Okrepite najpomembnejše mišice

Tri zanimiva dejstva o trebušnih mišicah

• Mišice trupa lahko okrepite, ne da bi jih sploh premaknili. Medtem ko vas večina mišic premika, mišice trupa ustvarjajo upor pri gibanju – na primer ščitijo hrbtenico, ko zvijate trup. Zato ne bodite presenečeni, če boste med našimi vajami težko vzdrževali ravnotežje. Naučiti se morate trenirati mišice trupa, da bo celotno telo delovalo učinkoviteje.
• Sključenost preprečuje krepitev trebušnih mišic. Vaje za trebuh lahko pomagajo popraviti slabo držo. Vendar ena ura vadbe na teden ne bo nadomestila 50 ur, preživetih sključeno nad tipkovnico. Rešitev: Čez dan imejte hrbet raven, brado dvignjeno in lopatice nazaj.
• Ko izvajate katero koli vajo, se najprej krčijo vaše trebušne mišice. Vsa energija, ki jo porabite pri izvajanju vaj, prihaja iz vašega trebušnega dela. Ko dosežete plato pri izvajanju potiska, počepov ali drugih vaj za moč, poskrbite, da čim bolj močno napnete trebušne mišice.

Stranski most

Ležite na boku, komolec položite na tla za oporo in držite stopala skupaj. Napnite trebušne mišice in se z roko odrinite od tal ter dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od gležnjev do ramen. Zadržite 15 do 45 sekund, nato ponovite na drugi strani. Z močjo napnite trebušne in zadnjične mišice, da ohranite raven položaj.

Plank z diagonalnim dvigom rok

Postavite se v položaj za sklece, z rokami v širini ramen in komolci na tleh. Ohranite stabilno telo in dvignite desno roko vzporedno s tlemi ter jo premaknite za 15 stopinj v desno. V tem položaju zadržite 2 sekundi, nato spustite roko in ponovite gib z levo roko. To šteje kot ena ponovitev. Roke naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj.

Spuščanje noge

Ležite na hrbtu, dvignite iztegnjene noge. Ne da bi pokrčili noge, spustite levo nogo 5-7 cm od tal. Vrnite se v začetni položaj. Nato gibanje ponovite z desno nogo; to je ena ponovitev. Ko spuščate nogo, si predstavljajte, da poskušate peto premakniti čim dlje od kolka. Ne iztegujte prstov; peta naj bo usmerjena navzgor.

Poudarek leži na fitballu

Postavite se v položaj za sklece s golenicami na fit žogi in rokami nekoliko širše od širine ramen. Napnite trebušne mišice in noge potegnite pod sebe, dokler se prsti na nogah ne naslonijo na žogo. Počasi iztegnite noge in žogo kotalite nazaj v začetni položaj. Ko potegnete noge pod sebe, dvignite boke, tako da se golenice ne dotikajo žoge.

Klečeči Lat Pulldown

Vrv pritrdite na visok škripec in konce vrvi primite z obema rokama. Spustite se na desno koleno, tako da je leva rama obrnjena proti škripcu; to je začetni položaj. Teleso odmaknite od škripca, pritisnite roke k prsim, nato pa jih premaknite navzdol in stran od sebe. Gibe ponovite v obratnem vrstnem redu, da se vrnete v začetni položaj. Medtem ko roke odmikate od sebe, imejte telo vzravnano.

Simulirajte hojo v ležečem položaju z dvignjeno medenico

Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami in rokami ter stopali na tleh. Pritisnite se na pete in stisnite zadnjico, da dvignete trup in ustvarite ravno črto od kolen do ramen. Nato koleno približajte prsim. Spustite koleno in ponovite z drugo nogo. Med gibanjem ne dovolite, da se vam boki povesijo.

Izberite načrt vadbe, ki vam ustreza

• 3 dnevni programi vadbe, ki vam bodo pomagali doseči želene rezultate

Serija vaj za hitro pridobivanje mišične mase

Začnite vadbo z vajami za trebušne mišice. To vam bo pomagalo izboljšati držo. Prav tako vam bo pomagalo izboljšati tehniko in vsakič dvigniti večjo težo, kar pomeni hitrejšo rast mišic. Dobra novica je, da vam bodo te vaje vzele le 3 minute.

Kako se izvaja: Naredite stranski most (1), nato plank z diagonalnim dvigom rok (2). Pri prvi vaji držite most 15–45 sekund na vsaki strani, drugo vajo pa ponovite 4–12-krat. Te vaje izvajajte na začetku programa treninga moči.

Brezboleč krožni trening

Imate težave s hrbtenico? Potem je ta vaja za vas. Izboljša vzdržljivost trebušnih mišic, kar posledično odstrani odvečno obremenitev hrbtnih mišic in spodbuja enakomernejšo porazdelitev mišične mase po telesu.

Kako deluje: Izvajajte ležeče hoje (6), plank z diagonalnimi dvigi rok (2), klečeče dvige z zadnjim delom telesa (5) in stranske mostove (1) v krogu. To pomeni, da izvajajte eno vajo za drugo brez počitka. Izvedite 6–12 ponovitev vaje 6, 4–12 ponovitev vaje 2, 6–10 ponovitev vaje 5 in 15–45 ponovitev vaje 1 na vsaki strani. Počivajte 60 sekund, nato pa ponovite krog enkrat ali dvakrat. Te vaje izvajajte 2–3 dni na teden na koncu vadbenega programa.

Vaje za maksimalne rezultate

Ko izboljšate obliko trebušnih mišic, se bo izboljšala tudi vaša atletska zmogljivost – ne glede na to, kateri šport igrate. Uporabite naslednji program 5 vaj in gibali se boste hitreje, z več moči in z manj napora. Z drugimi besedami, dosegli boste boljše rezultate v katerem koli športu, tudi v telovadnici.

Kako izvesti: Izvedite plank z diagonalnim dvigom rok (2), imitacijo hoje leže (6), leže na stabilizacijski žogi (4), lat pulldown (5), stranski most (1) in spust nog (3) kot krožni trening, torej brez počitka eno za drugo. Izvedite 4–12 ponovitev druge vaje, nato 6–12 ponovitev šeste vaje, 6–12 ponovitev četrte vaje, 6–10 ponovitev pete vaje. Most držite 15–45 sekund, nato izvedite 6–12 ponovitev tretje vaje. Počivajte 60 sekund, nato ponovite krožno vajo. Poskusite te vaje izvajati na koncu vadbenega programa, 2–3 dni na teden.

Bolj ko so gibi zapleteni, trše so vaše mišice.

Počepi krepijo vaše jedro bolj kot številne vaje za trebušne mišice in spodnji del hrbta. Vaje z eno nogo bodo ustvarile še več napetosti v trebušnem predelu. Poskusite te vaje na koncu vadbe.

Vlečenje vodoravnih blokov z dvigovanjem nog

Vrv pritrdite na srednji višini, z desno roko primite ročaj, roka je iztegnjena, dlan je obrnjena v levo. Leva noga je rahlo pokrčena, desna noga je iztegnjena in nazaj, stopalo je rahlo od tal. To je začetni položaj. Povlecite vrv k sebi, zravnajte telo in dvignite desno koleno. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev z vsako nogo.

Povlecite ročaj proti strani telesa, tako da se komolci potegnejo nazaj.

[ 1 ], [ 2 ]