Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Razvijte mišice, ki so odgovorne za optimalno zdravje hrbtenice.
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vaje za preprečevanje degenerativnega artritisa hrbtenice: Prvič, pri dvigovanju težkih predmetov počepnite, namesto da se sklanjate v pasu. Poleg tega priporočamo krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. To pomaga razbremeniti hrbtenico in je ključni dejavnik pri preprečevanju artritisa.
Spodaj je 5 vaj, ki v kombinaciji razvijajo vse mišice, ki zagotavljajo dobro stanje hrbtenice. Za maksimalne rezultate priporočamo, da en pristop vsake vaje izvedete 2-krat na dan (1-krat zjutraj in 1-krat zvečer).
Trebušnjaki v treh položajih (trebušne mišice)
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in rokami ob očeh (če jih postavite za glavo, lahko poškodujete vrat). Dvignite trup za 10–15 stopinj od tal, se dvignite ob štetju do 1 in ponovite, dvignite trup do kota 30 stopinj (približno 2/3 poti od tal), nato pa v poln počep. Naredite 30–50 ponovitev.
Plavalni gibi rok (spodnji del hrbta)
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite lopatice čim višje od tal. V zgornjem položaju izvajajte gibe v obratni smeri z rokami eno za drugo (kot bi plavali na hrbtu), pri čemer se trup upogne nad roko. Gibe izvajajte 45 sekund, pri čemer izmenjujete roke.
Vaje s kolesom (trebušne mišice)
Lezite na hrbet z nogami, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj, in rokami, ki se dotikajo senc. Počasi dvignite lopatice od tal in z nogami izvajajte gib kolesa, pri čemer se izmenično dotikajte desnega kolena z levim komolcem in levega kolena z desnim komolcem. Z vsakim komolcem naredite 20–30 ponovitev.
Vaja za Supermana (spodnji del hrbta)
Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami pred glavo. Hkrati dvignite roke, ramena, prsni koš in noge od tal čim višje. Zadržite 5–10 sekund, nato spustite in ponovite. Naredite 20–30 ponovitev.
Iztegovanje nog (trebušne mišice)
Lezite na hrbet, roke na sencih, stopala na tleh. Izvedite zasuk, hkrati pa kolena približajte prsim; nato spustite trup in iztegnite noge, pri čemer jih držite 5–8 cm od tal, dokler ne štejete do 5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Izvedite 20–30 ponovitev.