Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Vaje s palicami
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Ta vaja z utežmi krepi hrbet – in še več. Izboljša mišično vzdržljivost v bokih, razteza zadnje stegenske mišice ter stabilizira zadnjico in spodnji del hrbta.
Rezultat: Izboljšana vzdržljivost pri športih, ki obremenjujejo hrbet, kot je plezanje. Dodatna prednost: Izboljšana vzdržljivost v mišicah kolka bo preprečila poslabšanje forme med dolgimi, napornimi teki. V svojo rutino vključite veslanje z utežmi in ga izvajajte en teden. Veslanje z eno nogo izvajajte 2 tedna, veslanje in potiske pa 4. in 5. teden. Za izgradnjo vzdržljivosti izvedite 2 seriji po 12–20 ponovitev. Če vas zanimajo le krepitev hrbtnih mišic, izvedite le 8–12 ponovitev.
Lahka raven: Veslanje z utežmi
V stoječem položaju držite uteži pred stegni, kolena rahlo pokrčena. Nagnite se naprej, trup naj bo skoraj vzporeden s tlemi. Uteži prinesite na spodnji del prsnega koša. Zadržite se v tem položaju in jih nato počasi spuščajte, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
Srednja stopnja: Veslanje z utežmi z eno roko, medtem ko stojite na eni nogi
Isti gibi kot pri osnovnem mrtvem dvigu, vendar držite utež samo v eni roki in stojte na eni nogi. Naredite polovico ponovitev, nato pa preklopite na drugo roko. Ko končate serijo, zamenjajte nogi.
Napredno: Veslanje z eno roko in eno nogo
Začetek je enak kot pri prejšnji vaji, le da utež med dvigovanjem držite blizu telesa in se zravnajte v stoječi položaj. Utež potisnite nad glavo, jo zaklenite v tem položaju in nato ponovite gibanje v obratnem vrstnem redu, da se vrnete v začetni položaj.
[ 1 ]