Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Pull-up na palici
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Obvladajte to vajo
Fantje se zgibov izogibajo iz enega glavnega razloga: so težki. Če ne moreš narediti niti enega zgiba, te je sram sploh splezati na palico. Ni lahko pozabiti tistih groznih šolskih spominov iz telovadbe: tvojih suhih rok in smejočih se sošolcev.
Če pa ne morete narediti vsaj 10 zgibov v popolni formi ali pa te vaje niste izvajali že 3-4 leta, morate nadoknaditi zamujeno. Zgibi so najboljši način za izgradnjo največje mišične skupine v zgornjem delu telesa: široke hrbtne mišice. Če ne izboljšate svoje forme, vaše mišice ne bodo rasle.
Rešitev? Uporabite nasvet našega vodnika in osvojili boste palico. Ker zgibi vključujejo dvigovanje lastne teže, zahtevajo drugačen pristop kot klopni potisk in upogibi.
Namesto da bi težo uteži prilagajali sebi – kar počnete pri vajah s prostimi utežmi ali na napravah – boste vajo prilagodili svojim sposobnostim. Število zgibov, ki jih lahko naredite, bo torej narekovalo vaš vadbeni program. To zagotavlja, da boste vedno uporabljali pravi načrt zgibov – ne glede na to, ali zmorete narediti več kot 10 ali ne niti enega.
Rezultat: Imeli boste napihnjeno telo – in duh šolskih zamer vas bo končno zapustil.
Preverite svojo omejitev
Preden začnete, ugotovite, koliko zgibov lahko naredite. Takole to storite: viseči na drogu z zgornjim prijemom, roke nekoliko širše od ramen, popolnoma iztegnjene. Prekrižajte noge za seboj. Brez premikanja spodnjega dela telesa se potegnite čim višje, dokler brada ni nad drogom. Za sekundo se ustavite, spustite se, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato ponovite.
Preštejte, koliko zgibov ste naredili, in izberite program vadbe glede na vaš najboljši rezultat. Ta program izvajajte dvakrat na teden z vsaj dvodnevnim premorom.
Po 4 tednih se ponovno preverite. Glede na rezultate nadaljujte z naslednjim programom ali pa isti program ponavljajte naslednje 4 tedne.