Vaje s preskakujočo vrvjo za hujšanje

V odrasli dobi oseba potrebuje vrv - za ogrevanje v dvorani in kot celoten instrument, ki se uporablja za vaje za zmanjšanje telesne teže. Začnimo z dejstvom, da morate kupiti vrv. Kakšna je vrv in kako izbrati ta simulator za prosti tek sami?

Vrvi so težje - s trdimi ročaji in zvitimi vrvi. Njihov čar je, da razvijejo dobro hitrost vrtenja. To vam bo omogočilo, da povečate obremenitev. Obstajajo tudi velike hitrosti preskakanja vrvi, so opremljeni z elektronskimi števci. Preproste otroške vrvi so lahko kratke za visoko odraslo osebo. Standardna dolžina preskakovanih vrvi, ki so v prodaji, je 2 m 40 cm 2 m 70 cm in 3 m. Ko je prepognjena, mora vrv doseči sredino stegna. V dobri vrvi je dolžina nastavljiva. Najboljša možnost je, če skočite brez pritiska na noge in delate samo z zapestji.

Da bi dvignili dvome o tem, ali želite začeti z vrvjo ali ne. Recimo samo 800 kalorij, ki jih oseba opeče v eni uri usposabljanja. To je dober rezultat.

Če želite skočiti doma, se osvobodite mesta in razmišljati o preprogah. Priporočamo, da skočite samo v superge, z izrecno pritrditvijo gležnja. To je potrebno predvsem za sklepe - ker skoki vplivajo na vaše noge in kolena. Poleg tega, da so mišice nog in trebuha (!) Po vajah z vrvjo še dodatno pomemben bonus - to je odlična preprečitev celulita.

Pri tem je treba pozornost posvetiti tudi dejstvu, da niso primerne vse vaje s preskakujočo vrvjo za hujšanje. Vaje opravite previdno in previdno, če:

• so nagnjeni k napadom migrene. Ostro razpršiti kri ni vedno dobro;
• samo pojedel. Po obroku je treba 1,5-2 ure, preden greste na vadbo, ni smisla;
• če ste imeli težave s srcem;
• če imate bolezen sklepov in hrustanca. S šibkimi kneecaps, ne morete skočiti po vrvi;
• če vaša teža presega normo, potem je bolje začeti previdno, z nekaj minutami skoka na dan. Pazi na svoje zdravje.

Učinkovito vadbo s vrvjo za hujšanje

Da bi dosegli učinek pri izvajanju vaj s preskakujočo vrvjo za hujšanje, skočite vsaj 30 minut. V prvih dveh tednih skočite vsak drugi dan. Shema je naslednja: 10 minut intenzivno - 5 minut počitka.

1-2 tedna

Skočimo deset minut.

Potem naredimo kljuko. S pomočjo vrvi raztegnemo roke - držimo vrv, ki je zložena na polovico, držimo konca in obrnemo roke naprej in nazaj.

Po vrvi, skočite še 10 minut, poskušate zasukati vrv v drugi smeri. Druga kljuka - ležite na hrbtu, upognite kolena. Povlecite hrbet. Potem poskusite priti noge na vrv, zložite štirikrat in dvignite nad njim. Približno 20-krat začnemo vrv in se vrnemo na začetni položaj

Potem skočite še 5 minut - najprej na levo nogo, nato na desni, nato pa na obeh.

[1]

3-4 tedne

Čas skakanja se poveča, čas priklopa se zmanjša. Zadržujemo interval razredov - delamo dan, počivamo za dan.

Hitro prenesite 10 minut. Nato stopimo po eni nogi na vrv in z nogo vračamo nogo nazaj. Potegnite nogo 15-20 sekund. Spremenimo nogo in naredimo enako z drugo nogo. Vaja za koordinacijo gibanj.

10 minut dvojnih skokov.

Raztegovanje. Ponovno lahko uporabite vrv. Iz položaja spanca na hrbtu so noge dvignjene. Preskočna vrv se raztegne na noge. Povlecite vrv, kolena so poravnana, stiskalnice in nazaj so napete. Še 10-12 minut običajnih posameznih skokov.

V 5.-6. Tednu razredov spreminjamo interval. 2 dni zapored smo angažirani in le en dan se počiva. Zdaj morate povečati hitrost vrtenja vrvi in s tem število skokov na minuto. V prvih desetih minutah se pospešite.

15 minut skokov (10 pospešenih, 5 konvencionalnih).

Raztegljive roke in noge z vrvjo ali brez nje - 5 minut

Še 20 minut intenzivnih skokov, vključno z dvojnimi skoki na eni nogi, obratno vrtenje. Poskusite skočiti s križanjem vrvi. Vključi zabavno, veselo, ritmično glasbo.

Po mesecih in pol intenzivnih vaj se vaša teža zmanjša za 3 do 5 kg, mišice nog in spodnjega dela noge bodo opazno zategnjene. Čudovito se boste počutili.

[2]

Kompleksne vaje z vrvico za hujšanje

Začnemo z našim kompleksom vaj s preskakujočo vrvjo za hujšanje s segrevanjem. Napadi naredimo, twist telo, dvajset meči z vsako nogo, enostavno raztezanje. Treba je začeti. Z vrvjo štirikrat preklopite, držite si roke s tesno vrvjo pred seboj in se dvignite, hrbet držite naravnost, bokovi in rit se umaknejo. 15 sit-up, trije pristopi. Zdaj ste pripravljeni - nadaljujte.

Zagotoviti morate, da ko ste skočili roke nepremično in ste vrveli vrv samo s pomočjo zapestja. Držite si roke telesa, postavite noge skupaj, hrbet držite naravnost, ščetke na ravni bokov.

• Enkratni skoči

Odskakanje z nogavicami, pristajamo, rahlo pomlad v kolenih - en obrat, to je en skok. Začnite počasi in postopoma pospešujte hitrost vrtenja in skokov.

• Spreminjamo noge

Zdaj zavrtite vrv dovolj hitro in spremenite noge: skok - desno, skok - levo. To bi moralo biti kot tek na kraju samem.

• Jumping dvojno

Vsako vrsto vrvi je zdaj skupaj z dvema skokoma. Vrv počasi zvijamo in postopoma obnovimo normalno stopnjo dihanja.

• Skakanje na stran

Sestavljamo vrv, izdelujemo majhne skoke v različnih smereh v različnih smereh.

• Jumping naprej in nazaj

Obrnite vrv - skočite naprej. Še en korak - skočimo nazaj.

Začnemo z vajami z vrvico od dveh minut do vsake. Postopoma prinesite do pet minut.

Zadovoljni boste s pasom, ki se vrne z dolgega obdobja, stegnjenimi stenami, boste trdovratni, manj utrujeni, kratko sapo in ena (vsaj) velikost oblačil bo izginila.