Fizična vaja: koristi in škoda

Vaje spodbujajo spremembo in prilagajanje človeških tkiv telesni dejavnosti, počitek in okrevanje pa omogočata, da se te spremembe in prilagoditve zgodijo. Pomembno je tudi ostalo po vadbi, kot je bolnikova želja po opravljanju teh telesnih vaj. Redna fizična aktivnost zmanjšuje pogostost glavnih vzrokov smrti in verjetnost poškodb, izboljša telesno pripravljenost. Določene vaje so predpisane tudi za rehabilitacijo bolnikov po MI, večjih kirurških posegih, mišično-skeletnih poškodbah. Ne glede na indikacije za imenovanje fizičnih vaj je treba upoštevati naslednja dva načela:

• cilji telesne dejavnosti morajo biti specifični za paciente, ob upoštevanju motivacije, potrebe, fizičnih možnosti in psihologije za največji interes in sodelovanje pri doseganju želenega rezultata;
• je treba količino telesne dejavnosti ustrezno izračunati, da doseže želeni učinek, mora biti dovolj, da se prilagodi višjemu funkcionalnemu stanju, vendar ne prekomerno, da ne povzroči škode. V skladu z načelom padajočih ponovitev veliko telesnih vaj ni vedno dobro; premalo ali preveč - enako slabo.

Pri imenovanju vaje je treba pojasniti njihovo intenzivnost (stopnjo obremenitve), obseg (obseg dela za eno sejo), pogostost (število sej) in postopno dodatno obremenitev (ali povečanje trajanja enega ali več elementov, ali zvišanje dejanske obremenitve). Ravnotežje teh elementov je odvisno od individualne vzdržljivosti in fizioloških načel (na primer z naraščajočo intenzivnostjo se lahko zahteva zmanjšanje obsega in frekvence). Moč, volumen in frekvenco se lahko hkrati poveča, vendar do določene meje, ker vzdržljivost osebe ni omejena. Treba je določiti količino vadbe, ki je optimalno koristna in v skladu s cilji bolnika. Neizmenljiva in tradicionalna priporočila (na primer trikrat 10-12 ponovitev, ki se izvajajo 30 minut 3-krat na teden) niso dovolj optimalne in morda ne ustrezajo posameznim in specifičnim potrebam pacienta.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Raztezanje in prilagodljivost

Prilagodljivost je pomembna za varno in udobno telesno aktivnost. Posebne vaje za prožnost vključujejo počasno in statično raztezanje mišičnih skupin brez trčenja in skokov; te vaje se lahko izvajajo pred ali po drugih oblikah usposabljanja ali kot samostojni program, kot v jogi ali dihalni gimnastiki. Kljub dejstvu, da se raztezanje pred fizičnimi vajami duševno pripravi za opravljanje vaj, ni razloga za reči, da zmanjšuje nevarnost poškodb. Ne odvračajte pacienta od raztezanja kot vadbe, če mu je všeč. Splošno ogrevanje (na primer, izvajanje vaje nizke intenzivnosti, tek, gimnastika ali druge lahke telesne vadbe, ki povečujejo notranjo temperaturo telesa) je učinkovitejše kot segrevanje kot raztezanje. Po vajah je boljše raztezanje vadbe, ker so že ogrevana tkiva bolje raztegnjena; to je lahko koristno pri treningu moči, da povečate obseg gibov in pomagate pri sproščanju mišic.

Močne vaje

Vaje za moč (vaje z odpornostjo) vključujejo močno krčenje mišic pred bremenom, običajno pri dvigovanju prostega ali pritrjenega na obremenitev simulatorjev. Takšne vaje povečujejo mišično moč, vzdržljivost in volumen mišic ter izboljšajo funkcionalne sposobnosti in delovanje v aerobnih pogojih. Stamina in elastičnost kardiovaskularnega sistema se povečujeta hkrati.

Običajno se glasnost deli na kategorije: količina dvižne mase, število pristopov in ponovitev. Vendar ni nič manj pomemben parameter, kot je trajanje bremena, skupno trajanje dviganja in znižanja teže pri enem pristopu. Optimalen čas nalaganja je približno 60 s pri normalnih pogojih in 90-120 s za rehabilitacijo po poškodbah. Za povečanje sile je čas nalaganja pomembnejši od števila ponovitev, število ponovitev se lahko spremeni v času nalaganja zaradi tehnike in trajanja pristopa. Ko bolnik doseže stresni čas najmanj 60 s z dobro tehniko, se lahko poveča teža (upornost), tako da bo za naslednjo stopnjo tehtanja sprejemljiv čas stresa najmanj 60 s. Število pristopov določa intenzivnost usposabljanja.

Intenzivnost je v bistvu subjektivni parameter prejetega stresa in koliko se je oseba približala izčrpanosti za ta pristop. Intenzivnost je lahko objektivno označena z maso dvignjene, izražene kot odstotek največje možne vrednosti za to osebo, z 1 ponovitvijo (1 MP) te vaje. To pomeni, da je za osebo, katere meja je 100 kg hkrati, 75 kg je 75% MP. Povišanje <30-40% MP zagotavlja minimalno povečanje moči, čeprav lahko pride do aerobnega pripravljanja z zadostnim stresom in naporom. Intenzivnost je omejena z motivacijo in vzdržljivostjo bolnika. Pri mnogih pacientih, ki so podvrženi rehabilitaciji, neugodje, bolečino in neuničeno uporabo, pride do manjše obremenitve, kot bi lahko prevladali. Zato je priporočljivo uporabiti več pristopov za doseganje dobrih rezultatov. Vendar pa so dolgi treningi z visoko intenzivnostjo neproduktivni tudi za trenirane športnike. Vaje za vadbo do izčrpanosti, da bi izkoristili obremenitve z električno energijo, niso potrebne. Intenzivnost usposabljanja je treba redno spreminjati, da bi zagotovili duševno in fizično harmonijo.

Dobra tehnika je zelo pomembna za varnost; izogibajte se trzanju in nenadni izgubi teže, kar lahko privede do manjših poškodb tkiva zaradi močnega napora mišic; nadzor dihanja, ki preprečuje omotico (in včasih omedlevica), kar je mogoče pri jemanju zdravila Valsalva. Bolniki morajo pri dvigovanju teže in pri vdihavanju dihati. Če je predlog počasen, kot so znižanje teže za 5 sekund, nato pa se bolniki lahko potrebujejo vdihnete in izdihnete več kot 1-krat, vendar še vedno diha je treba načrtovati tako, da je dih za dvigovanje uteži fazo in izdihom - na koncu. Arterijski tlak se poveča med vadbo z odpornostjo, vendar se po zaključku hitro povrne v normalno stanje. Povečanje je minimalno, če je tehnika dihanja pravilna, ne glede na to, kako težko je oseba trenirala.

Vaja na ravnovesju

Ravnotežne vaje vključujejo iskanje težišča pri treningu v nestabilnih položajih, na primer stoje na eni nogi ali z balansirnimi ali razrahljajočimi jermeni. Čeprav posebne vaje ravnotežja lahko pomagajo nekaterim ljudem z zanemarjanjem proprioceptiona, jih pogosto zlorabljamo, da preprečimo padanje pri starejših bolnikih. Za večino starejših bolnikov je učinkovitejši program vadbe za fleksibilnost in moč v nadzorovanih pogojih (npr. Počasna gibanja s simulatorji upornosti ali gumijastimi pasovi). Tak program razvija trdnost sklepov in pomaga bolnikom ohranjati telo v stabilnem položaju med stanjem in hojo. Če ima oseba težave pri vzdrževanju stojala in hoje zaradi slabega ravnovesja, je še bolj kompleksna vaja ravnotežja, kot je stoj na krovu, bolj verjetno povzročila poškodbe in je kontraindicirana za take paciente.

[8], [9], [10], [11]

Pomen vode v izobraževanju

Pomembna je zadostna hidracija, še posebej, če je bil obremenitev dolga ali pa je minila pri visoki temperaturi okolja. Ljudje morajo biti pred začetkom treninga dobro hidrirani, redno piti med daljšo obremenitvijo in nadomestiti kakršno koli pomanjkljivost, ki se je razvila po njej. V času treninga je potreben približno 120-240 ml (prostornina enega stekla) tekočine vsakih 15-20 minut, odvisno od ogrevanja in nivoja bremena. Vendar se je treba izogibati hiperhidraciji, kar lahko povzroči hiponatriemijo z razvojem napadov. Primanjkljaj tekočine, ki sledi obremenitvi, se lahko izračuna s primerjavo telesne teže pred in po treningu, ki kompenzira izgubo na eno do eno (npr. 1 liter tekočine na izgubo 1 kg). V večini primerov je primerna običajna voda. Športne pijače elektrolitov so lahko prednostne. Vendar lahko tekočine z vsebnostjo ogljikovih hidratov> 8% upočasnijo praznjenje želodca, ki ga spremlja zmanjšanje absorpcije tekočine. V večini primerov je najbolje, da v običajnem razmerju 1: 1 mešamo navadno vodo s športnimi pijačami, kar bo pospešilo absorpcijo glukoze in elektrolitov. Bolniki z znaki toplotne izgube ali dehidracije lahko zahtevajo peroralno ali intravensko nadomestitev elektrolitov.