Nove publikacije
Lep trebuh v kratkem času
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Kako hitro napumpati trebušne mišice
V teh časih lažnih reklam, navdušenja nad kurjenjem maščob in fitnes pripomočkov, ki obljubljajo neverjetno oblikovane trebušne mišice, je na medicinski žogi nekaj tako pomirjujočega. Njen klasičen sloves nas spodbuja, da si nadenemo stare trenirke in se z zadovoljnim smrkanjem lotimo vadbe. A tudi vintage se ni ustavil. Usnje je umaknilo mesto vinilu. Danes imajo medicinske žoge udobno površino, ki jo je enostavno oprijeti, in so na voljo v različnih oblikah in velikostih. (Medicina?! Morda potrebuje novo ime.)
Začni zdaj
Ta članek predstavlja sodoben program vadbe, ki vam ne bo vzel veliko časa. Te vaje uporabljajo težo medicinske žoge za krepitev celotne dolžine vaših trebušnih mišic, vključno s poševnimi trebušnimi mišicami ob straneh – vsemi tistimi pomembnimi mišicami, ki jih uporabljate pri vrtenju in obračanju. Vaje je razvila Jacqueline Wagner, licencirana specialistka za moč in kondicijo s sedežem v New Yorku. Dodatna teža medicinske žoge bo vaše vadbe naredila intenzivnejše od tradicionalnih vaj za trebušne mišice.
Žoga mora biti dovolj lahka, da lahko vaje izvajate brez napenjanja hrbtnih mišic. Za vaje za trebušne mišice je idealna 4-kilogramska medicinska žoga. Začnite z enim krogom vaj in postopoma povečajte število vaj na 3. Pri izvajanju dvojnih trebušnjakov in obratnih trebušnjakov uporabljajte počasne, nadzorovane gibe.
- Dvojni trebušnjaki za trebušne mišice
Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh. Roke na prsih, žoga stisnjena med koleni.
Gibanje: Med izdihom dvignite trup in pritisnite kolena k prsim. Med vdihom dvignite žogo in jo prinesite k prsim, nato...
Končni položaj: Vrnite se v začetni položaj. Pri naslednji ponovitvi stisnite žogo med kolena in tako naprej, pri čemer nenehno spreminjajte položaj žoge.
- Vrtenja trupa v sedečem položaju
Začetni položaj: Sedite na tleh, hrbet raven, vendar rahlo nagnjen nazaj, kot v zgornjem položaju pri dvigovanju trupa v sedečem položaju. Noge pokrčene pod kotom 90 stopinj. Stopala na tleh, razdalja med stopali - 35-40 cm.
Gibanje: Žogo primite ob prsi, zasukajte trup v levo in žogo položite na tla za seboj. Zasukajte trup v desno, dvignite žogo, se zasukajte v levo in jo položite za seboj.
Končni položaj: Izvedite 8–12 ponovitev dvakrat, drugič začnite z obrati v desno; to šteje kot ena serija.
Nasvet: Med gibanjem držite glavo v skladu s telesom. Vajo izvajajte v hitrem tempu.
- Obrnjene trebušne trebušnjake s kolenskimi kapljicami
Začetni položaj: Ležite na hrbtu, roke na tleh vzdolž telesa, noge pokrčene pod kotom 90 stopinj, stopala od tal. Stisnite žogo med koleni. Med vajo naj bo spodnji del hrbta pritisnjen ob tla.
Gibanje: Napnite trebušne mišice in potegnite kolena proti prsim, nato se vrnite v začetni položaj.
Končni položaj: Pokrčite kolena v levo stran in se nato vrnite v začetni položaj. Pri naslednji ponovitvi pokrčite kolena v desno stran. Izmenjujte strani.