Močne trebušne mišice? Enostavno!

Trebušnjaki so najbolj priljubljena vaja za trebušne mišice iz enega razloga: lahko jih izvaja vsak. Vendar to ne pomeni, da so tudi najučinkovitejši. Pomislite, ali bi raje izvajali vajo, ki jo izvajajo gospodinje, ali vajo, ki jo izvaja olimpijski športnik?

Začnite izvajati dvigovanje nog v visečem položaju. To vajo imejte za zlati standard vseh vaj za trebušne mišice, tako kot so zgibi za hrbet. Čeprav se večina športnikov verjetno nikoli ne naveliča trebušnjakov, že desetletja izvajajo različice dvigovanja nog v visečem položaju. Ta vaja se izvaja takole: visite s palice in dvignete noge do prsi. Zdi se, da je pretežko. Za pravilno izvedbo so potrebni moč, vzdržljivost in gibljivost (trebušne mišice, hrbet in boki), pa tudi močan oprijem.

Naj vas to ne prestraši. Ustvarili smo 5-stopenjski načrt, ki vam bo pomagal izkoristiti prednosti najboljše vaje za trebušne mišice doslej. Tukaj je skrivnost: proces razvijanja moči in gibljivosti za izvajanje te vaje je skoraj tako učinkovit kot sama vaja. Sledite našemu načrtu in kmalu boste videli, zakaj so fantje z najboljšimi trebušnimi mišicami v telovadnici vedno edini, ki izvajajo dvigovanje nog v visečem položaju.

Preizkusite svojo moč

Preštejte, kolikokrat lahko dvignete noge, medtem ko visite na drogu v popolni formi. Če vam uspe vsaj enkrat, sledite navodilom in nadaljujte z naslednjimi koraki. Če lahko izvedete več kot en dvig, preskočite na 5. korak.

Dvigovanje nog v visečem položaju

Obesite se na drog za dvigovanje z zgornjim prijemom in rokami nekoliko širše od širine ramen. Hkrati pokrčite noge, dvignite kolena proti prsim in se upognite v pasu, kot da bi dvigovali boke proti prsim. Za sekundo se ustavite, ko se sprednji del stegen dotakne prsnega koša, nato spustite noge in ponovite.

• 3 najpogostejše napake
  • Izvajanje sunkov (z uporabo telesne količine gibalne sile). Ves čas poskušajte gledati naravnost naprej – to bo telesu omogočilo, da ostane v pravilnem položaju.
  • Preprosto upognite in dvignite noge. Namesto tega si predstavljajte, da noge stisnete pod sebe.
  • Nagnite se nazaj. Ramena naj ostanejo v enem položaju ali pa se rahlo nagnejo naprej.

Ustvarite mehko oporo za svoje roke

Kot že ime vaje pove, dvigovanje nog v visečem položaju vključuje visenje z droga.

Izračunajte, kako dolgo lahko to počnete, primite palico z zgornjim prijemom in jo držite čim dlje. Če lahko zdržite vsaj 30 sekund, nadaljujte s 3. korakom. Če ne, si pod roke položite mehko krpo (kot je prikazano na spodnji sliki). Na ta način boste zagotovili, da šibek prijem ne bo omejeval ponovitev. To počnite na koncu redne vadbe 2- ali 3-krat na teden, 6 tednov. (Opomba: Vaje iz 2., 3. in 4. koraka lahko izvajate v isti vadbi).

Ščitniki za roke

Ovijte brisačo okoli palice in jo primite z zgornjim prijemom. Visite z iztegnjenimi rokami čim dlje. Počivajte 1 minuto. Nato ponovite 2-krat. Pri vsaki vaji poskusite viseti vsaj 5–10 sekund. Če na primer lahko visite 20 sekund, nadaljujte z naslednjo vajo in poskusite viseti vsaj 25 sekund.

Izboljšajte svojo gibljivost

Za dvig nog do prsnega koša potrebujete gibljiv spodnji del hrbta in upogibalke kolkov, mišice na zgornjem sprednjem delu stegen. Ko so napete, te mišice izgubijo obseg gibanja in sposobnost ustvarjanja sile. Preizkusite svojo gibljivost s to preprosto vajo: postavite se s hrbtom ob steno, stopala približno 30 cm stran od stene. Prepričajte se, da so spodnji del hrbta, ramena in boki ravno ob steni, nato pa potisnite roko v gubo med spodnjim delom hrbta in steno. Če lahko vanjo spravite le nekaj prstov, nadaljujte s 4. korakom. Če lahko zlahka spravite celo roko, imate težave z gibljivostjo. Za pomoč izvajajte izpadne korake nad glavo 5- ali 6-krat na teden, bodisi pred vadbo bodisi na dneve počitka.

Vzvratni izpadni koraki z dvigovanjem uteži nad glavo

Primite lahko utež ali gimnastično palico z zgornjim prijemom, ki je dvakrat širši od vaših ramen. Dvignite utež nad glavo z iztegnjenimi rokami, stopite levo nogo nazaj in počepnite, dokler desna noga ni pokrčena pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite, tokrat stopite z desno nogo nazaj. To je ena ponovitev. Naredite 2 seriji po 12 do 20 ponovitev, med vsako serijo pa počivajte 30 sekund.

Razvijte svojo moč

Ključno je, da izvajate vaje, ki bodo skupaj okrepile trebušne mišice in upogibalke kolka, ne da bi pri tem obremenjevale hrbet. Za pripravo na dvigovanje nog uporabite spodnji 6-tedenski urnik vadbe. Ko boste lahko izvedli vsaj eno ponovitev z odlično formo, nadaljujte s 5. korakom.

Spuščanje nog med ležanjem na hrbtu

Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi nogami, pravokotno na tla. Hrbet pritisnite ob tla in se izogibajte upogibanju spodnjega dela hrbta. Z vzravnanim hrbtom spustite noge (to naj traja 3–5 sekund). Ko dosežete najnižjo točko, kjer lahko hrbet držite raven, noge ponovno dvignite. Z vsako novo ponovitvijo poskušajte noge spustiti nižje.

Dvigovanje nog v visečem položaju

Za dvigovanje kolen se obesite na drog za dvigovanje ali uporabite navpično stojalo. (Pazite, da se vaš hrbet ne nagne ob mehko oporo.) Dvignite desno nogo. Trup naj bo stabilen (ne nagibajte se naprej) in ne dvigujte leve noge. Ko je desna noga čim višje, se za sekundo ustavite in nato nogo spustite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. To se šteje kot ena ponovitev.

1. in 2. teden: Izvajajte samo vajo za spodnji del noge 3-krat na teden. Izvedite 2 seriji po 6 do 10 ponovitev, med serijami pa 30 sekund počitka.

3. in 4. teden: Obe vaji izvajajte 2-krat na teden. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev vaje spuščanja nog. Nato naredite 2 seriji po 6–8 ponovitev dvigovanja uteži z eno nogo v visečem položaju. Po vsaki seriji počivajte 30 sekund.

5. in 6. teden: Izvedite 1 serijo 8–12 ponovitev vsake vaje, počivajte 30 sekund, nato ponovite 2 seriji vsake vaje.

Izboljšajte svojo vzdržljivost

Izvedite čim več dvigov nog v visečem položaju, nato pa počivajte 30 sekund. Vajo ponovite 3-krat. To šteje kot ena serija. Izvedite 2-3 serije – po vsaki počivajte 60-90 sekund – 2- ali 3-krat na teden. Med ponovitvami počivajte največ 5 sekund vsak teden, dokler ne boste mogli izvesti 10 ponovitev brez počitka. Nato boste lahko izvajali spodnjo vajo.

Viseči ovinek debla

Ta vaja se izvaja kot običajno dvigovanje nog v visečem položaju, le da nog med dvigovanjem ne smete upogniti. V zgornjem položaju se morajo vaša stopala skoraj dotikati palice, na kateri visite. Začnite z dvema nizoma po 4-6 ponovitev – med nizi počivajte 90 sekund – in število ponovitev povečujte, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.

Dvigovanje nog v visečem položaju

Začnite z dvigovanjem nog v visečem položaju. Na vrhu se ustavite in zavrtite spodnji del telesa v levo, pri čemer nagnite desni kolk proti desni pazduhi, nato ponovite na drugi strani. Noge vrnite v sredinski položaj in jih spustite. Število serij in ponovitev je enako kot pri prejšnji vaji.