Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Vlečenja: delo za rezultat
Zadnji pregled: 23.04.2024
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vaš najboljši rezultat: 0-1
Težava: niste dovolj močni, da dvignete težo telesa.
Rešitev: svojo negotovost spremenite v prednost z uporabo "negativnih pull-upov". Znižajte samo težo, ki jo lahko dvigate: to je najhitrejši način za pridobitev moči.
Kako to storiti: najprej malo terminologijo.
Povleci se s povprecnim vzvratnim oprijemom: to je lahka verzija tradicionalnih pull-upov. Roke si položite na širino ramen in uporabite oprijem od spodaj (dlani do sebe). Tako uporabljate svoj biceps več in je nekoliko lažje od tradicionalnih pull-upov.
Dviganje z nevtralnim oprijemom: To je enako osnovno gibanje, vendar držite vzporedne palice na simulatorju, tako da se vaši dlani med seboj pogledajo. Težje je kot vlečenje srednjega oprijema, vendar ne tako težko kot tradicionalni pull-upi s povprečnim ravnim oprijemom.
Sedaj sledijo v nadaljevanju program vadbe, ki opravljajo negativni vlek: dal klop pod drogu, in jo uporabite za potiskanje svoje telo tako, da brado obrnil preko vrat. Nato uporabite potrebno količino časa - 5-6 ali 8-10 sekund - za znižanje telesa. Ko so roke poravnane, ga potisnite nazaj v zgornji položaj in ponovite. Počivajte 60 sekund po vsakem pristopu.
- Prvi teden: pull-ups s povprečnim hrbtnim oprijemom: 3 nizi: 5-6 ponovitev: 5-6 sekund
- Drugi teden: Dviženje z nevtralnim oprijemom: 3 kompleta: 5-6 ponovitev: 5-6 sekund
- Tretji teden: Dviganje z nevtralnim oprijemom: 2 kompleta: 5-6 ponovitev: 8-10 sekund
- Četrti teden: Povleci se s povprečnim neposrednim oprijemom: 2 kompleta: 5-6 ponovitev: 8-10 sekund
Najboljši rezultat: 2-4
Težava: Ne morete opraviti dovolj ponovitev, da bi v celoti razvili povezavo med mišljenjem in krčenjem mišic, kar omejuje sposobnost povečanja vaše moči.
Rešitev: naredite več pristopov z manj ponovitvami. Razlog: Prvi ali prvi dve ponovitvi sta "najbolj kvalitativna", kar pomeni, da je v tem času vpleteno največje število mišičnih vlaken. Izvaja več pristopov za 2-3 ponovitve, aktivirate več mišičnih tkiv in razvijete komunikacijske kanale med možgani in mišicami - hitro povečate svojo moč.
Kako to storiti: Izvedite maksimalno število ponovitev tradicionalnih pull-upov in razdelite na dva. Natanko število ponovitev je treba opraviti pri vsakem pristopu. (Če je vaš najboljši rezultat tri ponovitve, zmanjšajte na eno). Sledite vadbenim programom, ki je prikazan spodaj, in opravite zahtevano število ponovitev in vsakič, ko počivate v želenem času. Upoštevajte, da boste po dveh tednih povečali število ponovitev pri vsakem pristopu.
- Prvi teden: 8 pristopov: 50% vašega najboljšega rezultata: 90 sekund počitka
- Drugi teden: 8 pristopov: 50% vašega najboljšega rezultata: 60 sekund počitka
- Tretji teden: 8 pristopov: največji rezultat: 90 sekund počitka
- Četrti teden: 8 pristopov: največji rezultat: 60 sekund počitka
Najboljši rezultat: 5-7
Težava: dovolj si močna, vendar ti manjka mišična vzdržljivost.
Rešitev: osredotočite se na več ponovitev kot ponavadi - ne glede na število pristopov. Na primer, namesto da bi delali 3 nizov 6 ponovitev, ki je ponavadi 18 ponovitev, opravite 30 ponovitev - tudi če to pomeni, da boste izvajali samo tri, dva ali enega pristopa. Tako hitro izboljšate svojo mišično vzdržljivost.
Kako to storiti: Izvedite največje možno število ponovitev, nato počakajte 60 sekund. Na splošno morate narediti 30 ponovitev. Poskusite doseči svoj cilj za najmanj število pristopov.
Najboljši rezultat: 8-12
Težava: Preveč ste močni za telesno težo
Rešitev: Povečajte svojo težo s potegom navzgor z dodatnimi uteži. Izboljšali boste svojo absolutno moč, ki bo povečala število ponovitev, ki jih lahko opravite, dvigujete samo svojo težo.
Kako to storiti: Privezujte težko palačinko na pasu za dvigovanje tegov, da boste potegnili neenakomerne palice in ga privezali okoli pasu. (Če vaša telovadnica nima takšnega pasu, lahko držite numb gležnje med gležnji). Uporabite težo 5-10 odstotkov višje od vaše telesne mase, to je dovolj, da zagotovite, da opravite le 2-3 ponovitve manj kot vaš najboljši rezultat. Povlecite 4-5 sklopov, počivajte 60 sekund po vsakem.
