Nove publikacije
Vaje za osrednje mišice telesa
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
- Upogibanje trupa nazaj (razvija kvadriceps, mišice, ki upogibajo boke)
Pokleknite na telovadno blazino ali mehko preprogo, roke na pasu. Uprite se želji po počepu in težo prenesite na stopala.
Hrbet naj bo raven, noge pa pokrčene pod kotom 90 stopinj. Glava in hrbet naj bosta med vajo v ravni liniji z boki. Počasi se nagnite nekaj centimetrov nazaj. V tem položaju zadržite 2-3 sekunde, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite čim večkrat.
Pazite na obliko vaje: Ne upogibajte se v pasu in se ne nagibajte naprej – to bo razbremenilo sprednji del stegen.
- Raztezanje kolkov v stoječem položaju (raztezanje upogibalk kolka)
Stojte z nogami skupaj in rokami na bokih. Stopite naprej z eno nogo, približno 70 cm narazen. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni naprej, kolena pa rahlo pokrčena. Nežno upognite medenico naprej, dokler ne začutite zmerne raztegljivosti v stegnih. Čeprav se to gibanje morda zdi enostavno, ne pretiravajte: upogibalke kolka so povezane tako, da je za njihovo raztezanje potrebno zelo malo napora. Zadržite ta položaj 5 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.
Bodite pozorni na obliko vaje: Poskušajte imeti noge ves čas vaje pod enakim kotom.
[