Vaje za hujšanje v bazenu

Za učinkovito hujšanje se zdaj za najprimernejše vaje za hujšanje štejejo tiste, ki se izvajajo v bazenu.

Plavanje, za razliko od aerobike, razbremeni hrbtenico, takšna telesna aktivnost pa poteka z minimalnim stresom na sklepe. Fitnes ali aerobika močno obremenjuje hrbtenico, in večja kot je odvečna teža, večja je obremenitev. Zato bo plavanje pomagalo ne le izgubiti odvečne kilograme, ampak tudi izboljšati zdravje.

Za maksimalno učinkovitost je dobro vaditi po osebnem načrtu, ki ga pripravi izkušen inštruktor. S pravilno izbiro vaj lahko dosežete viden učinek vaj, poleg tega pa lahko svojo postavo naredite privlačnejšo, izboljšate zdravje in povečate svojo zmogljivost.

Redni obiski bazena bodo pomagali odpraviti živčno in fizično preobremenjenost ter izboljšali krvni obtok. Že mesec dni vadbe (2-3 krat na teden) bo opazno izboljšal vašo postavo, mišice bodo postale bolj prožne in napete. Med plavanjem se izvaja vodna masaža, ki je čim bolj nežna in učinkovita.

Pol ure plavanja v bazenu boste porabili približno 500 kalorij. Vadba naj traja vsaj pol ure, po 2 tednih takšne obremenitve pa se lahko trajanje pouka poveča za nadaljnjih 30 minut.

V bazenu začnite s kratkim petminutnim ogrevanjem (poljubni gibi v vodi), nato pa z napihljivimi obroči ali žogo ponovite različne plavalne sloge. Po petminutnih vadbah si vzemite dvoumnutni odmor. Čas plavanja in razdaljo je treba postopoma povečevati. Na koncu vadbe postopoma zmanjšujte obremenitev in vadbo zaključite s hojo v vodi.

Vaje v bazenu kažejo dobre rezultate, zato postaja ta vrsta vaj za hujšanje vse bolj priljubljena. Pri uporabi različnih plavalnih stilov so vključene skoraj vse mišice – stil kravl pomaga krepiti zadnjico in bicepse, prsno plavanje – pomaga učinkovito odpravljati celulit, krepi notranjo in zunanjo stran stegen.

Zdaj nekateri fitnes centri ponujajo vadbo v bazenu z izkušenim trenerjem. Vendar pa se zaradi različnih razlogov ne morejo vsi udeležiti individualnih vadb. Tudi samostojna vadba lahko pokaže dobre rezultate, glavno je, da upoštevate osnovna načela vadbe.

Za vadbo rok boste potrebovali majhno žogo. V vodo morate vstopiti do ključnice, žogo držati pred seboj in opisati osmico, med vajo pa je glavno, da rok ne dvignete nad prsni koš in pazite na dihanje. To vajo je treba izvajati 10-15-krat v dveh pristopih.

Za krepitev mišic nog se pod vodo delajo veliki prečni koraki. Hrbet naj bo raven, roke naj se premikajo močno, prsti na nogah pa naj bodo potegnjeni. V vodi ne bo mogoče hitro izvajati gibov, obremenitev mišic pa bo enakomerno porazdeljena. Vajo je treba izvajati, dokler se v mišicah ne pojavi napetost.

Skakanje v vodo. Rahlo počepnite in se morate z močjo odriniti, roke naj visijo vzdolž telesa. Skočiti morate čim višje in poskušati čim bolj razširiti noge. Vajo ponovite 10-krat v treh pristopih.

Raztezne vaje je treba izvajati stoje ob strani, naslonjene nanjo z eno roko in skupaj z nogami. Nagnite se proti strani in roko vrzite nad glavo. Vaja se ponovi 10-krat za vsako roko.

Pomembno si je zapomniti, da je treba vsak trening kombinirati z določeno prehrano.

Kompleks vaj za hujšanje v bazenu

Vsak sklop vaj se mora začeti z ogrevanjem.

Preden začnete izvajati vaje za hujšanje v bazenu, se morate navaditi na vodo, nato pa narediti nekaj ogrevalnih vaj za mišice, po katerih lahko nadaljujete z vadbo.

Nabor vaj lahko vključuje dodatne materiale: žoge, uteži itd.

Za trening obstajajo posebni uteži - zapestnice za roke ali noge, v katere so pritrjene kovinske plošče, rokavice itd. Uporabite lahko tudi posebne plavuti za noge ali roke, čeprav te naprave niso primerne za začetnike. Vse dodatne naprave so običajno vključene v sklop vaj, kadar je treba trening zapletti, povečati obremenitev.

V začetni fazi lahko vaje vključujejo trening ramenskega obroča (pomagale bodo, da bodo prsni koš, vrat, roke tonirani in lepi), mišic nog, zadnjice (pomagale bodo zmanjšati videz celulita). Takšne vaje bodo pomagale povečati splošni tonus telesa, okrepile imunski sistem. Vodne vaje so še posebej koristne za zdravje žensk – vadba v bazenu, ki vpliva na organe v medenici in telo kot celoto, zmanjšuje verjetnost razvoja številnih ženskih bolezni, zlasti disfunkcije jajčnikov, bolezni okončin, in lajša tudi potek predmenstrualnega sindroma.

Običajno inštruktorji ustvarijo začetne sklope vaj po naslednjem načrtu:

• dihalne vaje;
• ogrevanje;
• osnovne vaje (do 10 minut);
• tehnika plavanja.

Za intenzivno vadbo se vaje izvajajo približno v naslednjem vrstnem redu:

• ogrevanje;
• osnovne vaje (do 30 minut);
• vaje z dodatnimi obremenitvami (do 15 minut);
• trening moči, potapljanje;
• končni sklop vaj.

[ 1 ], [ 2 ]

Vaje za trebušne mišice v bazenu

Obstaja kar nekaj vaj v bazenu, ki bodo pomagale okrepiti trebušne mišice. Te vaje so odlične za ljudi s šibkimi trebušnimi mišicami, slabo prekrvavitvijo, ženske v poporodnem obdobju ali tiste z nekaterimi težavami s hrbtenico. Trebušne mišice so ena najpomembnejših mišičnih skupin, saj ščitijo notranje organe pred poškodbami. Trebušne mišice so najmanj prožne, zato je priporočljivo, da vajo izvajate vsaj dvakrat na teden:

• na globini (kjer se vaša stopala ne dotikajo dna) se v navpičnem položaju odrivajte z nogami in se obrnite na hrbet, nato se ponovno odrivajte in lezite na trebuh v vodo. Pri izvajanju vaje za hujšanje v bazenu je pomembno, da so vaša stopala dvignjena nad gladino vode. Vajo morate ponoviti desetkrat brez premora.
• Na globini, kjer se vaša stopala ne dotikajo dna, morate dvigniti noge pod kotom 900 glede na trup (vaja "kot") in se nato vrniti v začetni položaj.
• na globini, iz položaja "kota", izvajajte vodoravne (prekrižanje nog) in navpične (izmenični brci na vodi) "škarje".
• V globini se z rokami naslonite na bok in lezite na trebuh, spustite ravne noge na dno, nato pa se vrnite v začetni položaj.
• Prav tako lezite na trebuh ob strani ograje, kot pri prejšnji vaji, izmenično potegnite pokrčena kolena k prsim in se nato vrnite na izhodišče.

Vaje za trebušne mišice v bazenu

Napete trebušne mišice so sanje vsake ženske. Vaje za hujšanje v bazenu vam bodo pomagale, da bo vaš trebuh bolj raven:

• gladina vode do prsnega koša, skočite in hkrati obračajte telo (približno tri minute). Med vajo morate poskusiti skočiti višje in se močneje obračati, da bodo delovale poševne trebušne mišice, pas pa bo postal tanjši.
• Iztegnite roke naprej, kolena hitro potegnite k prsim in jih nato počasi spustite. Vajo izvajajte približno tri minute.
• na majhni globini se z rokami naslonite na dno, stisnite žogo med iztegnjene noge in jo spustite pod vodo (približno dve do tri minute).
• Sedite na dnu na majhni globini. Dvignite ravne noge navzgor, se z rokami dotaknite prstov na nogah in jih počasi spustite.
• roke ob straneh (globina do ramen), dvignite nogo in izvajajte krožne gibe s strani, spredaj in zadaj (nogo poskušajte držati na največji višini). Vajo je treba izvajati v zmernem tempu, da občutite upor vode (približno tri minute za vsako nogo).

Vaje v bazenu za zadnjico

Za vaje boste potrebovali oporo, ki je lahko rob bazena:

• Z eno roko se morate držati roba bazena in z nogo, ki se nahaja ob steni bazena, izvesti deset zamahov naprej in nazaj, nato pa spremeniti položaj in ponoviti gibe z drugo nogo.
• Z obema rokama se držite opore (obrnjeni proti njej) in hkrati premaknite obe nogi nazaj, poskušajte ju dvigniti do največje višine - ponovite 10-krat.
• Obrnite se s hrbtom proti opori, se je držite z obema rokama in izmenično premikajte noge, da ustvarite pljuske.
• Če se z eno roko držite opore (ob strani), hodite in poskušate dvigniti kolena visoko; tek v vodi s koleni, dvignjenimi čim višje, prav tako precej dobro zategne zadnjico.

Vaje za hujšanje v bazenu bodo tonizirale vse mišice telesa, lahko jih izvajate tudi, če ne znate plavati. Vodne vaje tonizirajo vse mišice, pomagajo pri obvladovanju strahu pred vodo in normalizirajo delovanje telesa kot celote.

[ 3 ]

Vaje plavanja v bazenu

Plavanje velja za odličen način za izgubo odvečnih kilogramov. Med plavanjem se obremenitev sklepov zmanjša za skoraj trikrat, hkrati pa se zaradi upora vode krepijo mišice. Plavanje je še posebej koristno za hrbet, saj pomaga izboljšati držo in zmanjšati zvine. Vaje za hujšanje v bazenu ne smejo biti omejene le na počasno čofotanje v vodi. Da bi maščoba začela izginjati, ne smete samo plavati, temveč menjavati sloge in intenzivnost, kar bo ohranilo mišice v dobri formi in sprožilo proces kurjenja maščob v telesu.

Najbolj intenziven in hkrati težaven in naporen plavalni slog je delfin. Če imate ustrezno telesno pripravo, bi morali ta slog plavati približno 6 minut, nato pa lahko preklopite na drug slog. Slog kravl je najboljši glede porabe energije in tehnike gibanja. Kraul morate plavati 20 do 30 minut vsak dan. Če ste zelo utrujeni, lahko izmenjujete sloge (kraul, prsno, hrbtno in spet kravl). Slog prsno zahteva popolno predanost in veliko dela, vendar morate med treningom v tem slogu paziti na pravilno delo rok in nog. Ta slog je tehnično precej težaven in pogosto zahteva pomoč inštruktorja pri obvladovanju te plavalne tehnike.

Vodne aerobne vaje v bazenu

Vodna aerobika je poseben sklop vaj v vodi. Obstaja več programov: od osnovnih, ki temeljijo na preprostih gibih v vodi, do naprednih, s kompleksnimi gimnastičnimi elementi. Običajno vaje za hujšanje v bazenu spremlja glasba.

Praviloma se vaje izvajajo na majhni globini (pas ali prsni koš), vendar obstaja vrsta vaj, ki jih je treba izvajati na veliki globini. Za udobje se uporabljajo različne naprave (deske, vodni diski, rezanci itd.), ki pomagajo ostati na vodi.

Odpor vode med vadbo učinkovito razvija mišice. Sklop vaj je zasnovan tako, da so vključene vse mišice. Pri vodni aerobiki glavna obremenitev pade na spodnji del telesa.

V pouku se pogosto uporabljajo naslednje vrste vaj:

• smučarski korak - delajte široke korake drug za drugim brez dolgih premorov in hkrati naredite majhen zamah z nasprotno roko (desna roka, leva noga in obratno).
• izpadni korak - nogo iztegnite predse in z nasprotno roko sezite do prsta, se brez premora vrnite na izhodišče, nato pa vajo ponovite z drugo nogo.
• lebdite - kolena potegnite k prsim, ne da bi se odrivali z nogami, in močno pritisnite z rokami (dlani navzdol). Med vajo morate držati ramena nad gladino vode, telo pa v navpičnem položaju.

Prve ure vodne aerobike se osredotočajo predvsem na pravilen položaj telesa v vodi, tehnike dihanja in nekatere gibe. Z uvajanjem veščin se obremenitev povečuje.

Vaje za noge v bazenu

Kot večina drugih vodnih aerobnih vaj se tudi vaje za noge izvajajo v vodi v višini ramen:

• križni korak (leva noga – desna roka). Vajo je treba izvajati čim bolj energično.
• skoki - kolena so napol upognjena, roke so spuščene, odrivati se morate čim močneje, hkrati pa iztegniti roke navzgor.
• raztezanje - vajo izvajamo ob strani, držimo jo z eno roko. Nagnite se v nasprotno stran, prosto roko pa vrzite za glavo.

Vaje za hujšanje v bazenu je treba izvajati energično, pri čemer poskušajte premagati upor vode.

[ 4 ]

Vodne vaje v bazenu

Vaje za hujšanje v bazenu so v primerjavi z drugimi telesnimi aktivnostmi bolj praktične in učinkovite. Vaje v vodi vam omogočajo, da večkrat zmanjšate obremenitev sklepov in hrbtenice. Poleg tega je med vadbo vodne aerobike možnost poškodb praktično izključena.

Vodne vaje so odlične za tiste, ki jim je vadba kontraindicirana (na primer s krčnimi žilami). Pri izvajanju vaj upor vode spodbuja dobro delo mišic, kar posledično vodi do uničenja podkožne maščobe.

Najučinkovitejše vaje v vodi so tek, skakanje z zavoji, vaje za trebušne mišice, zavoji, zamahi z nogami (rokami).

Vaje z utežmi v bazenu

Uteži se pri vodni aerobiki uporabljajo že dolgo časa. Zdaj lahko najdete uteži za vodno aerobiko različnih oblik in velikosti. Večina uteži je izdelanih iz lahkih naravnih materialov, ki jih je enostavno dvigniti, kot je pluta. Zelo priljubljene so tudi penaste uteži, saj večkrat povečajo vodoodpornost. Nekateri proizvajalci izdelujejo uteži z odstranljivimi diski, kar omogoča povečanje ali zmanjšanje sile upora po potrebi.

Vaje za hujšanje v bazenu se lahko izvajajo skoraj enako kot v običajni telovadnici. Na primer, na globini do ravni ramen lahko zamahnete z rokami na stranice ali dvignete uteži, pri čemer se poskušate dotakniti rame, pri čemer roko upognete v komolcu.

V bazenu morate z utežmi delati hitro, da bo obremenitev optimalna. Vaje z utežmi v vodi so učinkovitejše kot v telovadnici, poleg tega pa so takšne obremenitve maksimalno varne.

Da bi kar najbolje izkoristili vadbo, morate vaje z utežmi izmenjevati s klasičnimi vajami vodne aerobike.

Vaje z rezanci v bazenu

Rezanci so posebne gimnastične palice. Izdelane so iz posebnih lahkih materialov, ki povečajo vodoodpornost, ko so potopljeni v vodo. S pomočjo rezancev lahko odrasla oseba zlahka ostane na površju, zato so vaje za hujšanje v bazenu vključene v tečaje vodne aerobike:

• lestev - za to vajo boste poleg rezancev potrebovali tudi navadno lestev, ki je na voljo v skoraj vseh bazenih. Ležite v vodi na trebuhu in se z nogo ali nogami primite za eno od spodnjih stopnic lestve. Iztegnite roke z rezanci pred seboj, nato jih z močjo spustite pod vodo in v tem položaju zadržite 20-30 sekund ter se vrnite v prvotni položaj. Med izvajanjem vaje morate nadzorovati dihanje.
• sidro - lezite z obrazom proti vodi, rezance položite pod trebuh, se z rokami primite za rob ali lestev (telo je popolnoma ravno), nato noge spustite pravokotno na telo in se vrnite v prvotni položaj.
• potapljač - med vajo boste morali za kratek čas zadržati dih pod vodo. Vaja se izvaja na globini do višine brade, rezance primite v roke tako, da je med rokami približno 50 cm razdalje.

Nagnite se naprej in močno potopite rezance pod vodo, hkrati pa eno nogo premaknite nazaj (izgledati mora kot "lastovka" - hrbet in noga sta v eni liniji), nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z drugo nogo (10-krat za vsako nogo).

• Počepi z obrati – vajo izvajamo stoje v vodi do prsnega koša. Stopala postavimo nekoliko širše od ramen, rezance držimo v rokah na razdalji 50 cm med rokami. Pokrčimo kolena (glavo držimo nad vodo), pritiskamo na rezance in jih povlecimo na kolena, nato pa se ob vrnitvi v prvotni položaj obrnemo (ko rezanci izplavajo, se mora telo obrniti skupaj z rokami in se nato vrniti v izhodišče), nato pa vajo ponovimo z obratom v drugo smer – ponovimo 10 obratov v vsako smer.
• izpadni koraki – vaja se izvaja v vodi do prsnega koša. Roke položite na konce rezancev, ki jih je treba rahlo upogniti, tako da spominjajo na črko »U«, in jih držite v višini prsnega koša. Rezance potopite v vodo, nato se z eno nogo izpadnite naprej in jo prekrižajte čez nastali lok, druga noga ostane ravna, nato se vrnite v prvotni položaj in vajo ponovite z drugo nogo (ponovite 15-krat za vsako nogo).

Vaje proti celulitu v bazenu

Vaje za hujšanje v bazenu lahko pomagajo tudi pri reševanju problema celulita. Vaje v vodi ne pomagajo le zmanjšati videz celulita, temveč tudi izboljšajo zdravje celotnega telesa. Plavanje pomaga normalizirati presnovo, kar pomaga pri odpravljanju "pomarančne lupine":

• tek v vodi – gladina vode do prsi ali pasu. Na začetku je potrebno ogrevalni tek približno 3 minute, nato pa se lahko intenzivnost vadbe poveča. Za maksimalen učinek je priporočljivo teči v vodi vsaj 15–20 minut.
• obrati - stojte blizu opore in se je držite z rokami, izvedite zasuk s spodnjo polovico telesa (pomembno je zagotoviti, da se ramena ne premikajo).
• škarje - stojte s hrbtom proti opori, držite se opore z rokami, pokrčenimi v komolcih, in delajte križne gibe z nogami.
• brce - postavite se obrnjeni proti opori, se je primite z rokami in se ulezite na vodo, vzporedno z dnom, ter močno premikajte noge gor in dol.

Plavanje ima vodilno vlogo v boju proti celulitu. Redno plavanje ne bo le pomagalo zategniti in narediti problematična področja bolj privlačna, temveč bo izboljšalo tudi splošno zdravje.

Učinkovite vaje s fit žogo za hujšanje

Fitball je posebna gimnastična žoga, ki omogoča ohranjanje mišic v formi in dokaj hitro odstranjevanje odvečnih kilogramov. Vaje z žogo so precej učinkovite, te vrste telesne dejavnosti pa so v primerjavi z drugimi najvarnejše. Fitball je priporočljiv tudi za nosečnice, bolnike s težavami s hrbtenico in starejše. Na fitballu lahko vadijo tudi ljudje s krčnimi žilami, saj je obremenitev nog med vadbo minimalna. Edinstvenost te žoge je v tem, da morate med vadbo ohranjati ravnotežje, kar krepi vse mišične skupine in razgibava vestibularni aparat, hkrati pa delujejo tudi tiste mišične skupine, ki med drugimi vajami ostanejo neuporabljene.

Vaje za hujšanje v bazenu vključujejo vaje, ki niso s fitballom, temveč z navadno žogo, ki ima običajne dimenzije; fitball se običajno uporablja za vaje v telovadnici.

Gimnastične žoge so različnih velikosti (od 45 do 95 cm v premeru). Če želite izbrati popolno žogo za vadbo, se morate nanjo usesti in videti, pod katerim kotom tvorijo vaša kolena – idealen kot je 900.

Vaje na fit žogi pomagajo krepiti vse mišične skupine, saj žoga ni stabilna, zato bodo mišice napete skozi celotno vadbo. Takšne vaje pomagajo učinkovito v boju proti maščobnim oblogam na trebuhu, zadnjici in drugih delih telesa.

Razvit je bil tudi poseben sklop vaj za vadbo na fit žogi, namenjen treningu določene skupine mišic. Vaje s fit žogo so še posebej dobre za krepitev bokov in trebušnih mišic. Poleg tega vaje na taki žogi prispevajo k dobri drži in krepitvi skeletnih mišic. Z rednim treningom glutealnih mišic se lahko po določenem času skoraj popolnoma znebite celulita.

Pred treningom se morate malo ogreti, da ogrejete mišice (stopite na mesto z žogo v rokah (navadno in visoko v bokih), 10 do 20 počepov z žogo pred seboj).

Naslednje vaje vam bodo pomagale zategniti trebušne in stegenske mišice:

• Ležite na hrbtu in držite žogo med stopalima (iztegnjene noge). Držite žogo, dvignite in spustite noge;
• Ležite na hrbtu, pritrdite žogo med stegna in jo čim bolj stisnite, nato pa sprostite mišice;
• Stojite naravnost, stisnite žogo med stegna in močno stisnite mišice približno minuto, morate narediti 2-3 pristope, po vsaki vaji, ne da bi spremenili položaj, morate narediti 25-30 skokov.
• Levo nogo postavite na žogo, zavzemite stabilen položaj in iztegnite roke naprej. Da bi ohranili ravnotežje, morate narediti 20 počepov, nato pa morate zamenjati nogo. Skupaj morate narediti 2-3 pristope.

Za krepitev trebušnih mišic:

• Lezite na hrbet na žogo, stopala postavite na tla pod kotom 900, roke vrzite za glavo in naredite 30 trebušnjakov v treh serijah.
• Lezite na tla, stopala položite na fitball, kolena pokrčite pod kotom 900. Naredite 20 trebušnjakov, pri čemer pazite, da ne izgubite žoge (2-3 serije).

Za krepitev zadnjice:

• ležeč na hrbtu, pokrčite noge v kolenih in jih položite na žogo, dvignite medenico in čim bolj stisnite zadnjico na najvišji točki;
• Lezite na žogo s trebuhom navzdol, noge in roke na dnu. Počasi dvignite iztegnjene noge in jih nato vrnite v začetni položaj.

Najučinkovitejše vaje so tiste z neprekinjenim gibanjem, na primer, lahko izvajate jumping jacks, medtem ko sedite na fitballu, začenši z majhnim dvigom nad žogo in končajoč s polnim dvigom. To vajo je dobro izvajati približno dve minuti brez prestanka.

Ocene vaj s fitballom za hujšanje

Ocene vaj za hujšanje na fitballu kažejo na visoko učinkovitost vaj. S pomočjo takšnih nenavadnih vaj lahko ne le popestrite svoje vadbe, temveč tudi dobite ogromno pozitivnih čustev.

Trenutno obstajajo različne vrste fit žogic - z mozolji, z ročaji za držanje itd. Treba je opozoriti, da če imate celulit, ne smete dajati prednosti navadni gimnastični žogi. Vaje na žogah z grobo površino vam bodo omogočile, da boste pričakovani učinek dosegli neboleče in precej hitro.

Za plavalne tečaje (na primer pri opisovanju osmice) se običajno uporabljajo majhne žogice.

Vaje za hujšanje v bazenu v kombinaciji s treningom na fitballu kažejo učinkovit in dokaj hiter rezultat. Vodni tretmaji pomagajo sprostiti napetost, zategniti mišice, poleg tega voda naredi nežno, a zelo učinkovito masažo in pomaga doseči idealno postavo. Vaje na fitballu pomagajo okrepiti vse mišice, izboljšati držo in odpraviti odvečne kilograme.