Aerobna športna vadba: kakšne so koristi?

Aerobna vadba je neprekinjena, ritmična telesna aktivnost, ki se izvaja dlje časa; opravljeno obremenitev lahko vzdržuje aerobni metabolizem (čeprav so lahko vključena tudi kratka obdobja intenzivnejše obremenitve, ki sproži anaerobni metabolizem) na konstantni ravni vsaj približno 5 minut na začetku, nato pa se postopoma povečuje. Aerobna vadba poveča maksimalno porabo O2 in srčni iztis (predvsem s povečanjem udarnega volumna), zmanjša srčni utrip v mirovanju ter zmanjša tako srčno umrljivost kot umrljivost zaradi drugih vzrokov. Vendar pa pretirana telesna aktivnost pretirano obremenjuje telo in povečuje celično oksidacijo. Primeri aerobne vadbe vključujejo tek, hitro hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, kajakaštvo, drsanje, smučanje in uporabo opreme za aerobno vadbo (npr. tekalna steza, hoja po stopnicah itd.).

Aerobni metabolizem se začne v 2 minutah po začetku vadbe, vendar je za doseganje koristi za zdravje potrebno daljše trajanje. Splošna priporočila vključujejo >30 minut na dan, 3-krat na teden, s 5 minutami ogrevanja in 5 minutami ohlajanja, vendar to priporočilo temelji tako na dokazih kot na priročnosti. Optimalno aerobno vadbo je mogoče doseči že z 10–15 minutami aktivnosti 2–3-krat na teden z uporabo intervalnega kolesarjenja. Pri intervalnem kolesarjenju oseba izmenjuje kratka obdobja zmerne aktivnosti z intenzivnim naporom; en režim izmenjuje približno 90 sekund zmerne aktivnosti [60–80 % maksimalnega srčnega utripa (HR)] z 20–30 sekundami vadbe z največjo intenzivnostjo tipa sprint (85–95 % HR oziroma največji možni napor za posameznika v tem času). Pri tem režimu je obremenitev sklepov in tkiv večja, zato ga je treba uporabljati občasno ali pa ga izmenjevati z bolj znanimi telesnimi vajami nizke ali srednje intenzivnosti.

Naprave za odpornost ali uteži z utežmi se lahko uporabljajo pri aerobnem treningu, dokler ni doseženo želeno število ponovitev, z minimalnim počitkom med ponovitvami (20–60 sekund) pri relativno visoki intenzivnosti. Krožni trening najprej trenira majhne mišice (ramena, roke, trebuh in vrat), nato pa velike mišice (noge, boke, hrbet in prsni koš). Krožni trening, ki traja le 15–20 minut, je za srčno-žilni sistem bolj koristen kot tek ali aerobika na napravah v enakem časovnem obdobju, saj zahteva več napora.

Obseg aerobne vadbe se običajno deli s trajanjem. Intenzivnost je določena s srčnim utripom. Optimalni srčni utrip za izbiro ustrezne intenzivnosti se giblje med 60 in 85 % srčnega utripa [bolnikov srčni utrip pri največji porabi O2 (V0²peak) _ali frekvenca, nad katero bo nemogoče vzdrževati aerobni metabolizem, ker ni dovolj O2 in se začne anaerobni metabolizem]. _Maksimalni srčni utrip lahko izmerimo neposredno ali izračunamo po naslednji formuli:

HR = 220 - starost.

Za izračun ciljnega srčnega utripa lahko uporabite Karvonenovo formulo:

Ciljni srčni utrip = [(0,5 do 0,85)

Vendar pa bolj ko se športniki ali netrenirani posamezniki primerjajo s povprečjem, manj natančne postanejo te formule, zaradi česar je določitev razmerja med hitrostjo presnove in VO2 bolj dragocena.

Koledarsko starost je treba razlikovati od biološke starosti. Bolniki katere koli starosti, ki niso prilagojeni aerobni vadbi (manj trenirani), dosežejo ciljni srčni utrip veliko hitreje in z manj napora. Vendar pa potrebujejo krajša obdobja vadbe, vsaj na začetku. Debeli bolniki so lahko netrenirani, in ker morajo premikati veliko telesno maso, se srčni utrip poveča veliko hitreje in v večji meri z manj napora kot pri vitkejših bolnikih. Bolezni in nekatera zdravila (npr. zaviralci beta) lahko prav tako spremenijo razmerje med starostjo in srčnim utripom. Za takšne skupine se zdi, da je cilj 50–60 % _najvišjega srčnega utripa zadosten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]