Nove publikacije
Poudarite svoje tricepse
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Verjetno veste, da vaši tricepsi zasedajo večjo obremenitev roke kot bicepsi, vendar jim večina moških še vedno posveča manj pozornosti. Kako to popraviti: Za krepitev rok uporabljajte vaje, kot so sklece in vaje za trebušne mišice. Te različice vam bodo pomagale zgraditi močne tricepse.
- Sklece za triceps
Razvija moč, vzdržljivost in ravnotežje
Postavite veliko medicinsko žogo na tla in zavzemite položaj za sklece, tako da je žoga pod prsmi. Močno se odrinite, dvignite roke od tal in jih "pristavite" na žogo. Izravnajte roke. Izvajajte sklece z rokami na žogi, nato spustite roke na tla in ponovite. Poskusite narediti 3 serije po 8–12 ponovitev.
- Ležeče iztegovanje tricepsa z ravnimi nogami
Z obema rokama primite ročaj kabla na spodnjem škripcu s spodnjim prijemom in se ulezite na stabilizacijsko žogo z zadnjico in spodnjim delom hrbta, na kateri počivata. Noge naj bodo iztegnjene in usmerjene stran od škripca. Iztegnite roke nad glavo. Brez spreminjanja položaja komolcev ali kota telesa pokrčite roke, da spustite ročaj na ramena. Gibanje ponovite v obratni smeri. Izvedite 3 serije po 12 ponovitev.
Dodatna vaja za krepitev mišic rok!
Zadnja vaja pri vadbi za biceps naj bo dvig palice z utežmi. Uporabljajte lahke uteži in delajte s 50 % svoje maksimalne moči. Naredite 8–12 ponovitev. Osredotočite se na spuščanje palice samo s triceps, kot pri potisku na triceps. To bo ustvarilo nevromuskularno povezavo med bicepsi in tricepsi ter jih pripravilo na delovanje.
Vaše mišice v gibanju
A. Dolga glava
Ta mišica, ki se nahaja na zadnji strani roke, je temelj tricepsa. Zgibi nad glavo, kjer so roke v višini ušes, aktivirajo dolgo glavo tricepsa.
B. Bočna glava
Vaje, kot so popadki, kjer so roke za telesom, najbolje ciljajo na stransko glavo, ki se nahaja na zunanji strani nadlakti.
C. Medialna glava
Ta majhna mišica se nahaja med dolgo in stransko glavo mišice. Izteg tricepsa z iztegnjeno nogo v ležečem položaju aktivira vse tri glave mišice.
[ 1 ]