6 najboljših vaj za okrepitev trebušnih mišic
Zadnji pregled: 23.04.2024
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Twisting z uporabo uteži na podolgovatih rokah
Ta vaja je namenjena krepitvi zgornjih trebušnih mišic. Lezi na hrbtu, kolena nagnjena, pete na tleh. Vzemite v roke svetle dumbbells in razširite ravne roke za glavo. In zdaj, naredite pletenine brez upogibanja rok. Ne potiskajte samo z rokami. Naredite 12-15 ponovitev.
Twisting za trebušno sedenje
Sedite na robu klopi. Zgrabi robu in rahlo zavijte nazaj, poravnajte noge, stopala 10-15 cm od tal. Nagnite noge in počasi dvignite kolena na prsni koš. Hkrati nagnite telo naprej, tako da se boki pritisnejo na prsni koš. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite pristop 12 ponovitev.
Vaja "spiralni"
Ta vaja je usmerjena na spodnje in poševne trebušne mišice. Lezite na hrbet, dvignite noge strogo navpično. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Hands ležijo vzdolž telesa z dlanmi obrnjenim navzdol. Uporabite spodnji pritisk, da odstranite boke s tal in nagnete noge na prsni koš, dvignite noge naravnost navzgor. Hkrati obrnite boke na desno. V tem položaju zaklenite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje z zavijanjem levo. Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev.
Enostransko zvijanje z uporabo tehtnice
Ta vaja je namenjena zgornji in poševni trebušni mišici. Lezite na hrbet, noge zavite, noge na tleh. Vzemite bučko z obema rokama in ga pritisnite na desno ramo. Dvignite ohišje in ga obrnite na levo. Pojdite na hrbet, nato pa ponovite vajo na drugi strani, s pritiskom na bučko na levo ramo. Na vsaki strani naredite 3 nizov 8 ponovitev.
Twisting na kolenih z vlečenjem zgornjega bloka
Klečite na blok in zgrabite konce vrvi, pritrjene na visoki blok. Roke se nahajajo na straneh obraza. Nagnite telo naprej. Vrnite se v izhodiščni položaj, nato pa ponovite gibanje, ki se pri tem nagne na levo koleno. Vrnite se na začetno pozicijo, nato zavijte v desno koleno. To je eno ponovitev. Naredite 3 kompleta 8 ponovitev.
Kombinacija pletenin in stranskih pobočij
Ta vaja je namenjena zgornji in poševni trebušni mišici. Ležišče na hrbtu, kolena nagnjena, noge na tleh, roke za glavo. Iz tla odtrgajte loputo in se nagnite naprej. Potem obrnite telo na levo, premaknite levo pazduho v levo stegno. Poravnajte, nato pa zavijte desno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje. Na vsaki strani naredite 3 nizov 8 ponovitev.
[1],