Vaje s skakalnico za hujšanje

V odrasli dobi človek potrebuje vrv za skakanje - za ogrevanje v telovadnici in kot celoten pripomoček, ki se uporablja za vaje za hujšanje. Začnimo z dejstvom, da morate kupiti vrv za skakanje. Katere vrste vrvi za skakanje obstajajo in kako izbrati ta preprost vadbeni stroj zase?

Skakalne vrvi so lahko obtežene - s trdnimi ročaji in zavito vrvico. Njihov čar je v tem, da razvijejo dobro hitrost vrtenja. To vam bo omogočilo povečanje obremenitve. Obstajajo tudi super hitre skakalne vrvi, obstajajo pa tudi tiste, ki so opremljene z elektronskimi števci. Preproste otroške skakalne vrvi so lahko prekratke za visokega odraslega. Standardna dolžina skakalnih vrvi, ki so v prodaji, je 2 m 40 cm, 2 m 70 cm in 3 m. Ko je zložena, naj bi skakalna vrv segala do sredine stegna. Pri dobrih skakalnih vrveh je dolžina nastavljiva. Najboljša možnost je, ko skačete, ne da bi preveč upognili noge in delate samo z zapestji.

Da bi odpravili vaše dvome o tem, ali začeti telovaditi s preskakovanjem vrvi ali ne. Recimo takole - oseba porabi 800 kcal na uro vadbe. To je dober rezultat.

Če želite skakati doma, sprostite nekaj prostora in razmislite o preprogi. Priporočamo, da skačete samo v supergah, z očitno fiksacijo gležnja. To je najprej potrebno za sklepe – navsezadnje skakanje vpliva na vaša stopala in kolena. Poleg tega, da se bodo mišice nog in trebuha (!) po vajah s preskakovanjem kolebnice zategnile, obstaja še en pomemben bonus – to je odlična preventiva pred celulitom.

Pomembno je tudi poudariti, da vaje s skakanjem s kolebnico za hujšanje niso primerne za vsakogar. Bodite previdni in zaskrbljeni, če:

• nagnjeni k migrenskim napadom. Hitro pospeševanje krvnega obtoka ni vedno dobro;
• pravkar sem jedel. Po jedi naj bi minilo 1,5-2 uri, ni smisla začeti trenirati prej;
• če ste imeli težave s srcem;
• če imate bolezni sklepov in hrustanca. Če imate šibke pogačice, ne morete skakati s kolebnico;
• Če imate prekomerno telesno težo, je bolje začeti previdno, z nekaj minutami skakanja na dan. Spremljajte svoje počutje.

Učinkovite vaje s skakalno vrvjo za hujšanje

Da bi dosegli učinek vaj s preskakovanjem vrvi za hujšanje, skačite vsaj 30 minut. V prvih dveh tednih skačite vsak drugi dan. Shema je naslednja: 10 minut intenzivnosti - 5 minut počitka.

1–2 tedna

Skačemo deset minut.

Nato se ohladimo. S pomočjo kolebnice raztegnemo roke – konce kolebnice primemo prepognjene na pol in roke krožimo naprej in nazaj.

Po ohlajanju skačite še 10 minut in poskušajte vrv zasukati v drugo smer. Drugo ohlajanje - lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Iztegnite hrbet. Nato poskusite noge postaviti za vrv, prepognjene v štiri in dvignjene nad seboj. Približno 20-krat postavite noge za vrv in se vrnite v začetni položaj.

Nato skačite še 5 minut – najprej na levi nogi, nato na desni, nato pa na obeh.

[ 1 ]

3–4 tedne

Povečamo čas skokov, zmanjšamo čas ohlajanja. Ohranjamo intervalni trening - en dan treniramo, naslednji počivamo.

Skačite 10 minut v hitrem tempu. Nato stopite na vrv z eno nogo in jo močno premaknite nazaj. Nogo povlecite 15-20 sekund. Zamenjajte nogo in ponovite z drugo nogo. Vaja za koordinacijo gibov.

10 minut dvojnih skokov.

Raztezanje. Ponovno lahko uporabite skakalno vrv. Iz ležečega položaja na hrbtu, z dvignjenimi nogami. Vrv je napeta na stopalih. Potegnite vrv, kolena naj bodo ravna, trebušne mišice in hrbet napeti. Še 10–12 minut rednih enojnih skokov.

V 5.-6. tednu treninga spremenimo interval. Treniramo 2 dni zapored in počivamo le en dan. Zdaj bi morali povečati hitrost vrvi in s tem tudi število skokov na minuto. Prvih deset minut skačite v pospešenem tempu.

15 minut skakanja (10 pospešenih, 5 normalnih).

Raztezanje rok in nog z ali brez vrvi za skakanje – 5 minut

Še 20 minut intenzivnega skakanja, vključno z dvojnimi podskoki na eni nogi, obratnimi rotacijami. Poskusite skakati in križno sukati vrv. Vklopite veselo, optimistično in ritmično glasbo.

Po mesecu in pol intenzivnih vaj se bo vaša teža zmanjšala za 3-5 kg, mišice nog in meč se bodo opazno zategnile. Počutili se boste odlično.

[ 2 ]

Redna vadba s skakalno vrvjo za hujšanje

Naš sklop vaj s preskakovanjem vrvi za hujšanje začnemo z ogrevanjem. Delamo izpadne korake, zasukamo telo, dvajset zamahov z vsako nogo, rahlo raztezanje. Potrebno je počepniti. Preskakovanje vrvi prepognite na štiri dele, roke z napeto vrvjo primite pred seboj in počepnite, hrbet naj bo raven, boke in zadnjico pa potisnjeni nazaj. 15 počepov, trije pristopi. Zdaj ste pripravljeni - začnimo.

Pri skakanju morate paziti, da so vaše roke negibne in da vrv vrtite samo z zapestji. Roke imejte blizu telesa, noge skupaj, hrbet držite raven in dlani v višini bokov.

• Posamezni skoki

Z odrivki na nogah pristanemo, rahlo odskočimo v kolenih – en obrat je en skok. Začnite počasi in postopoma pospešujte tempo vrtenja in skokov.

• Menjava nog

Sedaj precej hitro zavrtimo vrv in zamenjamo nogi: skok – desno, skok – levo. Izgledati mora kot tek na mestu.

• Dvojni skoki

Vsak obrat vrvi sedaj spremljata dva skoka. Vrv obračamo počasi in postopoma vzpostavljamo normalno frekvenco dihanja.

• Stranski skoki

Med sukanjem vrvi delamo majhne poskoke v različne smeri.

• Skakanje naprej in nazaj

En obrat vrvi - skok naprej. Še en obrat - skok nazaj.

Vadbo s skakalno vrvjo začnemo z dvema minutama. Postopoma povečamo na pet minut.

Zadovoljni boste z obsegom pasu, ki se vam bo vrnil po dolgem pobegu, vaši boki bodo postali vitkejši, bolj vzdržljivi, manj utrujeni, izginila bo kratka sapa in izgubili boste vsaj eno konfekcijsko številko.