Močan tisk? To je enostavno!
Zadnji pregled: 20.11.2021
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Twisting za trebuh je najbolj priljubljena vaja za trebušne mišice iz enega razloga: kdorkoli jih lahko naredi. Vendar to ne pomeni, da je ta vaja najučinkovitejša. Mislite, raje izbirate vajo, ki jo izvajajo gospodinje ali olimpijske športnike?
Začnite dvigovanje nog v visečem položaju. Upoštevajte to vajo zlati standard vseh vaj na trebušni stiskalnici, kot tudi pull-ups za mišice hrbta. Čeprav se večini športnikov verjetno nikoli ne dolgočasijo s preobrati, več desetletij izvajajo različice pri dvigovanju nog v visečem položaju. Ta vaja se izvaja na naslednji način: obesimo na prečko in dvignite noge na prsni koš. Zdi se vam, da je to pretežko. Pravilna vadba zahteva moč, vzdržljivost in prilagodljivost (trebušne mišice, hrbet in stegna) ter močan oprijem.
Toda to vas ne bi smelo prestrašiti. Ustvarili smo načrt 5 korakov, ki vam bodo pomagali pri najboljši vadbi na trebušni stiskalnici. Tukaj je skrivnost: proces razvijanja moči in fleksibilnosti za izvedbo te vaje je skoraj tako učinkovit kot vajo. Sledite našemu načrtu in kmalu boste razumeli, zakaj se fantje z najbolj privlačnimi mediji v telovadnici vedno izkažejo za edine, ki opravljajo noge v visečem položaju.
Testirajte svojo moč
Preštejte, kolikokrat lahko dvignete noge, obesite na prečko in opravite vadbo v popolni obliki. Če to lahko storite vsaj enkrat, sledite navodilom in nadaljujte z naslednjimi koraki. Če lahko izvedete več kot en dvig, pojdite na korak # 5.
Dviganje nog v visečem položaju
Obesite na prečko, oprijem na vrhu, roke rahlo širše od širine ramen. Hkrati pa upognite noge, dvignite kolena v prsni koš in se upognite v spodnjem delu hrbta, kot če bi dvignili boke proti prsnemu košu. Popravite se za sekundo, ko se sprednja površina stegen dotakne prsnega koša, nato spustite noge in ponovite gibanje.
- 3 pogoste napake
- Izvajanje kretenj (z impulzom telesa). Poskusite gledati naravnost ves čas - to bo omogočilo, da telo ostane na pravilnem položaju.
- Preproste upogibne in dvižne noge. Namesto tega si predstavljate, da sami izbirate noge.
- Zavrnitev nazaj. Vaša ramena naj ostanejo v enem položaju ali rahlo upognjena naprej.
Ustvarite mehak naslon za dlani
Kot je razvidno iz imena vaje, dviganje nog v visečem položaju vključuje obešanje na prečko.
Koliko časa lahko to storite, primite bar vodoravne palice z zgornjim oprijemom in ga pustite čim dlje. Če lahko traja vsaj 30 sekund, pojdite na korak # 3. Če ne - postavite mehko krpo pod rokami (kot je prikazano na spodnji sliki). Tako zagotovite, da šibki prijem ne omejuje vašega števila ponovitev. Naredite to ob koncu rutinske vadbe 2 ali 3-krat na teden 6 tednov. (Opomba: Vaje v korakih 2,3 in 4 se lahko izvajajo med vadbo).
Obloga pod roko
Zložite palico z brisačo in ga primite z zgornjim oprijemom. Držite se roke čim dlje. Počakajte 1 minuto. Nato ponovite 2-krat. Poskušajte obesiti, čeprav 5-10 sekund z vsako vajo. Če na primer lahko visite 20 sekund, pojdite na naslednjo vajo in poskušajte obesiti vsaj 25 sekund.
Izboljšajte svojo prožnost
Če želite dvigniti noge v prsni koš, potrebujete prilagodljive mišice spodnjega dela hrbta in upogibne mišice stegnenice - mišice v zgornjem delu sprednje stranice stegen. Ko so napete, te mišice izgubijo amplitudo svojih gibov in sposobnost ustvarjanja moči. Testirajte svojo prilagodljivost s to preprosto vajo: stojte s hrbtom do stene, noge na razdalji 30 cm od stene. Prepričajte se, da pas, ramena in boki blizu stene, nato pa roko vstavite v ovinek med pasom in steno. Če lahko vstavite le nekaj prstov, pojdite na korak # 4. Če lahko zlahka zavrtite celo roko, potem imate težave s prilagodljivostjo. Da jih rešite, izvedite povratne napade z matico nad glavo 5 ali 6 krat na teden, bodisi pred vadbenim programom ali dnevom počitka.
Kulise s palico nad glavo
Dvignite svetlobno mrežico ali gimnastično palico z zgornjim oprijemom širine 2-kratne širine ramen. Dvignite palico nad glavo na ravnih rokah, vzemite levo nogo nazaj in sečete, dokler se desna noga ne nagne pod kotom 90 stopinj. Vrnite se na začetni položaj in ponovite, tokrat potegnite nazaj desno nogo. To je eno ponovitev. Izvedite 2 kompleta od 12 do 20 ponovitev, počivajte 30 sekund po vsakem pristopu.
Razvijte svojo moč
Glavna stvar je opraviti vaje, ki v kompleksu okrepijo vaše trebušne mišice in upogibne mišice stegna, medtem ko ne ustvarjajo napetosti na hrbtu. Uporabite 6-tedenski urnik vadbe, ki je prikazan spodaj, da se pripravite na dviganje nog na prečni palici. Ko v idealni obliki opravite vsaj eno ponovitev, pojdite na korak # 5.
Spuščanje nog v ležečem položaju na hrbtu
Leži na hrbtu, noge rahlo upognjene, pravokotno na tla. Pritisnite hrbet proti tlom in preprečite nagibanje spodnjega dela hrbta. Hrbetajte v tem položaju, spustite noge (to traja 3-5 sekund). Ko dosežete najnižjo točko, v kateri lahko nataknete hrbet, dvignite noge. Poskusite spustiti noge z vsakim novim ponovitvam.
Dvignite nogo v visečem položaju
Obesite na prečko ali uporabite navpično stojalo za dvig kolen. (Ne dovolite, da hrbet pritisne na mehko podporo). Dvignite desno nogo. Telo držite v stabilnem položaju (ne nagnite naprej) in ne dvignite leve noge. Dvignite desno nogo čim višje, se ustavite za sekundo in spustite nogo v začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo. To se bo štelo za eno ponovitev.
Prvi in drugi teden: Izvedite samo vajo z znižanjem stopala 3 dni v tednu. Izvedite 2 nizov od 6 do 10 ponovitev, počitek 30 sekund med kompleti.
Tretji in četrti teden: oba vadbe dvakrat na teden. Izvedite 2 nizov 10 ponovitev vaje z znižanjem nog. Potem storite 2 nizov 6-8 ponovitev, ki dvigneta eno nogo v visečem položaju. Počitek 30 sekund po vsakem pristopu.
Peti in šesti teden: Približajte se od 8 do 12 ponovitev vsake vaje, počakajte 30 sekund, nato pa ponovite 2 nize vsake vaje.
Izboljšajte svojo vzdržljivost
V visečem položaju storite čim več dvigal za noge, nato pa počitek 30 sekund. Ponovite vadbo 3-krat. To velja za en pristop. Izvedite 2-3 pristopa - počitek 60-90 sekund po vsaki - 2 ali 3-krat na teden. Vsak teden počitek med ponovitvami ne več kot 5 sekund, dokler ne morete opraviti 10 ponovitev brez respite. Potem boste lahko dokončali vajo spodaj.
Torso krivijo v visečem položaju
Ta vaja se izvaja kot normalno dviganje nog v visečem položaju, razen, da vam ni treba oviti noge in jih dvigniti. V zgornjem položaju se morajo noge skoraj dotakniti prečke, na kateri ste obešeni. Začnite z dvema pristopoma za 4-6 ponovitev - počitek 90 sekund med kompleti - in povečajte število ponovitev, ko se vaša fizična oblika izboljša.
Noge pobočja v visečem položaju
Začnite z dvigovanjem nog v visečem položaju. Držite se v zgornjem položaju in obrnite spodnji del telesa na levo, nagnite desno kolko proti desnemu pazduho, nato pa ponovite na drugi strani. Vrnite noge v osrednji položaj in jih spustite. Število pristopov in ponovitev je enako kot v prejšnji vaji.
