Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Bench press
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Veslanje z utežmi v upognjenem položaju predvsem krepi široke hrbtne mišice. Vključuje tudi veliko okroglo mišico, zadnje deltoidne mišice, bicepse in podlakti. Zato bi moralo biti del vaše vadbe. Naredite tri serije po 8–12 ponovitev. Pogosta napaka, ki jo delajo moški, je dvigovanje pretežkih bremen, zaradi česar uporabljajo potisno gibanje za dvigovanje uteži; njihov trup se med fazo spuščanja spusti za približno 45 stopinj od tal, med fazo dvigovanja pa se včasih dvigne za 70–80 stopinj. Kako veste, ali to počnete pravilno? Če čutite gibanje v trapezni mišici, verjetno stojite preveč vzravnano in dvigujete palico previsoko.
Kako pravilno izvajati vajo
- Stopala v širini ramen, utež na tleh pred seboj
- Primite utež z zgornjim prijemom (dlani obrnjene proti vam), roke naj bodo 5-8 cm širše od širine ramen.
- Potegnite trebuh navznoter, rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej v pasu, dokler trup ne tvori kota 45 stopinj glede na tla.
- Hrbet imejte raven (ohranite naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta) in glavo obrnjeno naprej.
- Utež prinesite na spodnji del prsnega koša. Zadržite in nato počasi spustite utež, dokler roke niso iztegnjene.