Dieta za en teden za pridobivanje mišične mase

Načeloma se kot ponavadi v teoriji vse zdi preprosto in jasno, a takoj ko pride do sestavljanja jedilnika, se začnejo težave. Fantazija praviloma traja 1-2 dni, nato pa stupor. Jasno je, da nam nihče ne bo sestavil jedilnika in da bomo morali vse narediti sami. Ampak spet bi rad imel vsaj majhen primer.

Točno takšen primer bomo zdaj ponudili našim bralcem. To je približni jedilnik diete za pridobivanje mišične mase, izračunan za 7 dni s šestimi obroki na dan:

Ponedeljek

1 zajtrk – ajdova kaša s koščkom jeter, pečenih v pečici (imajo veliko beljakovin, vendar ne smemo pozabiti na maščobe), čaj, toast s koščkom sira

2. zajtrk – domač jogurt s koščki svežega sadja

Kosilo – kuhane testenine s piščančjimi prsmi, solata iz sveže zelenjave z olivnim oljem, sadni kompot

Popoldanska malica – skuta z nizko vsebnostjo maščob in čajno žličko medu

1 večerja – pečena zelenjava s kosom kuhane ribe, zeleni čaj

2. večerja - žlica olupljenih orehov

Torek

1 zajtrk – ovsena kaša z marmelado, kakav z mlekom, majhna žemljica

2 zajtrka – 2 jabolki

Kosilo – grahova juha s kosom mesa, grška solata, jagodni sok

Popoldanska malica – jogurt z müslijem

1 večerja – riž z ribo, dušeno v omaki, porcija morskih alg, čaj

2. večerja – kozarec fermentiranega pečenega mleka

Sreda

1 zajtrk – omleta iz 3-4 jajc, paradižnik, zeleni čaj s toastom

2. zajtrk – pomaranča, nekaj koščkov slanega sira

Kosilo – goveja enolončnica, kisle kumarice, kompot

Popoldanska malica - mlečni napitek

1 večerja – kos pečenega purana z zelenjavo, solata iz svežega zelja in kumar, zeleni čaj

2 večerja - majhna porcija skute

četrtek

1 zajtrk – goveji zrezek z ječmenom, poljubna zelenjava, kakav

2. zajtrk – pomarančni sok, košček slanega sira

Kosilo – ajdova kaša s parjenim polpetom, dušeno zelje z gobami, kompot z žemljico

Popoldanska malica – skuta z rozinami in suhimi slivami

1 večerja – piščančji file, dušena zelenjava, toast z ne zelo mastnim trdim sirom (približno 30–40 % maščobe), čaj z meto

2. večerja – porcija naravnega jogurta

Petek

1 zajtrk – 3 jajca, umešana s slanino in paradižnikom, kakav z mlekom

2. zajtrk – majhna porcija sirovih tortic, pečenih v pečici ali mikrovalovni pečici, žele

Kosilo – porcija boršča z govedino, pšenična kaša z mesnimi kroglicami v omaki, kompot

Popoldanska malica – mešanica suhega sadja

1 večerja – ajdova kaša z dušenimi jetri, solata iz paradižnika, kumar in čebule, čaj z bergamotko

2. večerja – majhna porcija skute, kivi

Sobota

1 zajtrk – ovsena kaša s kuhanim piščančjim zrezkom, sendvič s sirom, mleko

2. zajtrk – jogurt z medom ali marmelado

Kosilo – testenine z gobami, kos pečene govedine, zelenjavna solata, kompot

Popoldanska malica – beljakovinski napitek

1 večerja – kuhan riž, dušena riba, bučkin kaviar, črni čaj

2. večerja – kozarec sirotke

Nedelja

1 zajtrk – 2 umešani jajci, ajdovi zrezki, kumare ali paradižnik, kakav z mlekom

2. zajtrk – lahka zelenjavna juha,

Kosilo – pšenična kaša, mesne kroglice z omako, solata iz sveže in kuhane zelenjave s konzerviranimi gobami, žele

Popoldanska malica – mlečni napitek

1 večerja - govedina, dušena s fižolom, solata iz sveže zelenjave z olivnim ali rastlinskim oljem, zeleni čaj

2. večerja – skuta z rozinami

Za pripravo celotnega menija, na podlagi katerega si lahko ustvarite svojega, bolj zanimivega in okusnega, smo porabili zelo malo časa. Tisti, ki imajo šibko domišljijo, pa lahko uporabijo že pripravljeno različico menija beljakovinsko-ogljikohidratne diete.

Res je, da se boste v obeh primerih morali malo potruditi, da izračunate ustrezno težo porcije. Ne moremo vam ponuditi že pripravljene možnosti, pa čeprav samo zato, ker je vsaka oseba individualna s svojo težo, višino in tipom telesa. Tudi pogostost in intenzivnost treninga se razlikujeta, zato o splošnih številkah ne moremo govoriti.

Šport je obremenitev za telo in upoštevanje strogih pravil. In sestavljanje jedilnikov ter izračun kalorij sta ravno tista vrsta miselne vadbe, ki daje prostor za ustvarjalnost. Tako dobimo vsestranski razvoj osebnosti, o katerem toliko pišejo v pametnih knjigah. A vse se izkaže za veliko preprostejše.

Splošna vprašanja

Med podrobnim pregledom različnih možnosti diete za pridobivanje mišične mase smo se osredotočili predvsem na zdrave in dovoljene izdelke, preučili, v katero vrsto prehrane spadajo, in celo poskušali z njihovo uporabo sestaviti učinkovit jedilnik. Prepovedane izdelke pa smo omenili le nekajkrat, pa še to mimogrede. Toda kako si lahko sami sestavite dieto, ne da bi razumeli, katerih izdelkov ne smete vključiti v jedilnik?

Torej, česa ne smete jesti v skladu z dieto za izgradnjo mišic:

• Vsako mastno meso (domači piščanec, svinjina, jagnjetina, raca), saj se bo skupaj z mišicami povečala tudi količina maščobnih celic,
• Sladkarije in sladkarije, ker so vir hitrih ogljikovih hidratov, katerih presežek energije gre za tvorbo maščobne plasti,
• Sladko pecivo, piškoti, torte, pecivo, ker vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov in maščob, vendar zelo malo beljakovin,
• Različne klobase, prekajeno meso, konzervirana hrana (prej je bila glavna sestavina meso, zdaj pa je vse skupaj maščoba in kup različnih E-jev),
• Izdelki iz bele moke, ki prispevajo k povečanju telesne teže (in niso prave vrste)
• Gazirane pijače, še posebej sladke sode (ne vsebujejo le preprostih ogljikovih hidratov, ampak so tudi polne čudnih dodatkov, ki ne pomagajo pogasiti žeje),
• Alkoholne pijače (no, to sploh ni športna prehrana),
• Različni prigrizki (krekerji, čips), polizdelki, hitra hrana (praviloma takšni prehrambeni izdelki vsebujejo veliko maščob in škodljivih dodatkov, ki ne prispevajo k rasti mišic),
• Kupljeni sadni sokovi zaradi dodanega sladkorja in konzervansov,
• Mastni mlečni izdelki: smetana, maslo, kisla smetana, mastna skuta, polnomastno mleko z visoko vsebnostjo maščob – to so izdelki, katerih uživanje je treba zaradi visoke vsebnosti maščob bolj ali manj omejiti.

Dieta za pridobivanje mišične mase ne velja za stroge diete. Številne od zgoraj navedenih izdelkov lahko občasno v majhnih količinah vključite v svojo prehrano, vendar boste v tem primeru morali strogo spremljati število kalorij na dan in močno telovaditi.

Ne mislite, da z uživanjem hrane, bogate z maščobami in ogljikovimi hidrati, skupaj z beljakovinami tvegate, da ne boste pridobili mišične mase. Ne, mišice ne bodo šle nikamor, če bo telo prejelo dovolj gradbenega materiala in energije za njihovo izgradnjo. Toda ali bo njihova rast opazna pod povečano debelino maščobne plasti, je zanimivo vprašanje.

Enako je treba storiti, če se po nekaj dneh po začetku diete stanje športnika poslabša: utrujenost, zasoplost, teža v epigastriju, težave z blatom. Tako se lahko pojavijo skrite bolezni, ki jih je v vsakem primeru najbolje odkriti v zgodnji fazi razvoja.

Glede na ocene tistih, ki so poskušali zgraditi mišično maso s pomočjo visokokaloričnih diet, so te odličen dodatek k treningu, vendar je brez telesne vadbe to neposredna pot do debelosti, težav s srcem, težav s prebavili itd. Vendar pa morate trenirati tudi pravilno, pri čemer bodite pozorni tako na vaje za moč kot na kardio trening. Trenirati morate celotno telo, ne posameznih mišic, sicer se lahko vaša športna kariera konča prej, kot bi si želeli.

Proračunska dieta za pridobivanje mišic

Pač tako se zgodi, da ustvarjanje čudovitega reliefa ni poceni zadeva. Naravni kakovostni izdelki, dobra otroška hrana in učinkoviti beljakovinski napitki, pa tudi vadba v telovadnici, ne morejo imeti nizke cene. In nakup nekakovostnih je dražji.

Sama dieta za pridobivanje mišične mase se po natančnem preučevanju izkaže za precej previsoko cenovno ugodno, še posebej glede na trenutne cene mesa, mleka, jajc in mnogih drugih naravnih živil. Bodybuilderji in dvigovalci uteži pa morajo veliko jesti, da njihove mišice začnejo rasti, njihova prehrana pa naj vključuje popolne živalske beljakovine, ne pa njihovih poceni rastlinskih nadomestkov.

In kljub vsemu temu domača prehrana ne more vedno zadovoljiti telesnih potreb po beljakovinah med visoko telesno aktivnostjo. In to pomeni, da se boste za dosego lepega olajšanja morali obrniti na športno prehrano.

Da bi bila prehrana za rast mišic nekoliko cenejša, lahko nekatere živalske beljakovine nadomestite z rastlinskimi, saj je grah veliko cenejši od mesa ali rib. Vendar morate razumeti, da v tem primeru ne morete pričakovati hitre rasti mišic. Morali boste biti potrpežljivi.

Mesne beljakovine so dobre, a zelo drage. Hkrati lahko meso enostavno nadomestimo z ribami, ki po vsebnosti živalskih beljakovin niso slabše. Če ribe niso po vašem okusu, potem izberemo cenejše meso. To je predvsem piščanec, iz katerega lahko pripravite veliko zdravih in okusnih jedi. Puran je nekoliko dražji, a še bolj uporaben.

Še vedno predrago? Gremo naprej. Med relativno poceni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko izpostavimo skuto (ima skoraj 10-krat več beljakovin kot mleko) in jajca oziroma jajčni prah (zdaj so to rekorderji v svetu beljakovinskih izdelkov). Jasno je, da samo s skuto in jajci ne boste dolgo zdržali, vendar vam nihče ne preprečuje, da v svojo prehrano vključite zelenjavo, sadje in jagodičevje (po možnosti nesladkano).

Na primer, skuta se odlično poda k češnjam in ribezu, vendar morate dodati le malo sadja in jagodičevja, da jed dobi povsem nov okus. In paradižnik se odlično poda k jajcem. Poleg tega bo okus nastalega dueta odvisen od barve (rdeča, rumena, roza, zelena, črna) in okusa (sladko ali kislo) paradižnika.

Najcenejša možnost beljakovin je sirotka. Ta uporaben izdelek za en centovk lahko pijete namesto pijače, odlično pa poteši žejo, zato bo koristen po treningu. Ta pijača ne vsebuje maščob, kar pomeni, da ni posebnih omejitev glede njene uporabe. Mimogrede, številne pijače iz serije športne prehrane vsebujejo sirotkine beljakovine. Torej, če popijete kozarec ali dva sirotke, verjetno ne boste zgrešili.

Žita veljajo za poceni in zelo uporaben vir počasnih ogljikovih hidratov. Lahko jih dodamo juham in boršču, postrežemo kot samostojno jed ali prilogo ter uporabimo za pripravo okusnih enolončnic. Poleg tega bo tudi najdražja žitarica (ajda) ekonomsko ugodna, če upoštevamo, kolikokrat se med kuhanjem poveča.

Verjetno bodo najdražji del prehrane še vedno beljakovinski napitki. Vendar jih ni treba piti ves dan kot vodo. Glavno je, da to počnete redno pred treningom, in če je mogoče, po njem. Pomembno je, da je preostanek prehrane polnovreden in telo ne čuti lakote ter ne porablja lastnih energijskih rezerv.

Dieta za pridobivanje mišične mase ne vsebuje veliko maščob, zato ni pri čemer varčevati. Zelenjavnim jedem dodamo malo rastlinskega olja - in dobimo potreben odstotek maščob v naši prehrani. Tako lahko v vsaki situaciji najdete izhod. Glavna stvar je, da ne obupate, vztrajno trenirate in neusmiljeno sledite svojim sanjam, potem nobena kriza v državi ne bo ovira.