Dieta za povečanje telesne teže - 7-dnevni meni in priporočila

Dieta za povečanje telesne teže ni namenjena le profesionalnim športnikom in suhim najstnikom. Pomembna je v vseh situacijah, ko je telesna teža pod optimalno, se zmogljivost zmanjšuje, prehladi se pojavljajo pogosteje, pri ženskah se pojavljajo menstrualne nepravilnosti ter se pojavijo šibkost in težave s koncentracijo. Trenutni podatki kažejo, da je lahko premajhna telesna teža prav tako nevarna z vidika zdravstvenih tveganj kot prekomerna telesna teža: indeks telesne mase pod 18,5 poveča tveganje za prezgodnjo smrt in srčno-žilne zaplete. [1]

Pomembno je razumeti, da premajhna telesna teža sama po sebi ni diagnoza, temveč simptom. Lahko je povezana z dedno nagnjenostjo k suhosti in visoki aktivnosti, vendar pogosto kaže na osnovne zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, hipertiroidizem, bolezni prebavil, rak, malabsorpcija, depresija ali motnje hranjenja. Zato se odraslim z znatno premajhno telesno težo pred začetkom kakršne koli diete za povečanje telesne teže svetuje, da se posvetujejo z zdravnikom in opravijo osnovni pregled. [2]

Otroci in mladostniki so ločena skupina. Njihova nizka telesna teža je lahko družinska anamneza, pogosto pa je povezana tudi s kroničnimi okužbami, prehranskimi pomanjkljivostmi, stresom in šolsko obremenitvijo. Strokovna priporočila poudarjajo, da se morajo vsi poskusi "redovanja" otroka ali mladostnika začeti z obiskom pediatra in oceno rasti, teže, pubertetnega razvoja in splošnega zdravstvenega stanja.

Pri športnikih in telesno aktivnih posameznikih je premajhna telesna teža pogosto povezana z neskladjem med porabo energije in vnosom kalorij. V tem primeru je oseba lahko videti "suha" in napeta, vendar doživlja kronično utrujenost, zmanjšano imunost in pri ženskah neredne menstruacije. V športni prehrani se to šteje za relativno pomanjkanje energije, popravek pa vedno vključuje sistematično povečanje vnosa kalorij in beljakovin. [3]

Končno je dieta za povečanje telesne teže nujna za bolnike po hudih boleznih, operacijah in poškodbah, pri katerih je prišlo do znatne izgube teže in mišic. V takih primerih je povečanje telesne teže del rehabilitacije: prognoza, tveganje za ponavljajoče se zaplete in kakovost življenja so odvisni od tega, kako hitro se povrneta teža in mišična moč. V tem primeru se načrt prehrane pripravi v posvetovanju z zdravnikom in specialistom za terapevtsko ali športno prehrano. [4]

Tabela 1. Kako oceniti začetno stanje z uporabo indeksa telesne mase

Indeks telesne mase, kg na kvadratni meter	Ocena stanja	Komentarji
Manj kot 16,0	Hud primanjkljaj teže	Visoko tveganje za zaplete, potreben je obvezen pregled
16,0–18,4	Premajhna teža	Potrebna je ocena vzrokov in načrtovanega povečanja telesne teže pod nadzorom specialista.
18,5–24,9	Normalna telesna teža	Posebna dieta za povečanje telesne teže običajno ni potrebna.
25,0–29,9	Prekomerna telesna teža	Poudarek je na izgubi teže in spremembah življenjskega sloga.
30,0 in več	Debelost	Potreben je program hujšanja in zdravniški nadzor.

[5]

Koliko kalorij je potrebnih in kakšna naj bi bila stopnja pridobivanja teže?

Osnovno pravilo je preprosto: za pridobivanje teže mora telo porabiti več energije, kot jo porabi. Vendar to ne pomeni "prehranjevanja brez omejitev". Trenutna priporočila zahtevajo zmeren presežek kalorij – približno 300–500 kilokalorij na dan nad vašo vzdrževalno ravnjo. Ta pristop vam omogoča, da pridobite približno 0,25–0,5 kilograma na teden, predvsem iz mišic in majhne količine maščobe, namesto da bi telo preplavili z odvečno maščobo in sladkarijami. [6]

Vzdrževalna raven kalorij je količina energije, potrebna za vzdrževanje telesne teže. Ocenimo jo lahko s formulo ali kalkulatorjem, vendar jo je v praksi lažje oceniti na podlagi opazovanja: če oseba je kot običajno in njena teža ostane stabilna, potem je njen trenutni vnos kalorij približno enak vzdrževalni ravni. Za večino zmerno aktivnih ljudi je to približno 30–35 kilokalorij na kilogram telesne teže na dan, vendar se natančne številke razlikujejo glede na starost, spol in raven aktivnosti. [7]

Primer: Ženska s 55 kilogrami (125 lb), ki vodi zmerno aktiven življenjski slog, vzdržuje stabilno težo, medtem ko zaužije približno 1800 kilokalorij na dan. Da bi začela pridobivati na teži, mora dodati približno 300–400 kilokalorij (tj. doseči 2100–2200 kilokalorij) z dodatnimi prigrizki, pijačami z več kalorijami in rahlim povečanjem velikosti porcij. Moški s 75 kilogrami (165 lb), ki vzdržuje dnevni vnos kalorij približno 2400 kilokalorij, lahko začne z 2700–2900 kilokalorijami. [8]

Če je pridobivanje teže manjše od 0,25 kilograma na teden, lahko presežek kalorij previdno povečate za dodatnih 100–200 kilokalorij. Če pa je pridobivanje teže hitrejše od 0,5–0,7 kilograma na teden, zlasti pri ljudeh brez treninga moči, je verjetno, da večino pridobivanja predstavlja maščoba in ne mišice. V tem primeru je pametneje nekoliko zmanjšati kalorije in se osredotočiti na trening moči. [9]

Preveč agresivne diete s presežkom kalorij, ki presega 1000 kilokalorij na dan, "prenajedanje" in pridobivanje več kilogramov na mesec so upravičeni le v zelo specifičnih situacijah (na primer huda podhranjenost v bolnišničnem okolju) in vedno pod zdravniškim nadzorom. Za večino ljudi, ki si preprosto želijo premagati primanjkljaj teže ali izboljšati svojo športno zmogljivost, je postopna strategija z zmernim presežkom kalorij veliko varnejša in učinkovitejša. [10]

Tabela 2. Približni presežek kalorij in pričakovana stopnja pridobivanja teže

Dnevni presežek kalorij	Ocenjeno povečanje telesne teže na teden	Za koga je primerno?
200–300 kilokalorij	Približno 0,15–0,3 kilograma	Starejši ljudje, bolniki, ki okrevajo po bolezni, previden začetek
300–500 kilokalorij	Približno 0,25–0,5 kilograma	Večina odraslih in športnikov
500–700 kilokalorij	Približno 0,5-0,7 kilograma	Hud primanjkljaj teže, kratka obdobja "pridobivanja" teže
Več kot 700 kilokalorij	Pogosto več kot 0,7 kilograma	Samo po navodilih in pod nadzorom zdravnika

[11]

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pri pridobivanju teže

Za pridobivanje ne le maščobe, temveč tudi mišic je pomemben presežek kalorij, prav tako pa tudi sestava prehrane. Beljakovine zagotavljajo gradnike za mišično tkivo, encime in imunski sistem. Za odrasle, ki želijo pridobiti težo in vzdrževati zmerno telesno aktivnost, se običajno priporoča 1,2–1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za trening moči in pridobivanje mišične mase se lahko razpon poveča na 1,6–2,0 grama na kilogram. [12]

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane in mišice. Pri pridobivanju teže se jih ni treba bati: s pravilnim pristopom kompleksni ogljikovi hidrati – žitarice, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, krompir, stročnice in sadje – predstavljajo večino vaše prehrane. Za aktivne športnike lahko skupna potreba po ogljikovih hidratih doseže 4–6 gramov na kilogram telesne teže na dan, da se ohranijo zaloge glikogena in se prepreči kurjenje beljakovin za energijo. [13]

Maščobe zagotavljajo visoko kalorično vsebnost in sodelujejo pri sintezi hormonov, zlasti spolnih hormonov in kortizola, ter podpirajo absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah. Pri pridobivanju telesne teže vnos maščob ne sme pasti pod 25–30 % vseh kalorij. Poudarek mora biti na zdravih virih: hladno stiskanih rastlinskih oljih, oreščkih, semenih, avokadu in mastnih ribah. Prekomerno uživanje transmaščob, ocvrte hrane in hitre hrane bo povzročilo povečano raven holesterola in maščobne mase, namesto zdravega pridobivanja telesne teže. [14]

Pri starejših odraslih in bolnikih s kroničnimi srčno-žilnimi boleznimi je treba še posebej skrbno upoštevati ravnovesje makrohranil. V teh primerih se pogosto priporoča zmeren vnos beljakovin (približno 1,0–1,2 grama na kilogram), zadosten vnos kompleksnih ogljikovih hidratov in poudarek na mononenasičenih in polinenasičenih maščobah za spodbujanje pridobivanja telesne teže brez poslabšanja zdravja žil. Te bolnike mora spremljati zdravnik ali klinični nutricionist. [15]

Končno ni pomemben le dnevni vnos beljakovin, temveč tudi njihova porazdelitev po obrokih. Sodobne raziskave kažejo, da se najboljši učinek na mišično maso doseže, ko oseba zaužije približno 20–40 gramov beljakovin pri vsakem glavnem obroku, namesto da bi skoraj vse beljakovine zaužila v enem velikem obroku. Za starejše odrasle je včasih priporočljivo, da pred spanjem dodajo porcijo beljakovin, da podprejo nočno sintezo mišičnih beljakovin. [16]

Tabela 3. Približno ravnovesje makrohranil za pridobivanje telesne teže za osebo, ki tehta 70 kilogramov

(primerno za zmerno aktivno odraslo osebo brez večjih zdravstvenih težav)

Komponenta	Znamenitost	Primer v gramih na dan
Kalorična vsebnost	Približno 2600-2800 kilokalorij	Posamezno, s presežkom 300–500
Beljakovine	1,4–1,6 g na kilogram	Približno 100-110 gramov
Maščobe	30–35 % kalorij	Približno 85-100 gramov
Ogljikovi hidrati	Preostale kalorije	V povprečju 320-360 gramov
Število obrokov	5-6 krat na dan	3 glavni obroki in 2-3 prigrizki

[17]

Živila, ki pomagajo pridobiti težo, in kaj omejiti

Pri pridobivanju teže je pomembno uživati hrano z visoko hranilno gostoto: tisto, ki zagotavlja razumno količino kalorij, hkrati pa vsebuje beljakovine, zdrave maščobe, vitamine in minerale. Sem spadajo žita, polnozrnati kruh, krompir, polnozrnate testenine, stročnice, oreščki, semena, avokado, rastlinska olja, mastne ribe, jajca, skuta in drugi mlečni izdelki z zadostno vsebnostjo maščob. [18]

Dobra tehnika je uporaba "tekočih kalorij". Mlečni napitki na osnovi mleka ali fermentirani mlečni napitki z banano, oreščki, medom ali ovsenimi kosmiči zagotavljajo veliko energije in so lahko prebavljivi, ne da bi vas pustili pretirano site. Britanske in druge smernice za zdravo pridobivanje telesne teže izrecno priporočajo dodajanje pijač, bogatih s kalorijami, med obroki, če je velike količine trdne hrane težko prebaviti. [19]

Prehrana otrok in mladostnikov, ki morajo pridobiti na teži, poudarja znana živila: žitarice, zelenjavo, sadje, mleko in fermentirane mlečne pijače, meso, ribe, jajca, oreščke in semena, razen če so prisotne alergije. Pomembni so pogosti, majhni obroki – včasih do 5–7-krat na dan, vključno s prigrizki. Vendar pa se je treba v prehrani izogibati prekomernim količinam sladkih brezalkoholnih pijač, čipsa in slaščic. Ta živila dodajajo kalorije, vendar otrokovemu telesu ne zagotavljajo bistvenih gradnikov.

Ko gre za športno prehrano, so beljakovinski praški in gainerji lahko uporabni kot priročen način za pridobivanje kalorij in beljakovin, če jih ne morete dobiti iz običajne hrane. Vendar pa ima z znanstvenega vidika pravilna prehrana vedno prednost: prehranska dopolnila zgolj "prilagodijo" vašo prehrano na zahtevane ravni. Če imate bolezen jeter ali ledvic ali presnovne motnje, se je treba o katerem koli specializiranem prehranskem izdelku posvetovati z zdravnikom. [20]

Nevarna strategija je poskušati pridobiti težo izključno s hitro hrano, sladkarijami, sladkimi pijačami in alkoholom. V tem primeru se bo telesna teža res povečala, vendar predvsem zaradi maščobnega tkiva, zlasti v predelu trebuha, kar povečuje tveganje za sladkorno bolezen, hipertenzijo in druge kronične bolezni. Trenutna priporočila izrecno odsvetujejo uživanje čokolade, tort in sladkih gaziranih pijač kot glavnega sredstva za pridobivanje teže. [21]

Tabela 4. Katera živila vam pomagajo pridobiti težo in katera je najbolje omejiti

Skupina izdelkov	Kaj vključiti pogosteje	Kaj omejiti
Viri beljakovin	Meso, ribe, jajca, skuta, jogurt, stročnice	Klobase in hrenovke z odvečno maščobo in soljo
Ogljikovi hidrati	Žita, testenine iz trde pšenice, polnozrnat kruh, krompir, sadje	Belega kruha v izobilju, pekovskih izdelkov s kremami
Maščobe	Oreški, semena, avokado, rastlinska olja, mastne ribe	Margarina, mastna hrana, hitra hrana
Pijače	Koktajli na osnovi vode, mleka, mleka ali kefirja	Sladka gazirana pijača, energijske pijače, alkohol
Sladice in prigrizki	Jogurt, jedi iz skute, suho sadje, oreščki	Sladkarije, torte in čips kot "osnova" prehrane

[22]

Primer dnevne prehrane in režima prehranjevanja

Načrt obrokov s 5–6 obroki je dober za povečanje telesne teže: 3 glavni obroki in 2–3 priloge. To vam omogoča, da povečate vnos kalorij, ne da bi pri tem preobremenili želodec z velikimi porcijami. Pomembno je, da obroke razporedite relativno enakomerno čez dan – približno vsake 3 ure. To pomaga ohranjati stabilno raven energije in preprečuje močno lakoto, ki pogosto vodi v prenajedanje. [23]

Najbolje je imeti obilen zajtrk, ki vsebuje beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Na primer, ovsena kaša z mlekom, oreščki in suhim sadjem, skupaj z omleto ali skuto, so dobre možnosti. Za drugi zajtrk lahko spijete visokokalorični mlečni ali kefirni smoothie z banano in oreščki ali pa pojeste sendvič s sirom in zelenjavo. Ti obroki so primerni za ljudi, ki zjutraj nimajo apetita po velikih porcij trdne hrane. [24]

Kosilo tradicionalno vključuje prvo in drugo jed: juho z zelenjavno ali mesno juho, prilogo iz žit ali krompirja, meso ali ribe in zelenjavno solato z rastlinskim oljem. To pomaga zagotoviti beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Za popoldansko malico je primeren tudi majhen, visokokalorični prigrizek: jogurt z müslijem, pest oreščkov in suhega sadja ali enolončnica s skuto. [25]

Pri pridobivanju teže večerja ni nujno "lahka". Nasprotno, če nimate težav z refluksom ali spanjem, si lahko privoščite nasiten obrok z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati: dušeno meso ali ribe, kosmiče in zelenjavo. Včasih lahko 1-2 uri pred spanjem dodate majhen beljakovinski prigrizek, kot je kozarec kefirja, skute ali jogurta. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo težave s pridobivanjem mišične mase, in za starejše. [26]

Pomembna je tudi hidracija. Pri pridobivanju teže se izogibajte pretiranemu uživanju sladkih pijač, vendar poskrbite za zadosten vnos tekočine – običajno vsaj 1,5–2 litra na dan, razen če obstajajo zdravstvene omejitve. Del te tekočine lahko dobite iz mleka, fermentiranih mlečnih pijač in visokokaloričnih koktajlov, vendar naj bo čista voda še vedno del vaše prehrane. [27]

Tabela 5. Primer dnevnega menija za dieto za pridobivanje telesne teže (približno 2600-2800 kilokalorij)

(porcije se lahko prilagodijo vašim potrebam)

Obrok	Vzorčne jedi
Zajtrk	Ovsena kaša z mlekom, medom in oreščki, omleta iz dveh jajc, čaj
Kosilo	Mleko, banana, arašidovo maslo in jabolčni napitek
Večerja	Zelenjavna solata z rastlinskim oljem, mesna juha, ajda s piščancem, kompot
Popoldanska malica	Skutina enolončnica s kislo smetano, pest suhega sadja
Večerja	Riba, pečena s krompirjem in zelenjavo, rezina kruha
Pozna malica (po potrebi)	Kozarec kefirja ali jogurta, nekaj oreščkov

[28]

Vzorčni tedenski meni za ženske in moške

Spodaj je vzorec tedenskega jedilnika, ki ga je mogoče prilagoditi za ženske ali moške z različnimi velikostmi porcij. Ženske običajno potrebujejo manjše porcije z enako strukturo, moški pa nekoliko večje porcije in, če aktivno trenirajo, dodatne prigrizke. Ključno je ohranjanje splošnih načel: presežek 300–500 kilokalorij nad vzdrževalno ravnjo, 5–6 obrokov na dan in poudarek na hranljivi hrani. [29]

Jedilnik lahko uporabite kot osnovo, pri čemer lahko zamenjate jedi, dodate najljubše jedi in upoštevate nacionalne tradicije ter proračun. Če imate prebavne težave, intolerance na hrano ali potrebujete stroge omejitve glede soli in maščob, je treba prehrano prilagoditi v posvetovanju z zdravnikom. [30]

Tabela 6. Vzorčni jedilnik za teden dni na dieti za povečanje telesne teže

Dan	Zajtrk	Kosilo	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
ponedeljek	Ovsena kaša z mlekom in oreščki, omleta, kruh z maslom	Banana, jogurt	Zelenjavna solata z oljem, goveja juha, riž s piščancem	Skuta s kislo smetano in medom	Pečena riba s krompirjem in zelenjavo, kos sira
Torek	Ajda z maslom in jajcem, sir, čaj	Koktajl z mlekom in jagodami, piškoti	Boršč, kuhana purana, ajda, zeljna solata	Toast z arašidovim maslom, jabolko	Dušena govedina s testeninami in zelenjavno solato
Sreda	Zdrobova kaša z mlekom, skuta, čaj z medom	Banana, pest oreščkov	Lečna juha, piščančji file, pire krompir, solata	Jogurt z müslijem	Riba, dušena z zelenjavo in rižem, rezina kruha
četrtek	Riževa kaša z mlekom, suhim sadjem in jajcem	Koktajl s kefirjem in banano	Zelenjavna juha, pečena svinjina, ajda, solata	Skutina enolončnica, hruška	Piščančja solata s krompirjem, peso in maslom
Petek	Omleta s sirom in zelenjavo, kruh in maslo	Jogurt, banana	Juha z mesnimi kroglicami, goveji pilaf, solata	Peščica oreščkov in suhega sadja	Pečena riba z rižem in zelenjavo
sobota	Ovsena kaša s sadjem in oreščki, skuta	Mlečni napitek z ovsenimi kosmiči in medom	Zeljna juha, dušen piščanec s krompirjem, solata	Jogurt, domače palačinke	Dušeno meso z ajdo, zelenjavna solata
Nedelja	Palačinke s skuto in kislo smetano, marmelado, čajem	Sadna solata z oreščki	Juha z mesno juho, riba s krompirjem in zelenjavo	Toast s sirom in paradižnikom	Piščančji file, pečen s testeninami in zelenjavo

[31]