Nove publikacije
Razvijte svojo notranjo moč
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
To krožno vadbo za krepitev trebušnih mišic je ustvaril avstralski inštruktor moči Ian King. Cilja na vaše mišice trupa od vrha do dna, kar pomeni lepe trebušne mišice (za videz) in močne stabilizacijske mišice okoli hrbtenice (za zdrav hrbet in atletsko zmogljivost). Izvajajte 2 ali 3 kroge 3-4-krat na teden. Izvajajte eno vajo za drugo, počivajte 30 sekund, nato pa počivajte minuto, preden naredite naslednji krog.
Kolena gor
Lezite na hrbet z nogami na tleh, rokami iztegnjenimi ob straneh in nogami, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj. S spodnjim delom hrbta na tleh dvignite noge, dokler se boki ne pokrčijo pod kotom 90 stopinj. 1. Noge rahlo iztegnite, nato pa jih spustite čim nižje, ne da bi spodnji del hrbta pustili na tleh. 2. Dvigovanje in spuščanje nog naj traja približno 3 sekunde. Naredite 10–15 ponovitev. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje: Bolj iztegnite noge.
Dvigovanje trupa
Leženje na hrbtu s pokrčenimi nogami in rokami ob telesu (dlani navzdol) 1. Počasi dvignite trup v sedeči položaj. 2. Zadržite ta položaj, nato se počasi spustite na tla. Dvigovanje in spuščanje trupa naj traja približno 3 sekunde, vajo pa izvajajte čim počasneje. Naredite 10–15 ponovitev. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša: Po 15 ponovitvah se poskusite spustiti za sekundo dlje in zmanjšajte število ponovitev na 10.
Dvig trupa z zapestjem proti kolenu
Lezite na hrbet s stegni pokrčenimi pod kotom 90 stopinj in goleni vzporedno s tlemi. S prsti se dotaknite senc, tako da roke tvorijo kot 90 stopinj. 1. Dvignite glavo, ramena in zadnjico od tal. 2. Dvignite levo koleno k prsim, ga zasukajte v pasu in se z desnim zapestjem dotaknite levega kolena. 3. Ponovite enako, z levim zapestjem k desnemu kolenu, dvigovanje in spuščanje trupa naj traja 2 sekundi. Naredite 10–15 ponovitev. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje: Premaknite komolce nazaj in z rokami ustvarite širši kot.
