Pull-ups: Delo za rezultate

Vaš najboljši rezultat: 0-1

Težava: Niste dovolj močni, da bi dvignili svojo telesno težo.

Rešitev: Svojo slabost spremenite v prednost z uporabo »negativnih zgibov«. Izvajajte samo zgibe, pri čemer uporabite težjo težo, kot jo lahko dvignete: to je najhitrejši način za pridobivanje moči.

Kako to storiti: Najprej malo terminologije.

Zgibi s srednjim obrnjenim prijemom: To je lažja različica tradicionalnega zgiba. Roke postavite v širino ramen in uporabite spodnji prijem (dlani obrnjene proti vam). Na ta način bolj aktivirate bicepse in je nekoliko lažje kot tradicionalni zgibi.

Zgibi z nevtralnim oprijemom: To je enako osnovno gibanje, vendar se držite vzporednih palic na napravi z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. To je težje kot zgibi s srednjim oprijemom, vendar ne tako težko kot tradicionalni zgibi s srednjim oprijemom.

Sedaj sledite spodnji rutini za izvajanje negativnih zgibov: postavite klop pod drog in z njo potisnite telo navzgor, dokler brada ni nad drogom. Nato si vzemite zahtevani čas – 5-6 ali 8-10 sekund – da spustite telo. Ko so roke iztegnjene, se potisnite nazaj v zgornji položaj in ponovite. Po vsaki seriji počivajte 60 sekund.

• 1. teden: Zgibi z obrnjenim prijemom srednje teže: 3 serije: 5-6 ponovitev: 5-6 sekund
• 2. teden: Zgibi z nevtralnim prijemom: 3 serije: 5-6 ponovitev: 5-6 sekund
• 3. teden: Zgibi z nevtralnim prijemom: 2 seriji: 5-6 ponovitev: 8-10 sekund
• 4. teden: Zgibi s srednje močnim ravnim prijemom: 2 seriji: 5-6 ponovitev: 8-10 sekund

Vaš najboljši rezultat: 2–4

Težava: Ne morete izvesti dovolj ponovitev, da bi v celoti razvili povezavo med možgani in mišicami, kar omejuje vašo sposobnost povečanja moči.

Rešitev: Naredite več serij z manj ponovitvami. Razlog: Prvi dve ponovitvi sta "najvišje kakovosti", kar pomeni, da se na tej točki aktivira največje število mišičnih vlaken. Z izvajanjem več serij po 2-3 ponovitve aktivirate več mišičnega tkiva in razvijete komunikacijske kanale med možgani in mišicami – kar hitro poveča vašo moč.

Kako to storiti: Vzemite največje število ponovitev tradicionalnih zgibov in ga delite z dva. To je število ponovitev, ki bi jih morali narediti v vsaki seriji. (Če je vaš najboljši rezultat tri ponovitve, jih zmanjšajte na eno.) Sledite spodnji vadbeni rutini, pri čemer vsakič naredite zahtevano število ponovitev in počivajte zahtevani čas. Upoštevajte, da boste po dveh tednih povečali število ponovitev v vsaki seriji.

• 1. teden: 8 serij: 50 % vaše najboljše moči: 90 sekund počitka
• 2. teden: 8 serij: 50 % vaše najboljše moči: 60 sekund počitka
• 3. teden: 8 serij: maksimalni rezultat: 90 sekund počitka
• 4. teden: 8 serij: maksimalni rezultat: 60 sekund počitka

Vaš najboljši rezultat: 5–7

Težava: Dovolj ste močni, vendar vam primanjkuje mišične vzdržljivosti.

Rešitev: Osredotočite se na več ponovitev kot običajno, ne glede na število serij. Na primer, namesto da bi naredili 3 serije po 6 ponovitev, kar je skupaj 18 ponovitev, naredite 30 ponovitev, tudi če to pomeni, da naredite le tri, dve ali eno serijo. To bo hitro izboljšalo vašo mišično vzdržljivost.

Kako to storiti: Izvedite čim več ponovitev, nato pa počivajte 60 sekund. Skupaj bi morali narediti 30 ponovitev. Poskusite doseči svoj cilj v čim manjšem številu serij.

Vaš najboljši rezultat: 8–12

Težava: Premočni ste za svojo telesno težo.

Rešitev: Povečajte svojo težo z utežmi pri zgibih. Izboljšali boste svojo absolutno moč, kar bo povečalo število ponovitev, ki jih lahko naredite samo s svojo telesno težo.

Kako narediti: Pritrdite utežno ploščo na pas za vadbo in jo ovijte okoli pasu. (Če vaša telovadnica nima uteži, si lahko med gležnje vpnete utež.) Uporabite utež, ki je od 5 do 10 odstotkov težja od vaše telesne teže, dovolj, da naredite le 2 do 3 ponovitve manj od svoje najboljše moči. Naredite 4 do 5 serij, med katerimi naj bo 60 sekund počitka.