Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo

Športnikom odsvetujemo uživanje velikih količin ogljikovih hidratov pred vadbo. To opozorilo temelji na rezultatih študije Fosterja in sodelavcev, ki je pokazala, da uživanje 75 g glukoze 30 minut pred vadbo zmanjša vzdržljivost zaradi pospešenega izčrpavanja mišičnega glikogena in hipoglikemije. Visoka raven inzulina v krvi, ki jo povzroča uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo, je bila povezana s temi učinki.

Zaradi te raziskave so nekateri športniki svetovali športnikom, naj se pred vadbo izogibajo ogljikovim hidratom ali naj uporabljajo živila z nizkim glikemičnim indeksom. Ta nasvet temelji na dejstvu, da živila z nizkim glikemičnim indeksom (fižol, mleko) zagotavljajo počasno, a neprekinjeno sproščanje glukoze v kri, brez spremljajočega porasta inzulina. V primerjavi s tem sladkor in živila z visokim glikemičnim indeksom (kruh, krompir, športne pijače in številne kosmiči za zajtrk) hitro zvišajo raven glukoze in inzulina v krvi.

Raziskava Hargreavesa in sodelavcev je v nasprotju s prejšnjimi študijami Fosterja. Preiskovanci so 45 minut pred kolesarjenjem do odpovedi zaužili 75 g glukoze (visok glikemični indeks), 75 g fruktoze (nizek glikemični indeks) ali vode. Čeprav je uživanje glukoze povzročilo visoke ravni insulina v krvi in nizke ravni glukoze v krvi, ni bilo razlike v času do odpovedi med kolesarji, ki so zaužili glukozo, fruktozo ali vodo.

Uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom 1 uro pred vadbo, zlasti na tešče, lahko izboljša zmogljivost. Sherman in sodelavci so primerjali uživanje pijač, ki vsebujejo 1,1 g/kg in 2,2 g/kg ogljikovih hidratov, 1 uro pred vadbo. Kolesarji so 90 minut vozili s 70 % V02max. Zgodnje ravni insulina v serumu so se na začetku in med vadbo zvišale, raven glukoze v krvi pa se je sprva znižala. Vendar pa se je zmogljivost zaradi uživanja ogljikovih hidratov, predvsem zaradi povečane oksidacije, izboljšala za 12,5 %.

Hiperglikemija in hiperinzulinemija, ki sta posledica zaužitja ogljikovih hidratov pred vadbo, sta prehodni in verjetno ne bosta vplivali na zmogljivost, razen če je športnik občutljiv na padec glukoze v krvi in doživi prezgodnjo mišično utrujenost ali simptome osrednjega živčevja, ki kažejo na hipoglikemijo. Športniki morajo oceniti svoje odzive na obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizkim in visokim glikemičnim indeksom, da ugotovijo, kateri je najboljši.

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom so lahko možnost za športnike, ki so občutljivi na padce glukoze v krvi. Thomas in sodelavci so primerjali vnos ogljikovih hidratov iz leče (nizek glikemični indeks) in vode 1 uro pred vadbo. Kolesarji so vozili do izčrpanosti s 65–70 % V02max. Leča je v primerjavi s krompirjem, glukozo in vodo zagotavljala postopno zvišanje in padec glukoze v krvi. Obdobje vzdržljivosti, ki ga je zagotavljala leča (nizek glikemični indeks), je bilo 20 minut daljše kot pri drugih pogojih, ki se med seboj niso razlikovali.

Športniki, ki so občutljivi na nizko raven glukoze v krvi, imajo na voljo več strategij.

• Pred vadbo zaužijte ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom.
• Ogljikove hidrate vzemite nekaj minut pred vadbo.
• Med vadbo jemljite ogljikove hidrate.

Uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (kot je glukoza) tik pred anaerobno vadbo (šprint ali dvigovanje uteži) ne izboljša učinkovitosti. Za te anaerobne vaje se shrani dovolj ATP, kreatin fosfata (CrP) in mišičnega glikogena. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ne zagotavljajo hitrega sproščanja energije, kar športnikom omogoča intenzivnejši trening. Uživanje prekomernih količin ogljikovih hidratov pred vadbo lahko poveča tveganje za prebavne motnje, kot so krči, driska in napihnjenost.

Obrok pred vadbo

Športnikom svetujemo, da jedo 2-3 ure pred vadbo, da se želodec izprazni. To temelji na dejstvu, da če hrana ostane v želodcu, lahko športnik na začetku vadbe občuti slabost ali nelagodje, saj se kri iz prebavil preusmeri v delujoče mišice, zato se mnogi športniki, ki trenirajo ali tekmujejo zjutraj, postijo, namesto da bi ob zori vstali za zajtrk. Takšno postenje izčrpa zaloge glikogena v jetrih in lahko poslabša vadbeno zmogljivost, zlasti če je športnik izpostavljen dolgotrajni naporni vadbi, ki zahteva vzdrževanje ravni glukoze v krvi.

Med vadbo se športniki zanašajo predvsem na obstoječe zaloge glikogena in maščob. Čeprav uživanje hrane pred vadbo ne zagotavlja takojšnje energije, lahko zagotovi energijo, ko športnik trdo dela eno uro ali več. Uživanje hrane tudi preprečuje lakoto, kar samo po sebi lahko poslabša zmogljivost. Ogljikovi hidrati v obroku zvišajo raven glukoze v krvi, da zagotovijo energijo delujočim mišicam.

Uživanje ogljikovih hidratov 2–4 ure pred jutranjo vadbo pomaga obnoviti zaloge glikogena v jetrih. To omogoča vadbo, ki jo v veliki meri poganja glukoza v krvi. Če so tudi ravni mišičnega glikogena nizke, jih uživanje ogljikovih hidratov nekaj ur pred vadbo poveča. Če vas skrbi zapoznelo praznjenje želodca, je treba uživati tekočo hrano.

Sherman in sodelavci so ocenili učinke 312-, 156- in 45-gramskih obrokov tekočih ogljikovih hidratov 4 ure pred vadbo. Obroki z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so zagotovili 4,5, 2 oziroma 0,6 g ogljikovih hidratov na kg. Izvedena je bila 95-minutna intervalna kolesarska seja, ki ji je sledilo testiranje po 5-minutnem počitku. Obrok s 312-gramskimi ogljikovimi hidrati je izboljšal zmogljivost za 15 % kljub povišanim ravnem insulina na začetku vadbe.

Nuefer in sodelavci so ugotovili tudi, da se je vzdržljivost povečala z uživanjem mešanega obroka (ovsena kaša, kruh, mleko, sadni sok), ki je vseboval 200 g ogljikovih hidratov, 4 ure pred vadbo.

Za uživanje pred vadbo so idealna živila, bogata z ogljikovimi hidrati, okusna in dobro prenašana. Sherman in sodelavci predlagajo, da je treba 1–4 ure pred vadbo zaužiti obrok pred vadbo, ki vsebuje 1,0–4,5 g/kg ogljikovih hidratov. Da bi se izognili morebitnim prebavnim motnjam, je treba vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij zmanjševati z zmanjševanjem intervala med obroki in vadbo. Na primer, 1 g/kg ogljikovih hidratov je treba zaužiti 1 uro pred vadbo, 4,5 g/kg pa 4 ure pred vadbo.

Tekoča hrana

Industrija je ustvarila več vrst tekoče hrane posebej za športnike - GatorPro, Nutrament in Exceed Nutritional Beverage.

Ta živila zadovoljujejo prehranske potrebe pred vadbo: so bogata z ogljikovimi hidrati, imajo dober okus in telesu zagotavljajo energijo in tekočino. Tekočo hrano je treba za razliko od običajne hrane zaužiti tik pred tekmovanjem, saj pomaga hitro izprazniti želodec. To bo športnikom, ki so pod stresom, pomagalo preprečiti slabost.

Tekoča hrana povzroča redko blato, kar zmanjša povečanje telesne teže takoj po jedi. To je še posebej koristno za rokoborce, ki morajo "vzdrževati težo". Tekoča hrana je primerna tudi za športnike, ki sodelujejo na celodnevnih tekmovanjih, turnirjih in večdisciplinarnih prireditvah (kot je triatlon).

Tekoča hrana se lahko uporablja tudi kot prehransko dopolnilo med intenzivnimi treningi, ko so potrebe po kalorijah izjemno visoke. Zagotavlja znatno količino kalorij in spodbuja občutek sitosti.

[ 1 ], [ 2 ]