Kaj storiti, če imate bolečine v hrbtu

Če vas boli hrbet, so vaše recepte vaje za raztezanje, dvigovanje uteži, vaje na napravah, resna aerobna vadba in celo tek. Napolnite svoj hrbet z delom – tudi če vas sprva boli. Najboljše, kar lahko storite za bolečine v spodnjem delu hrbta, je, da vstanete s kavča in se začnete gibati. Prej ko, tem bolje.

Mislimo le na nekaj lahkih razteznih vaj. Raziskave kažejo, da sta trening moči in celo aerobna vadba učinkovitejša od skoraj vsega drugega pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu. Na primer, v študiji iz leta 2003 na kolidžu Simmons v Bostonu je 26 prostovoljcev s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta začelo kolesariti trikrat na teden. Po 12 tednih se je njihova telesna pripravljenost izboljšala za 11 %, njihovo psihično zdravje za 14 %, bolečina pa se je zmanjšala za 8 %.

In rezultati so trajali. Leto dni po začetku programa za krepitev spodnjega dela hrbta so se prostovoljci v študiji, ki jo je izvedel Švicarski zvezni tehnološki inštitut, počutili bistveno bolje kot tisti v kontrolni skupini. Tudi 10 let po začetku študije se njihovo zdravje ni poslabšalo, poročajo raziskovalci.

Nadzor uma

Novi pristop predstavlja povsem nov način razmišljanja o bolečinah v hrbtu. Raziskovalci že dolgo časa neuspešno poskušajo najti vzrok te bolečine. Preučevali so medvretenčne ploščice, hrbtne mišice in vezi, vendar niso mogli dobiti jasne slike. Tudi če imate zelo hude bolečine v spodnjem delu hrbta, rentgenski posnetki in drugi testi običajno ne razkrijejo vira bolečine.

Kako je to mogoče? Strokovnjaki sumijo, da se bolečine v hrbtu začnejo z manjšo poškodbo, kot je nateg tetive ali mišice. Vendar pa je dolgotrajna bolečina bolj verjetno posledica nečesa, kar se dogaja v vaši glavi.

Raziskave kažejo, da čustveni stres povečuje tveganje za bolečine v hrbtu. Britanska študija, ki jo je leta 2001 izvedla Londonska univerza, je pokazala, da so ljudje, ki so v svojih 20-ih in 25-ih letih doživeli visoko raven psihološkega stresa, več kot dvakrat in pol bolj verjetno imeli težave s hrbtom kot ljudje, ki niso bili pod stresom.

Občutek tesnobe lahko poveča tudi zaznavanje bolečine. Predstavljajte si, da se podnevi sprehajate po majhnem mestu in vas nekdo prime za ramo. Verjetno se boste obrnili, da bi videli, kdo je to in kaj hoče. Zdaj si predstavljajte isto situacijo v ruševi soseski ponoči. Enako se zgodi ljudem, ko se preveč skrbijo za svoj hrbet. Strah bolečino poslabša.

V najslabšem primeru ljudje, ki so nenehno zaskrbljeni, bolečino spremenijo v katastrofo. Takoj začnejo razmišljati o najslabšem in pridejo do zaključka, da so se resno poškodovali. Zaradi strahu pred poslabšanjem stvari nezavedno napenjajo boleče mišice in zmanjšujejo njihovo gibljivost. V skrajnih primerih lahko strah pred bolečino in posledično poškodbo privede do kineziofobije oziroma strahu pred gibanjem.

Ko vas boli del telesa, ga seveda poskušate manj uporabljati. To je dobro za zvin gležnja ali zlomljeno nogo. Ne pa za boleč hrbet. Zategovanje nekaterih mišic in ignoriranje drugih moti pravilno držo in gibanje, kar povečuje tveganje za nadaljnje mišične krče in občutljivost na bolečino. Sčasoma lahko signali bolečine postanejo stalna nadloga.

"Ljudje, ki se bojijo, da bo kakršno koli gibanje povzročilo poškodbo, dejansko začnejo izgubljati sposobnost nadzora nad hrbtenico in normalnega gibanja. V študiji, ki jo je financiral Nacionalni inštitut za zdravje, so raziskovalci poskušali ugotoviti, ali bi test, ki na glavne dele telesa namesti senzorje za merjenje obsega gibanja, lahko odkril zgodnje znake kineziofobije. To bi lahko zdravnikom pomagalo prepoznati tiste z visokim tveganjem za razvoj kroničnih težav s hrbtom."

Nekateri zdravniki zdaj bolečine v hrbtu obravnavajo kot psihološko in ne kot fiziološko težavo. Ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, bi morali prepoznati vire tesnobe in jeze v svojem življenju ter izvajati tehnike za zmanjševanje stresa, kot je meditacija.

Drugi zdravniki preučujejo možnost uporabe antidepresivov za lajšanje bolečin v hrbtu. Znanstveniki na Univerzi v Washingtonu so ugotovili, da dve vrsti antidepresivov, triciklični in tetraciklični, pri nekaterih bolnikih pomagata lajšati bolečine.

Obstaja pa še en način za sočasno zdravljenje psiholoških in fizičnih težav, ki ne vključuje jemanja tablet ali psihoterapije – to je redna telesna dejavnost. Hoja, vzpenjanje po stopnicah, kolesarjenje, plavanje – skoraj vsaka vrsta telesne dejavnosti – prisili mišice in vezi hrbta, da delujejo skupaj na naraven način. Oslabljene mišice postanejo močnejše. Pomembno je tudi, da z vrnitvijo k normalni dejavnosti pošljete možganom močan signal, da vaša poškodba ni tako resna.

Zavedanje telesa

Bodite pozorni na to, kaj vam sporoča hrbet; če se med telesno aktivnostjo počutite udobno, lahko to pospeši okrevanje. V kanadski študiji iz leta 2004 so raziskovalci skupino bolnikov z bolečinami v križu vprašali, katera vadba je bila učinkovitejša pri lajšanju bolečin. Nekateri so imeli raje vaje za upogibanje mišic – vaje za moč – medtem ko so drugi raje raztezali boleče mišice. Udeležence so nato prosili, naj izvajajo svojo najljubšo vajo ali drugo. Tisti, ki so izvajali svojo najljubšo vajo, so dosegli bistveno boljše rezultate. Predlagamo, da poskusite z vajami za moč in vajami za gibljivost. Poskusite oboje – ne le da vam bodo pomagale premagati bolečine v hrbtu, ampak jih bodo tudi preprečile v prihodnosti.