Nove publikacije
6 najboljših vaj za krepitev trebušnih mišic
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Zvijanje z utežmi na ravnih rokah
Ta vaja je namenjena krepitvi zgornjih trebušnih mišic. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in petami na tleh. V rokah primite lahke uteži in iztegnite roke naravnost za glavo. Zdaj delajte trebušnjake, ne da bi upognili roke. Ne odrivajte se samo z rokami. Naredite 12–15 ponovitev.
Sedeči trebušnjaki
Sedite na rob klopi. Primite se roba in se rahlo nagnite nazaj, iztegnite noge, stopala naj bodo 10–15 cm od tal. Pokrčite noge in počasi dvignite kolena k prsim. Hkrati nagnite telo naprej, tako da so stegna pritisnjena k prsim. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite serijo 12 ponovitev.
Vaja z odpiračem
Ta vaja krepi tako spodnje kot poševne trebušne mišice. Lezite na hrbet z nogami naravnost navzgor in navzdol. Kolena naj bodo rahlo pokrčena. Roke naj bodo ob telesu, dlani pa obrnjene navzdol. S spodnjim delom trebuha dvignite boke od tal in pokrčite noge proti prsim, stopala pa dvignite naravnost navzgor. Hkrati zavrtite boke v desno. Zadržite ta položaj in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje in se zavrtite v levo. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
Enostranski uteženi trebušnjaki
Ta vaja krepi tako zgornje kot poševne trebušne mišice. Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami in stopali na tleh. V obeh rokah primite utež in jo pritisnite ob desno ramo. Dvignite trup in ga zasukajte v levo. Spustite se na hrbet in nato vajo ponovite na drugi strani, pri čemer utež pritisnite ob levo ramo. Naredite 3 serije po 8 ponovitev na vsaki strani.
Trebušnjaki na klečah z lat pulldownom
Pokleknite obrnjeni proti škripcu in primite konce vrvi, pritrjene na zgornji škripec. Roke položite ob straneh obraza. Trup nagnite naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje, tokrat se upognite čez levo koleno. Vrnite se v začetni položaj in se nato upognite čez desno koleno. To je ena ponovitev. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
Kombinacija trebušnjakov in stranskih upogibov
Ta vaja cilja tako na zgornje kot poševne trebušne mišice. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali na tleh in rokami za glavo. Dvignite lopatice od tal in se nagnite naprej. Nato zasukajte trup v levo, tako da levo pazduho potisnete proti levemu stegnu. Zravnajte se in nato zasukajte v desno. Spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite gibanje. Naredite 3 serije po 8 ponovitev na vsaki strani.
[ 1 ]