Telesna vadba: koristi in škoda

Vadba spodbuja spremembe tkiva in prilagajanje telesni dejavnosti, počitek in okrevanje pa omogočata, da se te spremembe in prilagoditve zgodijo. Počitek po vadbi je prav tako pomemben kot bolnikova želja po izvajanju vadbe. Redna telesna dejavnost zmanjšuje pojavnost glavnih vzrokov smrti in verjetnost poškodb ter izboljšuje telesno pripravljenost. Določene vaje so predpisane tudi za rehabilitacijo bolnikov po akutnem miokardnem infarktu, večjih operacijah in poškodbah mišično-skeletnega sistema. Ne glede na indikacije je treba pri predpisovanju telesne vadbe upoštevati naslednji dve načeli:

• Cilji telesne dejavnosti morajo biti specifični za pacienta, pri čemer je treba upoštevati motivacijo, potrebe, telesne zmožnosti in psihologijo, da se zagotovi maksimalno zanimanje in sodelovanje pri doseganju želenega rezultata;
• Obseg telesne dejavnosti mora biti ustrezno izračunan za dosego želenega učinka, mora biti zadosten za prilagoditev na višje funkcionalno stanje, vendar ne pretiran, da ne povzroči škode. Po načelu zmanjševanja ponovitev veliko telesne vadbe ni vedno dobro; premalo ali preveč je enako slabo.

Pri predpisovanju telesne vadbe je treba določiti njeno intenzivnost (stopnjo obremenitve), volumen (količino dela na vadbo), pogostost (število vadb) in postopno dodatno obremenitev (bodisi povečanje trajanja enega ali več elementov bodisi povečanje dejanske obremenitve). Ravnovesje teh elementov je odvisno od individualne vzdržljivosti in fizioloških principov (na primer, povečanje intenzivnosti lahko zahteva zmanjšanje volumna in frekvence). Moč, volumen in frekvenco je mogoče povečevati hkrati, vendar do določene meje, saj človeška vzdržljivost ni neomejena. Treba je določiti volumen vadbe, ki je optimalno koristen in skladen s cilji bolnika. Fiksna in tradicionalna priporočila (npr. 3-krat po 10–12 ponovitev, tek 30 minut 3-krat na teden) so neoptimalna in morda ne ustrezajo individualnim in specifičnim potrebam bolnika.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Raztezanje in gibljivost

Gibljivost je pomembna za varno in udobno telesno aktivnost. Specifične vaje za gibljivost vključujejo počasno, statično raztezanje mišičnih skupin brez sunkov ali skakanja; te vaje se lahko izvajajo pred ali po drugih oblikah vadbe ali kot samostojen program, kot je joga ali dihalne vaje. Čeprav raztezanje pred vadbo človeka psihično pripravi na vadbo, ni dokazov, da zmanjšuje tveganje za poškodbe. Ni razloga, da bi pacienta odvračali od raztezanja kot ogrevanja, če v njem uživa. Splošno ogrevanje (kot so vadba z majhnim udarcem, tek, kalistenika ali druge lahke vaje, ki zvišajo telesno temperaturo) je kot ogrevanje učinkovitejše od raztezanja. Raztezanje po vadbi je boljše, ker se že topla tkiva lažje raztegnejo; to je lahko koristno pri treningu moči za povečanje obsega gibanja in pomaga sprostiti mišice.

Vaje za moč

Trening moči (trening odpornosti) vključuje močno krčenje mišic proti bremenu, običajno z dvigovanjem prostega ali na napravi pritrjenega bremena. Takšne vaje povečajo mišično moč, vzdržljivost in velikost mišic ter izboljšajo funkcionalno zmogljivost in aerobno delovanje. Hkrati se povečata kardiovaskularna vzdržljivost in gibljivost.

Volumen se običajno deli na kategorije: količina dvignjene teže, število serij in ponovitev. Vendar pa ni nič manj pomemben parameter, kot je trajanje obremenitve, skupno trajanje dvigovanja in spuščanja uteži v eni seriji. Optimalni čas obremenitve je približno 60 sekund za normalne pogoje in 90–120 sekund za rehabilitacijo po poškodbah. Za povečanje moči je čas obremenitve pomembnejši od števila ponovitev; število ponovitev se lahko spreminja znotraj časa obremenitve zaradi tehnike in trajanja serije. Ko pacient z dobro tehniko doseže čas napetosti vsaj 60 sekund, se lahko utež (upor) poveča tako, da je za naslednjo stopnjo teže sprejemljiv čas napetosti vsaj 60 sekund. Število serij je določeno z intenzivnostjo treninga.

Intenzivnost je v veliki meri subjektivna mera doživljenega napora in tega, kako blizu odpovedi je bila oseba med določeno serijo. Intenzivnost je mogoče objektivno opredeliti z dvignjeno težo, izraženo kot odstotek posameznikovega maksimuma ene ponovitve (1RM) dane vaje. To pomeni, da je za osebo, katere omejitev je 100 kg za eno serijo, 75 kg 75 % RM. Dvigovanje <30–40 % RM zagotavlja minimalno povečanje moči, čeprav se aerobna kondicija lahko pojavi z zadostnim časom pod napetostjo in naporom. Intenzivnost je omejena z bolnikovo motivacijo in vzdržljivostjo. Pri mnogih bolnikih, ki se zdravijo, nelagodje, bolečina in pomanjkanje treninga vodijo do tega, da uporabljajo manjšo obremenitev, kot jo lahko prenesejo. Zato je za doseganje dobrih rezultatov priporočljivo več serij. Vendar pa je dolgotrajen visokointenzivni trening kontraproduktiven tudi za trenirane športnike. Vadba do odpovedi ni potrebna za doseganje prednosti treninga moči. Intenzivnost treninga je treba redno spreminjati, da se zagotovi duševna in telesna harmonija.

Dobra tehnika je bistvenega pomena za varnost; izogibanje sunkom ali nenadnemu spuščanju uteži, kar lahko povzroči manjše poškodbe tkiva zaradi nenadnega mišičnega napora; nadzor dihanja, ki preprečuje omotico (in včasih omedlevico), ki se lahko pojavi pri Valsalvinem manevru. Bolniki naj izdihnejo, ko dvignejo utež, in vdihnejo, ko jo spuščajo. Če je gibanje počasno, na primer spuščanje uteži v 5 sekundah, bodo morda morali bolniki večkrat vdihniti in izdihniti, vendar je treba dihanje še vedno načrtovati tako, da se vdih zgodi pred fazo dvigovanja, izdih pa na koncu. Krvni tlak se med vadbo z uporom zviša, vendar se po zaključku hitro vrne v normalno stanje. Zvišanje je minimalno, če je tehnika dihanja pravilna, ne glede na to, koliko treninga je oseba imela.

Vaje za ravnotežje

Vaje za ravnotežje vključujejo iskanje težišča z vadbo nestabilnih položajev, kot je stanje na eni nogi ali uporaba ravnotežnih ali gugalnih desk. Čeprav lahko specifične vaje za ravnotežje pomagajo nekaterim ljudem s slabo propriocepcijo, se pogosto zlorabljajo za preprečevanje padcev pri starejših bolnikih. Za večino starejših bolnikov je učinkovitejši program nadzorovane gibljivosti in moči (kot so počasni gibi z uporabo naprav za odpornost ali trakov za odpornost). Takšen program krepi sklepe in pomaga bolnikom ohranjati stabilnost med stanjem in hojo. Če ima oseba težave s stanjem in hojo zaradi slabega ravnotežja, je večja verjetnost, da bodo zahtevnejše vaje za ravnotežje, kot je stanje na gugalnici, povzročile poškodbe in so pri teh bolnikih kontraindicirane.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Pomen vode pri vadbi

Zadostna hidracija je pomembna, še posebej, če je bila vadba dolgotrajna ali je potekala v vročem okolju. Posamezniki morajo biti pred vadbo dobro hidrirani, med dolgotrajno vadbo redno piti in nadomestiti morebitne primanjkljaje, ki se pojavijo po njej. Med vadbo zadostuje približno 120–240 ml (volumen enega kozarca) tekočine vsakih 15–20 minut, odvisno od vročine in stopnje vadbe. Vendar se je treba izogibati prekomerni hidraciji, ki lahko povzroči hiponatremijo in krče. Primanjkljaj tekočine, ki sledi vadbi, lahko izračunamo s primerjavo telesne teže pred in po vadbi, pri čemer nadomestimo izgubo ena proti ena (npr. 1 l tekočine za vsak izgubljeni 1 kg). V večini primerov zadostuje navadna voda. Športne pijače, ki vsebujejo elektrolite, so lahko bolj zaželene. Vendar pa lahko tekočine z vsebnostjo ogljikovih hidratov > 8 % upočasnijo praznjenje želodca, kar povzroči zmanjšanje hitrosti absorpcije tekočine. V večini primerov je najbolje mešati navadno vodo s športnimi pijačami v razmerju 1:1, kar bo pospešilo absorpcijo glukoze in elektrolitov. Bolniki z znaki izgube toplote ali dehidracije lahko potrebujejo peroralno ali intravensko nadomeščanje elektrolitov.