Dieta za pridobivanje mišične mase: visokokalorična, vegetarijanska, ogljikohidratna prehrana

Navajeni smo misliti, da je dieta nekaj podobnega gladovni stavki. Uporablja se za hujšanje, nekatere vrste pa se uporabljajo v medicinske namene. V vsakem primeru dieta vključuje omejevanje kalorij, ki jih telo zaužije. Zato se mnogim zdi absurdna visokokalorična dieta, katere namen ni zmanjšanje, temveč povečanje telesne prostornine. Vendar pa je dieta za pridobivanje mišične mase, ki vključuje uživanje več kalorij kot običajno, precej priljubljena, in to ne le med športniki.

Zakaj je visokokalorična dieta tako koristna? Veliko število zaužitih kalorij povezujemo s povečanjem maščob, kdo je torej zainteresiran za njihovo povečanje? Izkazalo se je, da ne gre za število kalorij, temveč za telesne potrebe in pravilno ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Pravilna dieta za pridobivanje mišične mase zasleduje ta cilj in ne kopičenje maščobnih celic.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikacije

Ker govorimo o povečanju zaužitih kalorij, postane jasno, da dieta za pridobivanje mišične mase ni ena tistih metod, ki jih vsi izvajajo za hujšanje. Nasprotno, uporaba takšne diete brez izpolnjevanja določenih zahtev (in glavna je redna težka telesna vadba) bo vodila le do povečanja skupne teže, in to ne le zaradi pridobivanja mišic.

Bistvo diete za rast mišic je nasičenje telesa z energijo, potrebno za aktivne športe. Navsezadnje je intenziven trening povezan z veliko porabo energije, ki jo telo dobi iz hrane. Energija, prejeta s hrano, se porabi za različne procese življenja telesa, vključno z rastjo mišičnih vlaken. Če človeško telo pri velikih fizičnih naporih ne prejme dovolj energije od zunaj, vzame predvsem tiste rezerve, ki so shranjene v mišicah, maščobna plast pa ostane v rezervi.

V vsakdanjem življenju in nekaterih športih je vitkost celo dobrodošla, česar pa ne moremo trditi za športe moči. Si predstavljate dvigovalca uteži z mlahavimi, brezobličnimi mišicami? Toda poraba energije je v tem primeru neverjetno visoka, kar pomeni, da je za ohranjanje mišične oblike potrebno redno dopolnjevanje.

V trenutno priljubljenem bodybuildingu in bodybuildingu je poudarek na splošno na izgradnji lepega, voluminoznega mišičnega reliefa. Toda ta relief naj bodo mišice, ne maščoba. To pomeni, da takšni športniki potrebujejo posebno izboljšano in uravnoteženo prehrano, ki upošteva njihove potrebe.

Korekcija mišične mase s pomočjo prehrane se lahko izvaja na različne načine, odvisno od želenega rezultata in aktivnosti osebe. Jasno je, da se mora prehrana profesionalnih dvigovalcev uteži razlikovati od jedilnika žensk, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom in amaterskim športom, da bi si zgradile lepo atletsko telo. Zato obstaja več vrst športnih diet, ki jih je treba izbrati glede na količino telesne aktivnosti in zastavljene cilje.

Tako je beljakovinska dieta za pridobivanje mišične mase kot nalašč za ženske, ki si prizadevajo za lepe atletske oblike, in moške, ki so nagnjeni k debelosti in se ukvarjajo s športom. Toda dvigovalci uteži bodo imeli koristi od visokokalorične ogljikohidratne diete.

[ 3 ]

Splošne informacije diete za povečanje mišične mase

Ne glede na dieto za pridobivanje mišične mase (beljakovinska, ogljikovohidratna ali beljakovinsko-ogljikohidratna), obstajajo določene zahteve, skupne vsem prehranskim metodam, brez katerih preprosto ni mogoče doseči dobrih rezultatov. Oglejmo si te zahteve podrobneje:

• Pogostost obrokov. V tem pogledu je dieta za rast mišic nekoliko podobna terapevtski delni prehrani. Športnikom je priporočljivo jesti vsaj 5-krat na dan, po možnosti pa 6 ali celo 7-krat, ne da bi se pojavil občutek lakote.

Dejstvo je, da oseba brez veliko telesne aktivnosti običajno začne čutiti lakoto 4 ure po jedi, ko je večina hrane popolnoma prebavljena in absorbirana. Športniki imajo hitrejše presnovne procese, kar pomeni, da se občutek lakote pojavi prej (nekje po 3 urah). Želja po jedi pa kaže, da se je zunanji vir energije izčrpal in da bo telo za nadaljnjo življenjsko aktivnost začelo uporabljati notranje (mišične) rezerve hranil, kar je polno zmanjšanja mišične mase in moči (vzdržljivosti) športnika.

Delna prehrana je koristna tudi zato, ker ne omogoča odlaganja maščobe iz neporabljenih kalorij čez dan, kot se to dogaja pri 3 obrokih na dan.

• Kalorična vsebnost jedi. Pri pridobivanju mišične mase se ne smete izogibati visokokalorični hrani. Skoraj 2/3 celotnega jedilnika naj bi bila sestavljena iz nje. Čeprav mišice večinoma sestavljajo voda, ne rastejo samo iz vode.
• Število kalorij. Kot smo že povedali, je potreba po kalorijah za osebo, ki se ukvarja z aktivnimi dejavnostmi, večja kot za tiste, ki se ne gibljejo veliko. Večja kot je telesna aktivnost, večja je poraba energije in potreba po njej. To pomeni, da bi morala biti kalorična vsebnost hrane za profesionalne športnike višja kot za navadne ljudi in celo tiste, ki se s športom ukvarjajo neredno.

Zdi se, da tukaj ni nič zapletenega, jejte več mastne in sladke hrane in kalorije so vam zagotovljene. Pravzaprav to ni povsem res. S takšno dieto si lahko zagotovite le maščobno plast, ne pa tudi mišične mase. Torej kalorije niso vse enake.

Da, športnikova prehrana bi morala biti sestavljena iz 50–60 odstotkov ogljikovih hidratov kot glavnega vira energije. Vendar bi morali biti to počasni ogljikovi hidrati, ki ne povzročajo močnega povečanja glukoze v krvi, ki se na koncu odloži v telesu kot maščoba (navsezadnje mora telo odvečno energijsko bogato surovino nekam odložiti).

Beljakovine so glavni gradbeni material za celice, zlasti mišične celice, zato bi moral biti njihov delež v prehrani tudi precejšen. Navsezadnje velike obremenitve vodijo do uničenja mišičnih vlaken, beljakovine pa so potrebne za njihovo obnovo.

Idealna vsebnost beljakovin za športnike velja za 25–35 % v hrani, pri čemer le polovica potrebne količine prihaja iz hrane. Preostalih 50 % beljakovin naj bi prihajalo iz specializirane športne prehrane.

Kar zadeva maščobe, jih ljudje, ki aktivno trenirajo, ne smejo izključiti iz svoje prehrane. Maščobe v športnikovi prehrani naj bi predstavljale od 10 do 20 %. Na ta način se ne poruši ravnovesje hranil in telo prejme točno toliko energije, kot jo potrebuje, brez možnosti ustvarjanja maščobnih rezerv.

• Zelenjava in sadje. Koristi zelenjave in sadja so velike in s tem se ne moremo prepirati, vendar ne pomagajo veliko pri rasti mišic, zato njihov delež ne sme presegati 1/3 prehrane. Poleg tega takšni izdelki vsebujejo rastlinske vlaknine, ki pospešijo proces prebave. Toda visokokalorična živila se prebavljajo dlje, zato telo nekaterih preprosto ne absorbira.
• Prehrana podnevi in zvečer. Jasno je, da bi morala biti drugačna. V prvi polovici dneva telo potrebuje veliko energije, kar pomeni, da bo koristen polnovreden obrok, ki idealno združuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Zvečer pa, ko se telesna aktivnost zmanjša, je treba količino ogljikovih hidratov in maščob omejiti, da se nato ne usedejo na bokih in trebuhu. Tik pred spanjem je dovoljena izključno beljakovinska hrana, zaželeno pa je, da so beljakovine živalskega izvora (meso, ribe, mlečni izdelki).

Glavnino hrane je treba zaužiti pred kosilom. Vendar pa morate upoštevati čas treninga. Zadnji obrok pred treningom naj bo najkasneje 2 uri pred njegovim začetkom. Trening običajno traja od 40 minut do 1 ure, tako da med obroki ne bo več kot 3-3,5 ure, kar je povsem skladno z dieto.

• Poraba vode. Voda je vir človeškega življenja. Naše telo preprosto ne more obstajati brez nje, kar pomeni, da je treba izgubo tako dragocene komponente nenehno nadomeščati. Neravnovesje vode in soli vodi do propadanja mišičnega tkiva, ki je prav tako večinoma sestavljeno iz vode.

Navadni osebi je priporočljivo popiti približno 2 litra tekočine na dan, da se zagotovi konstantno notranje okolje. Če pa se oseba aktivno ukvarja s športom, pospešen metabolizem povzroči sproščanje še več tekočine iz telesa, zato bo za obnovitev vodno-solnega ravnovesja potrebno popiti veliko več vode (približno 3 litre). To je lahko čista voda ali tekoče jedi na njeni osnovi (čaj, kompot, juha, boršč, žele itd.).

• Upoštevanje tipa telesa. Običajno se upoštevajo 3 tipi telesa: ektomorf, mezomorf, endomorf. Vse zgoraj navedeno je idealno za mezomorfa - osebo z normalnim tipom telesa. Toda suh (ektomorf) ali prekomerno težki (endomorf) športnik bo moral ponovno pretehtati predlagano dieto v smeri povečanja ali zmanjšanja količine zaužitih kalorij, sicer bo zanj zelo težko doseči želene rezultate.

Kako sestaviti dieto za pridobivanje mišične mase?

Do sedaj smo govorili o načelih prehrane za pridobivanje mišične mase in vključili le splošne pojme: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Ko pa gremo v trgovino z živili, mislimo na nakup določenih živil, ki bodo sestavljala našo prehrano. In ko kupujemo meso ali skuto, ne govorimo o nakupu beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.

Poskusimo dati splošnim pojmom prave konkretne oblike, da bi razumeli, iz katerih izdelkov naj bi bila sestavljena športnikova prehrana. Ker bi morali biti ogljikovi hidrati v prehrani najpogostejši, se najprej posvetimo njim. Katere izdelke torej običajno razumemo pod besedo "ogljikovi hidrati":

• Žitni izdelki, ki se uporabljajo za pripravo zdravih kaš, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Ajdova, riževa, koruzna, ječmenova in pšenična kaša veljajo za najbolj zdravo.
• Testenine iz durum pšenice in polnozrnate moke.
• Kruh (večinoma brez kvasa, iz temne moke).
• Žitni kosmiči in müsli (spadajo med hitrejše ogljikove hidrate, vendar so v športni prehrani povsem sprejemljivi in koristni za telo).

Zelenjava in sadje, zelenjava, gobe, čeprav vsebujejo manj ogljikovih hidratov, so vir dragocenih vitaminov in mineralov, zato bi morali biti prisotni tudi na športnikovi mizi.

Zdaj pa ugotovimo, kaj so beljakovinski izdelki. To so živila, ki vsebujejo veliko živalskih ali rastlinskih beljakovin:

• Meso z nizko vsebnostjo maščob (piščanec, puran, teletina, zajec, pusta svinjina itd.).
• Vsaka vrsta rib (ribje olje je zelo koristna snov za telo, zato njegovega uživanja ne smemo omejevati).
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta z vsebnostjo maščobe do 2,5 %, jogurt, kefir, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali razredčeno mleko).
• Jajčni beljak. Načeloma lahko jajca uživamo cela, vendar morate razumeti, da je rumenjak bogat vir škodljivega holesterola, kar pomeni, da ga ne smete zlorabljati.
• Stročnice veljajo za glavni vir rastlinskih beljakovin. Čeprav so rastlinske beljakovine v športu manj cenjene kot živalske, so stročnice precej primerne za popestritev prehrane in kot vir mineralov. Previdnost je potrebna le pri soji, ki ima visoko hormonsko aktivnost, kar lahko povzroči povečanje telesne teže.

Maščobe so izdelki, ki vsebujejo veliko količino te komponente. Za športnike niso posebej koristne. Vendar pa se jih sploh ne priporoča. Vendar pa lahko vedno najdete izhod iz te situacije, na primer tako, da nezdrave živalske maščobe nadomestite z rastlinskimi. Rastlinske maščobe vključujejo: sončnično, olivno, koruzno, laneno in nekatera druga olja. Poleg tega so lahko ribe in morski sadeži vir zdravih maščob in maščobnih kislin.

Zdaj je postalo jasno, iz katerih izdelkov naj bi bil sestavljen jedilnik športnika, toda kako pravilno izračunati kalorije, ki jih telo potrebuje, in jih pretvoriti v težo izdelkov?

Izračun kalorij glede na spol in tip telesa

Nemogoče je podati specifične številke kalorij, ki bi bile univerzalne, torej primerne za absolutno vsakogar. Vsak človek je individualen: ne le da se razlikuje od drugih po videzu, ampak tudi po svojih kombinacijah višine, teže in konstitucijskih značilnosti telesa. V takšnih pogojih je težko govoriti o kakršnih koli normah.

Vsakdo pa lahko sam izračuna bazalno kalorično potrebo svojega telesa. V poenostavljeni različici izračunov morate poznati le svojo natančno težo:

M x 30 = E

Kjer je M telesna teža v kg, E pa energija oziroma število potrebnih kilokalorij

To formulo lahko uporablja vsak, ki ga zanima optimalno število kalorij, ki jih mora njegovo telo prejeti čez dan, ne da bi pri tem upošteval telesno aktivnost. Za športnike pa je to število povečano, kar pomeni, da nastale kalorije ne bodo dovolj. Poleg tega formula govori le o tistih kalorijah, ki so potrebne za ohranjanje obstoječe teže. In le-to moramo povečati tudi z izgradnjo mišic. In če upoštevamo porabo energije med treningom in v povezavi s pospešenim metabolizmom, je treba k nastalemu vnosu E dodati vsaj še 500 kcal.

Ampak spet, veliko je odvisno od tipa postave. In če so za mezomorfa in endomorfa izračuni E+500 ustrezni, potem za ektomorfa ta količina kalorij ne bo dovolj za izgradnjo mišične mase. Z lahkoto lahko doda še 500 kcal, ne da bi se bal povečanja maščobne plasti.

Če želite natančnejše številke, ki bodo upoštevale ne le težo, temveč tudi višino, starost in spol osebe, je priporočljivo uporabiti naslednjo formulo:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kjer je M telesna teža v kg, P višina v cm, B starost (koliko polnih let), E energija v kcal.

Ta formula je idealna za izračun optimalnega števila kalorij za vzdrževanje telesne teže pri ženskah. Moški naj pri uporabi te formule rezultatu prištejejo 5, tj. E _m = E _w + 5.

Na primer, za 20-letno žensko, visoko 168 cm in težko 65 kg, bo E enak: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Za moškega z enakimi parametri bo E enak 1605 kcal.

Pojavi se logično vprašanje: ali niso številke premajhne? Sploh ne, saj nam formula daje le energijo, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje različnih življenjskih procesov v njem, in ne upošteva telesne aktivnosti čez dan.

Da bi upoštevali telesno aktivnost osebe in obremenitev telesa, se zgornji formuli dodajo posebni koeficienti, s katerimi je treba pomnožiti naš E. To pomeni, da bo končni rezultat odvisen od stopnje telesne aktivnosti in bo videti takole: E _o = E xk, kjer _{je E o potrebno število kalorij ob upoštevanju intenzivnosti telesne aktivnosti (treninga), E je Ef} ali E _m, odvisno od spola, k pa je koeficient za upoštevanje ravni telesne aktivnosti:

• pri nizki aktivnosti in telesni neaktivnosti je enak 1,2 (pomembno za ljudi, ki so daleč od športa),
• za nizko aktivnost z 1-3 vadbami na teden bo koeficient nekoliko višji – 1,275,
• Za tiste, ki trenirajo več kot 3-krat, vendar manj kot 5-krat na teden, je treba vrednost E pomnožiti z 1,55,
• pri povečani telesni aktivnosti, ko trening poteka vsak dan, torej 5-7-krat na teden, bo koeficient 1,725,
• Med pripravami na tekmovanja, ko oseba trenira večkrat čez dan, je treba vrednost E pomnožiti z 1,9 (enako lahko predlagamo ljudem, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom).

Kaj torej dobimo za naše športnike, če trenirajo vsak dan?

• Za dekle: Eo ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Za moškega: Eo ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Izkazalo se je, da bodo morali naši športniki za ohranjanje telesne teže v normalnem območju telesu zagotoviti dnevno potrebo po 2760-2770 kcal.

Če pa govorimo o pridobivanju mišične mase, potem niti to ne bo dovolj. Zato obstaja sprememba formule, ki je odvisna od značilnosti telesa športnika. Če je endomorf, ki zlahka in hitro pridobi težo, bo treba dobljeni vrednosti Eo dodati 15 % _. Ektomorfi, za katere pridobivanje teže predstavlja določene težave, lahko dodajo vseh 20 %, mezomorfi pa povprečno številko (17–18 %).

Na primer, za naše endomorfno dekle bomo imeli: 2760 + 15% = 3174 kcal, za našega mezomorfnega fanta pa 2769 + 17% = 3240 kcal.

Torej, kalorično vsebnost naše prehrane med dieto za pridobivanje mišične mase smo uredili. Čas je, da kalorije pretvorimo v grame izdelkov, vključenih v jedilnik.

Pomembno je razumeti, da so ogljikovi hidrati in beljakovine manj kalorične snovi kot maščobe. Tako nam 1 gram ogljikohidratne ali beljakovinske hrane da le 4 kcal, medtem ko ima enaka količina maščob energijsko vrednost 9 kcal.

Izračunajmo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za našega športnika, pri čemer vzamemo povprečne vrednosti vseh treh komponent, na podlagi priporočenega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Torej, ogljikove hidrate zaužijemo v količini 55 %, beljakovine - 30 %, maščobe - 15 %.

• Ogljikovi hidrati: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Beljakovine: 3174 x 0,3:4 = 238 g,
• Maščobe: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

To pomeni, da bo delež BJU za 20-letnega aktivno trenirajočega športnika, ki tehta 65 kg in je visok 168 cm, 238x53x436 g. Zdaj, ko vzamemo v roke tabelo kalorične vsebnosti izdelkov, bo veliko lažje sestaviti dietni meni za pridobivanje mišične mase.

Oglejmo si majhen primer takega menija za 1 dan s 6 obroki na dan:

• 1 zajtrk – drobljiva ajdova kaša iz 100 g kosmičev, omleta iz 3 beljakov in 1 rumenjaka s toastom in majhnim koščkom sira, kozarec mleka.
• 2. zajtrk – 100 g suhega sadja in žemljica.
• Kosilo – testenine z dušenimi piščančjimi prsmi, zelenjavna solata z rastlinskim oljem in zelišči, sadni kompot.
• Popoldanska malica: kozarec kefirja, toast z marmelado.
• 1 večerja – riba z zelenjavo, zeleni čaj.
• 2. večerja – skuta, fermentirano pečeno mleko.

Velikosti porcij je treba izračunati glede na kalorično vsebnost izdelkov, uporabljenih v jedeh. Sprva to ne bo enostavno, zato je priporočljivo, da jedilnik pripravite vsaj teden dni vnaprej. Kasneje pa, ko je oseba že seznanjena s kalorično vsebnostjo svoje prehrane, bo potreba po nenehnih izračunih izginila.

[ 4 ], [ 5 ]

Pridobivanje mišic pri moških in ženskah

Obstaja teorija, da so moški in ženske bitja iz različnih svetov, njihova telesa so si tako zelo različna. Na primer, večina žensk je nagnjena k kopičenju maščobnih rezerv (to omogočajo ženski hormoni estrogeni), medtem ko moški lažje gradijo mišično maso (spet zaradi moškega hormona testosterona).

Lahko bi trdili, da moško telo proizvaja tudi ženske hormone, tako kot žensko telo proizvaja moške hormone, kar pomeni, da hormoni s tem nimajo nobene zveze. Vendar bistvo ni v tem, ali se proizvajajo ali ne, temveč v njihovi količini. Na primer, moško telo proizvaja 12-15-krat več testosterona kot žensko telo, in prav testosteron je odgovoren za rast mišic.

Dieta za pridobivanje mišične mase pri moških, če se uporablja pravilno, omogoča povečanje mišične mase. Tudi ženske lahko uporabljajo to dieto, vendar morate razumeti, da njihovo povečanje mišične mase ne bo tako aktivno. In če intenzivnost treninga ne ustreza kalorični vsebnosti hrane, je takšna praksa polna povečanja telesne teže daleč od mišičnega tkiva.

Ne mislite, da so bodybuilderke dosegle svoje rezultate le po zaslugi diete za pridobivanje mišične mase in vztrajnega treninga. Nobena dieta in telesna vadba ne moreta žensko telo oblikovati tako izklesano kot moško. Navsezadnje ne moreta spodbuditi aktivnejše proizvodnje testosterona v ženskem telesu.

Vendar pa anabolični steroidi, ki veljajo za hormonska zdravila, precej dobro vplivajo na obliko ženskega telesa in ga naredijo moškega. Če je ženski cilj mišičasto, izklesano telo kot moško, bo morala v vsakem primeru svojo prehrano in trening dopolniti z anaboliki.

In tiste ženske, ki si želijo lepo, atletsko in napeto telo, se nimajo česa bati. Dieta za pridobivanje mišične mase je najboljša za dekleta, ki želijo na plaži blesteti s svojimi elastičnimi oblikami. Glavna stvar je, da sta prehrana in vadba redna.

Da bi se izognili pretiravanju in da bi telo postopoma in zmerno pridobilo določeno lepo olajšanje, se vam ni treba takoj lotiti visokokalorične hrane. Brez dolgih izračunov lahko priporočimo, da število kalorij, ki jih telo potrebuje v vsakdanjem življenju, povečate za 300 in ne boste zgrešili. Bodimo iskreni, ženska ne potrebuje mišičastega moškega telesa, kar pomeni, da si zanj ni treba prizadevati. Teh dodatnih 300 kcal bo pokrilo energijski primanjkljaj med telesno aktivnostjo med fitnesom ali športom, vendar telo ne bo imelo iz česa ustvariti energijske rezerve na bokih, bokih in pasu.

Razlika med "žensko" in "moško" dieto je ob enaki delovni obremenitvi in telesnih značilnostih le v velikosti porcij. No, morda bodo ženske pri kuhanju bolj iznajdljive, kar pa ni dejstvo (ni zaman, da so bili kuharji na kraljevem dvoru pretežno moški).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Ogljikohidratna dieta za pridobivanje mišic

Govorimo bolj o beljakovinsko-ogljikohidratni dieti, saj z majhno količino beljakovin v prehrani ne moremo govoriti o kakršnem koli povečanju telesne teže zaradi mišic. Načeloma smo to metodo korekcije telesa opisali kot dieto za pridobivanje mišične mase z razmerji ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob približno 55x30x15.

Kot lahko vidimo, tukaj ostaja vodilna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati. Predstavlja polovico celotne prehrane. Jasno je, da bo kalorična vsebnost hrane v tem primeru višja kot pri beljakovinski dieti za pridobivanje mišične mase. Zato takšna dieta zahteva veliko telesne aktivnosti in ni zelo primerna za hujšanje. Razen če se kdo odloči, da se bo mučil z rednimi dolgotrajnimi napornimi vadbami v telovadnici in opustil lažje metode boja proti odvečni teži.

Razlika med ogljikohidratno in beljakovinsko dieto ni le v vsebnosti beljakovin v prehrani, temveč tudi v dovoljenih izdelkih. Na primer, ogljikohidratna dieta ne prepoveduje uživanja testenin, črnega kruha, sladkorja in sladkarij. Hitri ogljikovi hidrati pa so dovoljeni šele po treningu, ko si mora telo opomoči od obremenitve. Pred treningom bodo koristni počasni ogljikovi hidrati in beljakovine. V obeh primerih je priporočljivo, da ponoči jeste samo beljakovinsko hrano.

Ogljikohidratna dieta za pridobivanje mišične mase vključuje tudi postopno povečanje kalorične vsebnosti hrane. Če je povečanje telesne teže večje od 800 g, je treba kalorično vsebnost prehrane zmanjšati, saj bo to najverjetneje kazalo na povečanje ne le mišične mase, temveč tudi maščobne mase, kar v športu ni dobrodošlo.

Kar zadeva maščobe, so omejene tudi pri visokokaloričnih dietah. Mastno meso in svinjska mast, maslo, klobase in prekajeno meso niso dobrodošli. Ogljikohidratna dieta še vedno dovoljuje maslo v majhnih količinah, vendar se je od ostalih naštetih maščob za čas diete bolje posloviti.

Ločena prehrana za pridobivanje mišične mase

Zanimiva različica beljakovinsko-ogljikohidratne diete je metoda ločene prehrane. Če redna prehrana pomeni uživanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov čez dan, potem pri izmenjavanju beljakovin in ogljikovih hidratov (in tako se približno imenuje metoda, ki temelji na načelih ločene prehrane) uživamo izdelke z visoko vsebnostjo teh komponent v različnih dneh.

Obstajajo različne različice beljakovinsko-ogljikohidratnih diet za pridobivanje mišične mase, ki temeljijo na ločeni prehrani. Tisti, ki še nikoli niso poskusili metode ločenega uživanja nezdružljivih izdelkov, lahko poskusijo izmenično uživati beljakovinsko in ogljikovohidratno hrano čez dan, pri čemer ji dodajo majhno količino maščobe.

Ko se telo prilagodi, lahko preklopite na učinkovitejše metode. Na primer, začnite z uživanjem enakih količin beljakovin in ogljikovih hidratov na dan. Drugi do tretji dan uživajte samo beljakovinsko hrano, nato pa en dan preživite na strogi dieti z ogljikovimi hidrati. Nato 3-4 tedne izmenjujte 2 beljakovinska in 1 dan z ogljikovimi hidrati.

Načeloma je teorija ločene prehrane precej uporabna tudi pri beljakovinski dieti, ki jo izvajajo številni bodybuilderji. Torej je treba pri ločeni prehrani po Sheldonovi teoriji nezdružljive izdelke uživati vsaj 2 uri narazen. Menijo, da beljakovinske hrane ni dobro kombinirati z ogljikovimi hidrati. Toda v primeru beljakovinske diete, ki se uporablja za sušenje telesa in pridobivanje mišične mase, je načelom ločene prehrane enostavno slediti. Še posebej, če upoštevamo pogoste obroke in majhno vsebnost ogljikovih hidratov (približno 15-20 % celotne prehrane), ki jih lahko pojemo celo v enem obroku. Ogljikove hidrate lahko uporabimo na primer kot prigrizek ali za krepitev telesa takoj po treningu.

Vegetarijanska prehrana za pridobivanje mišic

Vegetarijanstvo je v teh dneh postalo zelo priljubljen trend. Poleg tega se tega načina prehranjevanja držijo ne le ženske, ampak tudi moški. Hkrati vegetarijansko razmišljanje ne predstavlja nobene ovire za šport.

Ne mislite, da so vsi vegetarijanci "suhi", kot pogosto imenujejo ektomorfe. Da, živalske beljakovine so zanje tabu, vendar so na voljo tudi rastlinske beljakovine in maščobe, pa tudi veliko število različnih ogljikovih hidratov, ki so na voljo tistim, ki zavračajo živalsko hrano.

Jasno je, da z vsem tem ne moreš zgraditi lepega, izklesanega telesa. Mnogi bodybuilderji se strinjajo, da se morajo brez posebnih beljakovinskih dodatkov tudi mesojedci zelo, zelo potruditi, da dobijo lepo mišično definicijo. Kaj pa lahko rečemo o vegetarijancih.

Vendar pa lahko tudi med znanimi bodybuilderji najdete vegane, katerih prehrana ne vključuje jajc, mleka, mesa, perutnine ali rib. Kako jim uspe doseči rast mišic brez zadostne količine beljakovin?

Da bi mišice rasle, naj bi vegetarijanec zaužil 150 g beljakovin na dan. Ker je živalska hrana, bogata z beljakovinami, zanj tabu, je treba pozornost nameniti rastlinskim proizvodom. Spomnimo se, da stročnice veljajo za glavni vir rastlinskih beljakovin. Sem spadajo: črni, beli in lisasti fižol, fižol, grah, leča.

Stročnice lahko uporabite v različnih jedeh: juhah, boršču, pire krompirju, z njimi lahko pripravite pečenke, jih spečete v omaki, jih ocvrete. Poleg tega se vse jedi lahko okusno skuhajo brez mleka, jajc ali mesa.

Res je, da kljub dostopnosti izdelka in njegovi visoki hranilni vrednosti ni lahko pojesti porcije stročnic, ki bi zadostovala za rast mišic, če nanjo niste navajeni. Poleg tega lahko stročnice povzročijo povečano nastajanje plinov v prebavilih. Posebna zdravila in prevretek koprovih semen pomagajo pri soočanju s to težavo. Toda žita, kot je riž, pomagajo povečati vrednost beljakovin stročnic. Sprejemljivo je jesti stročnice s polnozrnatim kruhom.

Oreški vsebujejo tudi nekaj beljakovin in rastlinskih maščob, zaradi česar so uporabni v vegetarijanski prehrani za pridobivanje mišične mase. Ko že govorimo o oreščkih, ne smemo pozabiti, da gre za precej masten izdelek, katerega prekomerno uživanje lahko povzroči povečanje maščobnih rezerv.

Toda običajna vegetarijanska hrana ni dovolj kalorična, da bi jo uporabljali v prehrani za pridobivanje mišične mase. Zato bodo oreščki prišli prav, saj tudi s 150-160 g beljakovin na nizkokalorični dieti ni mogoče doseči rasti mišic. Intenzivni trening z 2000-2500 kcal na dan bo privedel do tega, da se bo energija za trening črpala iz mišic.

Poleg beljakovin oreščki vsebujejo mononenasičene maščobe in vlaknine, ki pomagajo pri absorpciji hrane, tako da telo dobi popolno prehrano.

Olivno olje in druga rastlinska olja veljajo za zdrava glede kalorij in so odlična za začinjanje vegetarijanskih jedi. Med aktivnim športom je priporočljivo povečati uživanje takšnih maščob, ki bodo telesu dale dodatno energijo, ki se ne bo nalagala na napačnem mestu.

Kot vir rastlinskih olj in beljakovin lahko v prehrani uporabljate sončnična, bučna in lanena semena, vendar morate upoštevati njihovo visoko vsebnost netopnih vlaknin.

In kaj lahko rečemo o soji in vrednosti sojinih beljakovin, na podlagi katerih industrija proizvaja različne visokokalorične vegetarijanske izdelke, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah z dietno prehrano. Izolat sojinih beljakovin se uporablja za izdelavo praškastih izdelkov, ki jih lahko varno vključimo v dietni jedilnik v kombinaciji s sokovi in sojinim mlekom.

Vegetarijanci bodo bolj kot drugi športniki imeli koristi od beljakovinskih napitkov, katerih osnova bosta isti sojini proteini in kazein. Takšni anaboliki lahko nadomestijo del športnikove hrane, kar bo rešilo problem raznolikosti prehrane in pomanjkanja beljakovin v vegetarijanski hrani.

V zadnjem času je postalo veliko lažje popestriti vegetarijanski jedilnik. Navsezadnje industrija gre v korak s časom in že na policah običajnih supermarketov lahko najdete vegetarijanske omake, testenine, sladice in pijače, ki spominjajo na mleko, tofu sir in izdelke iz njega, nekakšne hamburgerje brez prisotnosti mesnih izdelkov itd. Številne knjige o vegetarijanski prehrani vključujejo tudi jedi z visoko vsebnostjo beljakovin na osnovi soje in fižola, ki jih lahko uporabimo v prehrani za pridobivanje mišične mase.

Visokokalorična dieta za pridobivanje mišic

Pridobivanje mišične mase je nemogoče brez uživanja velike količine kalorij in zadostne količine beljakovinske hrane. Jasno je, da običajne nizkokalorične diete pri tem ne morejo pomagati. To pomeni, da mora biti pristop popolnoma drugačen.

Pomembno je razumeti, da visokokalorična dieta ni ločena metoda športne prehrane. Ta koncept združuje različne diete z visoko vsebnostjo kalorične hrane. Mnoge od njih niso znanstveno utemeljene in so rezultat bogate domišljije bodybuilderjev, ki poskušajo doseči hitre rezultate. Te diete ne upoštevajo konstitucijskih značilnosti telesa, starosti in teže športnika, zato ni presenetljivo, da je pozitivnih rezultatov malo. Vendar pa je uporaba takšnih eksperimentalnih diet lahko polna različnih zdravstvenih težav.

Če pa dieto razvijejo strokovnjaki in jo potrdijo številni pregledi o njej, jo lahko uporabimo za izgradnjo mišične mase v športu, tako kot se visokokalorična dieta uporablja za zdravljenje distrofije in izčrpanosti v zdravstvenih ustanovah.

V športnih krogih je običajno izvajati naslednje vrste visokokaloričnih diet:

• Domača hrana plus beljakovinsko-maščobni dodatek za pridobivanje mišične mase. Mimogrede, beljakovinsko-maščobni dodatek pogosto ni poseben koktajl, temveč polnomastno kravje mleko, ki vsebuje tako maščobe kot beljakovine in ima tudi dobro kalorično vrednost.

Ta dieta velja za koristno za mlade športnike moči, ki pridobivajo mišično maso hkrati z rastjo celotnega telesa, saj se športna kariera začne že v zgodnji mladosti, ko telo še raste.

• Dieta za pridobivanje suhe mišične mase. Prehrana v tem primeru spominja na ogljikohidratno dieto z veliko prednostjo ogljikovih hidratov pred maščobami in beljakovinami, ki so v jedilnik vnesene v približno enakih razmerjih. Tako naj bi dnevna prehrana 100-kilogramskega dvigovalca uteži vsebovala 400-600 g ogljikovih hidratov, 150-200 g beljakovin in 100-130 g maščob.

Ta dieta ne velja le za najboljšo možnost za pridobivanje mišične mase, temveč tudi izboljša moč športnika. Priljubljena je v bodybuildingu, powerliftingu in drugih športih, ki zahtevajo moč in energijo.

Mimogrede, za tiste, ki se profesionalno ukvarjajo s športi moči, ki zahtevajo velike energijske rezerve, je ta dieta priporočljiva trajno in velja za koristno, saj izboljšuje regenerativne procese v telesu, preprečuje vnetja in velja za preventivo proti kronični utrujenosti.

• Dieta za ekstremno hujšanje. Izboljšana različica prejšnje diete s povečano vsebnostjo ogljikovih hidratov (do 7 g na 1 kg teže). V tem primeru lahko del počasnih ogljikovih hidratov nadomestimo s hitrimi. Ta praksa je povsem sprejemljiva pri ektomorfnih športnikih za povečanje volumna pretirano suhega telesa.

Jedilnik visokokalorične diete ostaja čim bližje zdravi hrani. Delna prehrana v tem primeru ostaja v veliki meri pomembna, saj je na ta način mogoče zmanjšati obremenitev prebavil. Če morate izbirati med uživanjem 3-krat velike porcije ali 6-krat srednje velike, je jasno, da bo izbira slednja.

Če niti 6 obrokov na dan ne omogoča razbremenitve prebavil (na primer v obdobjih intenzivnega treninga pred tekmovanji), se morajo športniki zateči k encimom. Navsezadnje je zelo problematično zmanjšati količino hrane, ohraniti njeno kalorično vrednost, ne da bi dodali maščobe. Toda zmanjšanje kalorične vrednosti med velikimi obremenitvami je polno izgube mišične mase.

"Energijska dieta" za pridobivanje mišične mase

Kot smo že razumeli, obstaja neločljiva povezava med človekovo prehrano in procesi, ki se dogajajo v njegovem telesu. Pri treningu se poseben pomen daje izmenjavi energije, zahvaljujoč kateri športnik ne dobi le moči in moči, temveč tudi priložnost, da oblikuje svoje telo v smeri povečanja mišične definicije.

Da bi optimizirali energijski metabolizem, športniki uporabljajo različne diete za pridobivanje mišične mase in v svojo prehrano vključujejo koristne dodatke, kot so beljakovinski napitki in koktajli, predvsem tujih proizvajalcev. Tako je v Franciji trenutno še posebej priljubljena serija funkcionalnih živil "Energy Diet", ki si je postopoma pridobila priznanje domačih potrošnikov.

"Energy Diet" je na mnogih spletnih straneh predstavljen kot program za hujšanje, saj imajo izdelki iz te serije nizko kalorično vsebnost. Gre za okusne koktajle, pa tudi prve in druge jedi, ki imajo kremasto konsistenco in različne okuse (sadje, meso, zelenjava itd.). Vsebujejo zelenjavo, sadje in žita, ki so nam znana, posušena z dehidracijo in spremenjena v prah, ki ga je mogoče dolgo časa hraniti, ne da bi izgubil svojo hranilno vrednost.

Če pa podrobneje preučite informacije z uradne spletne strani "Energy Diet", lahko ugotovite, da program vključuje serijo izdelkov "Energy Diet Sport", ki je namenjena posebej športnikom, ki se vsak dan soočajo z veliko telesno aktivnostjo. Izdelki te linije "Energy Diet" so priporočljivi za uporabo kot del prehranskega programa za pridobivanje mišične mase in sušenje telesa.

Jasno je, da uporaba izdelkov serije Energy Diet kot nadomestilo za običajno hrano ni priporočljiva niti za tiste, ki želijo hitro shujšati. Navsezadnje je treba tudi zobem dati delo in ne filtrirati tekočih in kremastih jedi skoznje, četudi so uravnotežene glede beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter obogatene z dragocenimi vitamini in mikroelementi. Če pa polnozrnato žito velja za bolj zdravo od žit, kaj potem lahko rečemo o praškasti snovi, ne glede na to, koliko ga obogatimo od zunaj.

Kljub temu je Energy Diet kot uporaben energijsko uravnotežen dodatek precej primeren kot del popolne prehrane za športnike. Koktajle te serije je priporočljivo piti po treningu v prvih dveh urah, da si telo opomore od obremenitve, juhe pa si lahko privoščite pred treningom v telovadnici (30–90 minut pred njim).

In tudi če športnik trenira vsak drugi dan (3 treningi na teden), lahko izdelke Energy Diet uživa vsak dan. Ko ni treningov, se napitki Energy Diet dodajo glavni prehrani.

Izdelke serije Sports lahko po lastni presoji razredčite z vodo ali mlekom, saj je mleko dodaten vir beljakovin, ki so tako potrebne za mišični volumen.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontraindikacije

Zdaj pa se malo poglobimo v kontraindikacije diete za rast mišic. Ker je ta način prehranjevanja popoln in telesu zagotavlja vse potrebne snovi, vključno z vitamini, minerali in 8 esencialnimi aminokislinami, z dieto ni povezanih veliko zdravstvenih tveganj. Glavna nevarnost diete je tveganje za pridobivanje odvečne maščobne teže ob odsotnosti intenzivne telesne aktivnosti, ki je zagotovljena med treningom. Zaradi tega na videz učinkovita dieta ni priporočljiva za ljudi, ki so daleč od športa in fizičnega dela.

Kontraindikacije za dieto so lahko bolezni srčno-žilnega, prebavnega in izločalnega sistema, vendar bi moral športnike redno pregledovati zdravnik, zato je takšna težava malo verjetna. Tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom ali športom neprofesionalno, pa bi se morali o morebitnih zdravstvenih težavah in možnosti uporabe visokokalorične diete pogovoriti s specialistom, da posebna prehrana ne bi povzročila morebitnih zapletov obstoječe bolezni.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]