Vaje s palico za hujšanje

Tisti, ki trpijo zaradi slabe volje, ko se v ogledalu vidijo, svoj ljubljeni jaz, verjetno žvečijo žemljico, so že potihoma in brez posebnega oglaševanja tega dejstva prebrali kup literature na temo hujšanja. In odnesli so si naslednjo kruto resnico. Napisal jo bom z velikimi tiskanimi črkami, to je pomembno:

INTEGRATEN PRISTOP

Kaj to pomeni v širšem smislu? Če se odločite za vaje z utežmi za hujšanje, boste morali početi še marsikaj drugega. Na primer, spati vsaj osem ur – sicer se metabolizem ne bo pospešil. Piti vodo. Nenehno in veliko – do dva litra čiste, bistre vode na dan. Sicer kaj? Tako je – metabolizem se ne bo pospešil. In najbolj neprijetna stvar, za 99 % debelolcev pa je tudi neznosna – skrbno pazite na vsebino svojega krožnika. Tako količino kot kakovost. Morda se boste morali odločiti za podvig – ne, ne predlagam, da mrzlično štejete kalorije, čeprav pravijo, da pomaga. Samo naredite si načrt obrokov in si kuhajte. In takoj kupite tehtnico: talno in kulinarično.

In glede vaj z utežmi za hujšanje – članek govori o tem. Ali sploh imate uteži? Ne? In zaman. To je učinkovita in poceni naprava za vadbo, ne le za mišice rok, kot se pogosto zmotno misli. Ampak za celotno telo. Svetujemo vam, da kupite uteži, ki, kot pravijo v oglasu, "upoštevajo vaš napredek" – z možnostjo postopnega povečevanja teže. Brez skrbi, všeč vam bo!

V programu zmanjševanja volumna in spreminjanja trupa v postavo vaje z utežmi za hujšanje zasedajo častno prvo mesto. Rednost in natančnost pri izvajanju vaj z utežmi bosta poleg samospoštovanja pripomogli k pridobitvi samozavesti, odlične postave, napete zadnjice, lepih rok in lahkotne hoje. Zapomniti si morate le nekaj preprostih pravil. Če ste jedli, boste morali počakati nekaj ur, preden začnete vaditi z utežmi. Kompleks vaj z utežmi začnemo z ogrevanjem - to so skoki, tek na mestu, obračanje telesa, ogrevanje za roke, lahki počepi, raztezanje. Priporočamo, da ogrevanju namenite vsaj 10 minut. Mahajte z nogami in rokami, lahko uporabite krožne gibe za raztezanje sklepov. Prav tako bo dovolj upogibanje trupa naprej, nazaj in v krogu. V idealnem primeru je telo prekrito z rahlim znojem - zdaj ste pripravljeni na vaje z utežmi.

Danes si bomo ogledali sklop vaj za hujšanje z utežmi. Preproste, razumljive, dostopne vsem in opazno učinkovite tako za moške kot za ženske. Naprej! Učinkovite vaje z utežmi za hujšanje

Oglejmo si nabor učinkovitih vaj z utežmi za hujšanje. Ste se že ogreli? Pa začnimo!

Začnimo s spodnjim delom telesa. Še posebej pomembno za ženske, vendar tudi moškim ne bo škodilo.

• Vaje z utežmi za stegna

Poleg uteži boste potrebovali oporo (stol, steno). Naslonimo se na levo roko, v desno roko pa vzamemo utež in jo pritisnemo ob stegno. Hkrati se morajo kolena in stopala dotikati (noge tesno stisnjene). Desno nogo pokrčimo in peto dvignemo nazaj. Prst potegnemo tako, da gleženj in peta tvorita pravi kot, noge pa naj bodo še vedno tesno stisnjene druga ob drugi. Nogo dvignemo s pokrčenim prstom - spustimo. Dvignemo - spustimo. Priporočamo 20 ponovitev na desni in levi strani.

• Vaja za noge in zadnjico

Stojte naravnost, stopala v širini ramen, v vsaki roki uteži, roke navzdol. Delajte počepe, medtem ko simulirate sedenje na stolu – torej morate zadnjico potegniti nazaj. Pazite na linijo bokov, ta mora biti vzporedna s tlemi. In ne pozabite na hrbet – hrbet mora biti raven. Na spodnji točki štejte "ena, dva, tri" – nato se dvignite. Štiri serije po 20-krat. Da, težko je. AMPAK SE SPLAČA! Noge se bodo potegnile iz kolen, zadnjica bo okrogla.

• Izpadni koraki

To je moja najljubša vaja. Zaradi nje so vaša kolena lepa, zadnjica pa vznemirljiva. Res je, da se boste morali malo spotiti. Zapomnite si dve stvari - paziti morate na sprednjo nogo - kot upogiba je 90 stopinj. Koleno mora biti NAD stopalom. Če gre koleno naprej - se ne šteje. Samo nad stopalom. In drugič - telo mora biti napeto kot struna, trebuh je vpet, zadnjica rahlo potisnjena nazaj. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Desno nogo vrzite naprej in se spustite daleč navzdol. Leva noga počiva na prstu. Prst leve noge navznoter, peta vstran - to bo pravilno. Če kot sprednje (desne) noge ni 90 stopinj, poskusite narediti izpadni korak še malo dlje. Izpadni korak 0 v začetnem položaju - in tako 20-krat na vsaki nogi v treh pristopih. To je najbolj priljubljena vaja za boke in zadnjico na svetu in okolici.

• Upogibi nog

Zelo zanimiva vaja - lezite na trebuh in držite utež med nogami - enkrat - potegnite noge do zadnjice, dvakrat - spustite jih v začetni položaj. Utež se mora sama potegniti do zadnjice. Priporočeno število pristopov je 4, z 20 vajami v vsakem pristopu.

Vaje leže na blazini. Ležite na hrbtu, pokrčite noge v kolenih, v desni roki primite utež in jo spustite na stegno. Zdaj potegnite koleno desne noge na desno stran, vendar pete ne dvignite s tal. Druga roka je v udobnem položaju za vas, glavna stvar je, da nadzorujete svoje telo - ne sme se dvigniti s tal. Dvajset pristopov za vsako nogo.

Drugo vajo na blazini začnemo na enak način - ležimo na hrbtu, noge pokrčimo v kolenih. Z obema rokama primimo utež in jo položimo na trebuh. Zdaj napnemo zadnjične mišice, da medenico odrinemo od tal. 15-20 ponovitev, nato odmor in spet - 15-20 ponovitev.

• Vaje za hrbet in boke

Sedimo na petah v vzhodnjaškem slogu, kolen ne dvigujemo od tal, telo moramo rahlo usmeriti naprej. V tem času so uteži v vaših rokah, nekako se naslonite nanje, medtem ko so vzporedne z nogami. Zdaj v tem polpoklonu uteži potegnemo k sebi, roke v komolcih so pritisnjene ob telo. Trije pristopi po 10-krat s kratkim odmorom.

• Vaja za tisk

Lezite na hrbet, z utežmi pokrčenimi, stopali na tleh in rokami z utežmi za glavo. Med izdihom začnite dvigovati telo, pri čemer dvigujte lopatice, vendar brada ne sme naslanjati na prsi in ne uporabljajte vratu! Poglejte naprej. Enkrat - med izdihom ste se dvignili, dvakrat - padli ste. Trebušne mišice vzdolž celotnega trebuha od prsnega koša navzdol bi morale boleti. Občutek boste imeli, kot da upogibate vzmet v notranjosti. Spodnji del hrbta mora biti VES ČAS PRITISNJEN OB TLA. To je pomembno. Če v delo vključimo spodnji del hrbta, potem krepimo hrbet, ne trebušnih mišic.

Iz istega položaja lahko napnete poševne trebušne mišice. Dvignite se ob izdihu in obrnite telo. Roke z utežmi za glavo.

Za trening poševnih trebušnih mišic delajte trebušnjake v istem položaju, pri čemer telo izmenično obračajte na stranice. Roke z utežmi za glavo.

• Za prsni koš

Stojte vzravnano, stopala v širini ramen, z obema rokama primite eno utež. Počasi jo potegnite k prsim in jo spustite navzdol. Roke naj bodo vzporedne s tlemi, komolci široko razmaknjeni. 15–20 ponovitev in tri serije.

Vaje z utežmi za hujšanje stegen

Za zožitev stegen najprej izberemo počepe. Torej – to je lahko plie, ko so noge čim bolj narazen, kolena pa obrnjena v različne smeri. V roke vzemite DVE uteži, spustite roke navzdol. Ramena držite ravne, zadnjico premaknite nazaj in v počepu naredite kot 90 stopinj med koleni, goleni in stegnom. To je vaja za notranjo stran stegen, ki jo je najtežje zožiti. Tri serije po dvajset počepov in odlični ste.

Če imate majhno, a stabilno klop ali stopnico, lahko stopite z nje in v spuščenih rokah držite uteži. V tem primeru se mora pri stopu na klop in odrivnem odrivu koleno noge, ki nosi breme, upogniti pod kotom – pravilno je 90 stopinj. Tri serije po 20 dvigov za vsako nogo.

Preprost počep z utežmi. Stojte vzravnano, hrbet naj bo napet, prsni koš pa rahlo upognjen naprej. Roke z utežmi počivajo na ramenih. Bolje je, da pete superg rahlo dvignete. Če vadite doma, stojte na knjigi ali kupu revij. V telovadnici so za to posebne podloge. Trebuh je zavihan in potegnjen, trebušne mišice so napete. Stopala so v širini ramen. Počasi počepnite, hrbet naj bo strogo raven, čim globlje. Pazite, da se kolena ne premikajo z ene strani na drugo. Tri ponovitve po 15-krat. Vaja je usmerjena na sprednji del stegna.

Iz istega začetnega položaja lahko počepnete, roke z utežmi iztegnete pred seboj. Med izdihom se usedite. Med vdihom vstanite. Nadzorujte hrbet in kolena. Pete niso več v isti višini.

Med pristopi priporočamo, da se ne sproščate, ampak da minuto izvajate položaj planka.

Vaje z utežmi za hujšanje rok

Najbolj priljubljene in učinkovite vaje z utežmi za roke so naslednje.

• Tricepsi

Stojte naravnost, pokrčite roke z utežmi v komolcih in jih pritisnite ob telo. Zdaj morate pogledati naprej in se nagniti naprej za približno 30-30 stopinj, pri čemer držite hrbet raven. Povlecite trebuh navznoter. Iztegnite obe roki čim bolj nazaj, medtem ko obrnete roko z utežjo, nato pa ju ponovno pokrčite. Komolci naj bodo ves čas pritisnjeni ob straneh, roke med vajo ne smejo "hoditi". 20 upogibov v treh serijah.

• Bicepsi

Iz stoječega položaja. Roke držite uteži od spodaj. Uteži so vzporedne s tlemi. Komolce tesno pritisnite ob telo, dvignite in spustite roke. Poskusite potegniti uteži skoraj do rame. Naredite isto vajo, pri čemer držite uteži od zgoraj. Iztegnite roke z utežmi od rame navzdol. Tri serije po 12-krat na vajo.

Če sčasoma začutite, da vam vaja odhaja zlahka, naredite več serij ali pa preklopite na težje uteži.

• Delta

Stojte vzravnano, telo rahlo nagnite naprej. Glava vzravnana, vrat sproščen. V vsaki roki uteži, roke navzdol. Počasi rahlo upognite roke, tako da se najprej dvigne mezinec, roke razširite na stranice do višine ramen. Vrat pri vaji ne sodeluje! Telo fiksirajte tako, da delujejo samo roke. Tri serije po 12 ponovitev.

Kompleks vaj z utežmi za hujšanje

Vsak sklop vaj za hujšanje začnemo z ogrevanjem. Po tem moramo najprej delati na velikih mišicah. Začnimo z vajo z utežmi za noge. Vsaka naša vadba se bo začela z vajami za noge, nato za hrbet, nato za ramena in roke ter končala z vajami za trebušne mišice. Če imate omejen čas, lahko ustvarite dva sklopa in ju izmenjujete: noge-hrbet-trebušne mišice in noge-roke-trebušne mišice. V tem primeru mora biti prisotna kardio komponenta - tek na mestu ali skakanje. Sklop vaj z utežmi za hujšanje zaključimo s ohladitvijo - obnovimo dihanje in se raztezamo. Kako izbrati pravo težo uteži? Če lahko z obstoječo težo naredite vsaj 8 ponovitev, je pravilna. Če le pet, izberite lažje uteži. Vaje izvajajte brez sunkov in gladkih sunkov. Čutiti morate vsako mišico. Vedno, ko izvajate sklop vaj z utežmi, mora biti hrbet raven, trebuh pa potegnjen. In morate biti v dobri formi, zbrani, ne sproščeni.

Torej, začnimo s počepi. Različne vrste počepov so opisane zgoraj. Nato plie in izpadni koraki. Vdihnite. V našem članku še ni bilo vaj za hrbet. To izpustitev bomo zdaj nadoknadili.

Vaje z utežmi za hrbet

Klop, stol, kavč - karkoli bo v redu. Na oporo se morate nasloniti z eno nogo in eno roko. Hrbet je raven, pogled je usmerjen pred vas. Prosta roka z utežjo je spuščena navzdol, prosta noga počiva na tleh. Med vdihom premaknite roko z utežjo navzgor in nazaj. Opomba - lopatica naj vas boli. Nato zamenjamo - utež vzamemo v drugo roko in se naslonimo na drugo nogo. 10 upogibov za vsako roko. Najmanj trije pristopi.

Še ena vaja za hrbet. Predstavljajmo si, da so naše uteži povezane med seboj. Začetni položaj - stojte naravnost, glava naravnost, pogled naprej. Roke z utežmi so pokrčene v komolcih in dvignjene do ramen, iztegnite roke navzgor, rahlo upognite hrbet in nato uteži spustite z napetostjo do ramen. To bi moralo imeti občutek, kot da raztezate palico ali vrv. 15 ponovitev in trije pristopi. Delujejo hrbet in lopatice.

Po vaji za hrbet - če niste utrujeni, preidemo na vajo za roke. Če ste malo utrujeni - potem napumpajte stiskalnice. Vse vaje so opisane zgoraj. Ampak v tem primeru - naslednjič naredite kompleks potiska z nogami in rokami.

V kompleks vaj lahko vključite tako imenovani mrtvi dvig. Ta vaja trenira hrbtne mišice (dobra drža bo vaša nagrada). Stojte naravnost, z utežmi v obeh rokah. Nagnite se naprej pod kotom 45 stopinj in hkrati potegnite roke proti pasu. Tri serije po 15 ponovitev.

Lahko pa to storite tudi iz začetnega položaja - hrbet vzporedno s tlemi, noge rahlo pokrčene, uteži potegnite navzgor iz goleni. Iste tri pristope ponovite 15-krat.

[ 1 ]

Vaje z utežmi za prsne mišice

Te vaje se izvajajo leže, na blazini. Hrbet je ob tleh le v pasu. Roke z utežmi so ob straneh na tleh. Uteži dvignemo približno nad popkom. Razmaknemo jih nazaj. Trije pristopi po 12-krat.

Začetni položaj je enak, le da so roke z utežmi na vrhu. Zdaj roke z utežmi razširimo na stranice, se malo zadržimo na najvišji spodnji točki in se vrnemo v začetni položaj. Vaja se imenuje "Metulj". Metulj lahko izvajamo sede na stolu in se rahlo nagnemo naprej - roke razširimo do višine joka in jih spustimo navzdol.

Glavna stvar je, da razumete shemo za sestavljanje sklopa vaj za hujšanje z utežmi:

• Ogrevanje.
• Noge.
• Nazaj.
• Roke, prsni koš.
• Pritisnite.
• Priklop.

Kako pogosto naj izvajam vadbeno rutino?

Priporočamo vsaj trikrat na teden. Sicer ne bo učinka. Če imate čas, so štiri boljše. Če nimate časa, potem vse vaje z utežmi razdelimo na mini komplekse in jih izvajamo 15-20 minut na dan, vendar vsak dan.

In zadnja stvar. Punce. Nikoli ne delajte stranskih upogibov z utežmi. Tudi če vam je trener to rekel in opozoril na vaše šibke "poševne" mišice. Da, vaše boke se bodo od te vaje zmanjšale. Ampak vaš pas se ne bo zmanjšal - navsezadnje krepite svoje poševne mišice. Ta vaja je za moške.