Vaje za hujšanje zadnjice

Ali bodo vaje za vitko zadnjico pomagale zmanjšati odvečne maščobne obloge v glutealnih mišicah? Pomagale bodo, vendar le, če jih izvajate redno: vsak dan si vzemite le 20 minut za izboljšanje postave in odpravo nepotrebnih maščobnih oblog.

[ 1 ]

Učinkovite vaje za hujšanje zadnjice

Vaje za vitko zadnjico bodo učinkovite le, če vključujejo telesno aktivnost, torej obremenjujejo vse tri parne glutealne mišice (musculus gluteus): veliko, srednjo in malo. Funkcija velike mišice je iztegovanje in vrtenje kolčnega sklepa navzven, poravnavanje upognjenega trupa in ohranjanje pokončnega položaja telesa. Srednja mišica glutealne mišice ima svojo nalogo: pomagati veliki mišici pri abdukciji stegna in poravnavi trupa ter zagotoviti, da se trup upogne vstran. Mala mišica (ki se nahaja najgloblje od vseh) pa ima vlogo pomočnice močnejšim mišicam pri zagotavljanju delovanja mišično-skeletnega sistema in gibanja (gibanja telesa v prostoru).

Zakaj govorimo o mišicah? Ker je med njimi trdna plast maščobe - glutealno maščobno tkivo. Kot vsako maščobno tkivo ima tudi to svoje funkcije: zagotavljanje toplote telesu in shranjevanje energijskih rezerv.

Torej, začnimo z vajami za hitro hujšanje zadnjice, da bi povečali porabo energije ne s kalorijami, zaužitimi s hrano, temveč z porabo odvečnih rezerv maščobnih energijskih deponijev, ki jih je telo nabralo v predelu zadnjice.

Vaje za hujšanje zadnjice v navpičnem položaju

Ne smemo pozabiti, da največja korist za aktiviranje presnove maščobnih celic v tkivih ni dosežena s trajanjem vaj v odmerjenem tempu, temveč z njihovo intenzivnostjo: v 20 minutah morate imeti čas, da vsako vajo opravite vsaj 10-15-krat, z minimalnimi odmori med njimi in ponovite celoten kompleks vsaj trikrat. Šele takrat se bo sprožil biokemični mehanizem kurjenja odvečne maščobe.

Najboljše vaje za aktivacijo mišic gluteus maximus in medius so zamahi z nogami in izpadni koraki, zato začnimo z njimi.

• Prva vaja - zamahi nazaj

Držite se za naslonjalo stola ali rob mize in izmenično izvajajte 10-15 zamahov z nogami nazaj, pri čemer poskušajte dvigniti nogo čim višje; pri tem držite hrbet raven, torej ne nagibajte telesa naprej.

• Druga vaja so stranski zamahi

Stojte ob stolu ali se z roko držite druge opore, se z desno stranjo obrnite proti njej in z levo nogo zamahnite vstran. Spremenite položaj (leva stran ob opori) in z desno nogo zamahnite vstran (spomnite se, kolikokrat morate to storiti).

• Tretja vaja - izpadni koraki

Iz stoječega položaja, z rokami na pasu, naredite širok korak naprej z desno nogo in jo pokrčite v kolenu, izvajajte vzmetne počepe, hkrati pa raztegnite mišice leve (izravnane) noge (poudarek leve noge je na prstih). Pazite, da hrbet ostane raven. Nato zamenjajte nogi.

• Vaja 4 - Počepi

Noge postavite v širino ramen, roke sklenite za glavo. Izvajajte gladke počepe, ne da bi dvignili pete od tal; hrbet imejte čim bolj raven in poskušajte počepati čim nižje.

• Vaja 5 – umik noge z ohranjanjem ravnotežja

Položaj nog: stopala skupaj, roke na pasu. Desno nogo premaknite nazaj, dokler se stopalo ne dotakne tal samo s prsti, nato nogo dvignite in ohranite ravnotežje, stoje na levi nogi. Po 5-7 minutah statičnega položaja zamenjajte nogi (ponovite 10-krat z vsako nogo).

Vaje za hujšanje zadnjice v vodoravnem položaju

• Prva vaja - polmost

Ležite na hrbtu, noge iztegnjene in v širini ramen, roke iztegnjene vzdolž telesa, dlani pritisnjene ob tla. Zaporedje izvedbe: noge pokrčite v kolenih, tako da so goleni pravokotne na tla; dvignite medenico z oporo na stopalih, dlaneh in lopaticah. Zadržite 5-7 sekund, se vrnite v prvotni položaj.

• Druga vaja je prenos nog

Ležite na hrbtu, obe nogi pokrčeni v kolenih, roke iztegnjene vzdolž telesa. Naslonjeni na dlani in ne da bi dvignili hrbet od tal, nagnite pokrčene noge v desno in levo, poskušajte se s koleni dotakniti tal.

• Tretja vaja - pol plank

Ležimo na trebuhu, noge iztegnjene, stopala naslonjena na prste, roke pokrčene v komolcih. Zaporedje izvedbe: dvignemo trup naslonjen na prste in komolce, hrbet raven. Zadržimo ta položaj 10 sekund in se vrnemo v začetni položaj.

• Vaja 4 – Pol planka z dvignjenimi nogami

Začnite iz istega položaja kot prejšnjo vajo, vendar medtem ko držite dvignjeno telo, morate dvigniti nogo navzgor in vsakič zamenjati nogi.

• Vaja 5 – Dvigovanje nog brez planka

Ležite na trebuhu, noge so iztegnjene, stopala počivajo na prstih, roke so pokrčene v komolcih, glava je na dlaneh. Celotno telo ostane v ležečem položaju, dvignite le noge, ne da bi jih upognili v kolenih. Ta vaja zelo dobro aktivira ne le glutealne mišice, temveč tudi trebušne mišice.

Kot vidite, vaje niso težke, glavno je, da jih izvajate vsak dan. Zelo koristno v boju proti odvečni glutealni maščobi je tudi kolesarjenje (če ga kolesarite vsaj vsak drugi dan) in plavanje (kateri koli slog in v katerem koli vodnem telesu).

Regulacija človeške telesne teže je kompleksen fiziološki proces, v katerem aktivno sodelujejo mišice, ki absorbirajo znaten delež energije. Če oseba vodi sedeč način življenja (zdravniki to imenujejo hipodinamija), se zaradi prekomernega vnosa kalorij poruši energijsko ravnovesje telesa, kar neizogibno vodi v razvoj debelosti. Zdravniki svetujejo izvajanje vaj za hujšanje v zadnjici, vendar ne pozabite na potrebo po zmanjšanju ali popolni opustitvi uživanja ogljikovih hidratov, ki se spreminjajo v maščobo.