Koristna hrana po vadbi: za hujšanje, rast mišic, povečanje telesne teže

Aktiven življenjski slog zahteva od osebe posebno prehrano. Le v tem primeru lahko dosežete rezultate, zaradi katerih ljudje pravzaprav prihajajo v telovadnico. Obstaja dovolj načinov za kombiniranje telesne vadbe in pravilne prehrane.

Zdrava hrana po vadbi

Hrana po vadbi naj bi vsebovala beljakovine in ogljikove hidrate v določenem razmerju, ki je odvisno od obremenitve.

Po aerobni vadbi je razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 40:60. Ogljikovi hidrati so potrebni za obnovitev glikogena, "mišične goriva". Ena ura zmerne vadbe zahteva do 40 g ogljikovih hidratov, intenzivna vadba pa 50 g ali več za vsako uro vadbe.

Med treningom moči se razmerje spremeni: telo potrebuje 60 % beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov. V tem primeru beljakovine preprečujejo razgradnjo mišic in spodbujajo obnovo tkiva.

Prehrana po treningu je odvisna tudi od časa dneva. Jutranji trening zahteva uživanje beljakovinske hrane z nizko vsebnostjo maščob približno eno uro po njegovem zaključku. Večerni jedilnik naj bo enak – odvisno od časa treninga.

Maščoba je v vsakem primeru nezaželena. Kava, kakav in čokolada prav tako niso priporočljivi dve uri. Ljubitelji kave, ki trenirajo zjutraj, morajo počakati dve uri, preden spijejo svojo najljubšo pijačo.

Po drugi strani pa se hrane ne morete vzdržati dlje časa, tudi če gre za hrano ponoči. Odmor, daljši od dveh ur, po mnenju nutricionistov izniči telesno aktivnost. Pravočasno prehranjevanje pa je, nasprotno, koristno - tako masa raste kot mišice se obnavljajo.

Zdrava hrana po vadbi:

• suho sadje in oreščki;

• jogurt in sveže jagode;
• svež sadni sok;
• kanapeji s sirom;
• sendviči s suhim mesom;
• omleta s kruhom;
• mleko z žitaricami;
• beljakovinska ploščica.

Uživanje prave hrane ob pravem času je ključ do učinkovite vadbe.

Zdravi recepti po vadbi

Obrok po vadbi izključuje maščobe in holesterol, kavo, čaj in vročo čokolado. Prednost ima čista negazirana voda, ki nadomesti izgubo vlage, ki je neizogibna med telesno aktivnostjo.

Zdravi recepti po vadbi:

• Fitnes koktajl

V mešalniku zmešajte 100 ml pomarančnega soka in mleka, 50 ml jogurta in pol banane. Uporabite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

• Dietni sendvič

Na rezino kruha položite list solate in kos puranjega fileja, premažite z avokadovim pirejem, pripravljenim v mešalniku, in potresite z nasekljanim paradižnikom. Ta sendvič se imenuje kalifornijski.

• Fitnes smoothie

Ovsene kosmiče prelijte z vrelo vodo, po desetih minutah odcedite odvečno vodo. Z ovsenimi kosmiči zmešajte mleko, stepeno z ananasom. Na porcijo vzemite četrt skodelice ovsenih kosmičev, skodelico mleka in tri četrt skodelice sesekljanega ananasa.

• Skutino-breskov mousse

Sadje pretlačite, beljake stepite do snega, dodajte 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob in nežno premešajte.

• Piškoti s suhim sadjem

V mešalniku zmeljemo 100 g suhih marelic in sliv, 50 g rozin, dodamo indijske oreščke in stepen beljak. Iz mase oblikujemo piškote in pečemo pri 180 stopinjah 15 minut.

• Zračna sladica

Stepite 100 g skute, dodajte pest müslija in drobno narezano jabolko; premešajte, dodajte med.

• Sadna solata

Narežite jabolko, dve slivi, nekaj grozdnih jagod in začinite z medeno-jogurtovo omako.

Hrana po vadbi za hujšanje

Takoj po vadbi se raven hormonov dvigne in presnova se pospeši, tako da kalorije v telesu gorijo še pol ure. V tem času ne morete jesti in, kot kaže praksa, si tega pravzaprav niti ne želite. Navsezadnje telo ne vzpostavi takoj prebavnega procesa.

Hrana po treningu se zaužije približno trideset minut kasneje; vsebovati mora dovolj beljakovin, vendar najmanj maščob in ogljikovih hidratov. V tem času se odpre tako imenovano "ogljikohidratno okno", ko hrana dopolni energijske rezerve, spodbudi rast mišic in ne omogoča nastajanja maščobnih rezerv.

Pravilna izguba teže se zgodi, ko telo ne prejme več kalorij, kot jih porabi, vendar ne manj, kot jih potrebuje za življenje. Po vadbi je koristno jesti:

• jajčni beljak,
• domači sir z nizko vsebnostjo maščob,
• kefir,

• piščanec,
• bela riba (kuhana ali na pari).

Hrana po vadbi za hujšanje telo nasiči in hkrati ne shrani v rezervo, saj se beljakovine ne morejo pretvoriti v maščobo. Če popolnoma zavrnete hrano, bo telo doživelo hud stres in začelo kuriti lastne mišične celice, ne pa maščobnih rezerv.

Prav tako je pomembno, da po vadbi pijete veliko vode, da obnovite zaloge vode, izgubljene zaradi potenja. Ocenjuje se, da se v eni uri intenzivne vadbe izgubi približno liter vode.

Če pouk poteka zvečer, malo pred spanjem, je za večerjo koristno jesti le lahke jedi: domači sir, kefir, zelenjavo z olivnim oljem.

[ 1 ]

Hrana po vadbi za pridobivanje mišične mase

Če je cilj fitnes vadbe izgradnja mišic, potem sta tako rednost kot prehrana po vadbi zelo pomembna. Načrt prehrane je naslednji.

• Treba je izkoristiti trenutek, da izkoristite presnovno okno, ki se odpre pol ure po prenehanju vadbe. Obilno uživanje beljakovinsko-ogljikohidratnih jedi v tem obdobju zagotavlja aktivno absorpcijo hranil in rast mišic.

Najboljši obroki po vadbi za pridobivanje teže so beljakovinski napitek in domač sir. Ti izdelki so lahko prebavljivi in to je točno tisto, kar telo potrebuje: želi dobiti tisto, kar potrebuje, »tukaj in zdaj«. Zahvaljujoč temu jedilniku si bodo mišice opomogle in ne bo neželenih odlagališč v maščobnih depojih.

Športni nutricionisti v tem času še posebej svarijo pred uživanjem mastne hrane in kofeinskih pijač, ki "nepooblaščeno" aktivirajo glikogen in ne spodbujajo obnove mišic.

Priporočljivo je, da greste spat nekaj časa po jedi. Ta režim pomaga preprečiti prekomerno kopičenje maščobnih oblog.

Hrana po vadbi za rast mišic

Brez prave hrane po vadbi telo nima iz česa graditi mišic. Za to so potrebni trije dejavniki:

• energija (ogljikovi hidrati),
• gradnja (beljakovine),
• zagotavljanje življenjske aktivnosti (vitamini, minerali).

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati za dosego cilja.

• Za povečanje mišične rasti se po vadbi ne uživa mastne hrane.
• Koristno je jesti pogosto, v majhnih porcijah.
• Če se namesto mišic kopiči maščoba, jejte manj sladkarij in se več gibajte.
• Pomembno je poslušati svoje telo in njegove značilnosti.

Po telesni vadbi telo najprej obnovi energijo, potrebno za delovanje pomembnih organov in sistemov. Zato naj bi prvi obrok hrane, po prhanju in preoblačenju, vseboval ogljikove hidrate. To je lahko kaša ali sadje.

Naslednji obrok naj bo sestavljen iz beljakovin. Večerni tečaji, po katerih ni časa za dvakratno uživanje hrane, zahtevajo poseben pristop: večerja naj bi združevala tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Takšno kombinacijo opazimo pri preprostih jedeh: ajdova kaša z ribami ali omleta, skodelica mleka, jabolko.

Včasih je potreben poseben režim. Če telo ne pridobiva na teži dobro, potem morate čez dan jesti veliko ogljikovih hidratov in beljakovin: meso, ribe, mlečne izdelke, jajca, zelenjavo, žita.

Če je telo nagnjeno k prekomerni teži, ga je treba v prvi polovici dneva nasičiti z jedmi iz ogljikovih hidratov in beljakovin, pri čemer je treba maščobe in sladko zmanjšati na minimum. Za večer so povsem dovolj dietne jedi: zelo koristne bodo skuta z nizko vsebnostjo maščob, piščančji file, zelenjava in sadje.

[ 2 ]

Hrana po večerni vadbi

Hrana po večernem treningu naj bo bogata z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati; priporočljiv je nizkokaloričen, a hranljiv jedilnik. Pred spanjem je koristno jesti jedi iz riža, piščanca, skute, pa tudi fermentirane mlečne pijače, sire, morske sadeže in zeliščne čaje. Jesti morate veliko, dokler se lakota ne poteši, vendar se ne prenajedajte.

Nekatera živila, ki so dobra za vas čez dan, niso primerna za večerjo po fitnesu. Lahko negativno vplivajo na vaš metabolizem, spanec in postavo. Zvečer ni priporočljivo uživati jajc, gob, visokokaloričnega mesa, kakava in kave, mastne in sladke hrane.

• Številne izdelke bi morali popolnoma izključiti iz prehrane osebe, ki trenira za pridobivanje mišične mase. Seznam prepovedanih izdelkov vključuje testenine in polizdelke, juhe iz vrečk in klobase, vse izdelke iz gensko spremenjenih organizmov.

Prehrana po vadbi je zelo pomemben del športnega programa in ji je treba nameniti največjo pozornost. Če polnovredna večerja ni mogoča, bo športna prehrana, na primer sirotkine beljakovine, pomagala telesu pri podpori.

Idealna prehranska možnost po večerni vadbi je skuta, ki vsebuje kazein: učinkovito hrani mišice z aminokislinami in spodbuja njihovo rast. Naravno skuto lahko nadomestite z vnaprej kupljeno mešanico kazeina.

Hrana za uživanje zvečer po treningu

Športne aktivnosti zahtevajo izboljšano prehrano ne glede na namen treninga. Apetit, ki se pojavi kot posledica aktivne vadbe, je koristen, če telo po treningu prejme pravočasno in ustrezno hrano.

• Za obnovitev ravnovesja tekočine, ki je porušeno zaradi povečanega potenja, morate piti veliko tekočine - čisto vodo, nesladkan zeleni čaj ali jagodni sok.

Za pridobivanje energije se najprej porabijo maščobne rezerve, zato proces hujšanja poteka v prvih urah. Toda okrevanje mišic zahteva beljakovine, ki jih je mogoče dobiti le iz hrane. Najboljši izdelek za pozno večerjo za športnika je domača skuta. Porcija naj bo zmerna - do 150 g. Pol litra kefirja je prav tako dobra hrana za noč po treningu.

Obstaja stanje, ko si resnično želite jesti in ne morete prenesti. Priporočljivo je, da neprijeten občutek lakote "ubijete" s kefirjem, jabolkom ali zadostno količino pijače (voda ali nesladkan čaj).

Glavna načela racionalne prehrane niso pomembna le na dneve treninga, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Preprosta so: jejte malo zdravega in ne jejte ničesar škodljivega. V našem primeru škodljivo pomeni moko, mastno in sladko.

[ 3 ]

Beljakovinska hrana po vadbi

Če se dnevni vnos beljakovin izračuna v normalnem režimu v razmerju 1 g na kilogram telesne teže, se pri intenzivni vadbi ta količina podvoji. Prvič, beljakovine so potrebne za obnovo mišic, in drugič, za transport kisika, ki ga med vadbo prav tako potrebujemo več. Za pravilen izračun je pomembno vedeti, koliko beljakovin vsebuje hrana in kako dobro jih telo absorbira.

• Popolne živalske beljakovine najdemo v mesu, ribah, mlečnih izdelkih, morskih sadežih in jajcih. Vsakih 100 gramov teh izdelkov vsebuje 15–20 gramov beljakovin, zato so jedi na njihovi osnovi odlična beljakovinska hrana po treningu.

Upoštevati je treba tudi, da mora biti hrana po treningu nizkokalorična: piščančji file, ne pa bedra, beljaki brez rumenjakov, telečje meso - boljše kot govedina in svinjina. Enako velja za mlečne izdelke.

Samo ribe so lahko mastne, saj so polne zdravih maščob, vendar jih ni mogoče jesti ocvrte. Obstaja nekakšna mera beljakovinske hrane: dovolj je pojesti porcijo, ki se prilega dlani.

Najboljša hrana po vadbi

Obstaja veliko receptov za obroke po vadbi, ker je prehrana odvisna od individualnih stanj, potreb in vrste treninga. Vendar pa obstajajo splošna načela prehrane po vadbi.

Torej, priporočljivo je jesti v dveh urah po treningu. Če je bil trening opravljen na tešče, potem morate jesti hitro. Če je trening predviden za popoldne in ste se dobro najedli, potem si lahko vzamete čas, da pridete do mize. Če sploh ni občutka lakote, potem je priporočljivo popiti smoothie.

Za navadnega človeka, ki ne stremi kakšnim posebnim športnim dosežkom, sta dovolj kakovostna hrana in uravnotežena prehrana.

Glede tako imenovanega anaboličnega okna, ki se domnevno odpre po telesni vadbi za absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov, nekateri strokovnjaki zanikajo njegov obstoj in predlagajo dieto brez upoštevanja tega obdobja.

Najboljša hrana po vadbi:

• beljakovinske jedi, koktajli;
• zelenjava;

• izdelki z ogljikovimi hidrati (ogljikovi hidrati, brusnični sok, sadje, žitarice, testenine, kruh, riž);
• maščobe (čajna žlička),
• voda.

Moški potrebujejo približno dve skodelici naštetih izdelkov, ženske potrebujejo enake izdelke, vendar v manjših količinah. V vsakem posameznem primeru si telo lahko želi drugačno hrano in njegovim željam je treba prisluhniti.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate pravilno kombinirati intenzivnost vadbe in prehrano: ne pretiravajte, vse počnite brez fanatizma, poslušajte lastne želje in počutje. Telo vam bo po treningu povedalo, kakšna hrana mu bo všeč.

[ 4 ]