegetarijance, ki pridobivajo na teži

Izdelek	Približna količina ogljikovih hidratov na 100 gramov	Značilnosti uporabe
Ovsena kaša	Približno 60 gramov	Osnova za kašo, müsli in pekovske izdelke
Kuhan beli riž	Približno 28 gramov	Primerno za pred in po treningu.
Kuhan rjavi riž	Približno 25 gramov	Več vlaknin, boljši izven vadbe
Testenine iz trde pšenice	Približno 25 - 30 gramov	Priročno za povečanje kalorične vrednosti prehrane
Kuhan krompir	Približno 17 gramov	Je lahko prebavljiv in ga je mogoče zmiksati.
Polnozrnati kruh	Približno 40 - 45 gramov	Vir ogljikovih hidratov in vlaknin, primeren za sendviče

[24]

Maščobe in mikrohranila: preprečevanje pomanjkanja pri vegetarijancih

Čeprav se ta dieta imenuje ogljikohidratna, maščobe ostajajo ključni del prehrane. Zagotavljajo esencialne maščobne kisline, sodelujejo pri sintezi steroidnih hormonov in pomagajo pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah. Za vegetarijance so še posebej dragoceni viri nenasičenih maščob: olivno olje, laneno olje, oreški, semena in avokado. Pri popolnoma rastlinski prehrani se iz teh živil pridobivajo predhodniki omega-3 maščobnih kislin, ki se nato delno pretvorijo v biološko aktivne oblike. [25]

Poleg makrohranil je za vegetarijance pomembno spremljati tudi več ključnih mikrohranil. Mednje spadajo vitamin B12, železo, cink, kalcij, jod, vitamin D in omega-3 maščobne kisline. Ocene kažejo, da imajo vegetarijanski športniki brez načrtovane prehrane večjo verjetnost pomanjkanja teh hranil, kar lahko zmanjša raven energije, poslabša okrevanje in negativno vpliva na zdravje kosti in imunost. [26]

Vitamin B12 praktično ni prisoten v rastlinski hrani, zato se strogim vegetarijancem priporoča redno uživanje dodatkov ali obogatene hrane. Železo v rastlinski hrani je predvsem v nehemski obliki, ki se slabše absorbira kot hemsko železo iz mesa. Za boljšo absorpcijo je koristno kombinirati stročnice, polnozrnata žita in zelenjavo, bogate z železom, z viri vitamina C ter se izogibati pitju velikih količin kave in čaja med glavnimi obroki. [27]

Kalcij in vitamin D sta pomembna za zdravje kosti in normalno delovanje mišic. Pri lakto-ovo dieti je kalcij lažje dobiti iz mlečnih izdelkov. Pri popolnoma rastlinski prehrani se boste morali zanašati na obogatene rastlinske pijače, tofu, zelenjavo in po potrebi prehranska dopolnila. Vitamin D se v veliki meri tvori v koži zaradi izpostavljenosti soncu, vendar je v mnogih regijah in pri vadbi v zaprtih prostorih priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom za laboratorijske preiskave in po potrebi za jemanje prehranskih dopolnil. [28]

Pozornost je treba nameniti tudi cinku in jodu. Cink se nahaja v stročnicah, polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih, vendar je njegova absorpcija lahko zmanjšana zaradi visoke vsebnosti fitinov. Jod prihaja predvsem iz jodirane soli in morskih alg; prekomerno uživanje morskih alg ni priporočljivo zaradi tveganja tako pomanjkanja kot presežka joda, zato je pametneje osredotočiti se na zmerno uporabo jodirane soli in se po potrebi posvetovati s strokovnjakom. [29]

Tabela 5. Ključna mikrohranila za vegetarijance in njihovi viri

Hranilo	Možni vegetarijanski viri	Posebne opombe
Vitamin B12	Obogatene pijače, kvasni izdelki, prehranska dopolnila	Pri strogem vegetarijanstvu je prehransko dopolnilo skoraj vedno potrebno.
Železo	Stročnice, polnozrnata žita, špinača, bučna semena	Bolje se absorbira z vitaminom C
Kalcij	Mlečni izdelki, tofu, alkoholizirane pijače, zelenjava	Pomembno za kosti in mišice
Vitamin D	Sončna svetloba, obogatena hrana, prehranska dopolnila	Pogosto sta potrebna spremljanje in po potrebi dopolnjevanje.
Omega tri	Laneno seme, chia, orehi, olje alg	Pri velikih obremenitvah se je vredno pogovoriti o prehranskih dopolnilih

[30]

Primer načrtovanja visokokalorične vegetarijanske ogljikohidratne diete za en dan

Predstavljajte si hipotetičnega 70-kilogramskega športnika, ki redno trenira moč štiri- do petkrat na teden in si prizadeva pridobiti mišično maso. Recimo, da je njegova raven vzdrževanja teže približno 2600 do 2800 kilokalorij. Za pridobivanje teže bi si lahko zastavili cilj približno 3200 do 3300 kilokalorij na dan. Beljakovine bi morale biti idealno določene na približno 1,8 grama na kilogram telesne teže oziroma približno 125 gramov, ogljikovi hidrati na približno 5 do 6 gramov na kilogram oziroma 350 do 420 gramov, preostale kalorije pa porazdeljene kot maščoba. [31]

Najbolje je, da prehrano razdelite na štiri do pet obrokov, da se izognete preobremenitvi želodca in zagotovite uravnotežen vnos energije in beljakovin. Zajtrk lahko vključuje ovseno kašo z rastlinskim ali kravjim mlekom, oreščke in sadje. Drugi obrok je obilno kosilo z žiti, stročnicami in zelenjavo. Lažji obrok s poudarkom na ogljikovih hidratih lahko zaužijete pred treningom, kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin pa po treningu. Večerja naj idealno vključuje jedi s stročnicami, zelenjavo in zmerno količino maščob. [32]

Naslednja tabela predstavlja tipičen dan za takšno dieto. Vse številke so približne in služijo kot ponazoritev, ne pa kot strogo vodilo. Dejanska vsebnost kalorij se razlikuje glede na velikost porcije, posamezne znamke živil in načine kuhanja. V resničnih situacijah je priporočljivo uporabljati programe ali prehranske tabele ter redno preverjati svojo težo in mere. [33]

Tabela 6. Približna dnevna prehrana za 70-kilogramskega vegetarijanca (približno 3200–3300 kilokalorij)

Obrok	Vzorčne jedi	Približno: beljakovine, grami	Ogljikovi hidrati, grami	Maščobe, grami	Energija, kilokalorije
Zajtrk	Ovsena kaša z mlekom, banano in mandlji	Približno trideset	Približno osemdeset	Približno dvajset	Približno šeststo
Prigrizek	Jogurt ali rastlinski jogurt, müsli, jagodičevje	Približno dvajset	Približno šestdeset	Približno deset	Približno petsto
Večerja	Riž ali kvinoja, dušena leča, zelenjava, olivno olje	Približno petintrideset	Približno devetdeset	Približno dvajset	Približno sedemsto
Pred treningom	Banana, kruh z marmelado, malo arašidovega masla	Približno deset	Približno sedemdeset	Približno petnajst	Približno petsto
Po treningu	Beljakovinski napitek s sojinimi ali grahovimi beljakovinami, sadje	Približno petindvajset	Približno štirideset	Majhna količina	Približno štiristo
Večerja	Krompir ali testenine, čičerika, zelenjava, oreščki	Približno trideset	Približno osemdeset	Približno dvajset	Približno šeststo

[34]

Ta načrt je le izhodišče. Med vadbo prilagajajte velikosti porcij, razmerja med ogljikovimi hidrati in maščobami ter specifična živila glede na vašo toleranco, prehranske preference in cilje glede telesne sestave. Po potrebi lahko nekaj kalorij preusmerite iz trdne hrane v tekočo obliko (smutiji, napitki), če imate težave z uživanjem potrebne količine. [35]

Športni dodatki v kontekstu vegetarijanske prehrane za povečanje telesne teže

Čeprav je osnova vedno zdrava prehrana, so lahko nekateri dodatki še posebej koristni za vegetarijance. Med najbolj priljubljenimi so beljakovinski praški rastlinskega izvora, kot so soja, grah, riž ter mešanice stročnic in žit. Omogočajo vam, da enostavno dosežete svoje beljakovinske cilje, ne da bi si preobremenili želodec s prekomerno hrano. Raziskave kažejo, da so ti dodatki z enakimi količinami zaužitih beljakovin primerljivi s sirotkinimi beljakovinami glede na pridobivanje mišic, če se ohrani celoten vnos beljakovin in se vključi trening moči. [36]

Kreatin je še posebej zanimiv za vegetarijance. Ljudje, ki ne jedo mesa ali rib, imajo pogosto nižje izhodiščne ravni kreatina v mišicah kot vsejedci. Raziskave kažejo, da med treningom moči dodatek kreatina pri vegetarijancih povzroči večje povečanje zalog kreatina, puste mase in vadbene zmogljivosti v primerjavi z vsejedci. Standardni režimi vključujejo jemanje približno treh do petih gramov kreatin monohidrata na dan, kar večina študij kaže, da zdravi odrasli dobro prenašajo. [37]

Nedavno so se pojavile raziskave, ki dvomijo o univerzalnosti učinkov kreatina, zlasti v kratkotrajnih programih pri posameznikih, ki prej niso trenirali. Nekatere študije niso pokazale pomembne koristi pri pridobivanju mišične mase s kreatinom v 12-tedenskih programih. Vendar pa večina pregledov in podatkov o športnikih in aktivnih posameznikih še naprej podpira učinkovitost kreatina pri povečanju moči, izboljšanju kakovosti treninga in posrednem vplivu na rast mišic, kadar se uporablja v ustreznem obdobju in v povezavi z rednim treningom moči. [38]

Drugi dodatki, o katerih se pogosto razpravlja za vegetarijance, vključujejo vitamin B12, vitamin D, železo in omega-3 maščobne kisline. Vitamin B12 se skoraj vedno priporoča bodisi v obliki dodatka bodisi v obliki obogatene hrane za stroge vegetarijance. Vnos vitamina D in železa se prilagodi glede na rezultate testov. Omega-3 maščobne kisline se lahko dopolnjujejo v obliki algnih olj, če je vnos dolgoverižnih oblik s prehrano nizek. Vse to ni pomembno toliko za neposredno hipertrofijo, temveč za splošno zdravje, energijo in okrevanje. [39]

Kot pri vseh prehranskih dopolnilih je potrebna previdnost tudi pri športnih izdelkih. Ljudje z boleznimi ledvic, jeter ali srca in ožilja ali tisti, ki jemljejo več zdravil, se morajo o vseh prehranskih dopolnilih, vključno s kreatinom in beljakovinami, predhodno posvetovati z zdravnikom. To velja tudi za visoke odmerke vitaminov in mineralov: preveliko odmerjanje je lahko prav tako nevarno kot pomanjkanje. [40]

Tabela 7. Športna prehranska dopolnila, pomembna za vegetarijance, ki pridobivajo na teži

Dodatek	Potencialne koristi	Ključne točke
Rastlinske beljakovine	Priročen način za doseganje ciljne ravni beljakovin	Pomembno je spremljati skupno količino beljakovin v prehrani.
Kreatin monohidrat	Povečana moč, posredovana rast mišic	Pogosto je še posebej učinkovit med vegetarijanci.
Vitamin B12	Preprečevanje pomanjkanja, podpora živčnemu sistemu	Skoraj vedno potrebno za stroge vegetarijanske diete
Vitamin D	Zdravje kosti in imunskega sistema	Priporočljivo je spremljanje ravni v krvi.
Omega tri	Kardiovaskularna podpora in okrevanje	Viri - olja iz alg, dodatki po potrebi

[41]

Pogoste napake in omejitve visokokalorične vegetarijanske ogljikohidratne diete

Ena najpogostejših napak je zanašanje izključno na ogljikove hidrate, ne da bi spremljali vnos beljakovin. Ljudje povečajo svoje porcije kosmičev, testenin, kruha in sladkarij, pri čemer hitro pridobivajo na teži, vendar znaten del pridobitve predstavlja maščoba, ne mišice. Brez zadostne količine beljakovin in treninga moči postane visokokalorična prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, preprosto recept za prekomerno telesno težo. [42]

Druga tipična napaka je zanašanje na rafinirano hrano. Beli kruh, sladko pecivo, sladice in sladke pijače so resda visokokalorične, vendar zagotavljajo malo vitaminov in mineralov ter povzročajo ostra nihanja ravni glukoze. To poslabša počutje, ovira nadzor apetita in povečuje tveganje za presnovne motnje. Veliko pametneje je povečati vnos kalorij z uživanjem energijsko goste, a zdrave hrane: oreščkov, semen, rastlinskih olj, suhega sadja ter masla iz oreščkov in semen. [43]

Tretja težava je ignoriranje mikrohranil. Pomanjkanje železa, vitamina B12, vitamina D, cinka in kalcija se lahko razvije postopoma in dolgo časa ostane neopaženo, saj se kaže le kot kronična utrujenost, zmanjšana vzdržljivost in pogosti prehladi. Za športnike to spodkopava trening in uničuje prizadevanja za pridobivanje teže. Redno preventivno testiranje in ciljno vključevanje živil, bogatih z mikrohranili, pomagata preprečiti to past. [44]

Četrta napaka vključuje drastično povečanje količine hrane. Visokokalorična vegetarijanska prehrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost, občutek sitosti in prebavne težave, če oseba nenadoma poveča velikost porcij. Rešitev je postopno povečanje vnosa kalorij, delno uživanje bolj energijsko goste hrane z zmerno količino vlaknin in razporeditev obrokov na več obrokov. [45]

Nenazadnje je pomembno upoštevati individualne omejitve. Ljudje z inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo, boleznijo jeter ali ledvic ali hudo debelostjo niso primerni za agresivne visokokalorične diete brez zdravniškega nadzora. V teh primerih je pri poskusu pridobivanja mišične mase potreben previdnejši pristop k presežku kalorij, vnosu ogljikovih hidratov in izbiri hrane, pogosto s pomočjo zdravnika in športnega nutricionista. [46]

Tabela 8. Pogoste napake pri visokokalorični vegetarijanski prehrani in kako jih popraviti

Napaka	Do česa to vodi?	Kako prilagoditi
Nizka vsebnost beljakovin, visoka vsebnost ogljikovih hidratov	Povečana maščobna masa, slabša rast mišic	Povečajte raven beljakovin na ciljno raven
Presežek rafiniranih ogljikovih hidratov	Nihanje glukoze, prenajedanje, utrujenost	Preusmerite pozornost na polnovredna živila
Ignoriranje mikrohranil	Utrujenost, zmanjšana vzdržljivost, pogoste bolezni	Vključite živila, bogata z mikrohranili, po potrebi dodatke
Preveliko povečanje kalorij	Prebavne motnje	Postopoma povečujte kalorije
Pomanjkanje zdravniškega nadzora zaradi bolezni	Poslabšanje kroničnih bolezni	Načrtujte svojo prehrano s svojim zdravnikom

[47]

Kratki praktični sklepi

Visokokalorična vegetarijanska ogljikohidratna dieta je lahko učinkovito orodje za pridobivanje mišične mase, če je izpolnjenih več ključnih pogojev: zmeren (in ne pretiran) kalorični presežek, zadosten vnos beljakovin, razumna količina ogljikovih hidratov in maščob ter preprečevanje pomanjkanja mikrohranil. Trenutni dokazi kažejo, da lahko dobro načrtovana rastlinska ali pretežno rastlinska prehrana prinese prav tako dobre rezultate v moči in velikosti mišic kot vsejeda dieta. [48]

Za vajo je koristno uporabiti te smernice: beljakovine približno 1,6–2,0 grama na kilogram telesne teže, ogljikovi hidrati približno 4–7 gramov na kilogram, maščobe približno en gram na kilogram telesne teže in kalorični presežek približno deset do dvajset odstotkov vzdrževalne ravni. Prehrana se nato prilagodi posamezniku, pri čemer se upošteva toleranca na hrano, urnik vadbe in osebne preference. [49]

Vegetarijanci naj bodo še posebej pozorni na vire beljakovin (stročnice, sojini izdelki, oreščki, semena in v ovo-lakto različici mlečni izdelki in jajca), pa tudi na spremljanje vitamina B12, železa, kalcija, vitamina D, cinka in omega-3 maščobnih kislin. Po potrebi se lahko dodajo prehranska dopolnila, rastlinske beljakovine in kreatin pa se lahko uporabijo za optimizacijo treninga, zlasti za tiste, ki so na povsem rastlinski prehrani. [50]

Če imate kronične bolezni, hude presnovne motnje ali se zdravite z kompleksnimi zdravili, je tovrstno dieto najbolje načrtovati s specialistom. V drugih primerih vam smiselna kombinacija vadbe za moč, blagega presežka kalorij in dobro premišljene vegetarijanske prehrane omogoča pridobivanje mišične mase brez ogrožanja zdravja in z dodatnimi dolgoročnimi koristmi za vaš srčno-žilni in presnovni sistem. [51]