Superkompenzacija mišičnega glikogena

Med intenzivno vadbo, ki traja 90–120 minut pri 70 % V02max (npr. maraton), se zaloge mišičnega glikogena postopoma zmanjšujejo. Ko dosežejo kritično raven (točka izčrpanosti glikogena), se z visokointenzivno vadbo ne sme nadaljevati, ker je športnik izčrpan in mora bodisi prenehati s treningom bodisi drastično zmanjšati njegovo intenzivnost. Izčrpavanje mišičnega glikogena je prepoznana omejitev vzdržljivosti. Športniki, ki uporabljajo tehniko superkompenzacije glikogena (obremenitev z ogljikovimi hidrati), lahko skoraj podvojijo svoje zaloge mišičnega glikogena.

Metoda obremenitve z ogljikovimi hidrati je bila sprva tedenski režim, ki se je začel z vrsto napornih treningov en teden pred tekmovanjem. Naslednje tri dni je bil športnik na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je nadaljeval s treningom, kar je dodatno zmanjšalo raven mišičnega glikogena. Tri dni pred tekmovanjem je športnik znatno zmanjšal obseg vadbenih obremenitev in bil na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je spodbujalo superkompenzacijo glikogena. Ta režim je imel številne pomanjkljivosti. Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov je pogosto povzročil hipoglikemijo, ketozo in s tem povezano slabost, utrujenost in razdražljivost. Manipulacija prehrane se je za športnike izkazala za obremenjujočo.

Revidirana metoda obremenitve z ogljikovimi hidrati, ki so jo predlagali Sherman in sodelavci, je odpravila številne težave. Šest dni pred tekmovanjem športnik trenira 90 minut pri 70 % V02 max, 5. in 4. dan trenira 40 minut pri 70 % V02 max, 3. in 2. dan trenirata 20 minut pri 70 % V02 max in počiva dan pred tekmovanjem. Prve tri dni športnik uživa normalno prehrano, ki zagotavlja 5 g ogljikovih hidratov/kg telesne teže na dan. Zadnje tri dni uporablja prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zagotavlja 10 g ogljikovih hidratov/kg telesne teže na dan. Zadnji trije dnevi, ko športnik uživa prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so prava "obremenitvena" faza režima. Zaradi spremenjenega režima se zaloge mišičnega glikogena izenačijo s tistimi, ki jih zagotavlja klasični režim obremenitve z ogljikovimi hidrati.

V terenski študiji Karlssona in Saltina so tekači tekmovali v 30-kilometrski dirki po zaužitju normalne in visokoogljikohidratne prehrane. Visokoogljikohidratna prehrana je povzročila raven mišičnega glikogena 193 mmol kg v primerjavi z 94 mmol kg pri običajni prehrani. Vsi tekači so dirko končali hitreje (za približno 8 minut), če so dirko začeli z visoko ravenjo mišičnega glikogena. Obremenitev z ogljikovimi hidrati omogoča športniku, da dlje časa vzdržuje intenzivno vadbo, vendar ne vpliva na hitrost v prvi uri dirke.

Vzdržljivostni trening spodbuja superkompenzacijo mišičnega glikogena s povečanjem aktivnosti glikogen sintaze, encima, odgovornega za shranjevanje glikogena. Športnik mora biti treniran za vzdržljivost, sicer režim ne bo učinkovit. Ker so zaloge glikogena specifične za mišične skupine, ki jih treniramo, morajo biti vaje, ki te zaloge izpraznijo, enake tistim na tekmovanju, v katerem športnik sodeluje.

Športnikom, ki imajo težave z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov v svojo prehrano, se lahko dajo komercialno dostopni tekoči dodatki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Športniki s sladkorno boleznijo ali hipertrigliceridemijo imajo lahko zaplete pri obremenitvi z ogljikovimi hidrati in se morajo pred začetkom obremenitvenega režima posvetovati z zdravnikom.

Za vsak gram shranjenega glikogena je potrebna dodatna voda. Občasno nekateri športniki občutijo okorelost in težo, povezano s povečanimi zalogami glikogena, vendar ti občutki običajno izginejo z vadbo.

Obremenitev z ogljikovimi hidrati bo koristila le športnikom, ki se ukvarjajo z intenzivno vzdržljivostno vadbo, daljšo od 90 minut. Prekomerne zaloge glikogena bodo športniku preprečile intenzivnejšo vadbo v krajšem časovnem obdobju. Okornost in teža, povezani s povečanimi zalogami glikogena, lahko poslabšata zmogljivost v krajših disciplinah, kot sta teki na 5 in 10 km.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]